Cinque esercizi calistenici per le gambe per costruire forza e muscoli da Xero Hero Al Kavadlo

Per la maggior parte degli sport, la forza delle gambe può darti, beh, una gamba sulla concorrenza. Anche se non sei un atleta, però, la forza delle gambe è importante per la salute e il benessere.

Se ti piace fare esercizio ma non sei una persona da palestra, potresti pensare che la corsa, il ciclismo o l’escursionismo siano le uniche opzioni per un buon allenamento delle gambe. Ma c’è molto di più che puoi fare per rafforzare la parte inferiore del corpo senza sollevare pesi o usare macchine. Ecco 5 dei miei esercizi preferiti per le gambe senza attrezzi.

Bodyweight Squat

Questo è il più fondamentale esercizio di rafforzamento per le gambe. Il classico squat di peso corporeo colpisce tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, e può essere anche una sfida di mobilità per alcune persone.

Per eseguire uno squat di peso corporeo, iniziate con i piedi alla distanza delle anche, poi allungate le braccia in avanti, piegate le ginocchia e sedetevi indietro sui talloni. Quando i fianchi scendono sotto l’altezza delle ginocchia, tornate in posizione eretta e ripetete.

Lavorare fino a 40-50 squat consecutivi con il peso corporeo vi darà una base fantastica per progredire nell’allenamento della forza nella parte inferiore del corpo.

Affondo a piedi

L’affondo a piedi richiede una maggiore consapevolezza del corpo rispetto allo squat standard. Introduce anche una componente di equilibrio, ed è un ottimo modo per colpire i muscoli delle gambe da diverse angolazioni. Gli affondi a piedi sono il complemento perfetto per gli squat bodyweight.

Stare in piedi con i piedi uniti, poi fare un grande passo in avanti e abbassare il ginocchio posteriore verso terra, fermandosi appena prima che tocchi. Fai un passo avanti e torna in piedi, alternando le gambe ad ogni ripetizione.

Archer Squat

Questa variazione asimmetrica dello squat è una bella fusione di forza, flessibilità, equilibrio e controllo. E’ anche un ottimo modo per colpire la parte interna delle cosce e può essere un primo passo verso lo squat con una gamba sola.

Inizia con una posizione ampia, poi tieni una gamba dritta mentre fai lo squat fino in fondo sulla gamba opposta. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.

One Leg Box Squat

Stai in piedi di fronte a una scatola, una panca o un altro oggetto che sia all’altezza del ginocchio, poi solleva una gamba in aria. Rimettiti con cautela sulla scatola, poi rimettiti in piedi senza che il tuo piede esteso tocchi il pavimento. È comune per i principianti perdere l’equilibrio in basso. Come tale, la scatola può fornire sicurezza e stabilità mentre si costruisce la forza e il controllo per eseguire uno squat indipendente e non assistito su una gamba sola.

Hover Lunge

Puoi pensare a questo quasi come un affondo dove il piede posteriore rimane sospeso in aria. Avrai bisogno di sporgerti in avanti un po’ di più che in un affondo standard per rimanere in equilibrio su una gamba sola. Allungare entrambe le braccia in avanti aiuta anche l’equilibrio. Fai attenzione ad abbassarti con controllo – specialmente durante gli ultimi centimetri – per evitare qualsiasi impatto sul tuo ginocchio posteriore.

Guarda il video qui sotto e fai un tentativo nel tuo prossimo allenamento e fammi sapere come va!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo è uno dei maggiori esperti al mondo di allenamento della forza e calistenia. È anche l’autore di diversi libri, tra cui i bestseller di Amazon Get Strong e Street Workout.

Il contenuto di questo post non costituisce e non intende essere un sostituto per consigli medici professionali, diagnosi o trattamenti. Cerca sempre il consiglio di un medico o di un altro fornitore di servizi sanitari qualificato per qualsiasi domanda o preoccupazione che puoi avere sulla tua salute o su una condizione medica.