Comment créer et respecter un plan de repas lorsque vous travaillez selon des horaires irréguliers

Un Américain sur cinq travaille selon des horaires alternatifs et rotatifs, y compris des horaires de nuit. Cela signifie qu’un Américain sur cinq – professionnels de la santé, agents de sécurité, policiers, personnel de nettoyage – sait de première main à quel point le travail de nuit est difficile. Cela a un impact sur vos habitudes de sommeil, votre vie sociale et souvent vos habitudes alimentaires.

Avoir un horaire qui diffère de la journée de travail générale de 9 à 5 rend difficile de bien manger, d’avoir une alimentation suffisante et de maintenir votre poids. Les travailleurs de nuit prennent plus de poids que ceux qui travaillent de jour, en partie à cause de la perturbation du rythme circadien normal du corps. Les scientifiques pensent que le fait de perturber ce rythme régulier (en travaillant toute la nuit alors que votre corps aimerait dormir) prédispose votre corps à prendre plus de poids qu’il ne le ferait selon un horaire régulier de jour.

Ce qui signifie que si vous travaillez de nuit, il est encore plus important de veiller à avoir une alimentation saine. La création d’un plan de repas aide beaucoup – cela peut être plus facile à dire qu’à faire, cependant. Si vous avez du mal à suivre un régime alimentaire planifié, vous n’êtes pas seul et vous pouvez y remédier. Ci-dessous, nous expliquons pourquoi il est difficile de respecter un plan de repas lorsque vous travaillez de nuit ou à des heures non traditionnelles, et comment vous pouvez vous faciliter la tâche.

Pourquoi il est si difficile de bien manger sur le quart de nuit

En réalité, si vous travaillez à des heures non traditionnelles, vous êtes plus susceptible de manger de façon irrégulière, ou de sauter des repas entièrement – et vous avez probablement du mal à faire suffisamment d’exercice. Ce n’est pas seulement vous ; le quart de nuit rend le fait d’être en bonne santé beaucoup plus difficile, quelles que soient vos habitudes.

Si jeter le chaos dans l’emploi du temps de votre corps n’était pas suffisant, il n’y a pas beaucoup d’options d’aliments nutritifs pour ceux qui travaillent au cimetière. La majorité des restaurants ouverts au milieu de la nuit, ou tôt le matin, ont tendance à être des fast-foods. Si vous essayez d’éviter les nuggets de poulet et les hamburgers malsains, votre prochaine meilleure option est probablement un distributeur automatique de bureau, rempli de collations et de boissons qui ne sont définitivement pas nutritives.

Si vous cherchez à bien manger, vous devez souvent essayer de choisir le moindre des deux maux – les frites grasses ou les biscuits sablés à 75 cents – ce qui est déjà assez mauvais, sans compter que votre corps est désavantagé, peu importe lequel vous choisissez. Il s’avère que le travail de nuit peut en fait ralentir votre métabolisme et vous faire brûler des calories plus lentement que quelqu’un qui travaille de jour. Donc, même si vous prenez cette seule salade du menu du drive-in, votre corps est toujours prédisposé à prendre du poids.

Les preuves sont claires : les horaires de travail non traditionnels rendent difficile de bien manger, et facile de prendre du poids. Vous pouvez combattre les défis de votre emploi du temps, avec un plan clairement défini, et la volonté de le mener à bien.

Faire et s’en tenir à un plan de repas

Benjamin Franklin a dit un jour : « Si vous ne planifiez pas, vous planifiez d’échouer. » Qu’il fasse ou non directement référence à la planification des repas, lorsqu’il s’agit d’habitudes alimentaires saines et de travailler des heures étranges, il ne pourrait pas être plus correct.

Voici comment vous pouvez mettre en place un plan pour manger des repas réguliers et nutritifs qui aident votre corps à surmonter toute perturbation de son rythme naturel en fin de soirée.

Faites le plein d’aliments sains et débarrassez-vous de la malbouffe.

Si elle n’est pas chez vous, vous ne serez pas tenté d’en manger. Réduisez l’achat d’aliments malsains et remplacez-les plutôt par des aliments nutritifs. Gardez à portée de main de nombreux en-cas protéinés et nutritifs comme des fruits, des noix et du yaourt. Contrairement aux croustilles et aux biscuits, ces collations vous nourriront réellement, ce qui vous donnera moins faim entre les repas et vous donnera les coups de pouce énergétiques dont votre corps a besoin.

Un bon conseil pour vos courses : Restez le long du périmètre de l’épicerie, afin de réduire votre probabilité de ramasser ces aliments riches en sodium, en sucre et en gras.

Préparez à l’avance.

Une fois que votre garde-manger est rempli d’aliments sains, prévoyez du temps pour préparer vos repas à l’avance. Cela diminue les chances que vous arriviez à la maison après un quart de travail, épuisé et vous demandant quoi manger, et que vous sortiez rapidement un contenant de Easy Mac. Réservez du temps sur votre jour de congé, ou un jour où vous avez un bloc de temps libre, et cuisinez autant que vous le pouvez – ainsi vous aurez beaucoup de restes sains dans le réfrigérateur qui peuvent être facilement réchauffés.

Une idée simple : faites cuire à la coque un tas d’œufs au début de la semaine, conservez-les au réfrigérateur, et apportez-en quelques-uns au travail chaque jour comme collation saine et riche en protéines.

Vous pouvez également envisager de vous procurer une mijoteuse, qui permet de jeter facilement quelques légumes et de la viande ensemble avant de partir au travail, et de revenir à la maison avec un délicieux ragoût. Il existe un large choix de recettes fantastiques de mijoteuses qui font de la préparation des repas un jeu d’enfant.

Mangez trois repas réguliers.

Les horaires irréguliers donnent à beaucoup de gens l’impression de ne trouver le temps que pour un « vrai » repas ; gardez à l’esprit que, quel que soit votre emploi du temps, il est important de prendre trois repas carrés par jour. Essayez d’éviter de prendre un repas copieux au milieu de la nuit et respectez autant que possible un horaire de repas régulier. Si possible, prenez un petit-déjeuner en rentrant chez vous après votre quart de nuit, asseyez-vous pour déjeuner après votre réveil et prenez un dîner complet avant de retourner au travail le soir.

Si vous avez faim pendant la nuit, prenez une collation légère qui vous donnera un peu d’énergie et qui est facile à digérer pour votre système ; comme un fruit, un yogourt ou une soupe légère.

Construisez votre horaire de repas en fonction de votre travail, puis suivez-le chaque jour. S’en tenir à un horaire de repas cohérent aidera votre métabolisme à fonctionner plus facilement, brûlant plus de calories et vous gardant en meilleure santé dans l’ensemble.

Arrêter de grignoter.

Ceci est étroitement lié au point précédent. Une fois que vous avez créé votre horaire de repas cohérent, il est non seulement important de vous assurer que vous mangez aux trois heures de repas, mais aussi que vous vous abstenez de trop manger entre ces heures. De nombreux travailleurs de nuit se retrouvent à grignoter parce qu’ils s’ennuient ou qu’ils sont fatigués.

Si vous grignotez dans le but d’empêcher vos paupières de s’affaisser, c’est un signe que vous ne dormez probablement pas assez pendant vos heures de repos (voir ci-dessous). Si vous grignotez parce que vous vous ennuyez, commencez à vous entraîner à faire une pause et à reconnaître ce sentiment d’ennui avant de vous diriger vers le distributeur automatique. Cela demande un peu de travail dans le domaine de la pleine conscience, c’est-à-dire prendre conscience de ce que ressentent votre corps et votre esprit à tout moment. Lorsque vous parviendrez à mieux identifier vos propres moments d’ennui, proposez des solutions alternatives plus saines. Que pouvez-vous faire pour soulager l’ennui sans peser sur votre tour de taille ? Selon la nature de vos responsabilités professionnelles, vous pouvez essayer d’écouter de la musique, de travailler sur des mots croisés, de mâcher de la gomme ou de tripoter un petit objet (comme une balle anti-stress ou du silly putty), pour atténuer votre ennui.

Dormez suffisamment.

Oui, c’est difficile. Notre corps combat le sommeil pendant la journée, donc même si vous vous sentez épuisé de travailler toute la nuit, il peut être difficile d’obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées chaque jour. En fait, le travailleur de nuit moyen ne dort qu’environ cinq heures. La plupart des travailleurs de nuit sont victimes du « shift-lag », c’est-à-dire qu’ils se couchent à 8 heures du matin, mais sont incapables de dormir au-delà de 13 heures ; par conséquent, ils n’ont pas la quantité de sommeil recommandée chaque jour.

Si vous êtes victime du shift-lag, essayez de faire de petites siestes tout au long de l’après-midi pour vous rapprocher de la marque des sept heures. Si vous avez du mal à vous endormir lorsque vous rentrez chez vous après vos quarts de travail, essayez quelques stratégies pour aider votre corps à comprendre qu’il est temps de dormir : fermez les stores et assombrissez la pièce autant que possible, mettez de la musique calme et relaxante, évitez d’utiliser vos écrans de télévision ou d’ordinateur dans la demi-heure qui précède et introduisez le parfum apaisant de la lavande dans la pièce.

Que vient faire le sommeil dans le respect de votre plan de repas ? Tout. Sans un sommeil adéquat, il est difficile pour les humains de pratiquer la maîtrise de soi pendant les heures d’éveil. Si votre capacité de maîtrise de soi diminue, il vous sera plus difficile de résister au distributeur automatique ou au fast-food sur le chemin du retour à la maison.

Développer et respecter un plan de repas nutritif ne ramènera pas votre vie sociale à la normale, et ne compensera pas le manque de soleil (bien que vous puissiez obtenir de la vitamine D pour cela !) ; mais cela vous aidera à vous sentir en meilleure santé et plus énergique pendant vos heures d’éveil – et à garder votre poids sous contrôle. Vous n’êtes pas la seule personne à travailler selon des horaires irréguliers et non traditionnels. Si vous avez besoin d’un soutien ou d’une motivation supplémentaire, cherchez à parler à d’autres personnes qui travaillent dans le même domaine ou selon les mêmes horaires que vous. N’oubliez pas que pour la santé et le bien-être de votre corps, la routine est essentielle. Réservez du temps pour planifier vos repas (et planifiez votre horaire de sommeil, si vous le pouvez), et maintenez une routine saine – plus longtemps vous suivrez votre plan de repas, plus il deviendra facile et habituel.

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