I 20 migliori cibi ricchi di folati

Quando si tratta di cibo e nutrizione, la maggior parte di noi ha sentito dire che i folati sono importanti. Ma cosa fa esattamente il folato, e come ci si assicura di averne abbastanza? Mentre la quantità raccomandata è di 400 microgrammi al giorno, la buona notizia è che non è sempre necessario integrare per averne a sufficienza (anche se vorrete controllare i vostri livelli con il vostro medico per essere sicuri di essere a posto). Ci sono molti alimenti che sono naturalmente pieni di folato.

Che cos’è il folato?

“Il folato e l’acido folico, noto anche come vitamina B9, è una vitamina essenziale di cui il corpo ha bisogno per varie funzioni”, dice Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consulente nutrizionale per RSP Nutrition. “Il folato è coinvolto nella formazione dei globuli rossi, nella riparazione dei cromosomi e del DNA ed è fondamentale in gravidanza per prevenire i difetti del tubo neurale. Il folato funziona anche in tandem con le vitamine B6 e B12 per frenare i livelli di omocisteina – alti livelli di omocisteina sono associati a eventi cardiovascolari”, dice Moreno.

Il folato è lo stesso dell’acido folico?

L’acido folico, tuttavia, non deve essere confuso con il folato, perché non sono esattamente la stessa cosa.

“L’acido folico è una forma sintetica di folato, quindi anche se la loro struttura molecolare è quasi identica, l’acido folico contiene un protone in più”, dice la nutrizionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P e fondatrice di Jessica Ash Wellness.

Secondo Ash, poiché l’acido folico è sintetico, il corpo a volte non può utilizzarlo allo stesso modo del folato.

“È probabilmente meglio consumare il folato nella forma che il tuo corpo può riconoscere e metabolizzare più facilmente, e preferibilmente ricavarlo dal tuo cibo”, dice Ash.

Cosa fa il folato?

Anche se il folato è essenziale per la salute di tutti, è particolarmente cruciale per le donne in età fertile e le donne incinte a causa del ruolo che il folato ha nell’aiutare lo sviluppo del bambino, e anche gli ormoni necessari durante la gravidanza.

“Il folato è necessario per la divisione cellulare, che è il motivo per cui è importante per le donne in età fertile perché previene i difetti neurali nei bambini, ed è necessario per fare l’importante ormone progesterone”, dice Ash.

Di quanti folati hai bisogno al giorno?

Come detto prima, la quantità giornaliera raccomandata è di 400 microgrammi, ma Ash raccomanda alle sue clienti che stanno pianificando una gravidanza di aumentare la loro assunzione di folati anche oltre il valore giornaliero standard raccomandato.

“Di solito raccomando da 800 a 1.200 microgrammi nei mesi precedenti al concepimento, e poi, mentre sei incinta, è una buona idea assumere da 600 a 800 microgrammi. È un po’ difficile ottenere così tanto dal cibo, quindi a quel punto, si raccomanda un integratore. Ma basta essere consapevoli che un sacco di integratori contengono acido folico e non folato,” nota Ash.

Quali sono i migliori alimenti di folato?

Continua a leggere per scoprire le migliori fonti alimentari di folato che abbiamo trovato, classificati dal meno ricco di folato al più potente. Questi alimenti sono facili da aggiungere alla vostra linea attuale. È probabile che tu stia già consumando alcuni di questi regolarmente.

Considera l’aggiunta di questi 20 alimenti ricchi di folati alla tua dieta, e sarai in grado di aumentare la tua assunzione di folati in poco tempo.

Chi non ama la banana? È uno dei frutti più dolci (e super portatili!) che rendono i frullati ancora più cremosi. Si è scoperto che le banane sono anche una buona fonte di folato. Anche se le banane non sono in cima alla lista dei folati, sono anche una grande fonte di potassio e contengono circa 3 grammi di fibre salutari per l’intestino. Prova a cucinare con le banane usando queste ricette.

Questo dolce frutto tropicale diventerà sicuramente uno dei preferiti dell’estate una volta scoperti i suoi numerosi benefici. La papaya è ricca di sostanze nutritive e contiene enzimi digestivi naturali (leggi: addio gonfiore!). Se stai cercando di aumentare il tuo apporto di folati e diminuire il gonfiore della pancia, la papaia è un’ottima scelta.

Anche se non sono tecnicamente una noce, le arachidi (che in realtà sono legumi!) contengono una varietà di nutrienti in un pacchetto così piccolo. Una semplice porzione da un’oncia contiene 6,9 grammi di proteine e circa 14 grammi di grassi. Godetevi le arachidi mischiate nel vostro trail mix preferito, mettetele in cima alle vostre insalate per una maggiore croccantezza, o godetevi un classico burro di arachidi spalmato con frutta e verdura fresca per uno spuntino.

Tradizionalmente consumate nella cucina meridionale, le cime di rapa sono un verde saporito che si può incorporare quando ci si annoia con gli spinaci standard o il cavolo. Sono ottime saltate nel burro o nell’olio con un po’ di pancetta o prosciutto per un sapore extra. Provate ad aggiungerli nelle zuppe, negli stufati o nei soffritti di verdure. Le cime di rapa sono anche una grande fonte di calcio e potassio.

Le arance possono essere famose per essere una grande fonte di vitamina C, ma ti danno anche una sana dose di folato. Non solo, ma è anche un cibo che rende felici! Amiamo goderci un’arancia a colazione, come spuntino o anche sopra un’insalata per un tocco dolce in più a pranzo o a cena.

Buone notizie per gli amanti del granchio! Il granchio è una grande fonte di proteine, calcio e potassio, e ti dà 37 microgrammi di folato per ogni porzione da tre once. Se ami i frutti di mare, che hanno una tonnellata di benefici per la salute, è il momento di aggiungere alcune chele di granchio nella tua dieta. Non sei un fan delle chele di granchio? Puoi anche cuocere il granchio in una quiche, aggiungerlo in un piatto di pasta o fare una salsa cremosa di granchio da servire con verdure o cracker.

Che tu preferisca berlo direttamente o usarlo in ricette (come zuppe o salse), il succo di pomodoro è un altro modo per assicurarti di avere abbastanza folato nella tua dieta. Stai anche ottenendo una grande dose di potassio (395 microgrammi), vitamina A (820 microgrammi) e vitamina C (127,8 microgrammi) dal succo di pomodoro.

Sorprendentemente, il succo d’arancia ti dà ancora più contenuto di folati rispetto al mangiare il frutto intero stesso. Godetevi questa classica bevanda da colazione al mattino, o aggiungetela a un frullato per aumentare la dolcezza e aumentare la nutrizione.

I fagioli di rognone non sono solo una grande fonte di folato, ma contengono anche molte proteine (anche più di un uovo) e fibre, rendendoli una grande aggiunta a pasti e ricette. I fagioli di rognone sono popolari nel chili e nelle zuppe, ma sono anche un’ottima aggiunta ad altre ricette in cui i fagioli sono standard. Gustateli con un piatto tradizionale di riso e fagioli, o anche usateli per sostituire i fagioli fritti nei vostri burritos e tacos.

I cavoletti di Bruxelles sono pieni di fibre (con 2 grammi per solo 1/2 tazza), vitamina A e, naturalmente, folato. Sono un contorno versatile e possono essere serviti arrostiti, bolliti, al vapore o saltati. Aggiungete alcuni dei vostri condimenti preferiti o aggiungete del formaggio per un sapore ancora maggiore. I germogli crudi, tagliati a rondelle o a fettine sottili aggiungono una grande consistenza all’insalata, o possono anche servire da soli come base per l’insalata. Oppure provate una di queste ricette imperdibili con i cavoletti di Bruxelles!

Con più del 12% del tuo valore giornaliero di folati in una 1/2 tazza di piselli verdi, raccoglierai anche i benefici di 4 grammi di fibre sazianti e 4 grammi di proteine per sole 67 calorie. Aggiungetene un po’ a un piatto di pasta al pesto o mescolati con le carote come contorno.

Sono stanco delle tue solite verdure? È ora di cambiare le cose. Quando stai cercando di mangiare le tue verdure in foglia ma vuoi un sapore diverso, ecco che la senape ti salva la giornata. Inoltre, la senape contiene 52 microgrammi di folato ed è una buona fonte di calcio, oltre a vitamina A, E e K.

Se avete bisogno di un altro motivo per mangiare i broccoli, eccolo! I broccoli contengono il 13% del tuo valore giornaliero di folati – non male per una porzione da 1/2 tazza. I broccoli sono anche una grande fonte di vitamine A, C e K. Se sei abituato a cuocere i tuoi broccoli al vapore, prova a cambiare le cose arrostendoli al forno con il parmigiano o friggendoli all’aria per una consistenza croccante.

L’avocado può essere uno degli alimenti più popolari del momento, e per una buona ragione. Gli avocado sono pieni di grassi buoni per te, fibre e, indovina un po’, acido folico. Quindi vai avanti e raggiungi quel guacamole, avocado toast, o una di queste ricette di avocado su Instagram, e sarai sulla tua strada per ottenere il tuo folato quotidiano in poco tempo.

Non sottovalutate la nutrizione che la vostra “noiosa” insalata verde può contenere, soprattutto perché è considerata un superfood anche più del cavolo! Solo una tazza di questa verdura dal gusto delicato ti fornisce il 16% del tuo valore giornaliero di folati. La prossima volta che hai voglia di preparare qualche insalata per pranzo, perché non usare la lattuga romana come base per un po’ di folato in più?

Il germe di grano è derivato dal grano ed è tipicamente presente in alcuni cereali o venduto in forma di polvere. Provatelo nella vostra prossima tazza di avena! Solo due cucchiai contengono 80 microgrammi di folato, più 3,7 grammi di fibre e 6,5 grammi di proteine. Questa è una tonnellata di nutrizione in una piccola porzione da due cucchiai!

Se gli asparagi non sono nella tua lista settimanale di verdure, è ora di ripensarci. Solo 4 lance ti daranno 89 microgrammi di folato. Gli asparagi sono ottimi aggiunti in piatti come omelette, frittate e serviti accanto a piatti come bistecca o pesce. Sperimentate diversi stili di cottura come la bollitura, la cottura a vapore o l’arrostimento. Ogni tecnica cambia leggermente la consistenza o il sapore di conseguenza. Ecco come cucinare gli asparagi alla perfezione ogni volta.

I piselli dall’occhio nero non solo contengono 105 microgrammi di folato, ma sono anche una grande fonte di fibre e calcio. Fanno un ottimo contorno da soli, o semplicemente aggiungeteli nelle zuppe o nelle insalate per ottenere consistenza e sapore.

Non ami gli spinaci crudi? Basta bollire gli spinaci per aumentare l’assunzione di folati di più di due volte. Per raccoglierne i benefici, butta un sacchetto di spinaci nella tua zuppa preferita, lessali come contorno e versaci sopra una spruzzata di olio d’oliva aromatizzato all’aglio. Oppure aggiungi gli spinaci bolliti a una frittata. Potreste anche gustare la nostra ricetta facile degli spinaci all’aglio e limone come contorno alla cena.

Il fegato di manzo potrebbe non sembrare il modo più appetitoso per assumere folati, ma racchiude una tonnellata di nutrizione per una porzione relativamente piccola. Inoltre, la porzione da quattro once contiene 20 grammi di proteine. Hai difficoltà a digerire il fegato? Il nutrizionista Ash consiglia di incorporare un po’ di fegato di manzo nel tuo manzo macinato. Difficilmente noterete una differenza nel gusto, ma otterrete quasi tutta la vostra giornata di folati facendolo.