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Quando facevo wrestling al liceo e all’università, ecco come mi avvicinavo a fare peso: diventare super pesante nel fine settimana, iniziare a mangiare bene il lunedì, iniziare a ridurre il cibo e l’acqua entro mercoledì, ridurre a piccoli spuntini e sorsi d’acqua entro giovedì, e cercare di sostenere questo fino a sabato mattina.

Sto scrivendo questo articolo, così non dovrai sottoporti alla stessa tortura.

Why You Should Care About Cutting Weight

Penso sia giusto dire che una gran parte dei lettori di Breaking Muscle partecipa a qualche tipo di sport da combattimento. Che si tratti di wrestling, MMA, jiu jitsu brasiliano o muay non fa davvero differenza. Infatti gli sport da combattimento sono alcuni degli sport in più rapida crescita nel mondo:

• Dal 2007 al 2009 l’UFC ha aumentato il numero totale di fan negli Stati Uniti di circa il 14%.1
• Dal 2007 al 2012 il numero di tornei della International Brazilian Jiu Jitsu Federation è più che triplicato.2
• Il wrestling freestyle femminile è lo sport in più rapida crescita a New York City.3

Un filo comune che lega la maggior parte degli sport da combattimento è la competizione basata sulla classe di peso e, di conseguenza, la pratica del taglio del peso. Ma il taglio del peso non è una pratica relegata esclusivamente agli sport da combattimento. Lo fanno anche i fantini, i canottieri e i ginnasti.

Quindi, se ti stai allenando in uno sport in cui devi tagliare il peso per competere, continua a leggere. Ma anche se ti dedichi solo alla forza, al condizionamento e al benessere, è comunque utile sapere come l’idratazione e la disidratazione possono influenzare il tuo corpo.

Impariamo la scienza dietro questa sorprendente verità sul taglio del peso: bere una tonnellata di acqua e salvare il tuo taglio di peso per l’ultimo giorno è effettivamente meglio che disidratarsi gradualmente. In questo caso, lento e costante non vince la gara.

The Role of Vasopressin

La piccola ragione dietro questa grande verità sul taglio del peso, è un ormone antidiuretico chiamato vasopressina. Questo ormone gioca un ruolo chiave nel mantenere il volume d’acqua nello spazio tra le cellule.

Un aspetto importante della funzione della vasopressina è come reagisce alla disidratazione. Anche una lieve disidratazione provoca un aumento della secrezione di vasopressina, che stimola la concentrazione di urina.4 In altre parole, non appena si è anche solo un po’ disidratati, il corpo attiva meccanismi di conservazione dell’acqua. D’altra parte, uno stato di super idratazione riduce la produzione di vasopressina e quindi il tuo corpo inizia a eliminare l’acqua in eccesso attraverso una minzione più frequente e una maggiore propensione alla sudorazione.

Tagliare il peso, nel modo giusto

Sto lavorando con il nutrizionista sportivo e campione mondiale di boxe Chris Algieri per sviluppare una guida dettagliata, passo dopo passo, per tagliare il peso correttamente. Ma per ora, ecco come Chris ha affrontato il peso per il suo combattimento al Barclay’s.

Chris mi ha detto che si sentiva pieno e idratato fino a circa 24 ore prima. Ha seguito un solido piano di nutrizione e idratazione con un duro taglio del peso il giorno prima e ha trascorso quasi zero tempo con l’assunzione di acqua limitata. Il giusto approccio al taglio del peso si è dimostrato nel combattimento di Chris. Anche al dodicesimo round, sembrava che ne potesse fare altri dodici.

Un tipico pasto di taglio del peso per Chris.

La chiave? Mantenere l’idratazione (massima) fino a circa 24 ore prima della pesata. Bisogna bere acqua presto e spesso. Ecco la guida all’assunzione di acqua di Chris, che puoi seguire prima di un combattimento o di un incontro, a partire da cinque giorni prima:

• Giorno 5: 2 galloni
• Giorno 4: 2 galloni
• Giorno 3: 1 gallone
• Giorno 2: 2 litri
• Giorno 1: 1 litro
• Pre-Weigh-In: Sorsi come necessario

In seguito, devi sudare, sudare, sudare! Ma non usare strategie passive di perdita d’acqua – come diuretici o bagni di sale di Epsom – questi possono essere pericolosi e impoverire l’acqua da luoghi come le articolazioni, portando a prestazioni scadenti e maggiori probabilità di lesioni. Invece, vestitevi caldi e allenatevi. Genera sudore praticando le abilità necessarie per il tuo sport. In questo modo stai migliorando mentre fai peso.

Strategie di rifornimento e reidratazione

Anche più importante del tuo programma di taglio è come ti riprendi dal taglio e ti prepari per la competizione. La disidratazione è il fattore limitante numero uno nelle prestazioni atletiche.

Ma dopo la pesata, non si tratta solo di acqua. Devi prendere i carboidrati e considerare la cinetica dei macronutrienti, cioè la velocità con cui il tuo corpo assorbe i nutrienti. Questo significa niente grassi, fibre o carni dopo la pesata, rallentano l’assorbimento nell’intestino. Invece, hai carboidrati liquidi e proteine liquide – in particolare, carboidrati a digestione rapida che sono a basso contenuto di fibre come il Vitargo.

Un ultimo, interessante bio-fenomeno da considerare nella tua strategia scogliera – i cibi caldi causano vasodilatazione, il che significa che i nutrienti si assorbono più velocemente. Qualcuno ha voglia di un tè caldo?

Wrap-Up

Siamo curiosi – per cosa tagli il peso? Tagliare il peso non è mai divertente, ma certamente dimostra la passione per il tuo sport se sei disposto a metterti in gioco in questa esperienza. Che tipo di strategie usi e come le regolerai dopo aver letto la nostra analisi? Pubblica i tuoi pensieri nei commenti qui sotto.

1. Kelsey Philpott, “The UFC Fan Base,” Payout, the Business of MMA, 29 novembre 2010, accesso 15 maggio 2014.
2. Caleb, “Jiu-Jitsu sta crescendo… Ma quanto?” The Fightworks Podcast, 12 dicembre 2012, accesso 15 maggio 2014.
3. “Girls Wrestling Facts,” Beat The Streets, accesso 15 maggio 2014.
4. N. Bouby e S. Fernandes, “Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,” accesso 16 maggio 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900