Öt calisthenics lábgyakorlat az erő- és izomépítéshez by Xero Hero Al Kavadlo

A legtöbb sportágban a láberő adhat neked, nos, egy lábat a versenyzőkkel szemben. De még ha nem is vagy sportoló, a láberő akkor is fontos az egészség és a jó közérzet szempontjából.

Ha szeretsz sportolni, de nem vagy konditeremben, akkor azt gondolhatod, hogy a futás, a kerékpározás vagy a túrázás az egyetlen lehetőséged egy tisztességes lábedzésre. Pedig sokkal többet is tehetsz az alsótested erősítése érdekében súlyok emelése vagy gépek használata nélkül. Íme 5 kedvenc eszközmentes lábgyakorlatom.

Súlyzós guggolás

Ez a legalapvetőbb erőfejlesztő gyakorlat a lábak számára. A klasszikus testsúlyos guggolás az alsótest összes izmát megmozgatja, és egyesek számára mozgékonysági kihívást is jelenthet.

A testsúlyos guggolás végrehajtásához kezdjünk úgy, hogy a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól, majd nyújtsuk előre a karunkat, hajlítsuk be a térdünket, és üljünk vissza a sarkunkra. Amikor a csípője térdmagasság alá ér, térjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg.

Azzal, hogy 40-50 egymást követő testsúlyos guggolásig eljut, fantasztikus alapot teremt az alsótest erőnléti edzésének fejlesztéséhez.

Sétáló lunge

A sétáló lunge egy kicsit több testtudatot igényel, mint a hagyományos guggolás. Bevezet egy egyensúlyi komponenst is, és nagyszerű módja annak, hogy a lábizmokat különböző szögekből érje el. A sétáló fekvőtámasz tökéletes kiegészítője a testsúlyos guggolásnak.

Állj össze a lábaddal, majd tegyél egy nagy lépést előre, és engedd le a hátsó térdedet a talaj felé, megállva közvetlenül az érintés előtt. Lépj előre, és állj vissza, minden ismétlésnél lábat váltva.

Karos guggolás

Ez az aszimmetrikus guggolásváltozat az erő, a hajlékonyság, az egyensúly és az irányítás gyönyörű ötvözete. Remek módja annak is, hogy megcélozd a belső combodat, és egy korai bevezető lépés lehet az egylábas guggolás felé.

Tágas állással kezdj, majd tartsd egyenesen az egyik lábadat, miközben az ellenkező lábaddal egészen lefelé guggolsz. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a másik oldalon.

One Leg Box Squat

Állj szemben egy dobozzal, paddal vagy más, körülbelül térdmagasságban lévő tárggyal, majd emeld az egyik lábadat a levegőbe. Óvatosan ülj vissza a dobozra, majd állj vissza úgy, hogy a kinyújtott lábad ne érintse a padlót. Gyakori, hogy a kezdők alulról elveszítik az egyensúlyukat. Mint ilyen, a doboz biztonságot és stabilitást nyújthat, miközben felépíted az erőt és az irányítást a szabadon álló, segédeszköz nélküli egylábas guggolás végrehajtásához.

Lendületes guggolás

Ezt majdnem úgy képzelheted el, mint egy guggolást, ahol a hátsó lábad a levegőben lebegve marad. Kicsit jobban előre kell hajolnod, mint a normál lunge-ban, hogy egyensúlyban maradj, miközben egy lábon állsz. Ha mindkét karodat előre nyújtod, az is segít az egyensúlyozásban. Vigyázz arra, hogy kontrolláltan engedd le magad – különösen az utolsó néhány centiméteren -, hogy elkerüld a hátsó térdedet érő ütéseket.

Nézd meg az alábbi videót, és próbáld ki a következő edzéseden, és tudasd velem, hogy megy!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo a világ egyik vezető szakértője a testsúlyos erőedzés és a klasszisok edzésének területén. Több könyv szerzője is, köztük az Amazon bestsellerek, a Get Strong és a Street Workout.

A bejegyzés tartalma nem képezi és nem is hivatott helyettesíteni a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Mindig kérje orvos vagy más szakképzett egészségügyi szolgáltató tanácsát, ha bármilyen kérdése vagy aggálya van az egészségével vagy egy egészségügyi állapottal kapcsolatban.