Sommeil, performance athlétique et récupération

Les athlètes savent que l’activité physique est une composante importante d’un mode de vie sain. L’exercice régulier augmente la longévité et réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains cancers. L’exercice peut également réduire le risque d’anxiété et de dépression, et il peut aider à mieux dormir.

Pour donner le meilleur d’eux-mêmes, les athlètes doivent se préparer dans tous les aspects de leur vie. Ils s’entraînent régulièrement, mangent des repas et des collations sains, et prennent le temps de se reposer, de récupérer et de dormir. Lorsqu’un domaine fait défaut, la performance globale peut en pâtir. Le sommeil ne fait certainement pas exception !

Pourquoi le sommeil est-il important pour les athlètes ?

Pour les athlètes et les non-athlètes, le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être général. Tout le monde a besoin de dormir pour se sentir rétabli et fonctionner au mieux le lendemain. Les autres avantages physiques comprennent :

• Permettre à votre cœur de se reposer et aux cellules et tissus de se réparer. Cela peut aider votre corps à récupérer après un effort physique. De plus, à mesure que vous progressez dans les stades du sommeil, les changements de votre rythme cardiaque et de votre respiration tout au long de la nuit favorisent la santé cardiovasculaire.
• Prévenir les maladies ou vous aider à vous rétablir après une maladie. Pendant le sommeil, votre corps produit des cytokines, qui sont des hormones qui aident le système immunitaire à combattre les infections.

Tous ces effets réparateurs sont importants pour la récupération et la performance des athlètes.

Comment le sommeil aide l’état mental d’un athlète

Le sommeil aide tout le monde à retenir et à consolider les souvenirs. Lorsque les athlètes s’entraînent ou apprennent de nouvelles compétences, le sommeil aide à former des souvenirs, et contribue à améliorer les performances futures. Sans sommeil, les voies du cerveau qui permettent d’apprendre et de créer des souvenirs ne peuvent pas être formées ou maintenues.

Le sommeil est également essentiel au traitement cognitif. La perte de sommeil est associée à un déclin de la fonction cognitive. Cela peut avoir des effets négatifs sur les athlètes dont les sports exigent un haut niveau de fonction cognitive, comme la prise de décision et l’adaptation à de nouvelles situations.

De plus, tout comme l’exercice peut aider à améliorer ou à maintenir la santé mentale, le sommeil est important pour maintenir la santé mentale des athlètes. Un sommeil de qualité est associé à l’amélioration de l’humeur générale. Un sommeil sain prévient l’irritabilité et diminue le risque de développements tels que la dépression.

Comment le sommeil affecte-t-il la performance sportive ?

L’augmentation de la quantité et de la qualité du sommeil aide les athlètes à améliorer leur performance dans de nombreux domaines liés aux exigences du sport.

• Une étude de Stanford sur des joueurs de basket-ball masculins qui ont étendu leur sommeil à 10 heures par nuit a trouvé plusieurs résultats positifs. Les joueurs couraient plus vite dans les sprints à mi-terrain et à plein terrain. Leurs tirs se sont améliorés d’au moins 9 % pour les lancers francs et les tirs à trois points. Les athlètes ont également signalé une amélioration de leur bien-être physique et mental.
• Les nageurs masculins et féminins qui ont prolongé leur sommeil à 10 heures ont également constaté de nombreuses améliorations de leurs performances. Les temps de réaction hors des blocs de plongée étaient plus rapides, les temps de virage étaient améliorés et les coups de pied augmentaient. Les temps de nage d’un sprint de 15 mètres se sont également améliorés. En outre, ces athlètes ont connu une amélioration de l’humeur et une diminution de la somnolence et de la fatigue pendant la journée.
• Les joueurs de tennis universitaires, hommes et femmes, qui ont augmenté leur sommeil à au moins neuf heures par semaine ont également obtenu de meilleures performances. La précision des services des joueurs a augmenté de manière significative, passant d’environ 36% à près de 42%. Les joueurs ont également ressenti moins de somnolence.
• D’autres études portant sur des joueuses de netball et des joueurs de football ont démontré que l’éducation à l’hygiène du sommeil aide les athlètes à augmenter leur temps de sommeil global. Ce sommeil adéquat avant une compétition est susceptible de favoriser des performances de haut niveau.

Un manque de sommeil affecte les performances d’un athlète

Une mauvaise qualité et quantité de sommeil entraînent plusieurs effets négatifs chez toute personne. Sur le plan mental, le manque de sommeil réduit la capacité à réagir rapidement et à penser clairement. Les personnes privées de sommeil sont plus susceptibles de prendre de mauvaises décisions et de prendre des risques. Le manque de sommeil augmente également l’irritabilité et le risque d’anxiété et de dépression. Sur le plan physique, un manque de sommeil augmente le risque de nombreux problèmes médicaux, notamment le diabète de type 2, l’hypertension artérielle, les maladies rénales et les accidents vasculaires cérébraux.

Si un sommeil de qualité a des effets positifs spécifiquement sur la performance sportive, un manque de sommeil nuit à la performance. Un grand nombre de préoccupations peuvent survenir lorsque les athlètes ne reçoivent pas un sommeil adéquat :

• Inhibition des capacités. Dans une étude portant sur des athlètes masculins de sports d’équipe qui étaient privés de sommeil, les temps de sprint moyens et totaux ont diminué.
• Diminution de la précision. Après une privation de sommeil, les joueurs de tennis masculins et féminins avaient une précision de service diminuée jusqu’à 53% par rapport aux performances après un sommeil normal.

• Épuisement plus rapide. Dans une étude portant sur des coureurs et des volleyeurs masculins, les deux groupes d’athlètes se sont épuisés plus rapidement après un manque de sommeil.

• Diminution du temps de réaction. Un manque de sommeil a affecté négativement le temps de réaction dans un groupe étudié d’athlètes collégiaux masculins.

• Difficultés d’apprentissage et de prise de décision. Les fonctions exécutives sont impactées par un manque de sommeil. Les choix tels que passer le ballon ou l’amener soi-même au filet peuvent être plus difficiles ou faits trop tard.

• Risque de blessure. Des recherches menées auprès d’athlètes de collège et de lycée ont révélé qu’un manque chronique de sommeil est associé à un taux accru de blessures.

• Risque de maladie ou d’immunosuppression. De mauvaises habitudes de sommeil sont associées à une moindre résistance aux maladies, comme le rhume.

Comment le sommeil est-il différent pour les athlètes ?

Des preuves montrent que plus de sommeil, ou un sommeil prolongé, peut être bénéfique pour les athlètes, leur récupération et leur performance. Les recommandations pour les athlètes varient entre sept et neuf heures de sommeil par nuit. Les athlètes d’élite sont encouragés à dormir au moins neuf heures par nuit et à accorder au sommeil autant d’importance qu’à l’entraînement sportif et à l’alimentation. En revanche, les personnes qui font un exercice modéré n’ont probablement pas besoin d’autant de sommeil que les sportifs d’élite. Les directives standard en matière de sommeil sont appropriées.

Bien qu’elle ne soit pas recommandée pour certains dormeurs, comme ceux qui souffrent d’insomnie, la sieste après une nuit de sommeil insuffisant peut être bénéfique pour les athlètes. Les athlètes qui anticipent une nuit de sommeil inadéquat peuvent également bénéficier d’une prolongation de leur sommeil dans les nuits qui précèdent. Un sommeil supplémentaire est encouragé avant des événements tels que le voyage vers des compétitions, avant une compétition lourde, et pendant les périodes de maladie ou de blessure.

Pour certains types d’athlètes, se réveiller tôt a plus d’impact négatif que se coucher tard. Une étude sur des athlètes de judo a montré que le manque de sommeil à la fin de la période de sommeil (c’est-à-dire tôt le matin) diminuait la puissance et la force musculaire le jour suivant. Si les réveils précoces affectent vos performances, envisagez de consulter votre entraîneur pour déterminer un calendrier d’entraînement et de compétition qui répond le mieux à vos besoins.

Stades du sommeil pour les athlètes

Différentes fonctions se produisent tout au long de chacun des stades du sommeil, et toutes sont nécessaires pour avoir un sommeil sain. Mais y a-t-il des parties du cycle du sommeil qui sont particulièrement bénéfiques pour les athlètes ?

Les résultats d’une étude sur des joueurs d’échecs norvégiens le suggèrent. Parmi les joueurs étudiés, ceux qui ont amélioré leur classement aux échecs avaient des habitudes de sommeil différentes de celles des joueurs dont le classement aux échecs a baissé. Les schémas de sommeil des joueurs améliorés présentaient moins de sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), des quantités plus élevées de sommeil profond et des taux de respiration plus faibles.

Conseils d’hygiène du sommeil pour les athlètes

L’hygiène du sommeil est importante pour que tout le monde puisse bien dormir. Les composantes communes comprennent :

• Créer un environnement de sommeil approprié. Votre espace de sommeil doit être sombre et frais, avec peu ou pas de bruit. Votre environnement de sommeil devrait être utilisé uniquement pour le sexe et le sommeil.
• Éviter l’alcool et la caféine avant le coucher. Ces boissons peuvent interrompre le sommeil ou conduire à un sommeil plus perturbé.
• Restez loin des appareils électroniques dans les heures précédant le coucher. Cela inclut les téléviseurs, les téléphones portables et les ordinateurs. La lumière bleue que ces appareils émettent peut affecter votre rythme circadien.
• Ayez une routine de retour au calme. Des activités telles que la lecture, le bain ou la méditation peuvent vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil.
• Sortez du lit si vous ne parvenez pas à vous endormir après 20 minutes d’essai. Faites une activité calme dans un autre espace jusqu’à ce que vous vous sentiez endormi.

En plus de ces conseils d’hygiène du sommeil, d’autres habitudes particulièrement importantes pour les athlètes sont de :

• Éviter le surentraînement. Gardez un programme d’entraînement cohérent afin de ne pas vous surmener.
• Évitez de vous entraîner et de participer à des compétitions trop tôt ou trop tard. Ceux-ci peuvent affecter la quantité et la qualité du sommeil, surtout si votre calendrier sportif est irrégulier.

• Gardez les siestes brèves, si vous en faites. Les siestes ne devraient pas durer plus d’une heure et ne pas être faites après 15 heures.

• Réduisez les facteurs de stress. Non seulement les facteurs de stress mental affectent la qualité du sommeil, mais ils ont également un impact sur la performance globale.

Le décalage horaire chez les athlètes

Un autre aspect de la qualité du sommeil que les athlètes doivent prendre en compte est les effets du décalage horaire. Lorsqu’ils voyagent dans des fuseaux horaires différents pour des compétitions, les athlètes peuvent sortir de leur phase circadienne naturelle. Ils peuvent donc ressentir de la fatigue ou être incapables de donner le meilleur d’eux-mêmes. Par exemple, les équipes de football américain de la côte ouest jouent nettement mieux lors des matchs à domicile en soirée que les équipes de la côte est qui les visitent.

Pour lutter contre les effets négatifs du décalage horaire, les athlètes devraient considérer des conseils supplémentaires d’hygiène du sommeil pour les voyages :

• Préparez-vous au voyage. Adaptez votre horaire de sommeil pour imiter l’heure de la destination vers laquelle vous voyagez afin de vous adapter rapidement à l’heure à l’arrivée. Réglez votre montre sur le fuseau horaire de la destination lorsque vous montez dans l’avion.
• Dormez suffisamment avant de voyager. Pour éviter un manque de sommeil à l’arrivée, veillez à dormir avant et pendant le voyage, si nécessaire.

• Créez un environnement confortable. Des oreillers peuvent être utilisés pour le coussin et le confort. Les bouchons d’oreille et les masques pour les yeux peuvent aider à créer un environnement calme et sombre pour dormir pendant un vol. Évitez les distractions comme les appareils électroniques.

• Restez hydraté. Dans l’avion, veillez à prendre beaucoup de liquides. Évitez la caféine et l’alcool.
• Prenez vos repas à l’heure de destination. Arranger les heures de repas en fonction du fuseau horaire de votre destination peut également raccourcir le temps d’adaptation à un nouveau fuseau horaire.

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