Bodyweight Tribe

Les exercices avec poids libres ont à de nombreuses reprises été jugés supérieurs à l’entraînement sur machine pour leur spécificité. Ils vous permettent d’imiter les schémas de mouvements multiplanaires de tous les jours à un degré plus proche que ne le feront les machines, et nécessitent un recrutement d’unités motrices plus élevé, en raison de la force supplémentaire nécessaire pour stabiliser le mouvement, surtout si vous utilisez des haltères.

Un autre grand avantage est la possibilité de faire un travail unilatéral, donc de pouvoir travailler sur les déséquilibres musculaires, et de renforcer chaque muscle individuellement, tout en mettant le corps au défi par la stabilisation supplémentaire nécessaire pour effectuer des mouvements unilatéraux.

Une étude a montré que les personnes utilisant des poids libres avaient une augmentation de la force de 58% supérieure à celle des individus qui effectuaient des exercices sur des machines de résistance. Commencez dès maintenant à inclure les meilleurs exercices de dos avec des poids libres dans votre routine, et vous en verrez les bénéfices.

Cette section d’exercices présente les meilleurs exercices avec haltères pour développer la masse de force, et l’endurance musculaire de votre dos.

Rangée à un bras

La rangée à un bras est un exercice unilatéral puissant qui travaillera joliment au développement de vos lats ; parcourez toute l’amplitude de son mouvement et vous ressentirez un étirement excentrique considérable.

Pour effectuer le mouvement, visez à garder le dos plat, contrôlez l’haltère sur toute son amplitude de mouvement et n’oubliez pas de garder votre omoplate engagée et rétractée.

Ce mouvement étant plus un soulèvement/exercice accessoire, il devrait être effectué après vos soulèvements composés principaux.

Cet exercice ciblera principalement les lats et les rhomboïdes.

Pullover

Le pullover semble être un exercice partiellement oublié à l’heure actuelle, alors qu’il était favorisé par certains des athlètes les plus renommés de l’âge d’or du bodybuilding.

Dans cet article, nous incluons le pullover avec haltères en raison du puissant étirement des lattes et de la contraction maximale mis à votre disposition par cet exercice. Mais il présente également de nombreux autres avantages. Les bodybuilders ont utilisé cet exercice pour faire paraître leur cage thoracique plus large, travailler leur poitrine et développer leur serratus.

Un pull-over effectué avec une forme correcte, est la seule façon d’isoler le latissimus dorsi sans aide significative des rhomboïdes, des teres, des traps ou de n’importe lequel des nombreux muscles du dos.

Mouche inversée

Par la quantité d’exercices de poussée que nous avons tendance à faire, cela laisse souvent les deltoïdes arrière sujets à des déséquilibres musculaires par rapport aux deltoïdes antérieurs, qui sont très sollicités. Un développement déséquilibré des deltas antérieurs par rapport aux deltas postérieurs entraîne des épaules arrondies, une mauvaise posture et une augmentation du risque de blessure.

Lorsque vous effectuez cet exercice, penchez-vous vers l’avant tout en maintenant un dos neutre, et étendez vos bras droits, avec une flexion minimale au niveau du coude.

Utilisez des poids légers pour cet exercice, et effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions à la fin de votre séance d’entraînement.

Shrugs avec haltères

Si vous voulez optimiser votre entraînement des trapèzes, les shrugs sont parmi les exercices les plus efficaces que vous pouvez faire. Ils peuvent également être faits efficacement avec une barre mais je trouve qu’ils sont plus confortables lorsqu’ils sont faits avec des haltères en raison de vos bras placés dans leur position neutre directement sur vos côtés.

Prenez un poids lourd que vous pouvez utiliser pour 6 à 20 répétitions, et haussez vos épaules vers le haut, sans plier vos coudes pour obtenir l’aide d’autres muscles. Vos omoplates doivent être neutres ou rétractées, mais jamais élevées (en laissant vos épaules rouler vers l’avant).

Réalisez 4 à 5 séries de ces exercices à la fin de votre entraînement.

Haltères

Cette section d’exercices présente les meilleurs exercices avec haltères pour développer la masse de force, et l’endurance musculaire de votre dos.

Le soulevé de terre en prise d’arraché

Le soulevé de terre en prise d’arraché est un exercice composé et complet qui vous aidera à développer le haut du dos et les trapèzes, tout en construisant une force fonctionnelle qui sera également un excellent report sur les levées principales telles que les levées de terre conventionnelles.

Maîtriser un mouvement compliqué comme tel peut être difficile et peut vous laisser enclin à un large éventail de blessures différentes, donc soyez toujours très discipliné en termes de forme, et ne pensez pas à cet exercice comme celui sur lequel vous devez charger un maximum de poids, commencez bas et construisez avec la forme la plus propre possible.

Cet exercice ciblera le haut du dos et la chaîne postérieure.

Rangée de sceaux

Un mouvement non conventionnel dont vous avez peut-être déjà entendu parler ; cet exercice est principalement connu par son utilisation par les haltérophiles russes et chinois. Ce qui le rend génial, c’est le fait que le bas du dos est entièrement retiré, et que vous ne pouvez pas utiliser votre corps pour « kip » le poids vers le haut.

Ce mouvement nécessite juste de la force pure et du contrôle, et permet de cibler le haut, le milieu du dos, sans interjection des lombaires.

N’oubliez pas de garder votre omoplate engagée dans toute l’amplitude du mouvement pour des gains optimaux au niveau du dos, et de ne pas laisser les poids rebondir sur le sol. La partie la plus difficile de cet exercice est probablement la mise en place qui peut être un peu pénible si vous ne trouvez rien pour élever le banc assez haut pour faire l’exercice confortablement.

Rangée coudée avec haltères

La rangée coudée avec haltères est un autre exercice fantastique pour votre dos moyen. Pour réaliser cet exercice, tenez la barre avec une prise en pronation, ou en supination (si vous voulez mettre plus l’accent sur vos biceps), et pliez la taille tout en gardant un dos neutre, presque parallèle au sol. Vous pouvez ensuite procéder au ramage du poids dans un mouvement contrôlé, en serrant vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.

Si vous avez des problèmes de bas du dos, il serait plus sûr pour vous d’effectuer la version haltère de ce mouvement, avec une jambe sur un banc comme démontré plus haut dans l’article.

Cet exercice se concentrera principalement sur vos lats et vos rhomboïdes.

L’épaulé jeté

Les levées olympiques telles que l’épaulé jeté sont connues pour leur efficacité à développer l’athlétisme et la force. Non seulement cela, mais ils stimuleront également vos avant-bras, vos trapèzes et près de 200 autres muscles du corps, ce qui signifie que vous obtiendrez une énorme poussée anabolique et un effet d’entraînement.

Presque toutes les fibres musculaires sont engagées et tirent pour maximiser l’explosivité, pour vous fournir la bonne quantité de vitesse et stabiliser votre tronc et tout le corps à l’unisson pour effectuer l’épaulé correctement.

Comme beaucoup d’autres levées olympiques, les hang cleans peuvent être délicats à exécuter, et donc vous devriez certainement étudier votre forme de manière appropriée, ou avoir quelqu’un qui vous entraîne si possible, pour éviter les blessures, et progresser plus rapidement.

Si vous voulez utiliser ce mouvement pour l’hypertrophie, visez 3 à 5 séries de 5 répétitions. Effectuez cet exercice de préférence vers le début de votre séance d’entraînement.

Les meilleurs exercices de dos à poids libre – Conclusion

Pour des entraînements de dos à effet maximal, vous n’avez vraiment besoin que de deux à trois exercices. Choisissez-en quelques-uns dans cette liste pour votre prochaine séance d’entraînement (si vous ne les faites pas déjà), mettez-les en œuvre dans votre routine et voyez quel genre de résultats cela vous donne.

Certains pourraient fonctionner mieux pour vous que d’autres, ce qui explique pourquoi il est important de toujours expérimenter et de prêter une attention particulière à ce à quoi votre corps répond le mieux.

Maintenant que nous avons passé en revue les meilleurs exercices de dos au poids libre que vous pouvez faire, je veux connaître votre avis.