Le régime céto : Est-ce que ça marche vraiment ?

Par Natalie Romito, RD, LD, Coordinatrice du bien-être &Diététicienne ambulatoire

Vous avez probablement entendu le battage médiatique sur le régime céto. Le « régime cétogène », comme on l’appelle officiellement, riche en graisses et pauvre en glucides, fait fureur en ce moment. Pourquoi ? L’une des raisons pourrait être que les résultats du régime céto sont réels, et qu’il fonctionne… techniquement.

Le régime céto fonctionne parce que lorsque vous limitez les glucides alimentaires – la principale source d’énergie de votre corps – votre corps décompose les graisses stockées et crée des cétones à utiliser pour l’énergie à la place. Cependant, les calories restent importantes. Si vous consommez trop de protéines et de graisses et que le nombre total de calories dépasse ce que votre corps brûle, vous ne verrez pas de perte de poids. Les aliments riches en graisses et en protéines (la base de ce régime) augmentent la satiété, donc généralement l’apport calorique total est inférieur à ce que votre corps brûle, et la perte de poids en résulte.

La perte de poids rapide que les gens expérimentent avec leurs résultats de régime céto au début est aussi en partie due à la perte de poids d’eau – votre corps stocke les glucides avec de l’eau, donc lorsque vous utilisez vos réserves de glucides, vous perdez du poids d’eau. La plupart des gens ne brûlent tout simplement pas assez de calories pour perdre plus d’environ deux livres de graisse par semaine, donc les résultats du régime céto totalisant plus que cela sont probablement dus à des pertes de poids d’eau.

La reprise de poids est extrêmement fréquente sur le régime céto, car la plupart des gens ne peuvent pas soutenir ce régime à long terme, et une fois que les glucides sont réintroduits, les gens voient souvent un gain de poids et une diminution des résultats du régime céto.

Le régime céto est-il sûr ?

Bien que manger un régime avec des quantités élevées de protéines/graisses saines et moins de glucides soit généralement sûr, vous devez être conscient des préoccupations de santé liées au suivi du régime céto, notamment :

• Des niveaux de sucre dans le sang bas, en particulier chez les personnes atteintes de diabète qui prennent des médicaments.
  Si vous avez du diabète et que vous êtes décidé à suivre ce régime, je vous encourage fortement à contacter votre médecin pour discuter de la façon dont/si vous devez ajuster les médicaments pendant le régime, car les faibles niveaux de sucre dans le sang peuvent être mortels.
• L’augmentation du taux de cholestérol, qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
  Une consommation élevée de graisses saturées et de viandes riches en graisses peut entraîner une augmentation du taux de cholestérol, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque.
• Risque de carence en nutriments.
  L’élimination ou la restriction importante de plusieurs groupes alimentaires entiers (fruits, céréales complètes, produits laitiers et limitation des légumes) expose une personne au risque de développer une carence en nutriments. Ce risque augmente au fur et à mesure que le régime est suivi. Et oui, vous pourriez prendre une multivitamine, mais la plupart des vitamines sont mieux absorbées lorsqu’elles sont consommées sous forme d’aliments, plutôt que dans une pilule, et elles ne contiennent pas le même avantage antioxydant que les aliments entiers.
• Dangers pour les personnes atteintes de maladies rénales.
  Les personnes atteintes de maladies rénales voudraient éviter ce régime, car l’excès de protéines qui accompagne souvent ce régime peut faire progresser la maladie rénale plus rapidement.

Lorsque vous commencez le régime céto, vous pouvez ressentir certains effets secondaires qui se produisent en raison de l’ajustement de votre corps à une nouvelle source de carburant. Les deux premières semaines peuvent être remplies de résultats positifs du régime céto qui semblent prometteurs, mais cette période d’ajustement peut vous laisser avec des symptômes de ce que les gens appellent « la grippe céto ». Je tiens à préciser que ces symptômes ne sont en aucun cas une véritable maladie ressemblant à la grippe, plutôt la « grippe céto » est un surnom pour les sentiments de fatigue, de léthargie, de légers maux de tête, de pensée trouble et lente, de vertiges et de faim que vous pouvez ressentir lorsque vous commencez un régime céto.

Pensez-y : votre corps a été habitué à obtenir beaucoup de glucides – sa source alimentaire préférée. Lorsque vous réduisez radicalement la quantité de glucides que votre corps reçoit, il vous envoie des signaux sous la forme des symptômes ci-dessus – comme la lenteur de la pensée et la fatigue. Ces effets secondaires sont le cri de votre corps : « Nourrissez-moi de glucides ! ». Si/quand ces effets secondaires disparaissent, cela ne signifie pas que votre corps s’est adapté au manque de glucides, cela signifie simplement que votre corps a cessé de vous envoyer des signaux.

Que devriez-vous manger pendant le régime céto ?

En tant que diététicienne, je recommanderai toujours des changements de mode de vie sains et à long terme plutôt qu’un régime à la mode. Mais si quelqu’un me disait qu’il allait certainement suivre un régime céto, même si je le déconseillais, je ferais les recommandations suivantes sur ce qu’il faut manger :

1. Prenez la plupart de vos glucides à partir de légumes non amidonnés (à faible teneur en glucides), et de sources de graisses d’aliments entiers comme les avocats, les noix et les graines, et n’oubliez pas que la plupart des glucides de ces aliments proviennent des fibres.
2. Choisissez une variété de viandes, car différentes viandes ont une teneur différente en vitamines et minéraux. Choisissez des poissons gras comme le saumon, et des viandes à faible teneur en matières grasses comme le poulet/dindon sans peau, les morceaux de longe/de filet de bœuf et de porc, et la viande hachée maigre ou extra-maigre (10 % de matières grasses ou moins).
3. Si vous avez des antécédents de cholestérol élevé, limitez les jaunes d’œufs, en choisissant surtout les blancs. La plupart des gens peuvent manger les jaunes sans un grand changement de cholestérol, mais d’autres sont très sensibles au cholestérol dans les aliments, donc les jaunes d’œufs supplémentaires souvent consommés sur un régime céto peuvent entraîner une augmentation du taux de cholestérol.
4. Limitez la consommation de fromage (1oz est une portion), ou choisissez du fromage à faible teneur en matières grasses plutôt que du fromage entier pour limiter la consommation de graisses saturées.
5. Choisissez des graisses sous forme d’aliments végétaux entiers le plus souvent – avocats, olives, noix/beurre de noix et graines. Cuisinez dans des huiles liquides si nécessaire plutôt que dans des huiles solides (comme le beurre et le saindoux) pour aider à maintenir des niveaux de cholestérol sains.
6. Prenez une multivitamine tous les jours.
7. Aménagez-vous autant de variété que possible au sein de ces groupes d’aliments pour éviter l’ennui et pour obtenir le plus de bénéfices nutritionnels des aliments que vous choisissez.
8. N’oubliez pas que ce n’est pas un changement de style de vie réaliste pour la plupart des gens, il est donc important d’avoir un plan pour la transition hors du régime.

Lorsque vous décidez de sortir du régime céto, ne faites pas la transition d’un coup sec. Au contraire, je recommande de faire la transition hors du régime en suivant ces directives :

1. Réintroduisez les glucides progressivement jusqu’à ce que vous consommiez au moins 100-135g par jour. Vous pouvez avoir besoin d’augmenter à un niveau plus élevé, en fonction de ce qui serait une quantité réaliste de consommation de glucides pour vous de maintenir à long terme.
2. Choisissez des glucides entiers et non raffinés, tels que les grains entiers, les fruits et les légumes.
3. S’attendre à un gain de poids avec la réintroduction des glucides, et savoir qu’au moins une partie du gain est probablement due à la rétention d’eau pendant que votre corps reconstitue ses glucides stockés.

Les derniers mots d’un diététicien sur le régime céto

En général, le régime céto peut produire des résultats de perte de poids à court terme, mais ce n’est pas une solution durable, à long terme, aux problèmes de poids. Lorsque vous abandonnez le régime céto, vous allez probablement reprendre le poids que vous avez initialement perdu. C’est pourquoi je recommanderai toujours des changements de régime à plus long terme, sains et durables, plutôt que des régimes à la mode à court terme comme le régime céto. Après tout, les études montrent que les régimes sains et hypocaloriques qui incluent des glucides peuvent produire des résultats similaires de perte de poids à long terme.

Avant de faire tout type de changement majeur à un régime de perte de poids, je recommande également de le mentionner à votre médecin, qui peut vous référer à un diététicien comme moi pour plus d’informations. Un diététicien peut vous aider à déterminer la façon la plus sûre d’aborder le régime céto si c’est la voie que vous voulez suivre.

Mais si vous êtes fatigué des régimes à la mode, des solutions à court terme et de la perte de poids temporaire qui revient toujours, parlez à votre médecin de la clinique de gestion du poids du Firelands Regional Medical Center, ou appelez-nous. Nous vous aiderons à créer de bonnes habitudes à la fois pour le régime et l’exercice qui fonctionnent pour votre style de vie et conduisent à des résultats durables et sains.