Hogyan készítsünk és tartsuk be az étkezési tervet, ha szokatlan munkaidőben dolgozunk

Öt amerikai közül egy dolgozik alternatív és váltott műszakban, beleértve az éjszakai műszakokat is. Ez azt jelenti, hogy minden ötödik amerikai – egészségügyi szakemberek, biztonsági őrök, rendőrök, takarítók – első kézből tudja, milyen nehéz az éjszakai műszak. Ez megviseli az alvási szokásokat, a szociális életet és gyakran az étkezési szokásokat is.

Az általános 9-5 órás munkanaptól eltérő munkarend megnehezíti a megfelelő étkezést, az elegendő táplálékbevitelt és a testsúly megtartását. Az éjszakai műszakban dolgozók többet híznak, mint azok, akik nappal dolgoznak, részben a szervezet normál cirkadián ritmusának megzavarása miatt. A tudósok úgy vélik, hogy ennek a szabályos ritmusnak a megzavarása (azáltal, hogy egész éjjel dolgozol, amikor a szervezeted aludni szeretne) hajlamosít arra, hogy a szervezeted többet hízzon, mint normál nappali munkarendben.

Ez azt jelenti, hogy ha éjszakai műszakban dolgozol, még fontosabb, hogy gondoskodj az egészséges táplálkozásról. Az étkezési terv készítése sokat segít – ezt azonban könnyebb mondani, mint megtenni. Ha küzdesz a tervezett étrend betartásával, nem vagy egyedül; és tehetsz is ellene valamit. Az alábbiakban elmagyarázzuk, miért nehéz betartani az étkezési tervet, ha éjszakai műszakban vagy nem hagyományos munkaidőben dolgozik, és hogyan könnyítheti meg a dolgát.

Miért olyan nehéz jól étkezni az éjszakai műszakban

A valóság az, hogy ha nem hagyományos munkaidőben dolgozik, nagyobb valószínűséggel eszik rendszertelenül, vagy hagyja ki teljesen az étkezéseket – és valószínűleg nehezen fér bele elegendő testmozgás. Ez nem csak veled van így; az éjszakai műszak sokkal nehezebbé teszi az egészséges életmódot, függetlenül a szokásaidtól.

Ha nem lenne elég, hogy a tested időbeosztását káoszba sodorja, az éjszakai műszakban dolgozók számára nem sok tápláló étkezési lehetőség áll rendelkezésre. Az éjszaka közepén vagy kora reggel nyitva tartó éttermek többsége általában gyorsétterem. Ha megpróbálod elkerülni az egészségtelen csirkefalatkákat és hamburgereket, a következő legjobb lehetőséged valószínűleg egy irodai automata, tele rágcsálnivalókkal és italokkal, amelyek biztosan nem táplálóak.

Ha arra törekszel, hogy egészségesen étkezz, akkor gyakran a kisebbik rosszat kell választanod – a zsíros sült krumplit vagy a 75 centes kekszet -, ami már így is elég rossz, anélkül is, hogy a tested hátrányos helyzetbe kerülne, akármelyiket is választod. Kiderült, hogy az éjszakai műszak valójában lelassíthatja az anyagcserédet, ami miatt lassabban égeted el a kalóriákat, mint aki nappal dolgozik. Tehát még ha meg is veszi azt az egy salátát az autós menüből, a teste akkor is hajlamos a súlygyarapodásra.

A bizonyítékok egyértelműek: a nem hagyományos munkarend megnehezíti a helyes táplálkozást, és könnyen hízáshoz vezet. Egy világosan meghatározott tervvel és a terv végigviteléhez szükséges akaraterővel leküzdheti az időbeosztásából adódó kihívásokat.

Etkezési terv készítése és betartása

Benjamin Franklin egyszer azt mondta: “Ha nem tervezel, akkor a kudarcot tervezed”. Akár közvetlenül az étkezés megtervezésére utalt, akár nem, ha az egészséges táplálkozási szokásokról és a furcsa munkaidőről van szó, ennél helyesebbet nem is mondhatna.

Íme, hogyan állíthat össze egy tervet a rendszeres, tápláló étkezésekhez, amelyek segítenek a szervezetének leküzdeni a természetes ritmusának késő esti zavarát.

Készítsen egészséges ételeket, és szabaduljon meg a gyorskajától.

Ha nincs otthon, nem lesz kísértés, hogy megegye. Csökkentsd az egészségtelen élelmiszerek vásárlását, és helyettük helyettesítsd őket tápláló élelmiszerekkel. Tartson kéznél sok fehérjedús és tápláló rágcsálnivalót, például gyümölcsöt, dióféléket és joghurtot. A chipsekkel és sütikkel ellentétben ezek a rágcsálnivalók valóban táplálnak, így kevésbé érezheti éhségét az étkezések között, és energiabombát adnak a szervezetének.

Egy jó tipp a bevásárlásokhoz:

Készülj előre.

Ha már tele van a kamrád egészséges élelmiszerekkel, szánj időt arra, hogy előre elkészítsd az ételeidet. Ez csökkenti annak az esélyét, hogy a műszakból hazaérkezve, kimerülten és azon gondolkodva, hogy mit is egyél, gyorsan elővesz egy doboz Easy Mac-et. Szánj időt a szabadnapodra, vagy egy olyan napra, amikor van egy kis szabadidőd, és főzz, amennyit csak tudsz – így rengeteg egészséges maradék marad a hűtőben, amit könnyen újra felmelegíthetsz.

Egy egyszerű ötlet: főzzön keményre egy csomó tojást a hét elején, tárolja őket a hűtőben, és minden nap vigyen magával néhányat a munkába egészséges, fehérjedús nassolnivalóként.

Azt is megfontolhatja, hogy beszerezzen egy lassú tűzhelyet, amellyel könnyen összedobhat néhány zöldséget és húst, mielőtt munkába indul, és hazatérve finom pörköltet kap. Fantasztikus lassúfőzős receptek széles választéka áll rendelkezésre, amelyekkel az ételek elkészítése gyerekjáték.

Egyél három rendszeres étkezést.

A rendszertelen munkaidő miatt sokan úgy érzik, hogy csak egy “igazi” étkezésre tudnak időt szakítani; tartsd szem előtt, hogy beosztástól függetlenül fontos, hogy napi három szögletes étkezésed legyen. Próbáld meg elkerülni az éjszaka közepén történő nagy étkezést, és tartsd magad a lehető legszorosabban a rendszeres étkezési rendhez. Ha lehetséges, reggelizz, amikor az éjszakai műszak után hazatérsz, ébredés után ülj le ebédelni, és egy teljes vacsorát fogyassz, mielőtt este visszamész dolgozni.

Ha éjszaka éhesnek érzed magad, egyél egy könnyű harapnivalót, ami egy kis energiát ad, és könnyen emészthető a szervezeted számára; például gyümölcsöt, joghurtot vagy könnyű levest.

Az étkezési ütemtervet a munkádhoz alakítsd ki, majd minden nap tartsd be. A következetes étkezési rend betartása segít az anyagcseréjének zökkenőmentesebb működésében, így több kalóriát éget el, és összességében egészségesebb marad.

Hagyja abba a nassolást.

Ez szorosan kapcsolódik a fenti ponthoz. Miután kialakítottad a következetes étkezési ütemtervet, nemcsak az a fontos, hogy mindhárom étkezési időpontban egyél, hanem az is, hogy a két étkezési időpont között ne egyél túl sokat. Sok éjszakai műszakos dolgozó azért nassol, mert unatkozik vagy fáradt.

Ha azért nassol, hogy ne lógjanak le a szemhéjai, az annak a jele, hogy valószínűleg nem alszik eleget a szabadidejében (lásd alább). Ha azért nassolsz, mert unatkozol, kezdd el edzeni magad, hogy megállj és felismerd az unalom érzését, mielőtt az automata felé vennéd az irányt. Ehhez egy kis munkára van szükség a mindfulness területén; tudatosítani, hogy a tested és az elméd hogyan érzi magát az adott pillanatban. Ahogy egyre jobban felismeri saját unalmának pillanatait, találjon ki egészségesebb alternatív megoldásokat. Mit tehetsz az unalom enyhítésére anélkül, hogy a derékbőségedet terhelnéd? A munkaköri feladatai jellegétől függően megpróbálhat zenét hallgatni, keresztrejtvényt fejtegetni, rágógumit rágni, vagy egy apró tárggyal (például stresszlabdával vagy buta gyurmával) babrálni, hogy enyhítse az unalmat.

Aludjon eleget.

Igen, ez nehéz. A testünk harcol az alvás ellen a nappali órákban, így még ha kimerültnek is érzi magát az egész éjszakai munkától, kihívást jelenthet a napi ajánlott 7-9 óra alvás. Valójában az átlagos éjszakai műszakban dolgozók csak körülbelül öt órát alszanak. A legtöbb éjszakai műszakos dolgozó a “shift-lag” áldozata – reggel 8 órakor lefekszik, de délután 1 óra után már nem tud aludni; ezért jóval kevesebbet alszik, mint az ajánlott napi alvásmennyiség.

Ha Ön is a shift-lag áldozata, próbáljon meg kisebb szundikálásokat tartani a délután folyamán, hogy közelebb kerüljön a hétórás alvásidőhöz. Ha nehezen tud elaludni, amikor hazaér a műszakból, próbáljon ki néhány stratégiát, hogy segítsen a szervezetének megérteni, hogy eljött az alvás ideje: húzza be a redőnyöket és sötétítse be a szobát, amennyire csak lehet, játsszon halk és pihentető zenét, ne használja a tévét vagy a számítógép képernyőjét az azt megelőző fél órában, és vigye be a szobába a levendula nyugtató illatát.

Mi köze van az alvásnak az étkezési terv betartásához? Mindenhez. Megfelelő alvás nélkül az ember nehezen tudja gyakorolni az önkontrollt az ébrenléti órákban. Ha csökken az önuralomra való képességed, nehezebb lesz ellenállni annak az automatának, vagy a gyorséttermi gyorsétteremnek hazafelé menet.

A tápláló étkezési terv kidolgozása és betartása nem fogja visszaállítani a normális társadalmi életedet, és nem fogja pótolni a nap elmaradását (bár azért D-vitaminhoz juthatsz!); de segít abban, hogy ébrenléted során egészségesebbnek és energikusabbnak érezd magad – és kordában tartsd a súlyodat. Nem te vagy az egyetlen, aki nem hagyományos, rendszertelen munkaidőben dolgozik, ezért ha extra támogatásra vagy motivációra van szükséged, keress és beszélgess olyan emberekkel, akik hasonló területen vagy beosztásban dolgoznak, mint te. Ne feledje, teste egészsége és jóléte szempontjából a rutin elengedhetetlen. Szánj időt arra, hogy megtervezd az étkezéseidet (és tervezd meg az alvásidődet, ha tudod), és tartsd magad az egészséges rutinhoz – minél tovább követed az étkezési tervedet, annál könnyebbé és megszokottabbá válik.

Eredetileg a medium.com-on

jelent meg.