Hány vizet kell meginnunk naponta?

A vízfogyasztással kapcsolatban rengeteg tanácsot és ajánlást kapunk.

A legtöbb egészségügyi üzenet arról szól, hogy igyunk elegendő vizet, különösen meleg időben, gyomorrontás után vagy sportolás közben.

De mennyi a megfelelő mennyiség? És lehet-e túl sokat inni?

Nyolc pohár?

Valószínűleg hallotta már, hogy napi nyolc pohár a cél.

Úgy tűnik, ez a tanács az Egyesült Államok Nemzeti Kutatási Tanácsa Élelmiszer- és Táplálkozási Tanácsának 1945-ös ajánlásából származik, amely kimondta: “A felnőttek megfelelő vízmennyisége a legtöbb esetben napi 2,5 liter … ennek a mennyiségnek a nagy része az elkészített ételekben van.”

De valójában nincs szigorú és egyértelmű szabály arra vonatkozóan, hogy mennyi vizet kell inni, mondta Pennie Taylor, a CSIRO dietetikusa.

Az, hogy kinek mennyi vízre van szüksége, számos tényezőtől függ, például a nemünktől, a testsúlyunktól és attól, hogy mennyi fizikai tevékenységet végzünk.

Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, hogy hol élünk, azok, akik melegebb és párásabb éghajlaton élnek, hajlamosak többet izzadni és több folyadékot veszíteni.

Ausztrália jelenlegi táplálkozási irányelvei nem ajánlanak konkrét vízmennyiséget, hanem egyszerűen azt javasolják, hogy “igyunk sok vizet”. Az irányelvek arra is ösztönöznek, hogy a vizet válasszuk a gyümölcslevek, üdítőitalok, szíverősítők és hasonlók helyett.

A tápanyag-referenciaértékek szerint a felnőtt férfiaknak naponta 2,6 liter vizet (kb. 10 csésze), a felnőtt nőknek pedig 2,1 liter vizet (kb. 8 csésze) kellene inniuk.

De ezek az értékek a férfiak és nők átlagos testsúlyán alapulnak, így ha Ön alul- vagy túlsúlyos, érdemes megfontolni a folyadékbevitel módosítását – Taylor asszony szerint a jó ökölszabály 35 milliliter folyadék testsúlykilogrammonként.

Azoknak a terhes vagy szoptató nőknek (akiknek több folyadékra van szükségük), a rendkívül meleg éghajlaton élő vagy dolgozó embereknek, valamint a magas fehérjetartalmú étrenden élőknek (a veséknek több folyadékra lehet szükségük a megnövekedett fehérjemennyiség feldolgozásához) szintén ajánlott több vizet inni.

Azt is érdemes megjegyezni, hogy más folyadékok is beszámíthatók a napi folyadékbevitelbe. Így a gyümölcslé, a tea, a kávé és az alkohol is számíthat.

Meleg napokon?

A meleg napokon a legtöbben észrevesszük, hogy szomjasabbak vagyunk a szokásosnál.

Ez azért van, mert többet izzadunk, és az izzadsággal folyadékot veszítünk – napi 100 millilitertől akár több literig is, az aktivitásunktól és a hőmérséklettől függően.

“A folyadékunk 1-3 százalékát elég könnyen elveszíthetjük” – mondta Taylor asszony.

Aki forró éghajlaton dolgozik vagy sportol, az veszíti a legtöbb folyadékot – szélsőséges körülmények között akár 2,5 liter izzadságot is egy óra alatt – mondta Ben Desbrow docens, a Griffith Egyetem professzora.

“Elég gyorsan pótolni kell ezeket a folyadékokat, különben ez elég gyorsan kihat a későbbi teljesítményünkre.”

Honnan tudhatjuk, hogy nem kapunk eleget?

A szervezetünk elég egyértelmű jeleket ad arra, hogy nem vagyunk dehidratáltak. Figyeljünk tehát az olyan tünetekre, mint a szájszárazság, fejfájás és szédülés.

Azt is figyeljük, hogy milyenek a WC-szokásaink, milyen színű a vizeletünk, és milyen gyakran megyünk vécére.

“A vesénk nagyszerű munkát végez a folyadékszabályozásban, így a vizelés gyakorisága és a vizelet színe a két legjobb útmutató” – mondta Desbrow docens.

(Érdemes megjegyezni, hogy bizonyos vitaminpótlékok és ételek megváltoztathatják a vizelet színét, de ez nem befolyásolja, hogy milyen gyakran megyünk.)

“Azt tanácsolom, hogy soha ne menj ki a WC-re úgy, hogy nem figyelsz arra, amit látsz – egyszerűnek tűnhet, de üzeneteket ad” – mondta Desbrow docens.

Túl sokat ihatunk?

Agyunkban van egy szomjúságvezérlő központ, amely a vízbevitelt szabályozza – mondja Dr. Michael McKinley, a Florey Idegtudományi Intézet vezető munkatársa.

Amikor vizet iszunk, agyunknak ez a része már jóval azelőtt leállítja a szomjúságérzetünket, hogy a víz teljesen felszívódott volna a véráramba.

“Általában, ha túl sok vizet veszünk magunkhoz, akkor hirtelen nehéznek érezzük az ivást” – mondta.”

Viszont bizonyos körülmények között, amikor az emberek nagy mennyiségű vizet isznak, felülírhatják az agyban lévő szomjúságszabályozó központot.”

Amikor ez történik, a nátriumszintjük túl alacsonyra csökkenhet. Ez a hiponatrémia nevű állapothoz vezethet, amikor a szervezet elkezdi visszatartani a felesleges vizet.

A vesénk is segít egyensúlyban tartani a dolgokat.

“Normális esetben, ha túl sok vizet iszunk, a vesénk kiválasztja azt” – mondta Dr. McKinley.

De néha olyan tényezők, mint a hőség, a fizikai stressz vagy bizonyos gyógyszerek kikapcsolhatják azt a hormonális jelzést, amely a veséket a felesleges víz kiválasztására készteti.

Akkor kettős hatás lép fel. Nem elég, hogy sok vizet ittál, de elkezdesz ragaszkodni az összes vízhez a szervezetedben. Ha még többet iszol, az csak ront a helyzeten.

“Ekkor válhatnak veszélyessé a dolgok” – mondta Dr. McKinley.

A vízmérgezésként is ismert hiponatrémia az agysejtek megduzzadását okozhatja. Zavarodottsághoz, görcsrohamokhoz, kómához és akár halálhoz is vezethet.

Míg ez az állapot ritka, az egyik veszélyeztetett csoport az állóképességi sportolók.

Az aktivitás, különösen meleg időben, túl magasra emelheti a testhőmérsékletüket. Nekik általában azt tanácsolják, hogy egy állóképességi verseny, például egy maraton előtt igyanak sok folyadékot, és úgy érzik, hogy szükségük van a folyadékpótlásra. De ha túlzásba viszik, és gyorsan túl sok vizet zabálnak, bajba kerülhetnek.”

“Emlékszem, olvastam egy nőről, aki maratont futott, sok folyadékot ivott, és a 18 mérföld környékén zavarodottan és rosszul kezdte érezni magát. Rohamai voltak, kómába esett, és négy órán belül meghalt a hyponatremia miatt” – mondja Dr. McKinley.

A hiponatrémia veszélyének kitettek közé tartoznak a skizofréniában szenvedők, akiknek kényszerük lehet a vízivásra.

“Az állapotot pszichogén polydipsziának nevezik, és az ilyen emberekről ismert, hogy napi 20, 30, 40 pohár vizet is megisznak. A hiponatrémiával kapcsolatos halálesetek általában gyakoribbak ebben a demográfiai csoportban, jobban, mint a sportolóknál” – mondta.”

Az ecstasy nevű drog is kiválthat vízmérgezést.