Mindenki érzi magát vereségnek valamikor – íme, hogyan lépj túl rajta

Néhány dolog biztos az életben. De egy dolgot (sajnos) biztosan tudunk? Egyszer vagy máskor biztosan érezzük magunkat legyőzöttnek és mélységesen csalódottnak. Bombázni fogod a nagy prezentációdat a munkahelyeden (vagy ami még rosszabb, megint elutasítanak egy előléptetésnél), egy kis veszekedés a legjobb barátnőddel hirtelen teljes körű legjobb barátnői szakítássá alakul, századiknak tűnő alkalommal fogsz szellemeskedni, váratlan számlák kényszerítenek arra, hogy belenyúlj az amúgy is minimális megtakarításodba, vagy talán anyaként vagy apaként úgy érzed, hogy a napjaid zsörtölődéssel, hisztivel, panaszkodással és nulla együttműködéssel telnek.

Mindannyian voltunk már így, és hogy szépen fogalmazzunk, ez nem szórakoztató. De lehet egy jó oldala is a leállásodnak: A Journal of Personality and Social Psychology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok az emberek, akik némi viszontagságot éltek át, boldogabbak, elégedettebbek és jobban megbirkóznak az élet hullámvölgyeivel, mint azok, akik nem éltek át semmilyen viszontagságot. A kulcs azonban az, hogy hogyan kezeljük a csalódásokat és hogyan birkózunk meg a csüggedéssel – éppen ezért kértünk tanácsot különböző szakértőktől a vereségen való túllépéshez. (Spoilerfigyelmeztetés: nem, nem szabad “csak lazítani”.)

Az alábbi kilenc stratégia segít abban, hogy visszarázódj a vereség érzéséből – és talán még erősebbé, bölcsebbé és kedvesebbé válj közben.

Engedd meg magadnak, hogy érezz.

Ez az, amiben valószínűleg mindannyian egyetérthetünk: Bármilyen jó szándékú is, nem segít, ha azt mondják, hogy “nézd a jó oldalát”, “minden okkal történik” vagy “csak pozitívnak kell maradnod”. Sőt, akár káros is lehet. “Az érzelmek elfojtása – legyen szó dühről, szomorúságról, frusztrációról vagy bánatról – valójában erősítheti azokat” – mondja Kristin Neff, PhD, az austini Texasi Egyetem pszichológiaprofesszora. Ez pedig mind a fizikai, mind az érzelmi jólétedre hatással lehet: A Harvard School of Public Health és a Rochesteri Egyetem által végzett 12 éves tanulmány szerint azoknál, akik elfojtották az érzelmeiket, nagyobb volt a korai halálozás kockázata, míg a Journal of Personality and Social Psychology című folyóiratban közzétett 2017-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy “azok az egyének, akik inkább elfogadják, mint elítélik a mentális élményeiket, jobb pszichológiai egészséget érhetnek el, részben azért, mert az elfogadás segít abban, hogy kevesebb negatív érzelmet éljenek át a stresszorokra adott válaszként”.”

Szóval, kapcsolj be egy tökéletesen nyálas romantikus komédiát, gyújts meg egy luxus illatú gyertyát, töltsd a napot a világ legpuhább pizsamájában, és tényleg hajolj bele az érzéseidbe. Jen Sincero, sikertréner és a You Are a Badass és a Badass Habits (megjelenés: december 1.) szerzője szerint “Fontos, hogy elismerd, hogy érzelmi lény vagy, és hagyd, hogy ez így legyen.”

Míg azt nem tudod befolyásolni, hogy mennyi időbe telik, amíg túljutsz a vereség vagy a csalódás érzésén, olyan környezetet teremthetsz, amely a leginkább elősegíti a gyógyulást. Ehhez próbálj meg több önsajnálatot gyakorolni. Neff szerint a magas fokú önsajnálatot mutató emberek jellemzően három viselkedési formát mutatnak: inkább melegszívűek és kedvesek, mint ítélkeznek saját fájdalmukkal és kudarcaikkal kapcsolatban; felismerik, hogy a hibák és a szenvedés a közös emberi tapasztalat részei; és nem próbálják elnyomni vagy tagadni negatív érzelmeiket, de nem is hagyják, hogy azok eluralkodjanak rajtuk. “Amikor ezt a hármat összeadjuk, akkor történik a varázslat” – mondja Neff. “Ez óriási különbséget jelent.”

Gondold el, mit mondanál egy barátodnak pontosan ugyanabban a helyzetben – és mondd ezt magadnak is.

Neff szerint az egyik legnagyobb tévhit az önsajnálatról az a hiedelem, hogy ettől lusták és önelégültek leszünk. Vagyis, ha nincs bennünk egy belső fúrótorony, akkor nem leszünk motiváltak arra, hogy jobb teljesítményre ösztökéljük magunkat. “A fő ok, amiért az emberek nem kedvesebbek önmagukkal, az az, hogy azt hiszik, keménynek kell lenniük önmagukkal ahhoz, hogy sikeresek legyenek” – mondja. “Pedig valójában pont az ellenkezője a helyzet.” Nemcsak az önsajnálatot hozták összefüggésbe a fokozott személyes kezdeményezőkészséggel, de a Berkeley Egyetem kutatói által végzett kísérletsorozat megállapította, hogy “a személyes kudarcok elfogadásával az emberek motiváltabbá válhatnak arra, hogy javítsanak önmagukon”. Arról nem is beszélve, hogy a túlzott önkritika számos nem szándékolt következménnyel járhat, mint például a kudarctól való félelem és a teljesítménytől való fokozott szorongás. “Ha félünk magunktól és félünk a kudarctól, az valójában megnehezíti, hogy a legjobbat hozzuk ki magunkból” – mondja Neff.

Ehelyett képzeld el, mit mondanál egy barátodnak vagy családtagodnak, aki pontosan ugyanebben a helyzetben van – majd mondd ezeket a szavakat magadnak. “Én leszek az első, aki elismeri, hogy az elején furcsa érzés lehet” – mondja Neff. “De a helyzet az, hogy már most is magunkhoz beszélünk, amikor olyan dolgokat mondunk, mint például, hogy “olyan hülye vagy”. Szóval valójában csak egy új módot találunk arra, hogy beszéljünk magunkhoz.” Ha olyan szerencsés vagy, hogy van valaki szuper bátorító az életedben, akkor azt is megkérdezheted magadtól: “Mit mondana X nekem?”

Egy másik lehetőség: Írhatsz egy levelet magadnak. “Tölts egy bekezdést azzal a ténnyel, hogy nehéz időszakon mész keresztül, egy másik bekezdésben emlékeztesd magad arra, hogy nem vagy egyedül, az utolsó bekezdésben pedig koncentrálj azokra az építő jellegű változtatásokra, amelyeket megtehetsz, hogy boldogabbnak és egészségesebbnek érezd magad” – mondja Neff. “Összességében kevesebb mint 10 percet vesz igénybe, és ha az emberek ezt megteszik, motiváltabbá és rugalmasabbá válhatnak, és esetleg kevesebb szégyent éreznek.” Sőt, a Journal of Positive Psychology című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok a résztvevők, akik egy héten keresztül minden nap írtak egy önelégült levelet, akár három hónappal később is alacsonyabb depressziós tünetekről és nagyobb boldogságról számoltak be.

Vagy, ami még jobb… valóban felhívni egy barátot.

Nem véletlen, hogy oly sokan kapcsolódunk a Beatles-szöveghez: “I get by with a little help from my friends”. Ez valóban igaz – különösen akkor, amikor legyőzöttnek vagy csüggedtnek érzed magad. “Amikor magunk alatt vagyunk, hajlamosak vagyunk elszigetelődni, képletesen és szó szerint is” – mondja Andrea Owen, life coach és a How to Stop Feeling Like Sh*t szerzője. “Nem fordulunk többé segítségért, visszavonulunk a szociális közösségeinktől”. Pedig a társas interakció az egyetlen dolog, ami megbízhatóan növeli az emberek pozitív érzelmeit – ezért is kulcsfontosságú, hogy olyan emberekkel vegyük körül magunkat, akikkel valóban meg tudjuk osztani a tapasztalatainkat. (Segítségre van szüksége a szociális köre bővítéséhez? Itt van néhány remek tanács arra vonatkozóan, hogyan szerezzen új barátokat).

“Én ezt a személyt az együttérző tanúdnak nevezem” – mondja Owen. “Ez az a valaki, akivel megoszthatod a sötétségedet, és ahelyett, hogy elutasítanád, leül veled, és fogja a kezed, amikor készen állsz arra, hogy továbblépj.”

Az Angela Duckworth, PhD, a Pennsylvaniai Egyetem pszichológiaprofesszora és a Grit: The Power of Passion and Perseverance (A szenvedély és a kitartás ereje) című könyvének szerzője, az erős társas kapcsolatok közös jellemzője minden általa megkérdezett vagy tanulmányozott grit példaképnek (gondoljunk csak a négyszeres olimpikon Lindsay Vonntól a 13 éves National Spelling Bee bajnokig). “A bátorság úgy hangzik, mintha egy John Wayne karakter lennél: Nem kérsz senkitől segítséget, mert kemény egyéniség vagy, aki minden esély ellenére sikerrel jár” – mondja Duckworth. “De valójában mindegyiküknek van valaki az életében, akinek bevallhatják a bizonytalanságukat, és kibeszélhetik a szorongásaikat, ami miatt azt hiszem, hogy az erős emberek azok, akiknek van bátorságuk sebezhetőnek lenni.”

Kerüljük az elhamarkodott következtetéseket.

Nem túl fényes értékelést kapsz a főnöködtől a munkahelyeden – ami azt jelenti, hogy nem vagy jó a munkádban, nem kapsz év végi fizetésemelést, soha nem léptetnek elő, végül kirúgnak, és talán teljesen rossz pályát választottál. Ismerősen hangzik? Ezt hívják katasztrofizálásnak – vagy felnagyításnak – egy olyan folyamat, amelynek során egyetlen nyomasztó gondolatot veszünk, felnagyítjuk, és olyan rémálom-forgatókönyveket álmodunk meg, amelyeket kérdés nélkül elhiszünk.

Owen szerint ez is egy összeesküvés-elmélet. “Amikor van egy kis információnk, és az üres helyeket olyan dolgokkal töltjük ki, amelyek nem feltétlenül tényszerűek, de valamilyen módon érzelmileg kielégítőek” – mondja. “Ez egy összeesküvés-elmélet – és mi is folyton ezt tesszük a saját életünkben.”

A jó hír azonban az, hogy egyszerű stratégiák léteznek arra, hogy ezeket a gondolatokat ellenőrzés alá vonjuk – és egyik sem jár azzal, hogy csak úgy ki kell szakadni belőlük. “Ha rajtakapod magad egy spirálon, lépj egy lépést hátra, és próbáld meg azonosítani azt a dolgot, ami eredetileg elindított” – mondja Sincero. “Ezután csak ennek a problémának a kezelésére összpontosíthatsz, szemben az összes olyan dolog támadásával, ami valaha is elromlott az életedben.”

Egy másik lehetőség, hogy megpróbálod átformálni a gondolataidat. Ehhez azonosítsd az alapvető tényt vagy tényeket (mondjuk, kapsz egy nagyon magas hitelkártya-számlát), majd helyettesítsd a negatív lehetőségeket (nem fogod tudni kifizetni, ami árt a hitelpontszámodnak, így soha nem tudsz majd házat venni) semleges lehetőségekkel (ez árthat a hitelpontszámodnak, de ha mégis, akkor évek állnak rendelkezésedre, hogy újra felépítsd). “Ez nagyban befolyásolhatja nemcsak azt, hogy hogyan érzi magát, hanem azt is, hogy milyen döntéseket hoz a jövőben” – mondja Owen.”

Állítson össze egy lelki tornarutint.

Amikor a fizikai egészségét szeretné erősíteni, elmegy az edzőterembe. Amikor a mentális és érzelmi egészségedet akarod erősíteni, Sincero szerint a spirituális tornaterembe mész. “Lényegében ez egy lista azokról a dolgokról, amelyek garantáltan javítják a hangulatodat, az elmédet és a kilátásaidat” – mondja. “Milyen zene hoz mindig a zónába? Melyik videóktól nevetsz megállás nélkül? Milyen könyvek inspirálnak igazán? Milyen podcastokat hallgathatnál ismételten?” Emellett megfontolhatod azt is, hogy néhány perc meditációt, naplóba írást, víziótábla készítését, pozitív megerősítések ismételgetését, és igen, valódi, izzasztó testmozgást is beépíts a lelki edzésedbe.

Bármilyen kombinációt is választasz, egy dolog azonban lényeges: “Légy átkozottul konkrét” – mondja Sincero. Ez azt jelenti, hogy össze kell állítanod a tökéletes pump-up lejátszási listát a telefonodon, ahelyett, hogy csak azt mondanád, hogy felraksz néhány vidám dalt, vagy hozzáadsz néhány lélekemelő podcastot a könyvtáradhoz ahelyett, hogy azt mondanád, hogy meghallgatsz egyet. “Mint bármi mással az életben, nagy szívességet teszel magadnak azzal, ha homályos vagy – mert mindannyiunknak vannak konkrét dolgai, amelyek gyorsan megváltoztathatják a lelkiállapotunkat” – mondja. “Fontos, hogy tisztában legyünk azzal, mik ezek, és készenlétben tartsuk őket. Ellenkező esetben túlterhelté válhatsz.”

Kényeztesd magad egy nyugtató, gyengéd érintéssel.

Neff szerint az önsajnálat karnyújtásnyira lehet tőlünk – tényleg. “A kedves, támogató érintés az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy törődjünk és vigasztaljuk magunkat” – mondja. “A tested elkezd megnyugodni, és ez gyakran kikövezi az utat az agy számára, hogy kövesse”.

Ez azért van, mert az érintés az első és talán legmélyebb nyelv, amelyet életünk első néhány évében tanulunk meg (gondoljunk csak a feldúlt gyermekeket bölcsőztető szülőkre), ami előkészíti a fiziológiánkat arra, hogy reagáljon rá. Ennek eredményeképpen, amikor érintést tapasztalunk, a bőr alatti nyomásreceptorok stimulálódnak, jeleket továbbítva a vagus ideghez, ami viszont lelassítja az idegrendszert, csökkentve a pulzusszámot és a vérnyomást, és csökkentve a kortizol nevű stresszhormon aktivitását. Arról nem is beszélve, hogy a szerotonin (amely hozzájárul a jó közérzethez és a boldogsághoz), a dopamin (amely szabályozza az örömöt) és az oxitocin (amely elősegíti a bizalom érzését) neurotranszmitterek felszabadulását is beindítja. Egy, a Psychological Science című szaklapban közzétett tanulmányban a résztvevők, akik egy fMRI agyszkennerben feküdtek, és egy fájdalmas fehér zajjal járó robbanást vártak, fokozott aktivitást mutattak az agy stresszel kapcsolatos régióiban. Amint azonban megérezték a partnerük kezét, az aktivitás szintje minden, a fenyegetésre felkészülő régióban lezuhant.

Nem kell azonban partner ahhoz, hogy segítő kézzel kényeztesse magát. Legközelebb, amikor feldúltnak vagy önkritikusnak érzed magad, próbáld meg a szívedre tenni a kezed, miközben veszel néhány mély lélegzetet, gyengéden megsimogatod a karodat, a kezedben ringatod az arcodat, meleg ölelést adsz magadnak, vagy egyik kezedet a másikba kulcsolod – javasolja Neff. (Alternatívaként használhatunk súlytakarót is.) “Olyan, mintha a hátsó zsebünkben lenne ez a szuperképesség, és gyakran nem is vagyunk tudatában annak, hogy van” – mondja. “De amikor használjuk, az radikális különbséget jelent abban a képességünkben, hogy megbirkózzunk vele, megfordítsuk a dolgokat, és végül újra megpróbáljuk.”

Tegyen valami jót valaki másért.

Az eddig hallottakkal ellentétben a pénzzel boldogságot lehet vásárolni – feltéve, hogy valaki másnak segít. A Science című szaklapban megjelent tanulmányban a British Columbia Egyetem kutatói 5 vagy 20 dollárt tartalmazó borítékokat adtak a diákoknak, és azt mondták nekik, hogy vagy magukra, vagy másokra költsék. Nemcsak azt találták, hogy azok, akik másokra költötték a pénzt, több örömöt tapasztaltak, mint azok, akik magukra költötték, de a kutatók azt is felfedezték, hogy ha csak egy kis pénzt adunk, az ugyanolyan hatással van a boldogságra, mintha sokat adnánk.

“Ha teszünk valamit valaki másért, az az egyik legjobb módja annak, hogy jobban érezzük magunkat – különösen az ilyen időkben, amikor a világ sosincs híján a segítségre szoruló embereknek” – mondja Sincero. “Már az is hatalmas hatást gyakorolhat, ha kimozdulsz és elkötelezed magad, hogy másokért teszel valamit.”

Az adakozásnak azonban nem kell azt jelentenie, hogy lemondasz a tízcenteseidről és a dollárjaidról – vagy akár az egész hétvégédről. A kedvesség apró cselekedetei ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mondja Sincero. Fontolja meg, hogy felszolgál egy ételt egy közeli ingyenkonyhán, egy órát játszik macskákkal és kutyákkal a helyi állatmenhelyen, meglep egy szomszédot frissen sütött finomsággal, ír egy köszönőlevelet a postai kézbesítőjének, vagy elintéz egy rendkívül elfoglalt barátjának, vagy akár kedves kommenteket hagy a társai Instagram-posztjaihoz.

Változtasson a gondolkodásmódján.

2006-ban Carol Dweck, a Stanford Egyetem pszichológiaprofesszora megjelentette a Mindset: A siker pszichológiája című könyvében. Ebben két alapvető gondolkodásmódot azonosított, amelyek alakítják az emberek hozzáállását a kihívásokhoz: A fix gondolkodásmóddal rendelkezők úgy vélték, hogy “a képességek kőbe vannak vésve, hogy van egy bizonyos mennyiség és kész” – mondta a The Atlanticnak. Ezzel szemben a növekedési gondolkodásmóddal rendelkezők úgy vélték, “hogy a tehetségeket és képességeket fejleszteni lehet, és a kihívások jelentik ennek módját” – mondta ugyanebben az interjúban. “A kudarcok és a visszajelzések nem a képességeidről szóltak, hanem olyan információk voltak, amelyek segítségével tanulhattál.”

Ez utóbbi az, ami Duckworth összes grit példaképében – akiknek többsége önjelölt optimista – is közös. “A tudományos szakirodalomban az optimistákat gyakran úgy definiálják, mint akik úgy kezelik a megpróbáltatásokat – kirúgnak a csapatból, kirúgják a munkahelyükről -, hogy a megváltoztatható okokra koncentrálnak” – mondja. “Ez az a gondolat, hogy bármennyire is nehéz ez, jobb leszek tőle. Megtanultam valamit, amit másképp talán nem tanultam volna meg”.” Duckworth példaként a Seattle Seahawks edzőjét, Pete Carrollt hozza fel, miután a csapat a Super Bowl XLIX során az utolsó pillanatban megsemmisítő vereséget szenvedett a New England Patriots ellen. “Peter Carroll elcsüggedt – de csak néhány pillanatra” – mondja. “Aztán lehetett látni, hogy megváltozott az arckifejezése, és azon gondolkodott, hogy mi is ment konkrétan rosszul, és mit tanulhatunk belőle.” Legközelebb, amikor legyőzöttnek vagy csüggedtnek érzi magát, próbálja meg pontosan ezt kérdezni magától.

Tegyen kis lépéseket előre.

Készen áll újra felállni? Nagyszerű! De érdemes megfontolnod, hogy kisebb célokat tűzz ki magad elé – ajánlja Owen. “Az egyik dolog, amit sok nőnél észrevettem, hogy felállnak, leporolják magukat, és hatalmas célokat tűznek ki maguk elé” – mondja. “És, figyelj, én szeretem a nagy, merész célokat, de néha ez valójában kudarcra késztethet minket, ami elkerülhetetlenül azt eredményezi, hogy ismét legyőzöttnek és csüggedtnek érezzük magunkat. Annak érdekében, hogy ne menjünk a nulláról a százra, majd vissza a nullára, Owen azt javasolja, hogy fogjuk a magasztos célt (mondjuk heti ötszöri futás), és tegyük fel magunknak a kérdést: mi az az egy dolog, amit feltétlenül meg tudok tenni? (Ebben az esetben heti egy nap futás.) Aztán, ha ez jól megy, tegyen apró, fokozatos lépéseket a végső cél felé.

Még több ilyen történetért iratkozzon fel hírlevelünkre.

oldalon.