Entraînement HIT – Guide complet 2019

L’entraînement de haute intensité, court mais stimulant – c’est le HIT.

Le terme a récemment regagné sa popularité au sein de la société du fitness. Il a déjà plus de 40 ans et remonte à Arthur Jones et au culturiste Mike Mentzer, qui ont inventé le HIT.

Leur objectif était de développer une méthode révolutionnaire d’entraînement de la force, qui favorise des résultats maximaux avec une grande efficacité.

De nombreux athlètes connaissent le terme HIT.

Pourtant, seuls quelques-uns ont traité ce sujet en profondeur.

Alors, qu’est-ce qui se cache réellement derrière ces trois lettres et cette méthode tient-elle ses promesses ?

L’entraînement de haute intensité est principalement utilisé comme méthode d’entraînement dans les sports de force et de fitness.

En particulier tous ceux parmi vous qui manquent de temps pourraient vouloir donner une chance à ce système d’entraînement. Fondamentalement, l’idée est de garder l’entraînement (relativement) court mais très intense pour obtenir des résultats maximums de manière efficace.

Dans le HIT, les muscles sont chargés avec un poids élevé pour provoquer l’épuisement.

Il en résulte une croissance musculaire rapide et efficace tout en activant énormément le système cardiovasculaire. Par conséquent, cela demande plus d’énergie et entraîne une plus grande consommation de calories.

Le HIT n’est PAS le HIIT

Un autre système d’entraînement courant est ce qu’on appelle l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT).

Le HIIT fait référence à une méthode d’entraînement d’endurance alors que l’objectif principal du HIIT est de développer la force et de stimuler la croissance musculaire.

A travers des unités cardio intenses et courtes, le pouls est poussé à son maximum. Une chose est atteinte ici ; l’effet de postcombustion maximal. Finalement, le HIT constitue un excellent moyen de soutenir et d’augmenter la combustion des graisses.

Cependant, court et intense sont les seules caractéristiques que le HIIT et le HIT ont en commun.

Ces deux méthodes poursuivent des objectifs complètement différents. D’une part, l’approche relativement rapide et axée sur la croissance musculaire, d’autre part, un effet de combustion des graisses élevé jumelé à une endurance accrue.

L’idée de base de l’entraînement HIT

Le but d’une séance d’entraînement à haute intensité est d’utiliser une intensité courte mais très efficace qui crée un fort stimulus pour la croissance musculaire.

Dans cette méthode d’entraînement, une courte période de charges élevées est suivie de phases de régénération plus longues de plusieurs jours.

Malgré l’effet de gain de temps, le HIT aide à construire du muscle et peut réduire la graisse corporelle. Il est basé sur la fatigue maximale de grands groupes musculaires tels que le dos, la poitrine ou les jambes.

Il en résulte une intensité élevée et une consommation élevée de calories correspondante.

Cependant, il est évident que la réduction de la graisse corporelle ou la perte de poids dépendent en grande partie de vos habitudes alimentaires.

Si vous tombez en dessous de votre métabolisme basal, vous perdez tôt ou tard du poids. Si vous dépassez ce ratio, vous prenez du poids. C’est aussi simple que cela.

Néanmoins, le HIT offre une méthode d’entraînement qui peut faciliter la perte de poids, si votre nutrition est alignée en conséquence.

Fréquence

Tout d’abord, il est important de réaliser qu’un muscle se développe toujours pendant les temps de repos et non pendant l’exercice lui-même. Sur la base de cette compréhension, il devient clair que les temps de repos doivent être alignés sur votre fréquence d’entraînement.

Après chaque séance, tous les muscles doivent se régénérer complètement de la charge de haute intensité. Cela peut prendre de 7 à 10 jours, en fonction de votre niveau d’entraînement et de votre condition.

Pendant cette pause de régénération, le muscle s’adapte et se développe.

Durée

Une séance d’entraînement peut durer au maximum 45 à 60 minutes.

Comme l’intensité de l’exercice augmente, les glucides et les graisses sont utilisés pendant le temps indiqué.

Pour les entraînements de plus longue durée, notre corps commence à obtenir l’énergie nécessaire à partir des protéines.

Ces dernières sont cependant un composant essentiel des muscles, ce qui signifie que la croissance musculaire serait ralentie dans ce cas (état catabolique).

Intensité

L’intensité est, comme son nom l’indique, extrêmement élevée. Sur la courte durée de chaque séance d’entraînement, pousser au-delà des limites n’est rien de vraiment surprenant.

Cela signifie que le muscle est amené proche de l’échec musculaire et l’intensité est contrôlée en conséquence par les poids utilisés. En fonction de vos objectifs et de la fréquence, cela varie respectivement.

Comment fonctionne le HIT ?

À la différence de l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui se caractérise par de courts intervalles de temps, lors de l’entraînement à haute intensité (HIT), une seule série de chaque exercice est prévue.

Les deux méthodes d’entraînement peuvent être effectuées soit avec des poids supplémentaires, soit simplement avec votre propre poids corporel comme résistance.

Une courte phase d’échauffement permet de mettre votre corps en marche, d’augmenter la circulation sanguine et peut prévenir les blessures. Ensuite, une dizaine d’exercices, dont une seule série est effectuée, suffisent à solliciter vos muscles à leur limite.

Phase d’échauffement : 5-10 minutes

Phase d’exercice : 1 exercice par groupe musculaire pour 10-15 répétitions

Les poids sont soulevés (phase concentrique) pendant environ 3 secondes, maintenus (phase isométrique) pendant 2 secondes et abaissés (phase excentrique) de manière contrôlée pendant 4-5 secondes.

Chaque exercice est terminé lorsque vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une seule autre répétition. Après une courte pause de 2 à 3 minutes, la série suivante suit.

Phase de récupération : en fonction de votre capacité de régénération, une fourchette de 2 à 3 jours de pause est moyenne et largement courante.

Durée totale : max. 45-60 minutes

Pendant une période d’au moins 4-6 semaines, l’entraînement à haute intensité offre une alternance efficace pour fixer de nouveaux stimuli de croissance.

En ce qui concerne la sélection des exercices, je recommanderais de rester simple et de se concentrer principalement sur des exercices composés de base comme le développé couché, les squats ou les rangs pliés. En raison de leur grande complexité, beaucoup de groupes musculaires différents sont impliqués et activés.

De plus, il est recommandé de réaliser un entraînement HIT deux fois par semaine pendant au moins 4 à 6 semaines. Pendant les quelques jours de repos, vos muscles ont suffisamment de temps pour se régénérer et s’adapter aux nouvelles forces.

Avantages du HIT

Si vous avez déjà lu notre article sur le HIIT, vous pouvez remarquer qu’il y a beaucoup de similitudes. Il en va de même pour les avantages, mais cependant, regardons comment le HIT nous est bénéfique.

Faible dépense de temps

Par rapport à un entraînement multi-set « normal », qui dure généralement entre 1 et 2 heures, la durée est approximativement réduite d’un tiers dans le HIT.

Selon la règle consistant à effectuer une série par groupe musculaire jusqu’à l’échec, il est possible d’obtenir à la fois une croissance musculaire et une réduction de la graisse corporelle.

Augmentation de la croissance musculaire

Des études scientifiques ont révélé que l’entraînement à haute intensité favorise la libération d’hormones anabolisantes (de construction musculaire).

Après environ 45 minutes, les hormones dites anabolisantes atteignent leur maximum dans le sang. Dans la période suivante, la libération diminue, tandis que davantage d’hormones cataboliques (dégradant les muscles) sont produites.

Par conséquent, un entraînement de plus de 45 minutes peut être préjudiciable à une croissance musculaire optimale.

Méthodologie d’entraînement claire

Les règles clairement définies de l’entraînement à haute intensité permettent aux débutants d’aller particulièrement facilement à la limite.

Sa mise en œuvre facile, ses séances d’entraînement permettant de gagner du temps et ses résultats relativement rapidement visibles vous aident en outre à rester motivé et à rester cohérent.

Pas de surentraînement avec une régénération importante

La base du HIT entend que l’entraînement ne soit repris qu’après que votre corps ait récupéré et se soit adapté de manière appropriée.

Le manque de régénération et les intensités excessives empêchent la constitution d’une nouvelle masse musculaire. Personne ne veut cela.

Comme vous pouvez le voir, des variables comme le sommeil, la qualité du sommeil et bien d’autres ne sont pas à sous-estimer. Il est donc juste de souligner l’importance d’aligner les deux (entraînement et autres paramètres) consécutivement.

Réduit le risque de blessure

En raison de l’exécution lente et concentrée de chaque exercice, votre poids d’entraînement diminue très probablement d’environ 10% par rapport au poids utilisé dans l’entraînement de force habituel.

Ceci garantit qu’aucun élan n’est actif pendant l’exécution de l’exercice. Les poids plus légers mettent moins de pression sur les tendons, les ligaments et les articulations, ce qui aide à prévenir les blessures musculaires.

Le travail musculaire pur est le point central ici.

Pour qui l’entraînement HIT est-il fait ?

L’entraînement HIT est adapté aux athlètes avancés qui peuvent avoir une phase de travail chargée et ne peuvent pas consacrer autant de temps qu’ils le souhaiteraient à un entraînement de force approfondi, mais qui veulent tout de même maintenir efficacement leur corps en forme.

Les débutants doivent d’abord prêter attention à l’exécution correcte et s’habituer à un entraînement régulier.

Après quelques mois de travail régulier, vous pouvez alors commencer et essayer de mettre en œuvre le HIT dans votre routine.

De toute façon, si vous venez de recommencer avec votre objectif principal étant de construire du muscle, alors votre accent devrait être mis sur une bonne nutrition, la technique d’exécution et la cohérence.

Les athlètes expérimentés et les accros du fitness qui s’entraînent depuis plusieurs années peuvent trouver un changement bienvenu dans le HIT.

Incorporer le HIT dans votre routine d’entraînement pendant de courtes périodes peut empêcher l’accoutumance et établir de nouveaux stimuli qui favorisent le progrès.

Pensées finales

Il n’est pas surprenant que l’entraînement à haute intensité vienne de regagner récemment sa popularité.

Le HIT fournit des résultats prouvés de manière efficace. Néanmoins, le HIT doit être traité avec prudence. Préférez vous sous-estimer plutôt que de vous surestimer, commencez lentement et augmentez progressivement.

Comme toujours, si vous recherchez de nouveaux systèmes d’entraînement, vous devez prêter attention à l’exécution correcte des exercices, garder une alimentation équilibrée et maintenir une récupération suffisante.

Négliger l’un de ces facteurs entravera vos résultats et finalement cela pourrait vous frustrer.

Enfin, comme vous avez tendance à le remarquer, la plupart des programmes semblent être désignés pour les athlètes plus avancés. Malheureusement, il y a une pensée logique et une vérité derrière cela.

Pour le dire en quelques mots, les débutants en particulier devraient garder leurs séances d’entraînement aussi simples que possible. Presque tout se traduira par une réponse positive et une croissance pour vous.

Par conséquent, je ne peux que recommander de garder ces programmes pour plus tard.

Cependant, l’entraînement devrait être agréable et amusant pour vous, donc si vous vous ennuyez en cherchant quelque chose de nouveau, donnez-lui un coup mais traitez-le avec prudence !

Quelle est votre expérience selon HIT Training jusqu’à présent ? L’avez-vous déjà essayé ? Qu’est-ce que vous aimez le plus dans HIT ?