Bodyweight Tribe

Gli esercizi a peso libero sono stati più volte considerati superiori all’allenamento con le macchine per la loro specificità. Permettono di imitare gli schemi di movimento multiplanari di tutti i giorni in misura maggiore rispetto alle macchine, e richiedono un maggiore reclutamento di unità motorie, a causa della forza extra necessaria per stabilizzare il movimento, soprattutto se si utilizzano manubri.

Un altro grande vantaggio è la possibilità di fare un lavoro unilaterale, essendo quindi in grado di lavorare sugli squilibri muscolari, e rafforzare ogni muscolo individualmente, il tutto mentre il corpo viene sfidato dalla stabilizzazione extra richiesta per eseguire movimenti unilaterali.

Uno studio ha dimostrato che le persone che utilizzano i pesi liberi hanno avuto un aumento di forza del 58% maggiore rispetto agli individui che hanno eseguito esercizi su macchine di resistenza. Inizia ad includere i migliori esercizi per la schiena a pesi liberi nella tua routine ora, e vedrai i benefici.

Questa sezione di esercizi presenta i migliori esercizi con manubri per sviluppare forza, massa e resistenza muscolare nella schiena.

Fila a braccio singolo

La fila a braccio singolo è un potente esercizio unilaterale che lavorerà bene per sviluppare i tuoi dorsali; percorri tutto il suo range di movimento e sentirai un notevole allungamento eccentrico.

Per eseguire il movimento, cerca di mantenere la schiena piatta, controlla il manubrio per tutto il suo range di movimento e ricorda di tenere la scapola impegnata e retratta.

Questo è più di un sollevamento/esercizio accessorio, dovrebbe essere fatto dopo i vostri principali sollevamenti composti.

Questo esercizio mira principalmente ai dorsali e ai romboidi.

Pullover

Il pullover sembra essere un esercizio parzialmente dimenticato al momento, mentre una volta era favorito da alcuni degli atleti più rinomati dell’epoca d’oro del bodybuilding.

In questo articolo stiamo includendo il pullover con manubri a causa del potente allungamento della lat e della contrazione di picco messi a disposizione attraverso questo esercizio. Ma ha anche molti altri benefici. I bodybuilder hanno usato questo esercizio per far apparire la loro gabbia toracica più larga, lavorare sul petto e costruire il loro serrato.

Un pullover fatto con una forma corretta, è l’unico modo per isolare il latissimus dorsi senza una significativa assistenza da parte dei romboidi, teres, trappole, o qualsiasi altro dei numerosi muscoli della schiena.

La mosca inversa

La quantità di esercizi di spinta che tendiamo a fare, lascia spesso i delti posteriori soggetti a squilibri muscolari in relazione ai delti anteriori, che sono altamente sollecitati. Uno sviluppo sbilanciato del delto anteriore e posteriore porta a spalle arrotondate, una cattiva postura, e un aumento della probabilità di lesioni.

Quando si esegue questo esercizio, piegarsi in avanti mantenendo la schiena neutra, ed estendere le braccia diritte, con una minima flessione del gomito.

Utilizzate pesi leggeri per questo esercizio, ed eseguite 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni alla fine del vostro allenamento.

Dumbbell shrug

Se volete ottimizzare l’allenamento delle trappole, gli shrug sono tra gli esercizi più efficaci che potete fare. Possono essere eseguiti efficacemente anche con un bilanciere, ma trovo che siano più comodi quando vengono eseguiti con i manubri a causa del fatto che le tue braccia sono posizionate nella loro posizione neutrale direttamente ai tuoi lati.

Prendi un peso pesante che puoi usare per 6-20 ripetizioni, e scrolla le tue spalle verso l’alto, senza piegare i gomiti per ottenere assistenza da altri muscoli. Le scapole devono essere neutre o retratte, ma mai sollevate (lasciando che le spalle rotolino in avanti).

Esegui 4 o 5 serie di queste alla fine del tuo allenamento.

Barbell

Questa sezione di esercizi presenta i migliori esercizi con il bilanciere per sviluppare forza, massa e resistenza muscolare nella schiena.

Snatch grip deadlift

Lo snatch grip deadlift è un esercizio composto per tutto il corpo che ti aiuterà a costruire la parte superiore della schiena e le trappole, costruendo allo stesso tempo una forza funzionale che sarà anche un ottimo riporto per gli esercizi principali come i deadlift tradizionali.

Mastering un movimento complicato come tale può essere difficile e può lasciarti incline a una vasta gamma di lesioni diverse, quindi sii sempre molto disciplinato in termini di forma, e non pensare a questo esercizio come uno che devi caricare una quantità massima di peso, inizia basso e costruire con la forma più pulita possibile.

Questo esercizio ha come obiettivo la parte superiore della schiena e la catena posteriore.

Seal row

Un movimento non convenzionale di cui forse avete già sentito parlare; questo esercizio è conosciuto principalmente attraverso il suo uso da parte dei sollevatori di pesi russi e cinesi. Ciò che lo rende fantastico è il fatto che la parte bassa della schiena è completamente esclusa, e non puoi usare il tuo corpo per “piegare” il peso verso l’alto.

Questo movimento richiede solo forza e controllo puri, e permette di mirare efficacemente alla parte alta e media della schiena, senza interiezioni della parte lombare.

Ricordati di tenere la scapola impegnata durante l’intero range di movimento per un guadagno ottimale della schiena, e di non far rimbalzare i pesi sul pavimento. La parte più difficile di questo esercizio è probabilmente l’impostazione che può essere un po ‘di dolore se non riesci a trovare qualcosa per sollevare la panca abbastanza in alto per fare l’esercizio comodamente.

Barbell bent over row

Il bilanciere piegato su row è un altro fantastico esercizio per il tuo mezzo schiena. Per eseguire questo esercizio, tieni il bilanciere con una presa pronata o supina (se vuoi concentrarti di più sui tuoi bicipiti) e piegati in vita mantenendo la schiena neutra, quasi parallela al terreno. Si può quindi procedere a remare il peso in un movimento controllato, stringendo le scapole insieme nella parte superiore del movimento.

Se avete problemi alla schiena inferiore sarebbe più sicuro per voi di eseguire la versione manubri di questo movimento, con una gamba su una panca come dimostrato più in alto nell’articolo.

Questo esercizio si concentrerà principalmente sui tuoi dorsali e romboidi.

Hang clean

I sollevamenti olimpici come l’hang clean sono noti per la loro efficienza nello sviluppare atletismo e forza. Non solo, ma stimolano anche gli avambracci, le trappole e quasi altri 200 muscoli del corpo, il che significa che otterrete un’enorme ondata anabolica e un effetto di allenamento.

Quasi ogni fibra muscolare è impegnata e spara per massimizzare l’esplosività, per fornire la giusta quantità di velocità e stabilizzare il tronco e tutto il corpo all’unisono per eseguire correttamente il clean.

Come un sacco di altri sollevamenti olimpici, hang cleans può essere difficile da eseguire, e quindi si dovrebbe sicuramente studiare la forma in modo appropriato, o avere qualcuno allenatore se possibile, per evitare lesioni, e progredire più velocemente.

Se si desidera utilizzare questo movimento per l’ipertrofia, obiettivo per 3 a 5 serie di 5 ripetizioni. Esegui questo esercizio preferibilmente verso l’inizio del tuo allenamento.

I migliori esercizi per la schiena a peso libero – Conclusione

Per il massimo effetto degli allenamenti per la schiena, hai davvero bisogno solo di due o tre esercizi.