Combien de graisse corporelle devrais-je avoir ?

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J’ai effectué BEAUCOUP de scanners de graisse corporelle DEXA au cours de ma carrière dans le domaine de la santé, mais même avec un œil exercé, je peux garantir que vous ne pouvez pas toujours dire qui est en forme ou gros juste en regardant la personne.

Certaines personnes semblent avoir beaucoup de graisse alors qu’en fait, leur pourcentage de graisse est faible et elles portent beaucoup de muscles.

D’autres ont l’air maigres mais portent en fait beaucoup de graisse et peu de muscles.

L’image de comparaison DEXA montre un homme avec beaucoup de muscles et très peu de graisse sous-cutanée et une femme qui porte comparativement plus de graisse et moins de muscles.

J’ai des regards de désespoir quand les gens découvrent que leur pourcentage est plus élevé que ce qu’ils pensaient et des larmes de joie quand il est plus bas que prévu.

Cependant, les résultats de la composition corporelle doivent être correctement interprétés et mis en contexte pour chaque individu.

Veuillez lire mon article sur l’indice de masse grasse qui fait la lumière sur ce malentendu courant.

Qu’est-ce qu’un pourcentage de graisse corporelle « normal » d’ailleurs ?

Je n’aime pas tracer une ligne dichotomique dans le sable quand il s’agit de tableaux dits « normaux ».

Je pense qu’il est important que les gens comprennent qu’ils ne sont qu’une ligne directrice générale et que ce qui est trop ou trop peu pour une personne peut être différent pour la suivante.

Qu’une femme soit à 30,9% (« acceptable ») ou à 31.1% (« en surpoids »), la différence est purement académique et elle n’aura probablement pas l’air très différente (ou ne souffrira pas d’une crise cardiaque massive) avec les 0,2 pour cent supplémentaires qui la font passer dans la classification suivante.

Combien est trop de graisse ?

Les clients me demandent souvent s’ils ont trop de graisse corporelle. Ma réponse à cette question est toujours la même : trop de graisse pour quoi faire ?

La question doit être nuancée en demandant POURQUOI leur pourcentage de graisse corporelle est important pour eux.

1. Sont-ils concentrés sur leur composition corporelle et sa relation avec les problèmes de santé ?
2. Ou sont-ils uniquement préoccupés par l’esthétique et veulent-ils ressembler à un modèle de fitness déchiré ?

Comment la graisse est-elle liée à la santé ?

L’excès de graisse est associé à de nombreux problèmes de santé, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Cependant, notre compréhension de la graisse corporelle a évolué au fil des ans et nous comprenons maintenant qu’il ne s’agit pas toujours de la quantité totale de graisse corporelle mais de l’endroit où elle est située sur votre corps.

La graisse viscérale fait référence à la graisse profonde à l’intérieur de votre abdomen qui s’enroule autour de vos organes et sécrète des substances dans la circulation sanguine appelées cytokines.

Il existe de nombreux types de cytokines et elles exercent une variété d’effets tels que la constriction des vaisseaux sanguins (hypertension artérielle) ou l’inflammation qui peuvent contribuer au développement à la fois du diabète et des maladies cardiaques.

Combien de graisse viscérale puis-je avoir avant qu’elle ne cause des problèmes de santé ?

La recherche a démontré que lorsque nous regardons à travers la population et que nous fourrons tout le monde sous la courbe en cloche, une zone de graisse viscérale allant de 10 à 100 cm² est considérée comme normale et à environ 100 cm², le risque de problèmes cardiaques et métaboliques commence à augmenter.

Je pense qu’il est important de noter que le seuil de graisse viscérale pour l’apparition de la maladie varie d’une personne à l’autre.

Par exemple, un homme ayant de forts antécédents familiaux de crises cardiaques à début précoce du côté masculin de sa famille pourrait avoir un seuil individuel de graisse viscérale plus bas, disons de 80 cm².

En revanche, une femme possédant le gène de la longévité et une habitude de fumer un paquet par jour pourrait plausiblement avoir un seuil de 130 cm².

Distribution des graisses : forme corporelle pomme versus poire et risque pour la santé

Nous avons tendance à associer un corps en forme de pomme (plus de graisse centrale) à un risque pour la santé et un corps en forme de poire (plus de graisse au niveau des hanches et des cuisses) à un risque comparativement plus faible.

Cependant, une étude de l’UC Davis suggère qu’une graisse corporelle plus faible est associée à une augmentation des cytokines liées au développement des maladies cardiaques et du diabète.

Ce n’est qu’une seule petite étude et il faudrait encore qu’elle soit corroborée par d’autres essais qui puissent établir une relation de cause à effet entre une graisse corporelle plus faible et le risque pour la santé.

La faible graisse corporelle, l’esthétique et la perception du public

J’ai vu des rapports DEXA sur des femmes avec 20% de graisse corporelle et une zone de graisse viscérale de 20 cm².

Ces femmes étaient en forme, faisaient de l’exercice quotidien, ne fumaient pas, buvaient peu d’alcool et faisaient attention à leur régime alimentaire.

Pourtant, j’avais beau les rassurer, elles étaient convaincues que leur pourcentage de graisse corporelle était trop élevé et elles étaient déterminées à descendre à 15%.

Ceci soulève des questions sur la bataille entre la graisse corporelle, l’esthétique, la santé, et le rôle que jouent les médias et la publicité dans les images corporelles déformées.

Le barrage ininterrompu de messages de santé subliminaux « la minceur est à la mode » et « personne ne vous aimera si vous n’êtes pas parfait » a créé une déconnexion entre ce qui constitue RÉELLEMENT un pourcentage de graisse sain et ce que les gens PENSENT être un pourcentage de graisse sain.

Voir mon article connexe sur les messages de santé des médias.

Qu’est-ce qui est trop bas pour le pourcentage de graisse corporelle ?

Donc, jusqu’où votre graisse corporelle peut-elle descendre avant de causer des problèmes ?

Comme pour la graisse viscérale, le seuil bas auquel votre graisse corporelle est « trop basse » est différent pour chacun.

Je dirais que, pour les femmes, lorsque les pourcentages de graisse corporelle s’approchent des basses dizaines, ou pour les hommes jusqu’à un seul chiffre, alors il est temps de prêter attention à tout changement dans la physiologie de votre corps, comme une perte du cycle menstruel, ou le fait de se sentir fatigué, de tomber malade plus fréquemment.

N’oubliez pas, la graisse est votre amie

Malgré toute la mauvaise presse qu’elle reçoit, la graisse est importante pour notre survie et nos fonctions biologiques normales.

Ne vous accrochez pas trop aux tableaux de normes et ne vous comparez pas aux modèles qui font la couverture des magazines de fitness.

Assumez une perspective plus axée sur la santé et travaillez à maintenir vos niveaux de graisse viscérale au minimum.

Et n’oubliez pas que la graisse corporelle n’est qu’un seul biomarqueur et que d’autres facteurs liés au mode de vie, tels que l’exercice, l’alimentation, le tabagisme et le stress, doivent être pris en compte.

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