Hány testzsír kellene nekem?

Egészségügyi karrierem során sok DEXA testzsírszkennelést végeztem, de még képzett szemmel is garantálom, hogy nem mindig lehet megmondani, ki fitt vagy kövér, ha csak szemrevételezzük az illetőt.

Néhány ember sok zsírnak tűnik, holott valójában alacsony a zsírszázalékuk, és sok izmot hordoznak.

Mások soványnak tűnnek, de valójában sok zsírt és kevés izmot hordoznak.

A DEXA összehasonlító képen egy férfi látható sok izommal és nagyon kevés bőr alatti zsírral, és egy nő, aki viszonylag több zsírt és kevesebb izmot hordoz.

Kétségbeesett tekinteteket kapok, amikor az emberek megtudják, hogy a százalékuk magasabb, mint gondolták, és örömkönnyeket, amikor alacsonyabb a vártnál.

A testösszetételi eredményeket azonban megfelelően kell értelmezni, és minden egyes személy esetében kontextusba kell helyezni.

Kérem, olvassa el a zsírtömegindexről szóló cikkemet, amely rávilágít erre a gyakori félreértésre.

Mi a “normális” testzsírszázalék egyébként?

Nem szeretek kettéosztott vonalat húzni a homokba, amikor az úgynevezett “normák” táblázatairól van szó.

Azt gondolom, fontos, hogy az emberek megértsék, hogy ezek csak egy általános iránymutatás, és hogy ami az egyik embernek túl sok vagy túl kevés, az a másiknak más lehet.

Hogy egy nőnek 30,9% (“elfogadható”) vagy 31.1% (“túlsúlyos”), a különbség pusztán akadémikus, és valószínűleg nem fog sokkal másképp kinézni (vagy szívrohamot kapni) attól a plusz 0,2 százaléktól, ami a következő osztályba tolja őt.

Hány százalék a túl sok zsír?

Az ügyfelek gyakran kérdezik tőlem, hogy túl sok-e a testzsírjuk. A válaszom erre a kérdésre mindig ugyanaz: Mihez túl sok a zsír?

A kérdést tovább kell minősíteni azzal a kérdéssel, hogy MIÉRT fontos számukra a testzsírszázalékuk.

1. A testösszetételükre és annak az egészségügyi problémákkal való kapcsolatára koncentrálnak?
2. Vagy csak az esztétika érdekli őket, és úgy akarnak kinézni, mint egy szakadt fitneszmodell?

Hogyan kapcsolódik a zsír az egészséghez?

A túlzott zsírtartalom számos egészségügyi problémával, köztük a 2-es típusú cukorbetegséggel és a szívbetegséggel hozható összefüggésbe.

A testzsírral kapcsolatos ismereteink azonban az évek során fejlődtek, és ma már tudjuk, hogy nem mindig a testzsír teljes mennyiségéről van szó, hanem arról, hogy hol helyezkedik el a testünkön.

A zsigeri zsír a hasunk belsejében lévő mély hasi zsírra utal, amely körbeöleli a szerveinket és citokineknek nevezett anyagokat választ ki a véráramba.

A citokineknek sokféle típusa létezik, és különböző hatásokat fejtenek ki, például érszűkületet (magas vérnyomás) vagy gyulladást, ami hozzájárulhat mind a cukorbetegség, mind a szívbetegség kialakulásához.

Mennyi zsigeri zsír lehet, mielőtt egészségügyi problémákat okozna?

A kutatások kimutatták, hogy ha a népesség egészét tekintjük, és mindenkit a haranggörbe alá töltünk, akkor a 10 és 100 cm² közötti zsigeri zsírfelületet tekintjük normálisnak, és 100 cm² körül kezd megnőni a szív- és anyagcsereproblémák kockázata.

Azt hiszem, fontos megjegyezni, hogy a betegségek kialakulásához szükséges zsigeri zsírküszöb egyénenként változik.

Egy olyan embernek például, akinek a családjában a férfi ágon erős családi előzményei vannak a korai szívinfarktusoknak, alacsonyabb, mondjuk 80 cm²-es egyéni zsigeri zsírküszöbbel kell számolnia.

Másrészt, egy nő, akinek hosszú életű génje van és napi egy doboz cigarettát szokott elszívni, plauzibilis módon 130 cm²-es küszöbértékkel rendelkezhet.

Zsíreloszlás: alma versus körte testalkat és egészségügyi kockázat

Hajlamosak vagyunk az alma alakú testet (több központi zsír) az egészségügyi kockázattal, a körte alakú testet (több csípő- és combzsír) pedig viszonylag alacsonyabb kockázattal társítani.

A UC Davis egyetem tanulmánya azonban azt sugallja, hogy az alacsonyabb testzsír a szívbetegségek és a cukorbetegség kialakulásához kapcsolódó citokinek növekedésével jár együtt.

Ez csak egyetlen kis tanulmány, és még több olyan vizsgálattal kellene alátámasztani, amely megállapíthatja az alacsonyabb testzsír és az egészségügyi kockázat közötti ok-okozati összefüggést.

Az alacsony testzsír, az esztétika és a közvélemény

Láttam DEXA-jelentéseket olyan nőkről, akiknek 20%-os testzsírjuk és 20 cm²-es zsigeri zsírfelületük volt.

Ezek fitt nők voltak, akik naponta sportoltak, nem dohányoztak, kevés alkoholt fogyasztottak, és odafigyeltek a diétájukra.

Mindegy, mennyire nyugtattam őket, meg voltak győződve arról, hogy a testzsírszázalékuk túl magas, és elhatározták, hogy 15%-ra csökkennek.

Ez kérdéseket vet fel a testzsír, az esztétika és az egészség közötti harcról, valamint a média és a reklámok szerepéről a torz testképekben.

A “a soványság divatos” és a “senki sem fog szeretni, ha nem vagy tökéletes” egészségügyi üzenetek szüntelen áradata megszakította a kapcsolatot aközött, hogy TÉNYLEG mi számít egészséges zsírszázaléknak, és hogy az emberek mit GONDOLNAK egészséges zsírszázaléknak.

Lásd a kapcsolódó cikkemet a média egészségügyi üzeneteiről.

Hogyan alacsony a túl alacsony testzsírszázalék?

Hogyan alacsony lehet a testzsírszázalék, mielőtt problémát okozna?

A zsigeri zsírhoz hasonlóan mindenkinél más és más az az alsó határ, amelynél a testzsír “túl alacsony”.

Nők esetében azt mondanám, hogy amikor a testzsírszázalék megközelíti az alacsony tizenéves értéket, vagy férfiak esetében az egy számjegyű értéket, akkor ideje odafigyelni a szervezet fiziológiájában bekövetkező változásokra, például a menstruációs ciklus elmaradására, vagy fáradtságérzetre, gyakori betegeskedésre.

Ne felejtsük el, a zsír a barátunk

Az összes rossz sajtó ellenére, amit kap, a zsír fontos a túlélésünkhöz és a normál biológiai funkciókhoz.

Ne ragaszkodj túlságosan a normatáblázatokhoz, és ne hasonlítsd magad a fitneszmagazinok címlapján szereplő modellekhez.

Viseljen inkább egészségközpontú szemléletet, és dolgozzon azon, hogy zsigeri zsírszintjét minimálisra csökkentse.

És ne feledje, a testzsír csak egyetlen biomarker, és figyelembe kell venni más életmódbeli tényezőket is, mint például a testmozgás, az étrend, a dohányzás és a stressz.

A megosztás törődés!