Tout le monde se sent vaincu à un moment donné – Voici comment le dépasser

Peu de choses dans la vie sont certaines. Mais une chose dont nous sommes (malheureusement) sûrs ? À un moment ou à un autre, nous allons forcément nous sentir vaincus et profondément déçus. Vous ferez échouer votre grande présentation au travail (ou, pire encore, vous ne serez pas retenu pour une promotion), une petite dispute avec votre meilleure amie se transformera soudainement en une rupture complète avec votre meilleure amie, vous vous ferez ghoster pour ce qui semble être la centième fois, des factures inattendues vous obligeront à puiser dans vos économies déjà minimes, ou, peut-être en tant que maman ou papa, vous aurez l’impression que vos journées sont remplies de harcèlement, de crises de colère, de plaintes et de coopération zéro.

Nous sommes tous passés par là, et pour le dire gentiment, ce n’est pas drôle. Mais il peut y avoir un côté positif à votre temps d’arrêt : Une étude publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology a révélé que les personnes ayant connu une certaine adversité étaient plus heureuses, plus satisfaites et mieux à même de faire face aux hauts et aux bas de la vie que les personnes n’ayant connu aucune adversité. La clé, cependant, est la façon dont nous gérons les déceptions et dont nous faisons face au découragement. C’est exactement pour cela que nous avons demandé à plusieurs experts de nous donner des conseils pour surmonter une défaite. (Alerte spoiler : non, vous ne devez pas vous  » détendre « .)

A l’avenir, neuf stratégies pour vous aider à rebondir après un sentiment de défaite – et peut-être même devenir encore plus fort, plus sage et plus gentil dans le processus.

Permettez-vous de ressentir.

Voici une chose sur laquelle nous pouvons probablement tous être d’accord : Aussi bien intentionné soit-il, se faire dire de  » voir le bon côté des choses « ,  » tout arrive pour une raison  » ou  » vous devez juste rester positif  » n’est pas utile. En fait, cela peut même être nuisible. « Supprimer ses émotions – qu’il s’agisse de colère, de tristesse, de frustration ou de chagrin – peut en fait les renforcer », explique Kristin Neff, PhD, professeur de psychologie à l’université du Texas à Austin. Et cela peut avoir des conséquences sur votre bien-être physique et émotionnel : Une étude de 12 ans menée par la Harvard School of Public Health et l’Université de Rochester a révélé que les personnes qui réprimaient leurs émotions avaient un risque plus élevé de décès prématuré, tandis qu’une étude de 2017 publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology a conclu que « les individus qui acceptent plutôt que de juger leurs expériences mentales peuvent atteindre une meilleure santé psychologique, en partie parce que l’acceptation les aide à ressentir moins d’émotions négatives en réponse aux facteurs de stress. »

Alors, mettez une comédie romantique parfaitement ringarde, allumez une bougie luxueusement parfumée, passez la journée dans le pyjama le plus doux du monde, et penchez-vous vraiment sur vos sentiments. Jen Sincero, coach de réussite et auteure de You Are a Badass et Badass Habits (sortie le 1er décembre), déclare :  » Il est important de reconnaître que vous êtes une créature émotionnelle et de laisser faire. « 

Bien que vous ne puissiez pas contrôler le temps qu’il faut pour surmonter les sentiments de défaite ou de déception, vous pouvez créer un environnement plus propice à la guérison. Pour ce faire, essayez de pratiquer davantage l’autocompassion. Selon le Dr Neff, les personnes qui font preuve de beaucoup d’autocompassion adoptent généralement trois comportements : elles sont chaleureuses et gentilles plutôt que de juger leur propre douleur et leurs échecs ; elles reconnaissent que les erreurs et la souffrance font partie de l’expérience humaine commune ; et elles n’essaient pas de supprimer ou de nier leurs émotions négatives, mais elles ne les laissent pas non plus prendre le dessus. « Lorsque vous réunissez ces trois éléments, c’est là que la magie opère », dit M. Neff. « Cela fait une énorme différence. »

Imaginez ce que vous diriez à un ami dans exactement la même situation – et dites-le à vous-même.

Selon Neff, l’une des plus grandes idées fausses sur l’autocompassion est la croyance qu’elle nous rendra paresseux et complaisants. En d’autres termes, si nous n’avons pas de sergent instructeur intérieur, nous ne serons pas motivés pour nous pousser à faire mieux. « La principale raison pour laquelle les gens ne sont pas plus gentils avec eux-mêmes est qu’ils pensent qu’ils doivent être durs avec eux-mêmes pour réussir », explique-t-elle. « Mais c’est en fait le contraire ». Non seulement l’autocompassion a été associée à une augmentation de l’initiative personnelle, mais une série d’expériences menées par des chercheurs de l’université de Berkeley a révélé que « le fait d’adopter une approche d’acceptation de l’échec personnel peut rendre les gens plus motivés pour s’améliorer. » Sans compter qu’une autocritique excessive peut créer une variété de conséquences involontaires, comme la peur de l’échec et une anxiété de performance accrue. « Lorsque nous avons peur de nous-mêmes et que nous avons peur de l’échec, il est en fait plus difficile pour nous de faire de notre mieux », dit Neff.

A la place, imaginez ce que vous diriez à un ami ou à un membre de votre famille qui traverse exactement la même situation – puis dites ces mots à vous-même. « Je serai le premier à admettre que cela peut sembler bizarre au début », dit Neff. Mais le fait est que nous nous parlons déjà à nous-mêmes lorsque nous disons des choses comme « tu es tellement stupide ». Donc, nous ne faisons que trouver une nouvelle façon de nous parler à nous-mêmes. » Si vous avez eu la chance d’avoir quelqu’un de super encourageant dans votre vie, vous pouvez aussi vous demander : « Que me dirait X ? »

Autre option : Vous pouvez vous écrire une lettre à vous-même. « Passez un paragraphe à prendre contact avec le fait que vous traversez une mauvaise passe, un autre paragraphe à vous rappeler que vous n’êtes pas seul, et un dernier paragraphe à vous concentrer sur les changements constructifs que vous pouvez faire pour vous sentir plus heureux et en meilleure santé », dit Neff. « En tout, cela prend moins de 10 minutes, et lorsque les gens font cela, ils peuvent devenir plus motivés et plus résilients et éventuellement ressentir moins de honte. » En fait, une étude publiée dans le Journal of Positive Psychology a révélé que les participants qui ont écrit une lettre d’autocompassion chaque jour pendant une semaine ont signalé des symptômes de dépression plus faibles et un plus grand bonheur jusqu’à trois mois plus tard.

Or, mieux encore… téléphoner réellement à un ami.

Il y a une raison pour laquelle tant d’entre nous se connectent avec la lyrique des Beatles, « Je m’en sors avec un peu d’aide de mes amis ». C’est en fait vrai – surtout lorsque vous vous sentez vaincu ou découragé. « Lorsque nous sommes déprimés, nous avons tendance à nous isoler, au sens propre comme au sens figuré », explique Andrea Owen, coach de vie et auteur de How to Stop Feeling Like Sh*t. « Nous cessons de demander de l’aide, nous nous retirons de nos communautés sociales ». Pourtant, l’interaction sociale est une chose qui augmente de manière fiable les émotions positives des gens – c’est pourquoi il est crucial de s’entourer de personnes avec lesquelles vous pouvez vraiment partager vos expériences. (Vous avez besoin d’aide pour élargir votre cercle social ? Voici d’excellents conseils pour vous faire de nouveaux amis).

« J’appelle cette personne votre témoin compatissant », dit Owen. « C’est quelqu’un avec qui vous pouvez partager votre obscurité et au lieu de la rejeter, il s’assiéra avec vous et vous tiendra la main lorsque vous serez prêt à aller de l’avant. »

En fait, selon Angela Duckworth, PhD, professeur de psychologie à l’Université de Pennsylvanie et auteur de Grit : The Power of Passion and Perseverance, des liens sociaux forts sont un point commun à tous les parangons de grit (pensez : des individus hautement accomplis, de Lindsay Vonn, quatre fois championne olympique, à une championne du National Spelling Bee de 13 ans) qu’elle a interrogés ou étudiés. « Avoir du cran, c’est comme si vous étiez un personnage de John Wayne : Vous ne demandez l’aide de personne parce que vous êtes cet individu coriace qui réussit contre vents et marées », dit Duckworth. « Mais en fait, ils ont tous quelqu’un dans leur vie à qui ils peuvent avouer leurs insécurités et exprimer leurs angoisses, ce qui me fait croire que les personnes fortes sont celles qui ont le courage d’être vulnérables. »

Évitez les conclusions hâtives.

Vous recevez une évaluation peu reluisante de votre patron au travail – ce qui signifie que vous n’êtes pas bon dans votre travail, que vous n’obtiendrez pas d’augmentation de fin d’année, que vous ne serez jamais promu, que vous finirez par être licencié et que vous avez peut-être entièrement choisi la mauvaise carrière. Cela vous semble familier ? C’est ce qu’on appelle le catastrophisme – ou l’amplification -, un processus au cours duquel nous prenons une seule pensée pénible, la gonflons hors de toute proportion et rêvons de scénarios cauchemardesques auxquels nous croyons sans nous poser de questions.

Selon Owen, c’est aussi une théorie du complot. « Lorsque vous avez un bout d’information et que vous remplissez les blancs avec des choses qui ne sont pas nécessairement factuelles, mais qui sont en quelque sorte émotionnellement satisfaisantes », dit-elle. « C’est une théorie du complot – et nous le faisons tout le temps dans nos propres vies ».

La bonne nouvelle, cependant, c’est qu’il existe des stratégies simples pour maîtriser ces pensées – et aucune n’implique de s’en sortir brusquement. « Si vous vous surprenez dans une spirale, prenez un peu de recul et essayez d’identifier la chose qui vous a initialement déclenché », dit Sincero. « Ensuite, vous pouvez vous concentrer sur la résolution de ce seul problème, par opposition à l’assaut de toutes les choses qui ont déjà mal tourné dans votre vie. »

Une autre option consiste à essayer de recadrer vos pensées. Pour ce faire, identifiez le ou les faits de base (disons que vous recevez une facture de carte de crédit très élevée), puis remplacez toutes les possibilités négatives (vous ne serez pas en mesure de la rembourser, ce qui nuira à votre cote de crédit, et vous ne pourrez donc jamais acheter une maison) par des possibilités neutres (cela pourrait nuire à votre cote de crédit, mais si c’est le cas, vous aurez des années pour la remonter). « Cela peut avoir un impact considérable non seulement sur la façon dont vous vous sentez à propos de vous-même, mais aussi sur les décisions que vous prenez à l’avenir », dit Owen.

Mettez en place une routine de gym spirituelle.

Lorsque vous voulez stimuler votre santé physique, vous allez à la salle de gym. Lorsque vous voulez stimuler votre santé mentale et émotionnelle, vous allez à la salle de gym spirituelle, selon Sincero. « Il s’agit essentiellement d’une liste de choses garanties pour améliorer votre humeur, votre esprit et vos perspectives », dit-elle. « Quelle musique vous met toujours dans la zone ? Quelles vidéos vous font rire à coup sûr ? Quels livres vous inspirent vraiment ? Quels podcasts pourriez-vous écouter en boucle ? » En outre, vous pourriez également envisager d’incorporer quelques minutes de méditation, d’écrire dans un journal, de faire un tableau de vision, de répéter une affirmation positive et, oui, de véritables exercices qui font transpirer dans votre entraînement spirituel.

Quelle que soit la combinaison que vous choisissez, cependant, une chose est essentielle : « Soyez sacrément spécifique », dit Sincero. Cela signifie construire la playlist de pompage parfaite sur votre téléphone, plutôt que de simplement dire que vous allez mettre des chansons optimistes ou ajouter quelques podcasts qui remuent l’âme à votre bibliothèque au lieu de dire que vous allez en écouter un. « Comme pour toute autre chose dans la vie, vous vous rendez un mauvais service en restant vague, car nous avons tous des choses spécifiques qui peuvent rapidement changer notre état d’esprit », dit-elle. « Il est important d’être clair sur ce que sont ces choses et de les avoir à portée de main. Sinon, vous pouvez être submergé.

Traitez vous d’un toucher apaisant et doux.

Selon Neff, l’auto-compassion peut être au bout de nos doigts – vraiment. « Le toucher bienveillant et de soutien est l’une des façons les plus faciles de prendre soin de soi et de se réconforter », dit-elle. « Votre corps commence à se calmer, et cela peut souvent ouvrir la voie pour que le cerveau suive. »

C’est parce que le toucher est le premier, et peut-être le plus profond, langage que nous apprenons au cours de nos premières années de vie (pensez aux parents berçant des enfants bouleversés), ce qui amorce notre physiologie à y répondre. Par conséquent, lorsque nous faisons l’expérience du toucher, les récepteurs de pression sous la peau sont stimulés et transmettent des signaux au nerf vague, qui, à son tour, ralentit le système nerveux, abaissant le rythme cardiaque et la pression artérielle et réduisant l’activité de l’hormone du stress, le cortisol. Sans oublier qu’il déclenche également la libération des neurotransmetteurs sérotonine (qui contribue au bien-être et au bonheur), dopamine (qui régule le plaisir) et ocytocine (qui favorise les sentiments de confiance). Dans une étude publiée dans Psychological Science, des participants allongés dans un scanner cérébral IRMf, anticipant une explosion douloureuse de bruit blanc, ont montré une activité accrue dans les régions du cerveau associées au stress. Mais dès qu’ils ont senti la main de leur partenaire, le niveau d’activité a plongé dans toutes les régions se préparant à la menace.

Vous n’avez pas besoin d’un partenaire pour vous offrir un coup de main, cependant. La prochaine fois que vous vous sentirez contrarié ou que vous vous autocritiquerez, essayez de mettre votre main sur votre cœur en prenant quelques respirations profondes, de vous caresser tendrement le bras, de vous bercer le visage dans les mains, de vous serrer chaleureusement dans vos bras ou de prendre une main dans l’autre, recommande Neff. () « C’est comme si nous avions un super pouvoir dans notre poche arrière, et nous n’en sommes souvent même pas conscients », dit-elle. « Mais lorsque nous l’utilisons, cela fait une différence radicale dans notre capacité à faire face, à retourner les choses et, éventuellement, à essayer à nouveau. »

Faire quelque chose de gentil pour quelqu’un d’autre.

Malgré ce que vous avez pu entendre, l’argent peut acheter le bonheur – tant que vous l’utilisez pour aider quelqu’un d’autre. Dans une étude publiée dans Science, des chercheurs ont donné à des étudiants de l’Université de Colombie-Britannique des enveloppes contenant 5 ou 20 dollars et leur ont dit de les dépenser soit pour eux-mêmes, soit pour les autres. Non seulement ils ont constaté que ceux qui dépensaient l’argent pour les autres éprouvaient plus de joie que ceux qui le dépensaient pour eux-mêmes, mais les chercheurs ont également découvert que le fait de donner juste un peu d’argent avait le même effet sur le bonheur que le fait d’en donner beaucoup.

« Faire quelque chose pour quelqu’un d’autre est l’une des meilleures façons de se sentir mieux – surtout dans des moments comme celui-ci, où le monde ne manque jamais de personnes qui ont besoin d’aide », dit Sincero. « Le simple fait de sortir et de s’engager à faire un changement pour les autres peut avoir un impact énorme. »

Mais rendre la pareille ne signifie pas forcément renoncer à ses dix cents et ses dollars – ou même à tout son week-end. De petits actes de gentillesse peuvent être tout aussi efficaces, dit Sincero. Envisagez de servir un repas à la soupe populaire voisine, de passer une heure à jouer avec des chats et des chiens au refuge pour animaux local, de surprendre un voisin avec des friandises fraîchement préparées, d’écrire une note de remerciement à votre facteur ou de faire une course pour un ami extrêmement occupé, ou même de laisser des commentaires sympathiques sur les posts Instagram de vos pairs.

Changez votre état d’esprit.

En 2006, Carol Dweck, professeur de psychologie à l’université de Stanford, a publié Mindset : La psychologie du succès. Elle y identifie deux états d’esprit fondamentaux qui déterminent la façon dont les gens abordent les défis : Ceux qui ont une mentalité fixe pensent que « les capacités sont gravées dans la pierre, que vous avez un certain niveau et c’est tout », a-t-elle déclaré à The Atlantic. En revanche, ceux qui ont une mentalité de croissance croient « que les talents et les capacités peuvent être développés et que les défis sont le moyen d’y parvenir », a-t-elle déclaré dans la même interview. « Les revers et les retours ne concernaient pas vos capacités, mais étaient des informations que vous pouviez utiliser pour vous aider à apprendre. »

Ce dernier est également quelque chose que tous les parangons de cran de Duckworth – dont la plupart sont des optimistes auto-identifiés – ont en commun. « Dans la littérature scientifique, les optimistes sont souvent définis comme ceux qui font face à l’adversité – se faire éliminer de l’équipe, se faire virer de son travail – en se concentrant sur les causes changeantes », dit-elle. « C’est l’idée que, quelle que soit la difficulté de la situation, je serai meilleur grâce à elle. J’aurai appris quelque chose que je n’aurais peut-être pas appris autrement. » Duckworth donne l’exemple de Pete Carroll, l’entraîneur des Seahawks de Seattle, au lendemain de la défaite dévastatrice de l’équipe, à la dernière minute, face aux Patriots de la Nouvelle-Angleterre lors du Super Bowl XLIX. « Peter Carroll était découragé – mais juste pendant quelques instants », dit-elle. « Et puis on pouvait voir l’expression de son visage changer et il se disait : qu’est-ce qui a spécifiquement mal tourné et qu’est-ce qu’on peut en apprendre ? ». La prochaine fois que vous vous sentirez vaincu ou découragé, essayez de vous demander exactement cela.

Faites de petits pas en avant.

Prêts à vous relever ? Génial ! Mais vous pourriez envisager de vous fixer des objectifs plus modestes, recommande Owen. « Une chose que j’ai remarquée chez de nombreuses femmes, c’est qu’elles se lèvent, s’époussettent et se fixent ces énormes objectifs », dit-elle. « Et, écoutez, j’aime les grands objectifs audacieux, mais parfois cela peut nous conduire à l’échec, ce qui nous amène inévitablement à nous sentir à nouveau vaincues et découragées. Pour éviter de passer de zéro à 100 et de revenir à zéro, Owen suggère de prendre votre objectif ambitieux (par exemple, courir cinq fois par semaine) et de vous demander quelle est la chose que je peux absolument faire. (Dans ce cas, courir un jour par semaine.) Ensuite, si cela se passe bien, continuez à faire de petits pas progressifs vers votre objectif final.

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