HIT edzés – Teljes útmutató 2019

Magas intenzitású edzés, rövid, de kihívást jelentő edzés – ez a HIT.

A kifejezés nemrég újra népszerűvé vált a fitnesz társadalomban. Már több mint 40 éves múltra tekint vissza, és Arthur Jonesra és Mike Mentzer testépítőre vezethető vissza, akik kitalálták a HIT-et.

A céljuk egy forradalmi erőnléti edzésmódszer kifejlesztése volt, amely nagy hatékonysággal segíti elő a maximális eredményeket.

A HIT kifejezést sok sportoló ismeri.

Azzal azonban csak kevesen foglalkoztak behatóan a témával.

Mi is van valójában e három betű mögött, és beváltja-e ez a módszer az ígéreteit?

A nagy intenzitású edzést elsősorban az erő- és fitneszsportokban használják edzésmódszerként.

Főleg mindazok között, akiknek kevés az idejük, érdemes lehet kipróbálni ezt az edzésrendszert. Alapvetően az a lényege, hogy az edzés (viszonylag) rövid, de nagyon intenzív legyen, hogy hatékonyan érjük el a maximális eredményeket.

A HIT-ben az izmokat nagy súlyokkal terheljük, hogy kimerültséget idézzünk elő.

Ez gyors és hatékony izomnövekedést eredményez, miközben óriási mértékben aktiválja a szív- és érrendszert. Ennek következtében több energiát igényel, és magasabb kalóriafelhasználáshoz vezet.

A HIT NEM HIIT

Egy másik elterjedt edzésrendszer az úgynevezett nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT).

A HIIT egy állóképességi edzésmódszerre utal, míg a HIT fő hangsúlyt az erőfejlesztésre és az izomnövekedés serkentésére helyezi.

A rövid, intenzív kardioegységek révén a pulzust a csúcsra járatják. Itt egy dolgot érünk el; a maximális utóégető hatást. Végül a HIT remek lehetőséget nyújt a zsírégetés támogatására és fokozására.

A rövid és intenzív azonban az egyetlen közös jellemzője a HIIT-nek és a HIT-nek.

Ez a két módszer teljesen eltérő célokat követ. Egyrészt a viszonylag gyors és az izomnövekedésre koncentráló megközelítés, másrészt a fokozott állóképességgel párosuló magas zsírégető hatás.

A HIT edzés alapgondolata

A magas intenzitású edzés célja, hogy rövid, de rendkívül hatékony intenzitással erős izomnövekedési ingert hozzon létre.

Ez az edzésmódszerben egy rövid, nagy terhelésű időszakot hosszabb, többnapos regenerációs fázisok követnek.

Az időtakarékos hatás ellenére a HIT segít az izomépítésben és csökkentheti a testzsírt. A nagy izomcsoportok, például a hát, a mellkas vagy a lábak maximális fárasztásán alapul.

Ez nagy intenzitást és ennek megfelelő magas kalóriafogyasztást eredményez.

Az azonban nyilvánvalóan nagyban függ a táplálkozási szokásainktól, hogy csökkentjük-e a testzsírt, vagy egyáltalán fogyunk-e.

Ha az alapanyagcserénk alá csökken, előbb-utóbb fogyni fogunk. Ha túlléped ezt az arányt, akkor hízni fogsz. Ez ilyen egyszerű.

Mindezek ellenére a HIT olyan edzésmódszert kínál, amely elősegítheti a fogyást, ha a táplálkozásod ennek megfelelően van összehangolva.

Frekvencia

Először is fontos felismerni, hogy egy izom mindig a pihenőidőben növekszik, és nem maga az edzés alatt. Ennek megértése alapján világossá válik, hogy a pihenőidőt az edzés gyakoriságához kell igazítani.

Minden edzés után minden izomnak teljesen regenerálódnia kell a nagy intenzitású terhelésből. Ez az edzettségi szinttől és állapottól függően 7-10 napot vehet igénybe.

A regenerációs szünet alatt az izom alkalmazkodik és növekszik.

Időtartam

Egy edzés legfeljebb 45-60 percig tarthat.

Amint az edzés intenzitása nő, a szénhidrátok és zsírok a megadott idő alatt fogynak.

Hosszabb ideig tartó edzések esetén szervezetünk a szükséges energiát fehérjékből kezdi nyerni.

Ezek azonban az izmok nélkülözhetetlen alkotóelemei, ami azt jelenti, hogy az izomnövekedés ebben az esetben lelassulna (katabolikus állapot).

Intenzitás

Az intenzitás, ahogy a neve is mutatja, rendkívül magas. Az egyes edzések rövid időtartama alatt a határokat túllépve semmi sem igazán meglepő.

Ez azt jelenti, hogy az izmot az izomelégtelenség közelébe hozzák, és az intenzitást ennek megfelelően szabályozzák az alkalmazott súlyok. Ez a céloktól és a gyakoriságtól függően változik, illetve változik.

Hogyan működik a HIT?

A nagy intenzitású intervallumos edzéssel (HIIT) ellentétben, amelyet rövid időintervallumok jellemeznek, a nagy intenzitású edzés (HIT) során minden gyakorlatból csak egy sorozatot terveznek.

Mindkét edzésmódszer végezhető kiegészítő súlyokkal vagy egyszerűen a saját testsúlyoddal ellenállásként.

A rövid bemelegítő fázis segít beindítani a szervezetet, növeli a véráramlást és megelőzheti a sérüléseket. Ezt követően körülbelül tíz gyakorlat, amelyből csak egy sorozatot hajtunk végre, elegendő ahhoz, hogy az izmaidat a végsőkig megterheljük.

A bemelegítő fázis: 5-10 perc

Az edzésfázis: Izomcsoportonként 1 gyakorlat 10-15 ismétléssel

A súlyokat kb. 3 másodpercig felemeljük (koncentrikus fázis), 2 másodpercig tartjuk (izometrikus fázis), majd 4-5 másodpercig ellenőrzött módon leengedjük (excentrikus fázis).

Minden gyakorlatot befejezünk, ha már egyetlen ismétlést sem vagyunk képesek végrehajtani. Rövid, 2-3 perces szünet után következik a következő sorozat.

Rehabilitációs fázis: a regenerációs képességtől függően 2-3 napos szünet az átlagos és széles körben elterjedt.

Teljes időtartam: max. 45-60 perc

A nagy intenzitású edzés legalább 4-6 hétig hatékony váltakozást kínál az új növekedési ingerek beállításához.

A gyakorlatválasztás tekintetében azt javasolnám, hogy tartsd egyszerűnek, és főként az olyan alapvető összetett gyakorlatokra összpontosíts, mint a fekvenyomás, a guggolás vagy a hajlított sorok. Nagyfokú összetettségük miatt sok különböző izomcsoportot vonnak be és aktiválnak.

Ezeken túlmenően ajánlott a HIT edzéseket hetente kétszer végezni legalább 4-6 héten keresztül. A több pihenőnap alatt az izmoknak elegendő idejük van regenerálódni és alkalmazkodni az új erőkhöz.

A HIT előnyei

Ha már olvastad a HIIT-ről szóló cikkünket, észreveheted, hogy sok a hasonlóság. Ugyanez vonatkozik az előnyökre is, de most azonban nézzük meg, milyen előnyökkel jár számunkra a HIT.

Alacsony időigény

A “normál” többszettes edzéshez képest, amely általában 1-2 óra között tart, a HIT esetében az időtartam körülbelül harmadára csökken.

Az izomcsoportonként egy-egy sorozat kudarcig történő végrehajtásának szabálya szerint mind izomnövekedés, mind testzsírcsökkentés érhető el.

Fokozza az izomnövekedést

Tudományos vizsgálatok szerint a nagy intenzitású edzés elősegíti az anabolikus (izomépítő) hormonok felszabadulását.

Az úgynevezett anabolikus hormonok körülbelül 45 perc után elérik a vérben a maximumot. Az ezt követő időszakban a felszabadulás csökken, miközben több katabolikus (izomlebontó) hormon termelődik.

Ezért a 45 percnél hosszabb edzés káros lehet az optimális izomnövekedés szempontjából.

Világos edzésmódszertan

A Magas intenzitású edzés világosan meghatározott szabályai különösen megkönnyítik a kezdők számára, hogy a határig menjenek.

A könnyű kivitelezés, az időtakarékos edzések és a viszonylag gyorsan látható eredmények tovább segítik a motiváltságot és a következetességet.

Nincs túledzés kiterjedt regenerációval

A HIT alapja azt kívánja, hogy az edzést csak a szervezet regenerálódása és megfelelő alkalmazkodása után szabad folytatni.

A regeneráció hiánya és a túlzott intenzitás megakadályozza az új izomtömeg felépülését. Ezt senki sem akarja.

Amint láthatod, nem szabad alábecsülni az olyan változókat, mint az alvás, az alvás minősége és még sok más. Így méltányos kiemelni annak fontosságát, hogy mindkettőt (edzés és egyéb paraméterek) egymás után összehangoljuk.

Csökkenti a sérülésveszélyt

Az egyes gyakorlatok lassú és koncentrált végrehajtása miatt az edzés súlya valószínűleg körülbelül 10%-kal csökken a szokásos erőedzés során használt súlyhoz képest.

Ez biztosítja, hogy a gyakorlat végrehajtása során nem aktív a lendület. A könnyebb súlyok kevésbé terhelik az inakat, szalagokat és ízületeket, ami segít megelőzni az izomsérüléseket.

A tiszta izommunka áll itt a középpontban.

Kinek készült a HIT edzés?

A HIT Training olyan haladó sportolók számára alkalmas, akiknek esetleg sűrű a munkafázisa, és nem tudnak annyi időt szánni a kiterjedt erőnléti edzésre, mint amennyit szeretnének, de mégis hatékonyan szeretnék formában tartani a testüket.

A kezdőknek először a helyes kivitelezésre kell figyelniük, és hozzá kell szokniuk az egyenletes edzéshez.

A néhány hónapnyi következetes munka után aztán elkezdheted és megpróbálhatod a HIT-et beépíteni a rutinodba.

Mindenesetre, ha most kezded újra, és a fő célod az izomépítés, akkor a hangsúlyt a megfelelő táplálkozásra, a végrehajtás technikájára és a következetességre kell helyezned.

A tapasztalt sportolók és a fitneszfüggők, akik már több éve edzenek, örvendetes változást találhatnak a HIT-ben.

A HIT rövid időre történő beépítése az edzésrutinba megelőzheti a megszokást, és új ingereket adhat, amelyek elősegítik a fejlődést.

Záró gondolatok

Nem meglepő, hogy a nagy intenzitású edzés nemrég visszanyerte népszerűségét.

A HIT bizonyított eredményeket biztosít hatékony módon. Mindazonáltal a HIT-tel óvatosan kell bánni. Inkább alábecsülje, mint túlbecsülje magát, kezdje lassan és fokozatosan növelje.

Mint mindig, ha új edzésrendszereket keres, figyelnie kell a gyakorlatok helyes végrehajtására, a kiegyensúlyozott étrendre és a megfelelő regenerálódásra.

Egyik tényező elhanyagolása hátráltatja az eredményeit, és végül ez frusztrálhatja magát.

Egyáltalán, ahogy hajlamos észrevenni, a legtöbb program úgy tűnik, hogy haladóbb sportolóknak van kijelölve. Sajnos, logikus gondolat és igazság van mögötte.

Hogy röviden fogalmazzunk, különösen a kezdőknek a lehető legegyszerűbbnek kell tartaniuk az edzéseiket. Szinte minden pozitív reakciót és növekedést fog eredményezni számodra.

Ezért csak azt tudom javasolni, hogy ezeket a programokat tartogasd későbbre.

Az edzésnek azonban élvezetesnek és szórakoztatónak kell lennie számodra, ezért ha unottan keresel valami újat, adj neki egy esélyt, de bánj vele óvatosan!

Milyen tapasztalatod van eddig a HIT Training szerint? Te már kipróbáltad? Mi tetszik a legjobban a HIT-ben?