Bodyweight Tribe

A szabadsúlyos gyakorlatokat számos alkalommal a gépi edzésnél jobbnak tartották a sajátosságaik miatt. Lehetővé teszik, hogy a mindennapi többsíkú mozgásmintákat közelebbről utánozd, mint a gépek, és nagyobb motoros egységrekrutációt igényelnek, a mozgás stabilizálásához szükséges extra erő miatt, különösen, ha súlyzókat használsz.

Egy másik nagy előnye, hogy egyoldalú munkát végezhetünk, így képesek vagyunk az izmok egyensúlyhiányán dolgozni, és minden egyes izmot külön-külön erősíteni, miközben a testet az egyoldalú mozgások végrehajtásához szükséges extra stabilizáció kihívás elé állítja.

Egy tanulmány kimutatta, hogy a szabad súlyokat használó emberek 58 százalékkal nagyobb erőnövekedést értek el, mint azok, akik ellenállás-edző gépeken végezték a gyakorlatokat. Kezdd el már most beépíteni a legjobb szabadsúlyos hátgyakorlatokat a rutinodba, és látni fogod az előnyöket.

Ez a gyakorlatrész a legjobb súlyzós gyakorlatokat tartalmazza az erőtömeg, valamint a hát izomállóképességének fejlesztéséhez.

Egykaros evezés

Az egykaros evezés egy erőteljes egyoldalú gyakorlat, amely szépen fog dolgozni a hátizmok fejlesztése érdekében; menj végig a teljes mozgástartományon, és jelentős excentrikus nyújtást fogsz érezni.

A mozgás végrehajtásához törekedj arra, hogy a hátad lapos maradjon, irányítsd a súlyzót a teljes mozgástartományon keresztül, és ne feledd, hogy a lapockádat bevont és behúzott állapotban tartsd.

Ez inkább egy kiegészítő emelés/gyakorlat, ezért a fő összetett emelések után kell végezni.

Ez a gyakorlat elsősorban a hátizmokat és a rhomboidokat célozza meg.

Húzódzkodás

A húzódzkodás jelenleg részben elfeledett gyakorlatnak tűnik, holott korábban a testépítés aranykorának legnevesebb sportolói közül néhányan kedvelték.

Ez a cikk a súlyzós húzódzkodást tartalmazza, mert a gyakorlat által elérhetővé tett erőteljes lat nyújtás és csúcsösszehúzódás miatt. De számos más előnye is van. A testépítők használják ezt a gyakorlatot, hogy szélesebbnek tűnjön a bordakosáruk, megdolgoztassák a mellkasukat, és felépítsék a serratusukat.

A helyes formával végzett húzódzkodás az egyetlen módja a latissimus dorsi izolálásának a rhomboidok, a teres, a traps vagy a számos hátizom bármelyikének jelentős segítsége nélkül.

Fordított flye

A nyomó gyakorlatok mennyisége, amit hajlamosak vagyunk végezni, gyakran hajlamossá teszi a hátsó deltaizmokat az izomegyensúlyhiányra az elülső deltaizmokhoz képest, amelyek nagymértékben igénybeveszik. Az elülső és hátsó delták kiegyensúlyozatlan fejlődése kerek vállakhoz, rossz testtartáshoz és a sérülések valószínűségének növekedéséhez vezet.

A gyakorlat végrehajtásakor hajoljon előre, miközben semleges hátat tart, és nyújtsa ki a karját egyenesen, minimális könyökhajlítással.

Könnyű súlyokat használj ehhez a gyakorlathoz, és az edzés végén végezz 2-3 sorozatot 10-15 ismétlésből.

Tartósúlyzós vállvonás

Ha optimalizálni szeretnéd a trap edzést, a shrugs a leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik. Ezeket súlyzóval is hatékonyan lehet végezni, de szerintem sokkal kényelmesebb, ha súlyzóval végzed, mivel a karjaid semleges helyzetben vannak, közvetlenül az oldalad mellett.

Válassz egy nehéz súlyt, amit 6-20 ismétlésig tudsz használni, és vond meg a válladat felfelé, anélkül, hogy a könyöködet behajlítanád, hogy más izmok segítségét szereznéd. A lapockáidnak semlegesnek vagy behúzottnak kell lenniük, de semmiképpen sem megemeltnek (hagyva, hogy a vállad előre guruljon).

Végezz 4-5 sorozatot ezekből az edzésed végén.

Súlyzó

Ez a gyakorlatrész a legjobb súlyzós gyakorlatokat tartalmazza, amelyekkel fejlesztheted az erőtömeget, és az izomállóképességet a hátadban.

Snatch grip deadlift

A snatch grip deadlift egy összetett, egész testre kiterjedő gyakorlat, amely segít felépíteni a hát felső részét és a csapdákat, miközben funkcionális erőt épít, ami remekül átvihető a fő emelésekre, például a hagyományos deadliftekre is.

Egy ilyen bonyolult mozgás elsajátítása nehéz lehet, és hajlamossá tehet a különböző sérülések széles skálájára, ezért mindig legyél nagyon fegyelmezett a forma tekintetében, és ne úgy gondolj erre a gyakorlatra, mint amire maximális súlyt kell rápakolnod, kezdd alacsonyan és építsd fel a lehető legtisztább formával.

Ez a gyakorlat a felső hátat és a hátsó láncot célozza meg.

Seal row

Egy szokatlan mozgás, amiről talán már hallottál; ez a gyakorlat elsősorban az orosz és kínai súlyemelők által használt gyakorlat révén ismert. Az teszi nagyszerűvé, hogy a hát alsó részét teljesen kiveszik, és nem használhatod a testedet a súly “felhúzására”.

Ez a mozgás csak tiszta erőt és kontrollt igényel, és lehetővé teszi a felső, középső hát hatékony megcélzását, az ágyéki rész közbeiktatása nélkül.

Az optimális hátgyarapodás érdekében ne feledd, hogy a lapockádat a teljes mozgástartományban tartsd bekapcsolva, és ne hagyd, hogy a súlyok a földön pattogjanak. Ennek a gyakorlatnak a legnehezebb része valószínűleg a beállítás, ami egy kicsit fájdalmas lehet, ha nem találsz semmit, amivel elég magasra tudod emelni a padot ahhoz, hogy kényelmesen végezd a gyakorlatot.

Súlyzóval hajlított evezés

A súlyzóval hajlított evezés egy másik fantasztikus gyakorlat a középső hátad számára. Ehhez a gyakorlathoz tartsd a súlyzót pronált vagy szupinált (ha a bicepszedre szeretnél nagyobb hangsúlyt fektetni) fogással, és hajlítsd be a derekad, miközben semleges hátat tartasz, szinte párhuzamosan a talajjal. Ezután egy kontrollált mozdulattal folytathatod a súly evezését, a mozdulat végén összeszorítva a lapockáidat.

Ha hátgerincproblémáid vannak, biztonságosabb lenne, ha ennek a mozdulatnak a súlyzós változatát végeznéd, egy lábadat egy padon tartva, ahogy azt a cikkben fentebb bemutattuk.

Ez a gyakorlat elsősorban a hátizmokra és a rhomboidokra koncentrál.

Hang clean

Az olyan olimpiai emelések, mint a hang clean, az atletikusság és az erő fejlesztésének hatékonyságáról ismertek. Nem csak ez, de stimulálják az alkarodat, a csapdákat és a test majdnem 200 másik izmát is, ami azt jelenti, hogy hatalmas anabolikus lökést és edzéshatást érsz el.

Majdnem minden izomrostot igénybe vesznek és tüzelnek, hogy maximalizálják a robbanékonyságot, hogy megfelelő sebességet biztosítsanak neked, és hogy a törzsedet és az egész testedet egységesen stabilizálják a clean helyes végrehajtásához.

Mint sok más olimpiai emelés, a hang cleans is trükkös lehet, ezért mindenképpen tanulmányozd a formádat megfelelően, vagy ha lehetséges, kérj valakit, aki edzi a sérülések elkerülése és a gyorsabb fejlődés érdekében.

Ha ezt a mozgást hipertrófiára szeretnéd használni, célozz 3-5 sorozatot 5 ismétlésből. Ezt a gyakorlatot lehetőleg az edzésed elejére végezd.

A legjobb szabadsúlyos hátgyakorlatok – Következtetés

A maximális hatású hátedzésekhez valójában csak két-három gyakorlatra van szükséged. Válassz ki néhányat ebből a listából a következő edzésedre (ha még nem csinálod őket), építsd be őket a rutinodba, és nézd meg, milyen eredményeket ad neked.

Egyik jobban működhet neked, mint a másik, ezért fontos, hogy mindig kísérletezz, és figyelj oda arra, hogy a tested mire reagál a legjobban.

Most, hogy átnéztük a legjobb szabadsúlyos hátgyakorlatokat, amiket csinálhatsz, kíváncsi vagyok a véleményedre.