Come creare e attenersi a un piano alimentare quando si lavora a ore dispari

Un americano su cinque lavora in turni alternativi e a rotazione, compresi i turni di notte. Ciò significa che un americano su cinque – professionisti del settore medico, guardie di sicurezza, agenti di polizia, addetti alle pulizie – sa in prima persona quanto sia difficile il turno di notte. Questo richiede un pedaggio sui tuoi modelli di sonno, la tua vita sociale e spesso le tue abitudini alimentari.

Avere un programma che differisce dalla giornata lavorativa generale 9-5 rende difficile mangiare bene, ottenere abbastanza nutrimento e mantenere il tuo peso. I lavoratori a turni di notte guadagnano più peso di quelli che lavorano durante il giorno, in parte a causa dell’interruzione del normale ritmo circadiano del corpo. Gli scienziati credono che disturbare quel ritmo regolare (lavorando tutta la notte quando il tuo corpo vorrebbe dormire) predisponga il tuo corpo ad aumentare di peso più di quanto farebbe con un normale orario diurno.

Questo significa che se lavori a turni di notte, è ancora più importante assicurarsi di mangiare una dieta sana. Creare un piano dei pasti aiuta molto – che può essere più facile a dirsi che a farsi, però. Se lotti per mantenere una dieta pianificata, non sei solo; e puoi fare qualcosa al riguardo. Di seguito, spieghiamo perché è difficile attenersi a un piano alimentare quando si lavora nel turno di notte o in orari non tradizionali, e come si può rendere più facile per voi stessi.

Perché è così difficile mangiare bene nel turno di notte

La realtà è che se si lavora in orari non tradizionali, è più probabile che si mangi in modo irregolare, o si saltino completamente i pasti – e probabilmente si trova difficile inserire abbastanza esercizio. Non sei solo tu; il turno di notte rende molto più difficile essere sani, indipendentemente dalle tue abitudini.

Se non bastasse gettare nel caos il programma del tuo corpo, non ci sono molte opzioni alimentari nutrienti per chi lavora nel turno di notte. La maggior parte dei ristoranti aperti nel mezzo della notte, o la mattina presto, tendono ad essere fast food. Se stai cercando di evitare le malsane crocchette di pollo e gli hamburger, la tua prossima migliore opzione è probabilmente un distributore automatico dell’ufficio, pieno di snack e bevande che sicuramente non sono nutrienti.

Se stai cercando di mangiare bene, spesso sei costretto a scegliere il male minore – le patatine fritte unte o i biscotti di pasta frolla da 75 centesimi – che è già abbastanza brutto, senza il fatto che il tuo corpo è in svantaggio indipendentemente dalla tua scelta. Si scopre che il turno di notte può effettivamente rallentare il tuo metabolismo, facendoti bruciare calorie più lentamente di qualcuno che lavora durante il giorno. Quindi, anche se prendi un’insalata dal menu del drive-through, il tuo corpo è ancora predisposto all’aumento di peso.

La prova è chiara: gli orari di lavoro non tradizionali rendono difficile mangiare bene, e facile aumentare di peso. Potete combattere le sfide del vostro programma, con un piano chiaramente definito e la forza di volontà per portarlo a termine.

Fare e attenersi a un piano alimentare

Benjamin Franklin una volta disse: “Se non riuscite a pianificare, state pianificando di fallire”. Che si riferisse direttamente alla pianificazione dei pasti o meno, quando si tratta di sane abitudini alimentari e di lavorare in orari strani, non potrebbe essere più corretto.

Ecco come puoi mettere insieme un piano per mangiare pasti regolari e nutrienti che aiutino il tuo corpo a superare qualsiasi interruzione notturna del suo ritmo naturale.

Fai scorta di cibi sani e sbarazzati del cibo spazzatura.

Se non è in casa tua, non ci sarà la tentazione di mangiarlo. Riduci l’acquisto di cibi malsani e sostituiscili invece con cibi nutrienti. Tieni a portata di mano un sacco di snack nutrienti e pieni di proteine come frutta, noci e yogurt. A differenza delle patatine e dei biscotti, questi spuntini vi nutriranno effettivamente, facendovi sentire meno affamati tra un pasto e l’altro e dandovi una spinta energetica di cui il vostro corpo ha bisogno.

Un buon consiglio per i vostri viaggi di shopping: Resta lungo il perimetro del negozio di alimentari, per ridurre la probabilità di prendere quegli alimenti ad alto contenuto di sodio, zucchero e grassi.

Preparati prima del tempo.

Una volta che hai la tua dispensa piena di cibo sano, programma il tempo per preparare i tuoi pasti in anticipo. Questo diminuisce le possibilità che tu arrivi a casa da un turno, esausto e chiedendoti cosa mangiare, e tiri fuori velocemente un contenitore di Easy Mac. Mettete da parte del tempo nel vostro giorno libero, o un giorno in cui avete un blocco di tempo libero, e cucinate il più possibile – così avrete un sacco di avanzi sani nel frigorifero che possono essere facilmente riscaldati.

Un’idea facile: fai bollire un mucchio di uova all’inizio della settimana, conservale in frigo e portane un po’ al lavoro ogni giorno come spuntino sano e altamente proteico.

Potresti anche considerare l’idea di prendere un fornello lento, che rende facile mettere insieme un po’ di verdure e carne prima di andare al lavoro, e tornare a casa con un delizioso stufato. C’è un’ampia selezione di fantastiche ricette di cottura lenta che rendono la preparazione dei pasti un gioco da ragazzi.

Mangia tre pasti regolari.

L’orario di lavoro irregolare lascia molte persone con la sensazione di poter trovare solo il tempo per un “vero” pasto; tieni presente che non importa il tuo programma, è importante fare tre pasti completi al giorno. Cerca di evitare di fare un pasto abbondante nel bel mezzo della notte e attieniti il più possibile a un programma alimentare regolare. Se possibile, fai colazione quando torni a casa dopo il turno di notte, siediti a pranzo dopo il risveglio e mangia una cena completa prima di tornare al lavoro la sera.

Se hai fame durante la notte, fai uno spuntino leggero che ti dia un po’ di energia e sia facile da digerire per il tuo organismo, come frutta, yogurt o una zuppa leggera.

Costruisci il tuo programma di pasti intorno al tuo lavoro e poi seguilo ogni giorno. Attenersi a un programma alimentare coerente aiuterà il tuo metabolismo a funzionare più agevolmente, bruciando più calorie e mantenendoti complessivamente più sano.

Stop snacking.

Questo si collega strettamente al punto precedente. Una volta che hai creato il tuo programma di pasti coerente, non è solo importante assicurarsi di mangiare in tutti e tre gli orari dei pasti, ma anche di evitare di mangiare troppo tra questi orari. Molti lavoratori del turno di notte si ritrovano a fare spuntini perché sono annoiati o stanchi.

Se fai uno spuntino nel tentativo di non far abbassare le palpebre, questo è un segno che probabilmente non stai dormendo abbastanza nelle tue ore libere (vedi sotto). Se fai uno spuntino perché sei annoiato, comincia ad allenarti a mettere in pausa e a riconoscere quella sensazione di noia, prima di dirigerti verso il distributore automatico. Questo richiede un po’ di lavoro nell’area della consapevolezza; diventare consapevoli di come il tuo corpo e la tua mente si sentono in un dato momento. Man mano che migliori nell’identificare i tuoi momenti di noia, trova delle soluzioni alternative più sane. Che cosa puoi fare per alleviare la noia senza mettere a dura prova il tuo girovita? A seconda della natura delle tue responsabilità lavorative, puoi provare ad ascoltare la musica, lavorare a un cruciverba, masticare una gomma o giocherellare con un piccolo oggetto (come una pallina antistress o uno silly putty), per alleviare la tua noia.

Dormire abbastanza.

Sì, è difficile. Il nostro corpo combatte il sonno durante le ore di luce, quindi anche se ti senti esausto per aver lavorato tutta la notte, può essere difficile ottenere le 7-9 ore di sonno raccomandate ogni giorno. Infatti, il lavoratore medio del turno di notte ottiene solo circa cinque ore di sonno. La maggior parte dei lavoratori notturni sono vittime del “shift-lag”: vanno a letto alle 8 del mattino, ma non riescono a dormire oltre le 13; quindi, dormono molto meno della quantità di sonno raccomandata ogni giorno.

Se sei una vittima del shift-lag, prova a fare piccoli sonnellini durante il pomeriggio per avvicinarti al traguardo delle sette ore. Se fai fatica ad addormentarti quando torni a casa dai tuoi turni, prova alcune strategie per aiutare il tuo corpo a capire che è ora di dormire: chiudi le tende e oscura la stanza il più possibile, metti della musica tranquilla e rilassante, evita di usare la TV o gli schermi del computer nella mezz’ora precedente e introduci il profumo calmante della lavanda nella stanza.

Cosa c’entra il sonno con il rispetto del tuo piano alimentare? Tutto. Senza un sonno adeguato, è difficile per l’uomo praticare l’autocontrollo nelle ore di veglia. Diminuire la vostra capacità di autocontrollo renderà più difficile resistere al distributore automatico o al fast food sulla strada di casa.

Sviluppare e attenersi a un piano alimentare nutriente non riporterà la vostra vita sociale alla normalità, e non compenserà la mancanza del sole (anche se potete prendere la vitamina D per quello!); ma vi aiuterà a sentirvi più sani ed energici durante le ore di veglia – e a tenere il vostro peso sotto controllo. Non sei l’unica persona che lavora in orari non tradizionali e irregolari, quindi se hai bisogno di ulteriore supporto o motivazione, cerca e parla con altre persone che lavorano in un campo o in un orario simile al tuo. Ricorda, per la salute e il benessere del tuo corpo, la routine è essenziale. Mettete da parte il tempo per pianificare i vostri pasti (e pianificate il vostro orario di sonno, se potete), e mantenetevi su una sana routine – più a lungo seguite il vostro piano alimentare, più facile e abituale diventerà.

Originariamente pubblicato su medium.com