Ihre Haltung ist furchtbar. Hier ist, wie man es beheben kann.

Es vergeht kein Tag, an dem nicht über die Risiken der Arbeit in der modernen Welt berichtet wird. Wir hören von den Gefahren, die von zu viel Bildschirmzeit, überlangen Arbeitszeiten, zu viel Kaffee und einer ganzen Reihe anderer Ängste ausgehen.

Kürzlich wurde uns jedoch ein in der modernen Welt weit verbreitetes Risiko auf ziemlich unerwartete Weise vor Augen geführt. Eines Abends, bevor Freunde zum Abendessen kamen, nahm ich unseren sechsjährigen Sohn zum Kuscheln in den Arm und spürte ein Knarren in meinem unteren Rücken. „Keine Sorge“, sagte ich achselzuckend und ließ es eine Woche lang ruhig angehen. Leider ging es nicht so schnell weg. Ich ging zum Arzt und bekam die Diagnose „Kreuzbeinverstauchung“.

Als ich den Arzt nach meinem Genesungsplan befragte, wollte ich verstehen, was die Ursache für dieses Problem war. Eine wichtige Ursache war die jahrelange schlechte Körperhaltung.

Die Risiken einer schlechten Körperhaltung sind nicht gerade neu. Wir hören oft davon in verstaubten Werbespots zur Sicherheit am Arbeitsplatz. Was ich nicht wusste, war, dass eine schlechte Körperhaltung zu Inkontinenz, Verstopfung, Kopfschmerzen und vielem mehr führen kann.

Sie kann zu erheblichen Rückenproblemen führen, und das ist der Punkt, an dem der eigentliche Spaß beginnt. Nach Angaben der American Chiropractic Association sind Rückenschmerzen weltweit die häufigste Ursache für Behinderungen, die viele Menschen daran hindern, ihrer Arbeit nachzugehen oder anderen alltäglichen Tätigkeiten nachzugehen. Die Hälfte aller berufstätigen Amerikaner gibt zu, dass sie jedes Jahr unter Rückenschmerzen leiden, was zu 264 Millionen verlorenen Arbeitstagen im Jahr führt – das sind zwei Arbeitstage für jeden Vollzeitbeschäftigten in den USA. All dies kostet die Amerikaner jedes Jahr mindestens 50 Milliarden Dollar an Gesundheitskosten, aber wenn man die entgangenen Löhne und die verringerte Produktivität hinzurechnet, steigt diese Zahl leicht auf mehr als 100 Milliarden Dollar an.

Das ist ein sehr großes Problem. Als ich nach meiner Diagnose den Arzt verließ und zu Starbucks ging, um einen Kaffee zu trinken, fiel mir auf, dass alle die Fehler machten, vor denen mich mein Arzt gewarnt hatte: über ihre Computer gebeugt, mit schlechter Ergonomie, den Blick auf ihre Laptops gerichtet. Die Körperhaltung ist nicht nur etwas, worauf einige Menschen achten müssen, sondern etwas, worauf jeder achten sollte, um weitere Probleme zu vermeiden. Wie bei vielen Präventivmaßnahmen ist es einfacher und effektiver, in jungen Jahren damit anzufangen – man will nicht erst in späteren Jahren mit Haltungsproblemen zu kämpfen haben.

Checkliste für eine gute Körperhaltung

Wie kann man also eine gute Körperhaltung entwickeln? Ich empfehle Ihnen einige nächste Schritte, aber wie bei allen Gesundheitsratschlägen bin ich kein Arzt, also konsultieren Sie auf jeden Fall Ihren Arzt, aber beginnen Sie mit diesen Empfehlungen.

Richten Sie Ihr Arbeitsumfeld ein

Zuallererst müssen Sie Ihren Schreibtisch richtig einrichten. Stellen Sie sicher, dass Sie die meiste Zeit auf einem guten ergonomischen Stuhl sitzen, der Ihren Rücken stützt. Ein Kissen hinter Ihrem Rücken kann helfen, und Ihr Rücken sollte gerade sein, mit einer leichten Krümmung, und Ihre Schultern zurück. Achten Sie außerdem darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen (oder auf einem Hocker) und dass Ihre Knie nicht höher als Ihre Taille sind.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Computerbildschirm auf Augenhöhe befindet, so dass Sie Ihren Kopf nicht nach oben oder unten beugen müssen, um ihn zu sehen. Ja, tut mir leid, Leute, das bedeutet, dass das Arbeiten am Laptop und der Blick nach unten auf den Bildschirm ein generelles Tabu ist. Besorgen Sie sich einen externen Monitor, eine Tastatur und eine Maus: Sie sind eine enorme Hilfe. Achten Sie auch darauf, dass sich Tastatur und Maus auf Höhe der Ellbogen befinden, damit Sie Ihre Unterarme nicht nach oben oder unten lehnen, um zu tippen oder die Maus zu bewegen.

Es wird allgemein empfohlen, die Position regelmäßig zu ändern, daher kann ein Stehpult hilfreich sein. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das sehr hilfreich ist, und ich wechsle regelmäßig zwischen Sitzen und Stehen. Investieren Sie ein paar Euro mehr in ein Stehpult, das Sie per Knopfdruck bewegen können: Sie werden es häufiger benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie sich eine Matte besorgen und nicht nur auf dem Teppich oder den Dielen stehen.

Hier ist ein Video, das die Grundlagen der Einrichtung erläutert:

Auch sollten Sie „faule“ Arbeitspositionen vermeiden. Früher habe ich mich auf die Couch oder das Bett gelegt und meinen Laptop auf die Knie gestützt. Ich habe oft stundenlang in Cafés und in unserer Küche gearbeitet. Das ist nicht ideal für Ihre Körperhaltung. Sicherlich ist es von Zeit zu Zeit in Ordnung, aber machen Sie es nicht zur Gewohnheit.

Korrekte Haltung trainieren

Wenn es Ihnen so geht wie mir, sitzen Sie schon seit einigen Jahren in einer schlechten Haltung. Es ist also an der Zeit, sich umzupolen. Das wird Zeit brauchen, aber es ist machbar. Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, wie eine gute Körperhaltung aussieht, insbesondere beim Sitzen. Hier eine Zusammenfassung:

Der Schlüssel dazu ist ein gerader, gestützter Rücken, bei dem die Schultern nach hinten gerichtet sind. Vermeiden Sie es, in die Hocke zu gehen oder in den Sitz zu sinken.

Die richtige Körperhaltung gilt nicht nur für das Sitzen am Schreibtisch. Wenn Sie umhergehen, halten Sie Ihren Rücken gerade, mit einer leichten Krümmung, und Ihre Schultern zurück. Wenn Sie in anderen Situationen sitzen, z. B. beim Abendessen, auf der Couch oder in Besprechungen, sollten Sie immer auf die gleichen Prinzipien achten: einen geraden, gestützten Rücken mit zurückgenommenen Schultern.

Verwenden Sie einen Haltungstrainer

Wenn es Ihnen schwerfällt, den ganzen Tag über eine korrekte Haltung beizubehalten, sollten Sie den Kauf eines Geräts in Betracht ziehen, das Ihnen dabei hilft. Es gibt zwar einige Geräte auf dem Markt, aber ich habe mir das Upright GO gekauft (ich bin in keiner Weise mit dem Unternehmen verbunden, das dieses Gerät herstellt)

Serie von Vibrationen, wenn Sie krumm sitzen. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Das Konzept ist einfach: Du klebst dieses kleine Gerät mit den mitgelieferten Klebestreifen auf deinen Rücken und schaltest es ein. Koppeln Sie es mit Ihrem Telefon und stellen Sie Ihre ideale Körperhaltung ein. Das Gerät gibt nun einen Signalton ab, wenn Sie in einer falschen Haltung sitzen, und veranlasst Sie, Ihre Haltung schnell zu ändern. Wenn Sie das Gerät jeden Tag benutzen, verbessert sich Ihre Haltung dank des Echtzeit-Feedbacks allmählich. Sie können auch sehen, wie sich Ihre Haltung im Laufe der Zeit verändert. Upright GO ist ein einfaches, effektives Hilfsmittel für eine korrekte Körperhaltung. Ich empfehle es.

Übungen für den unteren Rücken

Eine gute Körperhaltung bezieht sich nicht nur auf das richtige Sitzen, sondern auch darauf, wie Sie Ihren Rücken bei Tätigkeiten wie Bücken, Heben und Hocken einsetzen. Wenn Sie eine schlechte Haltung haben, besteht das Risiko, dass Sie diese Tätigkeiten nicht richtig ausführen.

Als ich zu meiner Physiotherapeutin ging, begann sie mit einer Reihe von Übungen zur Stärkung der verschiedenen Muskeln, die den allgemeinen Beckenbereich umgeben und miteinander verbinden. In meinem Fall wollte sie sich auf meine Quads, die Schinkensehnen und die Bauchmuskeln konzentrieren. Das war hilfreich, denn ich stärke die wichtigsten Bauchmuskeln, wenn ich mich bücke, um etwas aufzuheben, und das schützt meinen unteren Rücken. Das hat mir sehr geholfen.

Sie sollten auch prüfen, welche allgemeinen Übungen gut und welche schlecht für Ihren Rücken sind. Ich habe Radfahren, Krafttraining, Ellipsentraining und Schwimmen gemacht. Jetzt konzentriere ich mich in erster Linie auf das Schwimmen, weil es die Belastung für den Rücken reduziert und ein großartiges Training ist (wenn man richtig schwimmt, z. B. Freistil).

Welche Übungen Sie in Betracht ziehen sollten, hängt natürlich von Ihren spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen ab. Ich würde jedoch empfehlen, sich von einem Physiotherapeuten beraten zu lassen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was für Sie am besten funktioniert.

Zusammenfassend

Ich weiß, ich weiß. Sie haben eine Million Dinge, an die Sie denken müssen, und müssen Sie wirklich eine gute Körperhaltung zu dieser Liste hinzufügen? Ich würde sagen, ja. Wie ich bereits erwähnt habe, kann eine schlechte Körperhaltung nicht nur zu einer Reihe von Problemen führen, sondern, da die Beweglichkeit mit dem Alter abnimmt, auch schwieriger zu beheben sein. Mit ein wenig Aufmerksamkeit jeden Tag und ein paar vernünftigen Entscheidungen könnte dies eine der besten Entscheidungen sein, die Sie für Ihre Gesundheit treffen, besonders wenn Sie wie ich täglich stundenlang vor dem Computer sitzen.

Jono Bacon ist der Autor von People Powered: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), erschienen am 12. November 2019.