Votre posture est affreuse. Voici comment la corriger.

Il ne se passe pas un jour sans qu’on nous raconte des histoires sur les risques du travail dans le monde moderne. Nous entendons parler des dangers de trop de temps d’écran, des heures de travail excessives, de boire trop de café, et d’un bataillon d’autres peurs.

Récemment cependant, un risque courant dans le monde moderne est apparu de manière frémissante dans la vue personnelle, d’une manière plutôt inattendue. Un soir, avant que des amis ne viennent dîner, j’ai pris notre fils de six ans dans mes bras pour le câliner, et j’ai senti un craquement dans le bas de mon dos. Je me suis dit : « Pas de problème », j’ai haussé les épaules et je suis resté tranquille pendant une semaine. Malheureusement, la douleur n’a pas disparu aussi rapidement. Je suis allé chez le médecin et on m’a diagnostiqué une « entorse sacrée ».

Alors que j’interrogeais le médecin sur mon plan de rétablissement, je voulais comprendre quelle était la cause de ce problème. Une cause importante était des années et des années de mauvaise posture.

Les risques d’une mauvaise posture ne sont pas exactement nouveaux. Nous en entendons souvent parler dans de poussiéreux messages d’intérêt public sur la sécurité au travail. Ce que je ne savais pas, c’est qu’une mauvaise posture peut entraîner l’incontinence, la constipation, des maux de tête et plus encore.

Il peut conduire à des problèmes de dos importants, et c’est là que les vrais êtres amusants. Selon l’American Chiropractic Association, dans le monde entier, le mal de dos est la principale cause d’invalidité, empêchant de nombreuses personnes de s’engager dans le travail ainsi que dans d’autres activités quotidiennes. La moitié des Américains qui travaillent admettent avoir des symptômes de mal de dos chaque année, ce qui entraîne une perte de 264 millions de jours de travail par an, soit deux jours de travail pour chaque travailleur à temps plein dans le pays. Tout cela coûte aux Américains au moins 50 milliards de dollars en soins de santé chaque année, mais si l’on ajoute les pertes de salaire et la baisse de productivité, ce chiffre atteint facilement plus de 100 milliards de dollars.

C’est un très gros problème. Lorsque j’ai quitté le médecin après mes diagnostics et que je suis allé chez Starbucks pour prendre un café, j’ai remarqué que tout le monde faisait les erreurs dont mon médecin m’avait averti : courbés sur leur ordinateur, avec une mauvaise ergonomie, regardant vers le bas leur ordinateur portable. La posture n’est pas seulement une chose à laquelle certaines personnes doivent faire attention, c’est une chose dont tout le monde doit se préoccuper pour éviter d’autres problèmes. Comme beaucoup de mesures préventives, il est plus facile et plus efficace de commencer jeune – vous ne voulez vraiment pas avoir à régler des problèmes de posture lorsque vous êtes dans vos dernières années.

Liste de contrôle d’une bonne posture

Alors, comment développer une bonne posture ? Je vais recommander quelques étapes suivantes, mais comme pour tous les conseils de santé, je ne suis pas un médecin, alors assurez-vous de consulter votre médecin mais vous commencez avec ces recommandations.

Fixez votre environnement de travail

Première chose, vous devez installer votre bureau correctement. Assurez-vous de passer la plupart de votre temps assis dans une bonne chaise ergonomique avec un soutien pour votre dos. Un oreiller derrière votre dos peut vous aider, et votre dos doit être droit, avec une légère courbe, et vos épaules en arrière. Assurez-vous également que vos pieds sont à plat sur le sol (ou sur un tabouret), et que vos genoux ne sont pas plus hauts que votre taille.

Veuillez vous assurer que l’écran de votre ordinateur est au niveau de vos yeux, afin que vous n’ayez pas besoin de pencher la tête vers le haut ou vers le bas pour le voir. Oui, désolé les gars, cela signifie que travailler sur votre ordinateur portable et regarder l’écran vers le bas est un non-non général. Procurez-vous un écran, un clavier et une souris externes : ils vous seront d’une aide précieuse. De même, assurez-vous que votre clavier et votre souris sont au niveau de vos coudes, afin que vous ne penchiez pas vos avant-bras vers le haut ou vers le bas pour taper et utiliser la souris.

Il est généralement recommandé de changer de position régulièrement, donc l’utilisation d’un bureau debout peut être utile ici. J’ai trouvé que cela aide beaucoup : et je passe régulièrement de la position assise à la position debout. Achetez un bureau debout que vous pouvez déplacer en appuyant sur un bouton : vous l’utiliserez davantage. Assurez-vous d’obtenir un tapis et ne vous contentez pas de vous tenir debout sur le tapis ou les planches.

Voici une vidéo qui présente les bases de ce que vous devriez mettre en place :

Egalement, évitez les positions de travail « paresseuses ». J’avais l’habitude de m’allonger sur le canapé et le lit en reposant mon ordinateur portable sur mes genoux. Je passais souvent des heures à travailler dans des cafés et dans notre cuisine. Ces positions ne sont pas idéales pour votre posture. Bien sûr, c’est bien de temps en temps, mais n’en faites pas une habitude.

Rétablissez une posture correcte

Si vous êtes comme moi, vous êtes assis avec une mauvaise posture depuis plusieurs années. Il est donc temps de vous réentraîner. Cela prendra du temps, mais c’est possible. La première étape consiste à comprendre à quoi ressemble une bonne posture, surtout en position assise. En voici un résumé :

La clé ici est de maintenir un dos droit et soutenu, avec les épaules en arrière. Évitez de vous avachir et de vous affaler dans votre siège.

Maintenant, votre posture ne s’applique pas seulement à la position assise à votre bureau. Lorsque vous vous promenez, gardez votre dos droit, avec une légère courbure, avec les épaules en arrière. Lorsque vous êtes assis dans d’autres situations, comme lors d’un dîner, sur votre canapé ou en réunion, essayez toujours de garder à l’esprit les mêmes principes : un dos droit, soutenu, avec les épaules en arrière.

Utilisez un entraîneur de posture

Si vous avez du mal à maintenir une posture correcte tout au long de votre journée, vous pourriez envisager d’acheter un appareil qui vous aide à le faire. Bien qu’il existe quelques options sur le marché, j’ai acheté l’Upright GO (je ne suis en aucun cas affilié à la société qui produit cet appareil.)

série de vibrations si vous vous affalez. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Le concept est simple : vous collez ce petit appareil sur votre dos à l’aide des bandes adhésives fournies et vous l’allumez. Vous le couplez avec votre téléphone et définissez votre posture idéale. L’appareil émet un signal sonore dès que vous vous asseyez dans une position incorrecte, ce qui vous incite à ajuster rapidement votre posture. Au fur et à mesure que vous l’utilisez chaque jour, votre posture s’améliore progressivement grâce au retour d’information en temps réel. Vous pouvez également voir les tendances de l’évolution de votre posture au fil du temps. Le Upright GO est un outil simple et efficace pour acquérir une posture correcte. Je le recommande.

Exercices pour le bas du dos

La bonne posture ne consiste pas seulement à s’asseoir correctement, mais elle concerne également la façon dont vous utilisez votre dos pour des activités telles que se pencher, soulever et s’accroupir. Si vous avez une mauvaise posture, il y a un risque raisonnable que vous n’effectuiez pas ces activités correctement.

Lorsque j’ai commencé à voir mon préparateur physique, elle m’a fait commencer une série d’exercices conçus pour renforcer les différents muscles qui relient et entourent la région pelvienne générale. Dans mon cas, elle voulait se concentrer sur mes quadriceps, mes jambons et mes muscles abdominaux. Cela a été utile car je renforce les muscles abdominaux clés lorsque je me penche pour ramasser quelque chose et cela protège le bas de mon dos. Cela a eu un énorme bénéfice.

Vous devez également évaluer quels exercices généraux sont bons et mauvais pour votre dos. Je faisais du vélo, des poids, de l’elliptique et de la natation. Maintenant, je me concentre principalement sur la natation car elle réduit le stress sur votre dos et fournit une excellente séance d’entraînement (si vous nagez correctement, comme la nage libre.)

Bien sûr, quels exercices vous devriez considérer cela dépend de vos besoins de santé spécifiques. Je recommanderais cependant d’aller consulter un kinésithérapeute pour avoir une idée de ce qui fonctionne le mieux pour vous.

En conclusion

Je sais, je sais. Vous avez un million de choses auxquelles vous devez penser, et avez-vous vraiment besoin d’ajouter une bonne posture à cette liste ? Je dirais que oui. Comme je l’ai mentionné précédemment, une mauvaise posture peut non seulement énumérer une série de problèmes, mais comme votre mobilité diminue avec l’âge, elle peut être plus difficile à réparer. Avec un peu de concentration chaque jour et quelques décisions judicieuses, cela pourrait être l’une des meilleures décisions que vous prenez pour votre santé, surtout si vous êtes assis devant un ordinateur pendant des heures par jour comme je le fais.

Jono Bacon est l’auteur de People Powered : How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), sorti le 12 novembre 2019.

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