HIT Training – Guida completa 2019

High-Intensity Training, breve ma impegnativo – questo è HIT.

Il termine è tornato recentemente in auge nella società del fitness. Ha già più di 40 anni e può essere fatto risalire ad Arthur Jones e al bodybuilder Mike Mentzer, che hanno inventato l’HIT.

Il loro scopo era quello di sviluppare un metodo rivoluzionario di allenamento della forza, che promuove i massimi risultati con alta efficienza.

Molti atleti conoscono il termine HIT.

Tuttavia, solo pochi hanno trattato questo argomento in profondità.

Cosa c’è veramente dietro queste tre lettere e se questo metodo mantiene le sue promesse?

L’High-Intensity Training è usato principalmente come metodo di allenamento negli sport di forza e fitness.

Soprattutto tutti coloro che hanno poco tempo a disposizione potrebbero voler provare questo sistema di allenamento. Fondamentalmente, l’idea è quella di mantenere l’allenamento (relativamente) breve ma altamente intenso per ottenere i massimi risultati in modo efficiente.

Nell’HIT, i muscoli vengono caricati con un peso elevato per provocare l’esaurimento.

Questo si traduce in una crescita muscolare rapida ed efficace mentre si attiva tremendamente il sistema cardiovascolare. Di conseguenza, questo richiede più energia e porta ad un maggiore consumo di calorie.

HIT NON è HIIT

Un altro sistema di allenamento comune è il cosiddetto High Intensity Interval Training (HIIT).

HIIT si riferisce a un metodo di allenamento di resistenza, mentre l’obiettivo principale di HIT è sviluppare la forza e stimolare la crescita muscolare.

Attraverso brevi e intense unità cardio, l’impulso è spinto al suo picco. Qui si ottiene una cosa: il massimo effetto di postcombustione. Alla fine, l’HIT fornisce un ottimo modo per sostenere e aumentare la combustione dei grassi.

Tuttavia, breve e intenso sono le uniche caratteristiche che HIIT e HIT hanno in comune.

Questi due metodi perseguono obiettivi completamente diversi. Da un lato l’approccio relativamente veloce e focalizzato sulla crescita muscolare, dall’altro un effetto brucia grassi elevato abbinato a una maggiore resistenza.

L’idea di base dell’allenamento HIT

Lo scopo di un allenamento ad alta intensità è quello di utilizzare un’intensità breve ma altamente efficace che crea un forte stimolo alla crescita muscolare.

In questo metodo di allenamento, un breve periodo di carichi elevati è seguito da fasi di rigenerazione più lunghe di diversi giorni.

Nonostante il risparmio di tempo, l’HIT aiuta a costruire muscoli e può ridurre il grasso corporeo. Si basa sull’affaticamento massimo di grandi gruppi muscolari come la schiena, il petto o le gambe.

Questo comporta un’alta intensità e un corrispondente consumo di calorie.

Tuttavia, ovviamente, dipende in gran parte dalle tue abitudini alimentari se riduci il grasso corporeo o se perdi peso del tutto.

Se scendi sotto il tuo metabolismo basale, prima o poi perdi peso. Se si supera questo rapporto, si aumenta di peso. È così semplice.

Nonostante, l’HIT offre un metodo di allenamento che può facilitare la perdita di peso, se la tua alimentazione è allineata di conseguenza.

Frequenza

Prima di tutto, è importante capire che un muscolo cresce sempre durante i tempi di riposo e non durante l’esercizio stesso. Sulla base di questa comprensione, diventa chiaro che i tempi di riposo devono essere allineati alla frequenza di allenamento.

Dopo ogni sessione, tutti i muscoli dovrebbero rigenerarsi completamente dal carico ad alta intensità. Questo può richiedere 7-10 giorni, a seconda del livello di allenamento e della condizione.

Durante questa pausa di rigenerazione, il muscolo si adatta e cresce.

Durata

Una sessione di allenamento può durare al massimo 45-60 minuti.

Come l’intensità dell’esercizio aumenta, i carboidrati e i grassi vengono consumati durante il tempo indicato.

Per gli allenamenti di più lunga durata, il nostro corpo inizia ad ottenere l’energia necessaria dalle proteine.

Queste ultime sono, tuttavia, una componente essenziale dei muscoli, il che significa che la crescita muscolare sarebbe rallentata in questo caso (stato catabolico).

Intensità

L’intensità è, come dice il nome, estremamente alta. Nella breve durata di ogni allenamento, spingere oltre i limiti non è una vera sorpresa.

Questo significa che il muscolo è portato vicino al cedimento muscolare e l’intensità è controllata di conseguenza dai pesi utilizzati. A seconda dei tuoi obiettivi e della frequenza questo varia rispettivamente.

Come funziona l’HIT?

A differenza dell’High-Intensity Interval Training (HIIT), che è caratterizzato da brevi intervalli di tempo, durante l’High Intensity Training (HIT) è prevista solo una serie di ogni esercizio.

Entrambi i metodi di allenamento possono essere eseguiti con pesi aggiuntivi o semplicemente con il proprio peso corporeo come resistenza.

Una breve fase di riscaldamento aiuta a mettere in moto il corpo, aumenta il flusso sanguigno e può prevenire lesioni. Dopo di che, una decina di esercizi, di cui una sola serie è eseguita, sono sufficienti per richiedere i muscoli al suo limite.

Fase di riscaldamento: 5-10 minuti

Fase di esercizio: 1 esercizio per gruppo muscolare per 10-15 ripetizioni

I pesi vengono sollevati (fase concentrica) per circa 3 secondi, tenuti (fase isometrica) per 2 secondi e abbassati (fase eccentrica) in modo controllato per 4-5 secondi.

Ogni esercizio viene terminato quando non si è in grado di eseguire una sola ripetizione. Dopo una breve pausa di 2-3 minuti, segue il set successivo.

Fase di recupero: a seconda della vostra capacità di rigenerazione, un intervallo di 2-3 giorni di pausa è medio e ampiamente comune.

Durata totale: max. 45-60 minuti

Per un periodo di almeno 4-6 settimane, l’allenamento ad alta intensità offre un’efficace alternanza per impostare nuovi stimoli di crescita.

Per quanto riguarda la selezione degli esercizi, consiglierei di mantenerli semplici e di concentrarsi principalmente su esercizi composti di base come la panca, gli squat o i piegamenti. A causa della loro elevata complessità, vengono coinvolti e attivati molti gruppi muscolari diversi.

Inoltre, si raccomanda di condurre l’allenamento HIT due volte a settimana per almeno 4-6 settimane. Durante i diversi giorni di riposo, i muscoli hanno tempo sufficiente per rigenerarsi e adattarsi alle nuove forze.

Vantaggi dell’HIT

Se hai già letto il nostro articolo sull’HIIT, puoi notare che ci sono molte somiglianze. Lo stesso vale per i vantaggi, ma comunque, diamo un’occhiata a come l’HIT ci porta benefici.

Basso dispendio di tempo

In confronto al “normale” allenamento multi-set, che di solito dura tra 1-2 ore, la durata è circa ridotta di un terzo in HIT.

Secondo la regola di eseguire un set per gruppo muscolare fino al cedimento, è possibile ottenere sia la crescita muscolare che la riduzione del grasso corporeo.

Aumenta la crescita muscolare

Studi scientifici hanno scoperto che l’High Intensity Training promuove il rilascio di ormoni anabolici (che costruiscono i muscoli).

Dopo circa 45 minuti, i cosiddetti ormoni anabolici raggiungono il loro massimo nel sangue. Nel periodo successivo, il rilascio diminuisce, mentre vengono prodotti più ormoni catabolici (che degradano i muscoli).

Pertanto, un allenamento di più di 45 minuti può essere dannoso per una crescita muscolare ottimale.

Metodologia di allenamento chiara

Le regole chiaramente definite dell’High Intensity Training rendono particolarmente facile per i principianti andare al limite.

La sua facile attuazione, le sessioni di allenamento che fanno risparmiare tempo e i risultati visibili in tempi relativamente brevi aiutano ulteriormente a rimanere motivati e a rimanere coerenti.

Nessun sovrallenamento con un’ampia rigenerazione

La base dell’HIT prevede che l’allenamento venga ripreso solo dopo che il tuo corpo ha recuperato e si è adattato adeguatamente.

La mancanza di rigenerazione e le intensità eccessive impediscono la costruzione di nuova massa muscolare. Nessuno vuole questo.

Come potete vedere, variabili come il sonno, la qualità del sonno e molti altri non sono da sottovalutare. Quindi è giusto sottolineare l’importanza di allineare entrambi (allenamento e altri parametri) consecutivamente.

Riduce il rischio di lesioni

A causa dell’esecuzione lenta e concentrata di ogni esercizio, il tuo peso di allenamento molto probabilmente diminuisce di circa il 10% rispetto al peso utilizzato nel solito allenamento di forza.

Questo assicura che nessun slancio è attivo durante l’esecuzione dell’esercizio. I pesi più leggeri sollecitano meno i tendini, i legamenti e le articolazioni, il che aiuta a prevenire lesioni muscolari.

Il lavoro muscolare puro è l’obiettivo qui.

Per chi è fatto l’HIT Training?

L’HIT Training è adatto agli atleti di livello avanzato che possono avere una fase di lavoro molto impegnativa e non possono dedicare tutto il tempo che vorrebbero ad un allenamento di forza esteso, ma vogliono comunque mantenere efficacemente il loro corpo in forma.

I principianti dovrebbero prima prestare attenzione alla corretta esecuzione e abituarsi ad un allenamento costante.

Dopo alcuni mesi di lavoro costante, si può quindi iniziare e cercare di implementare l’HIT nella vostra routine.

In ogni caso, se state appena ricominciando con il vostro obiettivo principale di costruire muscoli, allora la vostra enfasi dovrebbe essere sulla corretta alimentazione, la tecnica di esecuzione e la coerenza.

Gli atleti esperti e i drogati di fitness che si sono allenati per molti anni possono trovare un cambiamento gradito nell’HIT.

Integrare l’HIT nella tua routine di allenamento per brevi periodi può prevenire l’assuefazione e impostare nuovi stimoli che promuovono i progressi.

Pensieri finali

Non è una sorpresa che l’allenamento ad alta intensità abbia recentemente recuperato la sua popolarità.

L’HIT offre risultati provati in modo efficiente. Tuttavia, l’HIT dovrebbe essere trattato con cautela. Piuttosto sottovalutati che sopravvalutati, inizia lentamente e aumenta gradualmente.

Come sempre, se stai cercando nuovi sistemi di allenamento, dovresti prestare attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi, mantenere una dieta equilibrata e mantenere un recupero sufficiente.

Negare uno di questi fattori ostacolerà i tuoi risultati e alla fine questo potrebbe frustrare te stesso.

E infine, come si tende a notare, la maggior parte dei programmi sembrano essere designati per atleti più avanzati. Purtroppo, c’è un pensiero logico e la verità dietro di esso.

Per dirla in poche parole, soprattutto i principianti dovrebbero mantenere i loro allenamenti il più semplice possibile. Quasi tutto si tradurrà in una risposta positiva e in una crescita per voi.

Pertanto, posso solo raccomandare di salvare questi programmi per dopo.

Tuttavia, l’allenamento dovrebbe essere piacevole e divertente per voi, quindi se siete annoiati e cercate qualcosa di nuovo, fate un tentativo ma trattatelo con cautela!

Qual è la vostra esperienza secondo HIT Training finora? L’hai già provato? Cosa ti piace di più di HIT?