Lazítson és koncentráljon újra ezekkel az irányított meditációkkal

Nancy Waring: Üdvözlök mindenkit. Itt Nancy Waring, a Lesley Egyetem Mindfulness Studies programjának alapító igazgatója. És szeretném meghívni önöket, hogy csatlakozzanak hozzám egy testszkennelési meditációra. Ezt a gyakorlatot a mély relaxáció érdekében végezzük, valamint azért, hogy szoros kapcsolatba kerüljünk a testünkkel, amelyről gyakran megfeledkezünk a nap folyamán. Ez a teljes megtestesülés és a mély relaxáció gyakorlata.

Kezdjük tehát azzal, hogy meghívlak benneteket, hogy feküdjetek le egy szőnyegre vagy az ágyatokra, a hátatokra. A kezeitekkel arccal lefelé a szőnyegre, hagyjátok, hogy a lábfejek szétessenek. Tartsatok itt egy kis szünetet, amíg elhelyezkedtek. Ha nem működik számodra, hogy egy szőnyegen, a hátadon vagy az ágyadon feküdj egy fél órát, akkor ezt ülő helyzetben is megteheted. Kezdetben tehát hagyd, hogy az egész tested belesüllyedjen a szőnyeg alátámasztásába, minden végtagod legyen nehéz. A lábak, a karok, hagyva, hogy a vállak hátraessenek. Lehet, hogy a fej hátsó részét egy sekély párnával megtámasztjuk, ha ez neked megfelel. Ez a gyakorlat gyakran az a gyakorlat, amelyet a Mindfulness-alapú stresszcsökkentő program legelején végeznek, abból kiindulva, hogy az első dolog, amit szeretnénk, ha az embereknek lehetőségük lenne megtenni, az az, hogy megtudják, milyen érzés igazán ellazultnak lenni. És azt is, hogy milyen érzés teljesen tudatában lenni a testünknek. A testre való odafigyelés a mindfulness első alapja. Nagyon gyakran sokan nem vagyunk kapcsolatban a testünkkel, vagy olyan elképzeléseink vannak a testünkről, amelyek azt sugallják, hogy másképp, így vagy úgy kellene lennie. Itt tehát csak hagyjuk, hogy a testünk pontosan olyan legyen, amilyen, és értékeljük, hogy pontosan olyan, amilyen, és hogy van, mert felkínálja nekünk a mély ellazulás lehetőségét. Néha előfordul, hogy az emberek nagyon elálmosodnak, amikor ezt a gyakorlatot végzik, és akár el is alhatnak. Ez megtörténhet, nem probléma. Ha ez megtörténik, bárhol is vagyunk a gyakorlatban, amikor felébredünk, csak vegyük fel és folytassuk onnan. De a célunk az, hogy felébredjünk. Hogy valóban felébredjünk a testünkben, hogy teljesen megtestesüljünk a jelen pillanatban, egészen kifinomult módon. Tehát végig fogunk haladni a különböző testrészeken, és menet közben összpontosítjuk a figyelmünket.

Kezdjük a jobb lábujjakkal. A jobb lábujjakkal. Lehetséges-e elkülöníteni a lábujjakat: érezni a nagylábujjat, a második lábujjat, a középső lábujjat, a következő lábujjat, és végül a kislábujjat. Mehetünk előre-hátra, pásztázva a lábujjak között, ahogy tetszik, észrevéve a hűvösség vagy melegség érzését, vagy a lábujjak közötti érzéseket. Vagy az érzékelés hiányát, ha így van ez a lábujjaiddal. Figyeljük meg a körmöket, egy kis figyelmet szentelve a lábujjak azon részének, amelyik a padlóhoz kapcsolódik, amikor állunk, a lábujjízületeknek. Érintkezés a zoknival, ha zoknit visel. Amikor készen állsz, mozgasd az elmédet a talpboltozatra. A lábfej izomzata a lábujjak tövénél kezdődik. És tudatosítani az érzéseket, a meleget vagy a hűvösséget, vagy a zoknival való érintkezést, vagy az érzés hiányát. Most a jobb lábfej boltozata. Lehet, hogy nem gondolunk túl gyakran a boltozatunkra, de mindenképpen fontos része a láb anatómiájának. A boltozatunk, a mi azonban homorú boltozatunk, a sarok felé haladva. Tekintve a sarkat pontosan úgy, ahogy van, a jobb lábfej tetejére haladva. A lábujjak töve és a boka között, a lábfejnek ez a régiója. És ha tudjátok, képzeljétek el, hogy a lélegzetet egészen a lábfejig külditek, a lélegzetet egészen lefelé külditek a mellkason, a hason, a jobb lábon keresztül, egészen a lábfejig. Lélegezzetek a lábfejbe. És amikor készen állsz, irányítsd a figyelmedet a bokára, a bokacsontokra mindkét oldalon, a boka elejére, a boka hátuljára, az Achilles-ínra. És most a jobb láb alsó része. Figyeljük meg a vádli húsos hátsó részét a szőnyeggel érintkezve. Az élesebb, sérülékenyebb sípcsont a lábszár felső részén. A láb alsó része és most a térd, a térd csuklóízülete, amely oly sokat tesz értünk. A térd hátsó része, ahol a térd behajlik, a térdkalács, a térdkalács alsó része. És most a comb, amely lehetővé teszi, hogy a comb nehéz és puha legyen. Figyeljük meg, ahogy a comb hátsó része érintkezik a szőnyeggel vagy az ággyal. És ismét, ha tudod, képzeld el lelki szemeid előtt, hogy a lélegzetet a felsőtestből egyenesen a lábszárba küldöd. Lélegezzünk be a lábszárba a comb tetejétől egészen a lábfejig, hagyjuk, hogy a légzés megnyugtassa és ellazítsa a lábat.

Most vegyük észre a csípő elülső részét, a csípőcsont elülső csontos kiemelkedését. Lelki szemeink előtt, végigsöpörve a jobb csípőn a bal csípőig, azt a dudoros részt a csípőcsont elején. Irányítsuk a figyelmet lefelé a bal lábfejre, a bal lábujjakra. Ismétlem, lehetséges-e elkülöníteni az egyes lábujjakat? Ha ez neked nem működik, nem probléma. De ha igen, nézzétek meg, hogy lehetséges-e észrevenni a bal nagylábujjat, a második lábujjat, a harmadik lábujjat, a negyedik lábujjat és a kislábujjat. Mindegyiket külön-külön. És ismét, a figyelmedet ide-oda mozgathatod a lábujjak között, a lábujjak között. Észrevéve a melegség vagy hűvösség érzését, a nedvességet vagy a zoknival való érintkezést, esetleg az érzés hiányát, bármi is történik veletek. A bal lábujjaid nagyon is használhatóak, és ezt értékelni kell. Most lépjünk át a lábfejre, az izmos lábfejre a lábujjak tövében. Figyeljük meg gömbölyűségét, értékeljük, érezzük az érzéseket, vagy azok hiányát. És a boltozat: mi a helyzet a boltozattal, a bal lábfej boltozatával? És a sarok. Az a hely, ahol a sarok érintkezik a talajjal. És a két bokacsont, amelyek egy kicsit kiállnak a boka két oldalán. A boka felső része, az Achille-ín. És ismét, ha lehetséges, küldjük le a lélegzetet a mellkason és a hason keresztül az alsó lábszárig, egészen a lábfejig. Csak figyeljük meg az érzéseket a lábfejben és a bokában, a lábfej és a boka környékén. Lélegezzünk le a lábfejbe és a bokába. És most a bal alsó lábszár, figyelve az izmos vádli súlyát a szőnyeggel érintkezve. A finomabb sípcsont, amely a boka és a térd között fut. És most a térd, a térd hátsó része, a térdkalács, a térdkalács alatt. Most a combra lépünk, megfigyelve a comb hátsó részét és a comb izmosabb felső részét. Hagyjuk, hogy a comb puha és nehéz legyen. Ha tudjátok, küldjétek lefelé a lélegzetet a kiindulópontjától a mellkason, a hason és a csípőn keresztül egészen a bal alsó lábszárig, egészen a lábfejig. Hagyjuk, hogy a légzés finoman megnyugtassa és masszírozza a bal lábat.

Most térjünk vissza a hashoz, és figyeljük meg, hogy a belégzéskor a has természetes módon emelkedik, majd a kilégzéskor visszaesik a gerinc felé. Egy kicsit elidőzünk a testnek ebben a régiójában, amit már annyira ismerünk a meditációs gyakorlatunkból. A belégzés, a belégzés és a kilégzés közötti tér, a kilégzés. Pontosan úgy, ahogy van. Nem próbáljuk meg semmilyen módon irányítani a légzést. Mozgás, figyeljük meg a fenék érintkezését a padlóval, és nézzük meg, hogy lehetséges-e ellazítani a farizmokat a fenékben. Azt mondani a fenéknek, hogy legyen puha és nyugodt. Most kezdjük el észrevenni a hát alsó részét a fenék fölött és a hát kis ívében lévő teret. A hát alsó részének íve. És ha lehetséges, és el tudod lazítani ezt a régiót, akkor azt tapasztalhatod, hogy a hát alsó része közelebb kerül a szőnyeghez. Az enyém szinte teljesen laposan érintkezik a szőnyeggel. Vagy nem, itt nincs erőlködés vagy erőlködés. Csak megnézzük, hogy a hát egy kicsit leesik-e, amikor meghívjuk az ellazulásra. Most csigolyáról csigolyára haladjunk felfelé a gerincen, és figyeljük meg, hogy mikor érjük el a hát közepét. A lapockák, a hát felső része, a vállak hátsó része, a gerinc egészen addig, ahol a felső nyakcsigolya találkozik a koponyaalappal. Most néhány pillanatig a hát egészére figyeljünk, majd ismét körbejárjuk a testet és visszatérünk a hashoz és a has légzéséhez. Ahogy haladunk felfelé a törzs elülső részén, figyeljük meg a bordakosarat, amely a test elülső részétől a hátsó részig húzódik. Figyelembe véve a szív terét, hagyjuk, hogy a figyelem a szívre vándoroljon. Engedjük, hogy a szív nyitva legyen. Figyeljük meg a légzéseket, a kulcscsontoknál kezdve.

Amint itt fekszünk, figyeljünk a felsőtestünkre, értékeljük a szívet és a tüdőt, tudva, hogy a szívveréssel és a tüdőt betöltő levegővel és a tüdő friss, oxigéndús vért küld ki, táplálva a test minden sejtjét. Menjünk vissza a kulcscsontokhoz, és figyeljük meg a kulcscsontokat a belső ponttól, ettől a kis mélyedéstől a külső oldalakig, ahol a kulcscsontok találkoznak a vállakkal. Visszatérve, figyeljük meg a nyakat, a nyak elejét, figyeljük meg az ádámcsutkát vagy az ádámcsutka hiányát. A pajzsmirigy, a nyak hátsó része, ahol a nyak elöl találkozik a fej alsó részével, hátul pedig a fej hátsó része. Ismét a vállakra való hajlam, a vállak és a nyak találkozásától kezdve a vállakon át, ahol a vállak és a karok találkoznak. Mindkét kart egyszerre fogjuk csinálni. Az elme szemét a hónaljra vigyük. A hónalj, figyeljük meg az érzéseket a hónalj tájékán. Bármilyen nedvességet, melegséget vagy hűvösséget a hónaljban, összekötve a karokkal. Figyeljük meg a felkarokat, a bal és a jobb kart, a felkarok hátát, egészen a könyökig. A karok elülső része, a tricepsz, a bicepsz, egészen a könyök belső teréig, ahol a könyök behajlik. Figyeljük meg a könyökcsontot és azt, hogy hol hajlik a kar a könyök másik oldalán. És most az alkarok, mind a bal, mind a jobb alkar. Az alkar felső része, az alkar alsó része, egészen a csuklóig. Figyeljük meg a csuklócsontokat, a csuklócsontok enyhe kiemelkedését a csukló külső oldalán. A csukló alsó része, a csukló elülső és hátsó részének, valamint e fontos testrész mozgékonyságának érzékelése. És most a kezek. Kezdve a hüvelykujj tövével, az izmos kontúr vagy a hüvelykujj töve érintkezhet a szőnyeggel. És az egyes ujjak: hüvelykujj, mutatóujj, középső ujj, gyűrűsujj, kisujj. Körmök, körömágybőr. Az ujjak alsó részének régiói, a hajlítóízületek, az ízületek felső oldala, az ujjak teteje, az ujjpercek, az ujjpercek. A kézfejek felső része, a tenyér. Tekintsük a kezek egészét lazán, ahogy itt fekszik, értékelve a kezeit. Még egyszer, ha ez lehetséges számotokra, küldjétek lefelé a lélegzetet a kiindulópontjától a nyakon keresztül, a vállak tetején, egészen a karokon lefelé az ujjhegyekig. Lehet, hogy úgy találod, hogy le tudsz lélegezni az ujjhegyekig, és visszahúzod a lélegzetet újra felfelé, hagyva, hogy a lélegzet végigsöpörjön a karokon, lefelé az ujjakon keresztül és újra felfelé.

A figyelmet most a fejre fordítva, érezd a tarkódat, ahol érintkezik a párnával és a szőnyeggel. A koponyát, értékelve a koponyát, amiért védi az agyat. Figyelembe véve a füleket, a fülcimpákat, a fülek puha régióját. A fülek porcai, a fülek tekeredő porcai, a fülek belseje. Lemegyünk a fülek aljához, és észrevesszük az állkapcsot, hogy milyen az állkapocs. Az állkapocs laza és nyugodt legyen, az áll, az ajkak megfigyelése. Talán a felső és az alsó ajak érintkezik, és ha igen, figyeljük meg az érintkezés érzését. A nyelv talán finoman megpihen a szájpadlás közelében, érintkezik talán a fogak hátuljával. Akárhogy is van, engedjük meg, hogy ellazuljon. Most lépjünk át az arc felső ajka feletti területre. Az orrlyukak. Ha megfigyelitek az orrlyukakon ki- és belépő lélegzetet, észrevehetitek, hogy a lélegzetet hűvösnek érzitek, ahogy belélegzitek, és ahogy kilélegzitek, a lélegzet meleg, ahogy megérinti a felső ajkat, és felmelegíti a felső ajkakat. Melegíti a testet. Hűvös a belégzéskor, meleg a kilégzéskor. Figyeljük meg az arc mostani régióját, az orr két oldalán, az arccsontokat. Felfelé haladva az arcnak a szemek alatti régiója és a szemek. Hagyjuk, hogy a szemhéjak finoman a szemen nyugodjanak, figyeljük meg a szemgolyócsontokat, a szemek feletti és a szemöldök alatti területet, a szemöldök közötti teret, magukat a szemöldököket, a homlokot, a halántékot. Hagyjuk, hogy az egész arc enyhén lejtőre essen, ha ez lehetséges számunkra. Több száz kis izom van az arcodban, értékeld őket, és engedd őket ellazulni. Ahogy lassan elkezditek a figyelmeteket a fej tetejére, a koponya tetejére irányítani. Ha szeretnéd, elképzelheted, hogy a koponyád tetején van egy lyuk, mint a bálna fúvólyukán. Egy lyuk a koponya tetején, mint egy bálna fúvónyílása, és akkor elképzelhetjük, hogy a fej tetején, ezen a bálnaszerű fúvónyíláson keresztül lélegzünk be, és hagyjuk, hogy a légzés végigsöpörjön az arcon, a mellkason, a háton, a törzsön, a lábakon, egészen a talpunkig. Lélegezzünk be a talpon keresztül, egészen felfelé a testen keresztül, és kifelé a fej tetején keresztül. Ahogy itt fekszel, képzeld el, ha tudod, a lélegzetnek ezt a légzést a fej tetején lévő nyílástól egészen lefelé az egész testen keresztül, a talpadon keresztül kifelé, a talpakon keresztül befelé, a fej tetején lévő nyíláson keresztül felfelé. Befelé a fej tetején lévő nyíláson keresztül, végigsöpörve a lábfejen keresztül és kifelé a talpon. Egyszerűen feküdjünk itt, hagyjuk, hogy a légzés söprése egy percig folytatódjon, figyeljük az érzéseket.

A légzés befelé a fej tetején keresztül, egészen lefelé az arcon, a nyakon, a mellkason, a hason keresztül. Egészen le a lábfejekig, a talpakig. Hagyjuk, hogy a légzés még néhány cikluson keresztül csak így végigsöpörjön. Amikor készen állsz, engedd, hogy a légzés visszatérjen a szokásos mintázatához, a hasnál emelkedő és süllyedő, és csak pihenő légzéshez. Hagyjuk a testet pontosan úgy, ahogy van, nem akarjuk, hogy másképp legyen. Értékeljük a test különböző részeit, amelyekre odafigyeltünk. Tudni, hogy a nap bármely szakában a test ott van, hogy odafigyeljünk rá. A test bármely régiója, amely a figyelmedet hívja, ott van számodra menedékként. A test mint egész egy menedék. A test egy menedék. Gyakorold ezt a gyakorlatot legalább naponta egyszer, beállítva magad a test fokozott tudatosságára a nap folyamán. A test megbecsülése a nap folyamán, amiért úgy működik, ahogyan működik értünk. Amikor készen állsz, vezess be egy kis mozgást, esetleg nyújtsd ki az ujjaidat, hajlítsd be a csuklódat, ringasd a lábadat egyik oldalról a másikra, nyújtsd ki a bokádat előre és hátra. A gyakorlat befejezéséhez gurulás az egyik oldalra. Egyik oldalra gördülés, majd állva visszatérés, bármilyen módon, ami neked megfelel. Köszönöm, hogy csatlakoztatok hozzám a mai testszkennelésben.