Íme, hogyan tudod megmondani, hogy kialakult-e a koffeintoleranciád – és hogyan szerezheted vissza azt az izgalmat

Nem kaptál már egy slukkot a reggeli csésze kávétól? Hiányzik a délutáni tejeskávé után érzett energialöket? Bár még mindig élvezheti a kávé egészségügyi előnyeit, például a memória javulását és a demencia elleni védelmet, lehet, hogy koffeintoleranciát alakított ki.

Az Egyesült Államok Élelmiszer & Gyógyszerügyi Hivatala azt javasolja, hogy az egészséges felnőttek naponta legfeljebb 400 mg koffeint fogyasszanak – ez napi négy nyolc unciás csésze kávénak felel meg. A kávé, a tea és az üdítő azonban nem az egyetlen koffeinforrásunk. A csokoládé, az energiaitalok, a fagylalt, a fogyókúrás kiegészítők és a fájdalomcsillapító gyógyszerek mind tartalmazhatnak koffeint.

Miért kívánjuk a kávét?

“Gyakran mondom, hogy a koffein egy “drog a bögrében” lehet” – mondja Mandy Enright, regisztrált dietetikus. “A koffein serkenti az agy figyelmét és koncentrációs központjait, miközben az adenozin nevű agyi jelzőmolekula receptoraként működik” – mondja. “Az adenozin egy olyan anyag, amely fáradtságérzetet okozhat, ami napközben felhalmozódik, és végül alvás közben eloszlik”. Lényegében a szervezeted azt hiszi, hogy a koffeinmolekulák az agy azon részeihez kötődnek, amelyekhez normális esetben az adenozin kötődne, ami fokozott éberséget okoz a kávé elfogyasztása után. A koffeinnek való állandó, ismételt kitettség hátránya, hogy az adenozinreceptorok kevésbé reagálnak a koffeinre, sőt több adenozinreceptor alakul ki, ami még több koffeinbevitelért könyörög, mondja Enright. Ez az érzékenység csökkenése az, ami koffeintoleranciához vezet.

Mennyi idő alatt alakul ki a tolerancia?

A koffeintolerancia rendszeres fogyasztás esetén három-öt nap alatt kialakulhat Malina Malkani regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő szerint. De mind Malkani, mind Enright hangsúlyozza, hogy ez egyénenként nagyon eltérő. “Vannak olyan genetikai tényezők, amelyek miatt a koffein gyorsabban metabolizálódik, mint másoknál” – magyarázza Enright. “A súlykülönbségek befolyásolhatják a koffeintoleranciát – minél nagyobb a súlyuk, annál valószínűbb, hogy magasabb a toleranciájuk. A dohányzás hatására a koffein kétszer olyan gyorsan metabolizálódik”. A koffeinfogyasztás mennyisége és gyakorisága, valamint az általános szorongásszint további tényezők, amelyek befolyásolják, hogy milyen gyorsan alakulhat ki a tolerancia, teszi hozzá Malkani, az Academy of Nutrition and Dietetics médiaszóvivője és a Solve Picky Eating megalkotója.

Honnan tudhatom, hogy kialakult-e a koffeintolerancia?

A koffeintoleranciára utaló fő jel az, hogy a reggeli csésze kávé már nem adja azt a lökést, amit korábban élveztél. Malkani szerint előfordulhat, hogy több után nyúlsz, hogy elérd a kívánt hatást. “Úgy találod, hogy több kávéra van szükséged ugyanahhoz a hatáshoz” – mondja Enright. “És amikor a koffein kezd lecsengeni, helyette fejfájás léphet fel”. Íme, mi minden történik még a szervezeteddel, ha minden nap kávét iszol.

Hogyan szerezd vissza a mámorodat

A jó hír a mély L szerelmeseinek, hogy nem kell teljesen elhagyni a kávét. Sőt, inkább kerüljétek ezt, különösen, ha általában nagy mennyiséget isztok belőle minden nap. “A megvonási tünetek közé tartozhat a fejfájás, a megnövekedett pulzusszám, a szorongás és az ingerlékenység” – mondja Enright. Tehát kíméletesebb a szervezet számára, ha idővel lassan csökkentjük a fogyasztást, mintha teljesen elhagynánk. “A koffeinbevitel lassú csökkentése egyénenként különbözőképpen nézhet ki, de egy példa erre az, ha egy hétig napi két csésze kávét iszunk három helyett, majd egy hétig napi egy csészére csökkentjük, a következő héten pedig egy csészére sem” – mondja Malkani.

Hogyan kerüljük el a tolerancia kialakulását

A koffeintolerancia kialakulásának elkerülésének kulcsa a “ciklikus fogyasztás”, ami azt jelenti, hogy ha egyik nap nagy mennyiséget iszunk, a többi napon csökkentsük a bevitelt. “Például ahelyett, hogy minden nap négy csésze kávét iszol, egyik nap igyál négy csészényit, a következőn kettőt, majd másnap egy csészényit, aztán egyet sem – vagy menj vissza négy csészényire, ha ez a preferenciád” – javasolja Enright. Azt is javasolja, hogy ügyeljünk arra, hogy ne hagyjuk ki az étkezéseket, mivel ez alacsony energiaszinthez vezethet, és végül kiválthatja azt a késztetést, hogy egy újabb csésze koffein után nyúljunk, hogy energiát nyerjünk. A kávét ne éhgyomorra, hanem étkezés közben igya meg, hogy lassítsa a felszívódást, és növelje az étkezésből származó energiaszintet. Ha esetleg kíváncsi lennél: Ezek a jelei annak, hogy túl sok kávét iszol.