Cinq exercices de gymnastique suédoise des jambes pour développer la force et les muscles par Xero Hero Al Kavadlo

Pour la plupart des sports, la force des jambes peut vous donner, eh bien, une longueur d’avance sur la concurrence. Même si vous n’êtes pas un athlète, cependant, la force des jambes est importante pour la santé et le bien-être.

Si vous aimez faire de l’exercice mais que vous n’êtes pas un adepte de la salle de sport, vous pourriez penser que la course, le vélo ou la randonnée sont vos seules options pour un entraînement décent des jambes. Mais il y a tellement plus que vous pouvez faire pour renforcer le bas de votre corps sans soulever des poids ou utiliser des machines. Voici 5 de mes exercices de jambes sans équipement préférés.

Squat poids du corps

C’est l’exercice de renforcement musculaire le plus fondamental pour les jambes. Le squat classique au poids du corps frappe tous les muscles du bas du corps, et peut être un défi de mobilité pour certaines personnes également.

Pour effectuer un squat au poids du corps, commencez avec vos pieds écartés des hanches, puis tendez vos bras vers l’avant, pliez vos genoux et asseyez-vous en arrière dans vos talons. Lorsque vos hanches descendent en dessous de la hauteur des genoux, revenez à une position debout et répétez.

Travailler jusqu’à 40-50 squats consécutifs au poids du corps vous mettra en place une base fantastique pour progresser dans votre entraînement de force du bas du corps.

La fente de marche

La fente de marche nécessite un peu plus de conscience du corps que le squat standard. Elle introduit également une composante d’équilibre et constitue un excellent moyen de frapper les muscles de vos jambes sous différents angles. Les fentes de marche sont le complément parfait des squats au poids du corps.

Standardez vos pieds ensemble, puis faites un grand pas en avant et abaissez votre genou arrière vers le sol, en vous arrêtant juste avant qu’il ne touche. Faites un pas en avant et remontez, en alternant les jambes à chaque rep.

Archer Squat

Cette variation de squat asymétrique est une belle fusion de force, de flexibilité, d’équilibre et de contrôle. C’est également un excellent moyen de cibler l’intérieur de vos cuisses et peut être une étape initiale vers les squats à une jambe.

Commencez avec une position large, puis gardez une jambe droite pendant que vous vous accroupissez complètement sur la jambe opposée. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

Un Leg Box Squat

Tenez-vous face à une boîte, un banc ou un autre objet qui est à peu près à la hauteur des genoux, puis levez une jambe en l’air. Asseyez-vous prudemment sur la boîte, puis relevez-vous sans que votre pied étendu ne touche le sol. Il est fréquent que les débutants perdent l’équilibre en bas. En tant que tel, la boîte peut fournir la sécurité et la stabilité pendant que vous construisez la force et le contrôle pour effectuer un squat à une jambe indépendant et sans assistance.

Hover Lunge

Vous pouvez penser à cela presque comme une fente où votre pied arrière reste en suspension dans l’air. Vous devrez vous pencher en avant un peu plus que dans une fente standard afin de rester en équilibre sur une jambe. Le fait de tendre les deux bras vers l’avant contribue également à l’équilibre. Faites attention à vous abaisser avec contrôle – surtout pendant ces derniers centimètres – afin d’éviter tout impact sur votre genou arrière.

Voyez la vidéo ci-dessous et essayez-les lors de votre prochaine séance d’entraînement et faites-moi savoir comment ça se passe !

-Al Kavadlo

Al Kavadlo est l’un des principaux experts mondiaux en matière d’entraînement de force au poids du corps et de calisthénie. Il est également l’auteur de plusieurs livres, dont les best-sellers Amazon Get Strong et Street Workout.

Le contenu de ce post ne constitue pas et n’est pas destiné à remplacer un avis, un diagnostic ou un traitement médical professionnel. Cherchez toujours à obtenir l’avis d’un médecin ou d’un autre fournisseur de soins de santé qualifié pour toute question ou préoccupation que vous pourriez avoir au sujet de votre santé ou d’un problème médical.