Az alvás, az atlétikai teljesítmény és a regeneráció

A sportolók tudják, hogy a fizikai aktivitás az egészséges életmód fontos eleme. A rendszeres testmozgás növeli a hosszú élettartamot, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és egyes rákos megbetegedések kockázatát. A testmozgás csökkentheti a szorongás és a depresszió kockázatát is, és segíthet jobban aludni.

A sportolóknak a legjobb teljesítményükhöz az életük minden területén fel kell készülniük. Rendszeresen edzenek, egészséges ételeket és harapnivalókat fogyasztanak, és időt szakítanak a pihenésre, a regenerálódásra és az alvásra. Ha valamelyik terület hiányzik, az általános teljesítmény szenvedhet. Ez alól az alvás sem kivétel!

Miért fontos az alvás a sportolók számára?

A sportolók és a nem sportolók számára egyaránt fontos az alvás az általános egészség és jólét szempontjából. Mindenkinek szüksége van alvásra ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát és másnap a lehető legjobban működjön. Egyéb fizikai előnyei közé tartozik:

• Lehetővé teszi a szív pihenését, valamint a sejtek és szövetek javulását. Ez segíthet a szervezetnek a fizikai megterhelés utáni regenerálódásban. Továbbá, ahogy haladunk az alvás szakaszain keresztül, a szívritmus és a légzés változásai az éjszaka folyamán elősegítik a szív- és érrendszer egészségét.
• Megelőzi a betegségeket, vagy segít a betegségből való felépülésben. Alvás közben a szervezeted citokineket termel, olyan hormonokat, amelyek segítik az immunrendszert a fertőzések elleni küzdelemben.

Mindezek a helyreállító hatások fontosak a sportolók regenerálódása és teljesítménye szempontjából.

Hogyan segíti az alvás a sportoló mentális állapotát

Az alvás mindenkinek segít az emlékek megőrzésében és megszilárdításában. Amikor a sportolók gyakorolnak vagy új készségeket tanulnak, az alvás segít az emlékek kialakításában, és hozzájárul a jövőbeni jobb teljesítményhez. Alvás nélkül nem tudnak kialakulni vagy fennmaradni azok az agyi pályák, amelyek lehetővé teszik a tanulást és az emlékek létrehozását.

Az alvás a kognitív feldolgozáshoz is elengedhetetlen. Az alvás elvesztése a kognitív funkciók csökkenésével jár. Ez káros hatással lehet azokra a sportolókra, akiknek a sportja magas szintű kognitív funkciókat igényel, mint például a döntéshozatal és az új helyzetekhez való alkalmazkodás.

Amint ahogy a testmozgás is segíthet a mentális egészség javításában vagy fenntartásában, úgy az alvás is fontos a sportolók mentális egészségének fenntartásában. A minőségi alvás összefügg az általános hangulat javulásával. Az egészséges alvás megelőzi az ingerlékenységet, és csökkenti az olyan fejlemények kockázatát, mint a depresszió.

Hogyan befolyásolja az alvás a sportteljesítményt?

Az alvás mennyiségének és minőségének növelése egyaránt segíti a sportolókat a teljesítményük javításában számos, a sport követelményeihez kapcsolódó területen.

• Egy stanfordi tanulmány a férfi kosárlabdázók körében, akik éjszakánként 10 órára növelték alvásidejüket, számos pozitív eredményt talált. A játékosok gyorsabban futottak mind a félpályás, mind az egészpályás sprinteknél. A dobásuk legalább 9%-kal javult mind a szabaddobások, mind a hárompontos dobások esetében. A sportolók jobb fizikai és mentális közérzetről is beszámoltak.
• A férfi és női úszók, akik 10 órára növelték alvásidejüket, szintén számos teljesítményjavulást tapasztaltak. Az ugróblokkokról való reakcióidők gyorsabbak voltak, a fordulóidők javultak, és a rúgóütések is nőttek. A 15 méteres sprint úszás ideje is javult. Emellett ezek a sportolók jobb hangulatot tapasztaltak, és csökkent a nappali álmosság és fáradtság.
• A férfi és női profi teniszezők, akik legalább heti kilenc órára növelték az alvásidejüket, szintén jobb teljesítményt nyújtottak. A játékosok szerváinak pontossága jelentősen, körülbelül 36%-ról közel 42%-ra nőtt. A játékosok kevesebb álmosságot is tapasztaltak.
• A női hálójátékosok és férfi focisták körében végzett más tanulmányok is kimutatták, hogy az alváshigiénés oktatás segít a sportolóknak növelni az alvási idejüket. Ez a verseny előtti megfelelő alvás valószínűleg elősegíti a csúcsteljesítményt.

Az alváshiány befolyásolja a sportoló teljesítményét

A rossz minőségű és mennyiségű alvás számos negatív hatáshoz vezet minden embernél. Mentálisan az alváshiány csökkenti a gyors reakciókészséget és a tiszta gondolkodást. Az alváshiányos emberek nagyobb valószínűséggel hoznak rossz döntéseket és vállalnak kockázatot. Az alváshiány növeli az ingerlékenységet, valamint a szorongás és a depresszió kockázatát is. Fizikailag az alváshiány számos egészségügyi probléma kockázatát növeli, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást, a vesebetegséget és a stroke-ot.

Míg a minőségi alvás kifejezetten a sportteljesítményre van pozitív hatással, az alváshiány károsan hat a teljesítményre. Számos probléma merülhet fel, ha a sportolók nem kapnak megfelelő alvást:

• Gátolt képességek. Egy olyan férfi csapatsportoló sportolókkal végzett vizsgálatban, akik alváshiányban szenvedtek, csökkent az átlagos és az összesített sprintidő.
• Csökkent pontosság. Alvásmegvonás után férfi és női teniszezőknél akár 53%-kal csökkent az adogatás pontossága a normál alvás utáni teljesítményhez képest.

• Gyorsabb kimerülés. Egy férfi futókkal és röplabdázókkal végzett vizsgálatban mindkét sportolói csoport gyorsabban kimerült alvásmegvonás után.

• Csökkent reakcióidő. Az alváshiány hátrányosan befolyásolta a reakcióidőt egy vizsgált férfi egyetemi sportolókból álló csoportban.

• Tanulási és döntéshozatali nehézségek. A végrehajtó funkciókat befolyásolja az alváshiány. Az olyan döntések, mint például a labdapassz vagy a saját maga által a hálóba vitel, nehezebben vagy túl későn hozhatók meg.

• Sérülésveszély. Közép- és középiskolás sportolók körében végzett kutatások kimutatták, hogy a krónikus alváshiány összefügg a sérülések megnövekedett arányával.

• A betegségek vagy az immunszupresszió kockázata. A rossz alvási szokások összefüggésbe hozhatók a betegségekkel, például a náthával szembeni alacsonyabb ellenálló képességgel.

Hogyan különbözik az alvás a sportolók esetében?

A bizonyítékok azt mutatják, hogy a több alvás, illetve a hosszabb alvás előnyös lehet a sportolóknak, a regenerálódásuknak és a teljesítményüknek. A sportolóknak szóló ajánlások hét és kilenc óra között mozognak éjszakánként. Az élsportolókat arra ösztönzik, hogy legalább kilenc órát aludjanak éjszakánként, és az alvást ugyanolyan fontosnak tartsák, mint az atlétikai edzést és a diétát. Ezzel szemben a mérsékelten sportolóknak valószínűleg nincs szükségük annyi alvásra, mint az élsportolóknak. A szokásos alvási irányelvek megfelelőek.

Míg egyes alvók, például az álmatlanságban szenvedők számára nem ajánlott, a nem megfelelő alvással töltött éjszaka utáni szundikálás előnyös lehet a sportolók számára. Azok a sportolók, akik előre látják a nem megfelelő alvással töltött éjszakát, szintén profitálhatnak abból, ha meghosszabbítják alvásukat az azt megelőző éjszakákon. A kiegészítő alvás olyan események előtt, mint például a versenyekre való utazás, egy nehéz verseny előtt, valamint betegség vagy sérülés idején javasolt.

A sportolók bizonyos típusainál a korai ébredésnek nagyobb a negatív hatása, mint a késői ébrenlétnek. Egy judo sportolókon végzett vizsgálat kimutatta, hogy az alvásidő végén (azaz kora reggel) történő alvásmegvonás másnapra csökkentette a teljesítményt és az izomerősséget. Ha a korai ébredési idő befolyásolja a teljesítményét, fontolja meg, hogy konzultáljon edzőjével, hogy olyan edzés- és versenyprogramot határozzon meg, amely a legjobban megfelel az igényeinek.

Az alvás szakaszai sportolók számára

Az alvás minden egyes szakaszában különböző funkciók történnek, és mindegyikre szükség van az egészséges alváshoz. De vannak-e olyan szakaszai az alvásciklusnak, amelyek különösen előnyösek a sportolók számára?

Egy norvég sakkozókon végzett vizsgálat eredményei erre utalnak. A vizsgált játékosok közül azok, akiknek javult a sakkrangsoruk, más alvásmintát mutattak, mint azok, akiknek romlott a sakkrangsoruk. A javuló játékosok alvásmintái kevesebb gyors szemmozgásos (REM) alvást, nagyobb mennyiségű mélyalvást és alacsonyabb légzésszámot mutattak.

Alváshigiéniai tippek sportolóknak

Az alváshigiénia minden ember számára fontos a jó alvás érdekében. A közös összetevők közé tartozik:

• A megfelelő alvási környezet megteremtése. Az alvóhelynek sötétnek és hűvösnek kell lennie, kevés zajjal vagy zaj nélkül. Az alvókörnyezetét csak szexre és alvásra használja.
• Kerülje az alkoholt és a koffeint lefekvés előtt. Ezek az italok megzavarhatják az alvást, vagy zavartalanabb alváshoz vezethetnek.
• A lefekvés előtti órákban tartózkodjon az elektronikától. Ez magában foglalja a tévét, a mobiltelefonokat és a számítógépeket. Az ezen eszközök által kibocsátott kék fény befolyásolhatja a cirkadián ritmust.
• Legyen egy levezető rutinja. Az olyan tevékenységek, mint az olvasás, a fürdés vagy a meditáció segíthetnek ellazulni és felkészülni az alvásra.
• Kelj fel az ágyból, ha 20 perc próbálkozás után sem tudsz elaludni. Végezzen csendes tevékenységet egy másik térben, amíg nem érzi magát álmosnak.

Az alábbi alváshigiéniai tippeken kívül további, sportolók számára különösen fontos szokások:

• Kerülje a túledzést. Tartson következetes edzéstervet, hogy ne terhelje túl magát.
• Kerülje a túl korai vagy túl késői edzéseket és versenyeket. Ezek befolyásolhatják az alvás mennyiségét és minőségét, különösen, ha a sportolási időbeosztása következetlen.

• Tartsa rövidre a szunyókálást, ha egyáltalán tart. A szunyókálás ne legyen egy óránál hosszabb, és ne tartson délután 3 óra után.

• Csökkentsd a stresszorokat. A mentális stresszorok nemcsak az alvás minőségét befolyásolják, hanem az általános teljesítményt is.

Jetlag sportolóknál

Az alvásminőség másik szempontja, amit a sportolóknak figyelembe kell venniük, a jetlag hatása. Amikor versenyekre különböző időzónákba utaznak, a sportolók kieshetnek a természetes cirkadián fázisukból. Ez azt jelenti, hogy a sportolók fáradtságot tapasztalhatnak, vagy képtelenek lehetnek a legjobb teljesítményt nyújtani. Például a nyugati parti amerikaifutball-csapatok lényegesen jobban játszanak az esti hazai mérkőzéseken, mint a vendég keleti parti csapatok.

A jetlag negatív hatásainak leküzdése érdekében a sportolóknak további alváshigiéniai tippeket kell figyelembe venniük az utazáshoz:

• Készüljön fel az utazásra. Állítsa be az alvási időbeosztását úgy, hogy az utánozza a célállomás idejét, ahová utazik, hogy megérkezéskor gyorsan alkalmazkodni tudjon az időhöz. Állítsa az óráját a célállomás időzónájára, amikor felszáll a repülőgépre.
• Aludjon eleget utazás előtt. Hogy elkerülje az alvási adósságot az érkezéskor, gondoskodjon arról, hogy az utazás előtt és közben is aludjon, ha szükséges.

• Kényelmes környezetet alakítson ki. Párnákat használhatunk a párnázás és a kényelem érdekében. A füldugók és a szemmaszkok segíthetnek csendes, sötét környezetet teremteni az alváshoz a repülőút alatt. Kerülje a zavaró tényezőket, például az elektronikai eszközöket.

• Maradjon hidratált. A repülőgépen ügyeljen arra, hogy sok folyadékot vegyen magához. Kerülje a koffeint és az alkoholt.
• Étkezzen a célállomás idején. Ha az étkezési időpontokat az úti cél időzóna szerint alakítja ki, azzal is lerövidítheti az új időzónához való alkalmazkodás idejét.

Mi volt hasznos?

Mi volt hasznos?