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Lorsque je luttais au lycée et à l’université, voici comment j’abordais la prise de poids : devenir super lourd pendant le week-end, commencer à bien manger le lundi, commencer à réduire la nourriture et l’eau le mercredi, réduire à de minuscules collations et des gorgées d’eau le jeudi, et essayer de maintenir cela jusqu’au samedi matin.

J’écris cet article, pour que vous n’ayez pas à vous infliger la même torture.

Pourquoi vous devriez vous soucier de couper du poids

Je pense qu’il est juste de dire qu’une grande partie des lecteurs de Breaking Muscle participent à un certain type de sport de combat. Que ce soit la lutte, le MMA, le jiu jitsu brésilien ou le muay ne fait pas vraiment de différence. En fait, les sports de combat sont parmi les sports dont la croissance est la plus rapide au monde :

• De 2007 à 2009, l’UFC a augmenté son nombre total de fans aux États-Unis d’environ 14 %.1
• De 2007 à 2012, le nombre de tournois de la Fédération internationale de jiu jitsu brésilien a plus que triplé2.
• La lutte libre féminine est le sport qui connaît la croissance la plus rapide dans la ville de New York.3

Un point commun qui relie la plupart des sports de combat est la compétition basée sur la classe de poids, et par conséquent, la pratique de la réduction de poids. Mais l’amaigrissement n’est pas une pratique qui est uniquement reléguée aux sports de combat. Elle est également pratiquée par les jockeys, les rameurs et les gymnastes.

Donc, si vous vous entraînez dans un sport où vous devez perdre du poids pour concourir, lisez certainement ce qui suit. Mais même si vous vous consacrez simplement à la force, au conditionnement et au bien-être, il est toujours utile de savoir comment l’hydratation et la déshydratation peuvent affecter votre corps.

Apprenons la science derrière cette vérité surprenante sur la coupe de poids : boire une tonne d’eau et garder votre coupe de poids pour le dernier jour est en fait mieux que la déshydratation progressive. Dans ce cas, la lenteur et la régularité ne gagnent pas la course.

Le rôle de la vasopressine

La raison minuscule derrière cette grande vérité sur la coupe de poids, est une hormone antidiurétique appelée vasopressine. Cette hormone joue un rôle clé dans le maintien du volume d’eau dans l’espace entre vos cellules.

Une facette importante de la fonction de la vasopressine est sa réaction à la déshydratation. Une déshydratation, même légère, entraîne une augmentation de la sécrétion de vasopressine, qui stimule la concentration d’urine.4 En d’autres termes, dès que vous êtes un tant soit peu déshydraté, l’organisme déclenche des mécanismes de conservation de l’eau. En revanche, un état de super hydratation réduit la production de vasopressine et donc votre corps commence à évacuer votre excès d’eau par des mictions plus fréquentes et une plus grande propension à transpirer.

Couper du poids, de la bonne façon

Je travaille avec le nutritionniste sportif et champion du monde de boxe Chris Algieri pour élaborer un guide détaillé, étape par étape, pour couper du poids correctement. Mais pour l’instant, voici comment Chris a abordé la prise de poids pour son combat de championnat au Barclay’s.

Chris m’a dit qu’il se sentait rassasié et hydraté jusqu’à environ 24 heures. Il a suivi un plan de nutrition et d’hydratation solide avec une coupe de poids dure le jour précédent et a passé presque zéro temps avec un apport d’eau restreint. La bonne approche de la perte de poids s’est manifestée dans le combat de Chris. Même au douzième round, il semblait pouvoir en faire douze de plus.

Un repas typique de Chris pour la coupe de poids.

La clé ? Maintenir une hydratation (maximale) jusqu’à environ 24 heures avant la pesée. Il faut boire de l’eau tôt et souvent. Voici le guide d’absorption d’eau de Chris, que vous pouvez suivre avant un combat ou un match, à partir de cinq jours :

• Jour 5 : 2 gallons
• Jour 4 : 2 gallons
• Jour 3 : 1 gallon
• Jour 2 : 2 litres
• Jour 1 : 1 litre
• Pré-pesée : Des gorgées au besoin

Puis, vous devez transpirer, transpirer, transpirer ! Mais, n’utilisez pas de stratégies passives de perte d’eau – comme les diurétiques ou les bains de sel d’Epsom – celles-ci peuvent être dangereuses et épuiser l’eau des endroits comme les articulations, ce qui entraîne de mauvaises performances et des risques plus élevés de blessures. Au lieu de cela, habillez-vous chaudement et faites de l’exercice. Faites transpirer votre corps en pratiquant les compétences nécessaires à votre sport. De cette façon, vous vous améliorez tout en prenant du poids.

Stratégies de réalimentation et de réhydratation

Encore plus important que votre programme de coupe, c’est la façon dont vous récupérez de votre coupe et vous préparez pour la compétition. La déshydratation est le facteur limitant numéro un de la performance athlétique.

Mais après la pesée, il ne s’agit pas seulement d’eau. Vous devez vous procurer des glucides et tenir compte de la cinétique des macronutriments, c’est-à-dire de la vitesse à laquelle votre corps absorbe les nutriments. Cela signifie pas de graisses, de fibres ou de viandes après la pesée, car elles ralentissent l’absorption dans votre intestin. Au lieu de cela, ayez des glucides liquides et des protéines liquides – spécifiquement, des glucides à digestion rapide qui sont faibles en fibres comme Vitargo.

Un dernier bio-phénomène intéressant à prendre en compte dans votre stratégie reefed – les aliments chauds provoquent une vasodilatation, ce qui signifie que les nutriments seront absorbés plus rapidement. Envie d’un thé chaud, quelqu’un ?

Wrap-Up

Nous sommes curieux – pourquoi coupez-vous du poids ? Couper du poids n’est jamais amusant, mais cela montre certainement une passion pour votre sport si vous êtes prêt à vous infliger cette expérience. Quel type de stratégies utilisez-vous et comment allez-vous les adapter après avoir lu notre analyse ? Postez vos pensées dans les commentaires ci-dessous.

1. Kelsey Philpott,  » The UFC Fan Base « , Payout, the Business of MMA, 29 novembre 2010, consulté le 15 mai 2014.
2. Caleb,  » Jiu-Jitsu is Growing… But How Much ? » The Fightworks Podcast, 12 décembre 2012, consulté le 15 mai 2014.
3.  » Girls Wrestling Facts « , Beat The Streets, consulté le 15 mai 2014.
4. N. Bouby et S. Fernandes,  » Mild dehydration, vasopressin and the kidney : animal and human studies « , consulté le 16 mai 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900.