BreakingMuscle

Amikor középiskolában és főiskolán birkóztam, így közelítettem meg a fogyást: szuper nehéz hétvégén, hétfőn kezdj el jól enni, szerdán kezdd el visszavenni az ételt és a vizet, csütörtökre vágj le apró falatokra és egy korty vízre, és próbáld ezt fenntartani szombat reggelig.

Ezt a cikket azért írom, hogy neked ne kelljen ugyanezen a tortúrán keresztülmenned.

Miért kellene foglalkoznod a fogyással

Azt hiszem, joggal mondhatjuk, hogy a Breaking Muscle olvasóinak nagy része valamilyen küzdősportban vesz részt. Hogy ez birkózás, MMA, brazil jiu jitsu vagy muay, nem igazán számít. Valójában a küzdősportok a világ leggyorsabban növekvő sportágai közé tartoznak:

• 2007 és 2009 között az UFC körülbelül 14%-kal növelte rajongóinak számát az Egyesült Államokban.1
• 2007 és 2012 között a Nemzetközi Brazil Jiu Jitsu Szövetség versenyeinek száma több mint megháromszorozódott.2
• A lány szabadstílusú birkózás a leggyorsabban növekvő sportág New York Cityben.3

Az egyik közös szál, amely a legtöbb küzdősportot összeköti, a súlycsoport alapú versenyzés, és ebből következően a súlycsökkentés gyakorlata. A súlycsökkentés azonban nem olyan gyakorlat, amely kizárólag a küzdősportokhoz kötődik. A zsokék, evezősök és tornászok is csinálják.

Ha tehát olyan sportágban edzel, ahol a versenyzéshez súlyt kell csökkentened, mindenképpen olvass tovább. De még ha csak az erőnlét, a kondicionálás és a wellness elkötelezettje vagy, akkor is hasznos tudni, hogy a hidratálás és a dehidratáció hogyan hat a szervezetedre.

Megtudjuk a tudományt e meglepő súlycsökkentési igazság mögött: rengeteg vizet inni és az utolsó napra tartogatni a súlycsökkentést valójában jobb, mint fokozatosan kiszáradni. Ebben az esetben nem a lassú és egyenletes győz a versenyben.

A vazopresszin szerepe

Az apró ok, ami e nagy súlycsökkentő igazság mögött áll, a vazopresszin nevű antidiuretikus hormon. Ez a hormon kulcsszerepet játszik a sejtek közötti tér vízmennyiségének fenntartásában.

A vazopresszin működésének fontos aspektusa, hogy miként reagál a kiszáradásra. Még az enyhe dehidratáció is a vazopresszin kiválasztásának növekedését okozza, ami serkenti a vizeletkoncentrációt.4 Más szóval, amint csak egy kicsit is dehidratált vagy, a szervezet beindítja a víztakarékossági mechanizmusokat. Másrészt a szuperhidratált állapot csökkenti a vazopresszin termelést, és így a szervezeted elkezdi kiöblíteni a felesleges vizet a gyakoribb vizeléssel és a nagyobb izzadási hajlandósággal.

Fogyás, a helyes módon

Chris Algieri sporttáplálkozási szakértővel és ökölvívó világbajnokkal együtt dolgozom egy részletes, lépésről-lépésre történő útmutató kidolgozásán a helyes fogyáshoz. De egyelőre íme, hogyan közelítette meg Chris a Barclay’s-ben megrendezésre kerülő bajnoki mérkőzésére való súlyfelvételt.

Chris elmondta, hogy körülbelül 24 óráig jóllakottnak és hidratáltnak érezte magát. Egy szilárd táplálkozási és folyadékbeviteli tervet követett egy kemény súlycsökkentéssel az előző napon, és szinte nulla időt töltött korlátozott vízbevitellel. A súlycsökkentés helyes megközelítése megmutatkozott Chris küzdelmében. Még a tizenkettedik menetben is úgy tűnt, hogy még tizenkettőt bírna.

Egy tipikus súlycsökkentő étkezés Chris számára.

A kulcs? A (maximális) hidratáltság fenntartása körülbelül 24 órával a mérlegelés előtt. Korán és gyakran kell vizet inni. Íme Chris vízbeviteli útmutatója, amelyet követhetsz egy küzdelem vagy meccs előtt, öt naptól kezdve:

• 5. nap: 2 gallon
• 4. nap: 2 gallon
• 3. nap: 1 gallon
• 2. nap: 2 liter
• 1. nap: 1 liter
• Mérlegelés előtt: Szükség szerint kortyolgass

A következőkben izzadj, izzadj, izzadj! De ne használj passzív vízvesztési stratégiákat – mint a vízhajtók vagy az Epsom-sós fürdők – ezek veszélyesek lehetnek, és elszívják a vizet olyan helyekről, mint az ízületek, ami rossz teljesítményhez és nagyobb sérülési esélyekhez vezet. Ehelyett öltözz melegen és eddz. Izzadjon a sportágához szükséges készségek gyakorlásával. Így úgy fejlődsz, hogy közben hízol.

Visszatáplálási és rehidratálási stratégiák

A vágási programodnál is fontosabb, hogy hogyan regenerálódsz a vágás után és hogyan készülsz fel a versenyre. A dehidratáció az első számú korlátozó tényező a sportteljesítményben.

De a mérlegelés után nem csak a vízről van szó. Szénhidrátot is kell kapnod, és figyelembe kell venned a makrotápanyagok kinetikáját, vagyis azt, hogy a szervezeted milyen gyorsan szívja fel a tápanyagokat. Vagyis semmi zsír, rost, vagy hús mérlegelés után, ezek lassítják a felszívódást a bélrendszeredben. Helyette legyen folyékony szénhidrát és folyékony fehérje – különösen gyorsan emészthető, rostszegény szénhidrátok, mint a Vitargo.

Egy utolsó, érdekes biojelenség, amit figyelembe kell venned a zátonyra futott stratégiádban – a meleg ételek értágulatot okoznak, ami azt jelenti, hogy a tápanyagok gyorsabban felszívódnak. Szeretne valaki egy meleg teát?

Wrap-Up

Kíváncsiak vagyunk – te miért fogysz? A súlycsökkentés sosem szórakoztató, de mindenképpen a sport iránti szenvedélyről tanúskodik, ha hajlandó vagy kitenni magad ennek az élménynek. Milyen típusú stratégiákat használsz, és hogyan fogod módosítani őket, miután elolvastad a mi bontásunkat? Írd meg gondolataidat az alábbi hozzászólásokban.

1. Kelsey Philpott, “The UFC Fan Base,” Payout, the Business of MMA, 2010. november 29., elérés: 2014. május 15.
2. Caleb, “Jiu-Jitsu is Growing… But How Much?” The Fightworks Podcast, 2012. december 12., hozzáférés: 2014. május 15.
3. “Girls Wrestling Facts,” Beat The Streets, hozzáférés: 2014. május 15.
4. N. Bouby and S. Fernandes, “Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,” Accessed May 16, 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900.