Gute Fette vs. schlechte Fette: Alles, was Sie über Fette und Herzgesundheit wissen sollten

Fettarten

Die Nahrungsfette lassen sich in drei Kategorien einteilen:

• Ungesättigte Fette Diese guten Fette sind die Fettarten, von denen Sie im Rahmen einer herzgesunden Ernährung am meisten essen sollten. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Pekannüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sesamsamen, Kürbiskerne, Olivenöl, Erdnussöl und Rapsöl haben einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten. Fisch, Leinsamen, Leinsamenöl, Maisöl, Sojabohnenöl und Sonnenblumenöl enthalten mehrfach ungesättigte Fette. Omega-3-Fettsäuren, die in einigen Fischarten wie Lachs und Hering und in pflanzlichen Produkten wie Sojaöl, Rapsöl, Walnüssen und Leinsamen enthalten sind, sind eine Art von mehrfach ungesättigtem Fett, das als besonders gut für das Herz gilt.
• Gesättigte Fette Tiere sind die Hauptquelle für gesättigte Fette, wobei Rind- und Schweinefleisch sowie Vollmilchprodukte einen hohen und Geflügel und Eier einen mittleren Gehalt aufweisen. Einige pflanzliche Öle, wie z. B. Palmöl, enthalten ebenfalls viele gesättigte Fette.
  Gesättigte Fette sind für den Körper notwendig – allerdings in kleinen Mengen. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten stammen sollten, vorzugsweise aus magerem Geflügel und fettarmen oder fettfreien Milchprodukten. Wer 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte höchstens 20 Gramm gesättigte Fette zu sich nehmen.
• Transfette Dies sind die Fette, die Sie vielleicht am meisten wollen, aber nicht haben sollten. Die meisten ungesättigten Fette sind bei Zimmertemperatur flüssig. Um sie fest zu machen, fügen die Lebensmittelhersteller zusätzlichen Wasserstoff hinzu, wodurch sie zu „hydrierten“ oder Transfetten werden. Die höchsten Gehalte an Transfetten finden sich in Backwaren, tierischen Produkten und Margarine.

Auswirkungen ungesunder Fette auf das Herz

Transfette sind die schlechteste Art von Fetten für das Herz, die Blutgefäße und die allgemeine Gesundheit des Körpers. Der Verzehr von Transfetten:

• Erhöht den schlechten LDL-Cholesterinspiegel und senkt den guten HDL-Cholesterinspiegel
• Erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.
• Trägt zur Insulinresistenz bei und wird mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht

Im Jahr 2015 verbot die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) die Verwendung von teilweise hydrierten Ölen (PHO), der Hauptquelle für künstliche Transfette, in verarbeiteten Lebensmitteln. Diese Politik hat dazu geführt, dass künstliche Transfette in der US-Lebensmittelversorgung bis 2018 nahezu eliminiert wurden.

Aber Transfette sind nicht vollständig aus Lebensmitteln verschwunden, da sie in geringen Mengen in Fleisch und Milchprodukten sowie in einigen Speiseölen natürlich vorkommen.

Eine Mahlzeit mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten – z. B. ein großes Steak mit Kartoffelsalat, der mit Eiern und Mayo angereichert ist – kann den Gesamtcholesterinspiegel in die Höhe treiben und das Gleichgewicht zugunsten von mehr LDL, dem schlechten Cholesterin, verschieben. Dies wiederum kann dazu führen, dass sich die Blutgefäße verengen und sich Verstopfungen in den Arterien bilden. Gesättigte Fette führen auch zu einem Anstieg der Triglyceride (die aus überschüssigen Kalorien gebildet und in den Fettzellen gespeichert werden). Hohe Triglyceridwerte erhöhen das Risiko von Bluthochdruck, Diabetes und Herzproblemen.

Die Auswirkungen gesättigter Fette auf den Körper waren in den letzten Jahren Gegenstand einiger Kontroversen, da eine Handvoll Studien in Frage gestellt haben, wie schädlich gesättigte Fette sind. So kam beispielsweise eine im American Journal of Nutrition veröffentlichte Meta-Analyse zu dem Schluss: „Es gibt keine ausreichenden Beweise aus prospektiven epidemiologischen Studien, um zu dem Schluss zu kommen, dass gesättigte Fette in der Nahrung mit einem erhöhten Risiko für KHK, Schlaganfall oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden sind.“

Eine viel beachtete Studie, die 2014 in den Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Schluss, dass eine Ernährung mit hohem Anteil an gesättigten Fetten das Risiko für Herzerkrankungen nicht erhöht.

Diese kontroverse Schlussfolgerung stieß jedoch auf Kritik, und die amerikanischen Ernährungsrichtlinien empfehlen nach wie vor, die Menge der täglich verzehrten gesättigten Fette auf höchstens 10 Prozent der täglichen Kalorien zu begrenzen. Die American Heart Association geht sogar noch weiter und empfiehlt, dass gesättigte Fette nicht mehr als 5 bis 6 Prozent der täglichen Kalorien ausmachen sollten.

Die übergreifende Empfehlung lautet, dass die Begrenzung gesättigter Fette und ihr Ersatz durch gute Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herzerkrankungen senken.

„Es wird immer Studien zu beiden Seiten eines Arguments geben, aber der aktuelle Forschungsstand legt nahe, dass gesättigte Fette nicht gut für die menschliche Gesundheit sind“, sagt Kennedy.

Schlechte Fette durch gute Fette ersetzen

Wenn man einige gesättigte Fette aus tierischen Quellen durch gesunde Fette aus pflanzlichen Quellen ersetzt, kann man den LDL- und Triglyceridspiegel senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Eine im Juni 2015 in der Cochrane Database of Systematic Reviews veröffentlichte Übersichtsarbeit ergab, dass das Ersetzen gesättigter Fette durch mehrfach ungesättigte Fette das Risiko für Herzerkrankungen senken kann.

Kennedy sagt, dass es einfache Möglichkeiten gibt, diesen Austausch vorzunehmen. „Anstatt Ihr Essen in Butter zu kochen, sollten Sie zum Beispiel Olivenöl verwenden“, empfiehlt sie. „Belegen Sie einen Salat oder ein Sandwich mit frischer Avocado anstelle von Speck oder Käse. Oder wählen Sie Erdnuss- oder Mandelbutter auf einem Vollkorntoast oder einem Vollkornbrötchen anstelle von Butter oder Frischkäse.“

Fisch essen für ein gesundes Herz

Fisch ist eine herzgesunde Eiweißquelle, die wenig gesättigte Fettsäuren und viel Omega-3-Fettsäuren enthält. Die American Heart Association empfiehlt, zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen. Eine Portion entspricht 3,5 Unzen gekochtem Fisch oder etwa ¾ Tasse Fisch in Flocken. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Die AHA weist darauf hin, dass einige Fischarten einen hohen Gehalt an Umweltschadstoffen wie Quecksilber aufweisen können, und empfiehlt daher, dass Kinder und schwangere Frauen die Fischarten meiden, die vermutlich die höchsten Quecksilberwerte aufweisen (Königsmakrele, Schwertfisch, Hai, Kachelfisch). Die AHA empfiehlt außerdem, die Art des Fischverzehrs zu variieren, um die Auswirkungen dieser Umweltschadstoffe zu minimieren.

Aber für Frauen nach der Menopause und Männer mittleren Alters überwiegen die Vorteile des Fischverzehrs bei weitem das Risiko, solange Sie sich an die Empfehlungen der FDA und der Umweltschutzbehörde halten.

Unterm Strich brauchen Sie gesundes Fett in Ihrer Ernährung, und es ist nicht egal, welche Art von Fett Sie essen. Für die kardiovaskuläre Gesundheit sollten Sie die Aufnahme von gesättigten Fetten begrenzen, Transfette vermeiden und darauf achten, dass das meiste Fett, das Sie essen, gutes Fett aus Fisch, Nüssen und gesunden Ölen ist.