Les 20 meilleurs aliments riches en folates

Lorsqu’il est question d’alimentation et de nutrition, la plupart d’entre nous ont entendu dire que les folates sont importants. Mais que fait exactement le folate, et comment s’assurer d’en consommer suffisamment ? Bien que la quantité recommandée soit de 400 microgrammes par jour, la bonne nouvelle est qu’il n’est pas toujours nécessaire de prendre un supplément pour en consommer suffisamment (même si vous devez vérifier vos niveaux avec votre médecin pour être sûr que tout va bien). Il existe de nombreux aliments qui regorgent naturellement de folate.

Qu’est-ce que le folate ?

« Le folate et l’acide folique, également connus sous le nom de vitamine B9, sont des vitamines essentielles dont le corps a besoin pour diverses fonctions », explique Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consultante en nutrition pour RSP Nutrition. « Le folate participe à la formation des globules rouges, à la réparation des chromosomes et de l’ADN, et il est crucial pendant la grossesse pour prévenir les anomalies du tube neural. Le folate fonctionne également en tandem avec les vitamines B6 et B12 pour freiner les niveaux d’homocystéine – les niveaux élevés d’homocystéine sont associés à des événements cardiovasculaires « , dit Moreno.

Le folate est-il le même que l’acide folique ?

L’acide folique, cependant, ne doit pas être confondu avec le folate, car ils ne sont pas exactement la même chose.

« L’acide folique est une forme synthétique du folate, donc même si leur structure moléculaire est presque identique, l’acide folique contient un proton de plus », explique la nutritionniste, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P et fondatrice de Jessica Ash Wellness.

Selon Ash, parce que l’acide folique est synthétique, le corps ne peut parfois pas tout à fait l’utiliser de la même façon que le folate.

« Il est probablement préférable de consommer le folate sous la forme que votre corps peut reconnaître et métaboliser le plus facilement, et aussi de l’obtenir de préférence de votre nourriture », dit Ash.

Que fait le folate ?

Même si le folate est essentiel à la santé de tout le monde, il est particulièrement crucial pour les femmes en âge de procréer et les femmes enceintes en raison du rôle que joue le folate dans le développement du bébé, et aussi des hormones nécessaires pendant la grossesse.

« Le folate est nécessaire à la division cellulaire, d’où son importance pour les femmes en âge de procréer car il prévient les malformations neurales chez les bébés, et il est nécessaire à la fabrication d’une hormone importante, la progestérone », dit Ash.

Combien de folates faut-il par jour ?

Comme indiqué précédemment, la quantité quotidienne recommandée est de 400 microgrammes, mais Ash recommande à ses clientes qui prévoient de tomber enceintes d’augmenter leur apport en folates même au-delà de la valeur quotidienne recommandée standard.

« Je recommande habituellement entre 800 et 1200 microgrammes dans les mois qui précèdent le moment où vous allez concevoir, et ensuite, pendant que vous êtes enceinte, c’est généralement une bonne idée de prendre entre 600 et 800 microgrammes. Il est difficile d’obtenir cette quantité à partir de l’alimentation, c’est pourquoi un supplément est recommandé à ce moment-là. Mais il faut juste savoir que beaucoup de suppléments contiennent de l’acide folique et non du folate « , note Ash.

Quels sont les meilleurs aliments à base de folate ?

Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleures sources alimentaires de folate que nous avons trouvées, classées de la moins riche en folate à la plus puissante. Ces aliments sont faciles à ajouter à votre alimentation actuelle. Il y a de fortes chances que vous en consommiez déjà certains régulièrement.

Envisagez d’ajouter ces 20 aliments riches en folates à votre alimentation, et vous serez en mesure d’augmenter votre apport en folates en un rien de temps.

Qui n’aime pas une banane ? C’est l’un des fruits les plus sucrés (et super portables !) qui donne aux smoothies un goût encore plus crémeux. Il s’avère que les bananes sont également une source décente de folate. Même si les bananes ne sont pas en tête de liste des folates, elles sont également une excellente source de potassium et contiennent environ 3 grammes de fibres saines pour l’intestin. Essayez de cuisiner avec des bananes en utilisant ces recettes.

Ce fruit tropical et sucré deviendra certainement un favori de l’été une fois que vous aurez appris ses nombreux avantages. La papaye est remplie de nutriments, et elle contient des enzymes digestives naturelles (lire : bye-bye ballonnements !). Si vous cherchez à augmenter votre apport en folates et à diminuer les ballonnements du ventre, la papaye est un excellent choix.

Même si elles ne sont pas techniquement une noix, les arachides (qui sont en fait des légumineuses !) emballent une variété de nutriments dans un si petit emballage. Une simple portion d’une once contient un rassasiant 6,9 grammes de protéines et environ 14 grammes de graisses. Savourez les cacahuètes mélangées à votre mélange de sentiers préféré, garnissez vos salades avec elles pour plus de croquant, ou profitez d’un beurre de cacahuète classique à tartiner avec des fruits et des légumes frais pour une collation.

Traditionnellement consommées dans la cuisine du Sud, les feuilles de navet sont un vert savoureux que vous pouvez incorporer lorsque vous vous lassez des épinards ou du chou frisé standard. Ils sont excellents sautés dans du beurre ou de l’huile avec un peu de bacon ou de jambon pour plus de saveur. Essayez de les ajouter aux soupes, aux ragoûts ou aux sautés de légumes. Les feuilles de navet sont également une excellente source de calcium et de potassium.

Les oranges sont peut-être connues pour être une grande source de vitamine C, mais elles vous donnent également une dose saine de folate. Non seulement cela, mais c’est aussi un aliment qui vous rend heureux ! Nous adorons déguster une orange au petit-déjeuner, comme collation, ou même sur une salade pour donner un coup de pouce sucré supplémentaire au déjeuner ou au dîner.

Bonne nouvelle pour les amateurs de crabe ! Le crabe est une excellente source de protéines, de calcium et de potassium, et il vous apporte 37 microgrammes de folate pour chaque portion de trois onces. Si vous aimez les fruits de mer, qui présentent une tonne d’avantages pour la santé, il est temps d’ajouter des pattes de crabe à votre alimentation. Vous n’êtes pas fan des pattes de crabe ? Vous pouvez aussi faire cuire le crabe dans une quiche, l’ajouter à un plat de pâtes ou préparer une trempette crémeuse au crabe à servir avec des légumes ou des craquelins.

Que vous préfériez le boire nature ou l’utiliser dans des recettes (comme des soupes ou des sauces), le jus de tomate est un autre moyen de vous assurer que vous consommez suffisamment de folates dans votre alimentation. Le jus de tomate vous apporte également une bonne dose de potassium (395 microgrammes), de vitamine A (820 microgrammes) et de vitamine C (127,8 microgrammes).

De manière assez surprenante, le jus d’orange vous donne encore plus de folates par rapport à la consommation du fruit entier lui-même. Savourez cette boisson classique pour le petit-déjeuner le matin, ou ajoutez-la à un smoothie pour augmenter le goût sucré et augmenter la valeur nutritive.

Les haricots rouges ne sont pas seulement une excellente source de folate, mais ils emballent également beaucoup de protéines (même plus qu’un œuf) et de fibres, ce qui en fait un excellent ajout aux repas et aux recettes. Les haricots rouges sont populaires dans les chilis et les soupes, mais ils constituent également un excellent ajout à d’autres recettes où les haricots sont courants. Dégustez-les avec un plat traditionnel de riz et de haricots, ou même utilisez-les pour remplacer les haricots frits dans vos burritos et tacos.

Les choux de Bruxelles regorgent de fibres (avec 2 grammes pour seulement 1/2 tasse), de vitamine A et, bien sûr, de folate. Ils constituent un plat d’accompagnement polyvalent et peuvent être servis rôtis, bouillis, cuits à la vapeur ou sautés. Ajoutez vos assaisonnements préférés ou ajoutez du fromage pour plus de saveur. Les germes crus, râpés ou en fines tranches ajoutent de la texture à une salade, ou peuvent même servir de base à une salade. Ou essayez l’une de ces recettes de choux de Bruxelles incontournables !

Avec plus de 12 % de votre valeur quotidienne en folates dans une 1/2 tasse de pois verts, vous récolterez également les bienfaits de 4 grammes de fibres rassasiantes et de 4 grammes de protéines pour seulement 67 calories. Ajoutez-en à un plat de pâtes au pesto ou mélangé à des carottes comme un bon accompagnement.

Fatigué de vos légumes verts habituels ? Il est temps de changer les choses. Lorsque vous cherchez à obtenir vos légumes verts feuillus, mais que vous voulez une saveur différente, les feuilles de moutarde viennent sauver la journée. De plus, les feuilles de moutarde contiennent 52 microgrammes de folate et sont une bonne source de calcium, en plus de contenir des vitamines A, E et K.

Si vous avez besoin d’une autre raison de manger votre brocoli, la voici ! Le brocoli contient 13 % de la valeur quotidienne en folates, ce qui n’est pas mal pour une portion d’une demi-tasse. Le brocoli se trouve également être une excellente source de vitamines A, C et K. Si vous avez l’habitude de cuire votre brocoli à la vapeur, essayez de changer les choses en le rôtissant au four avec du parmesan, ou en le faisant frire à l’air libre pour une texture croustillante.

L’avocat est peut-être l’un des aliments les plus populaires du moment, et c’est pour une bonne raison. Les avocats sont remplis de bonnes graisses, de fibres et – vous l’avez deviné – de folates. Alors allez-y et attrapez ce guacamole, ce toast à l’avocat, ou l’une de ces recettes à l’avocat sur Instagram, et vous serez sur la bonne voie pour obtenir votre folate quotidien en un rien de temps.

Ne sous-estimez pas la valeur nutritive de vos salades « ennuyeuses », d’autant plus qu’elles sont considérées comme un super aliment encore plus que le chou frisé ! Une seule tasse de romaine au goût doux vous apporte 16 % de votre valeur quotidienne en folates. La prochaine fois que vous serez d’humeur à préparer des salades pour le déjeuner, pourquoi ne pas utiliser de la laitue romaine comme base de salade pour un supplément de folate ?

Le germe de blé est dérivé du blé et se trouve généralement dans certaines céréales ou vendu sous forme de poudre.Vous pouvez l’ajouter à vos smoothies ou le saupoudrer dans toutes les recettes que vous souhaitez. Essayez-le dans votre prochain bol d’avoine ! Deux cuillères à soupe seulement contiennent 80 microgrammes de folate, ainsi que 3,7 grammes de fibres et 6,5 grammes de protéines. C’est une tonne de nutrition dans une petite portion de deux cuillères à soupe!

Si les asperges ne font pas partie de votre programme hebdomadaire de légumes, il est temps d’y repenser. Seulement 4 pointes vous apporteront 89 microgrammes de folates. Les asperges sont excellentes ajoutées à des plats comme les omelettes, les frittatas, et servies avec des entrées comme le steak ou le poisson. Essayez différents modes de cuisson, comme l’ébullition, la cuisson à la vapeur ou le rôtissage. Chaque technique modifie légèrement la texture ou la saveur en conséquence. Voici comment cuire les asperges à la perfection à chaque fois.

Les pois aux yeux noirs contiennent non seulement 105 microgrammes de folate, mais ils sont également une excellente source de fibres et de calcium. Ils constituent un excellent plat d’accompagnement en soi, ou il suffit de les ajouter dans des soupes ou des salades pour obtenir de la texture et de la saveur.

Vous n’aimez pas les épinards crus ? Il suffit de faire bouillir vos épinards pour multiplier par plus de deux votre apport en folates. Pour en récolter les bénéfices, jetez un sac d’épinards dans votre soupe préférée, faites-la bouillir en accompagnement et arrosez-la d’un filet d’huile d’olive infusée à l’ail. Ou ajoutez des épinards bouillis à une omelette. Vous pourriez même déguster notre recette facile d’épinards à l’ail et au citron en accompagnement du dîner.

Le foie de bœuf peut ne pas sembler être la façon la plus appétissante d’obtenir votre apport en folates, mais il emballe une tonne de nutrition pour une portion relativement petite. De plus, la portion de quatre onces contient 20 grammes de protéines. Vous avez du mal à supporter le foie ? Le nutritionniste Ash recommande d’incorporer un peu de foie de bœuf dans votre viande hachée. Vous remarquerez à peine une différence de goût, mais vous obtiendrez presque toute votre journée de folates en le faisant.