Tästä tiedät, onko kofeiinitoleranssi kasvanut – ja miten saat huuman takaisin

Etkö enää saa osumaa aamukupillisesta kahvia? Kaipaatko energiapyrähdystä, jonka ennen sait iltapäivälatteesi jälkeen? Vaikka voit edelleen saada kahvin terveyshyödyt, kuten paremman muistin ja suojan dementiaa vastaan, olet saattanut kehittää kofeiinitoleranssia.

Yhdysvaltain elintarvike-& ja lääkevirasto suosittelee, että terveet aikuiset nauttisivat enintään 400 mg kofeiinia päivässä – se vastaa neljää kahdeksan unssin kahvikupillista päivässä. Kahvi, tee ja limsat eivät kuitenkaan ole ainoita kofeiinin lähteitämme. Suklaa, energiajuomat, jäätelö, laihdutusvalmisteet ja kivunlievityslääkkeet voivat kaikki sisältää kofeiinia.

Miksi himoitsemme kahvia?

”Sanon usein, että kofeiini voi olla ’huumetta mukissa'”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Mandy Enright. ”Kofeiini stimuloi aivojen tarkkaavaisuus- ja keskittymiskeskuksia ja toimii samalla reseptorina aivojen adenosiini-nimiselle signaalimolekyylille”, hän sanoo. ”Adenosiini on aine, joka voi aiheuttaa väsymyksen tunteen, joka kertyy päivän aikana ja lopulta haihtuu nukkuessa.” Pohjimmiltaan kehosi luulee, että kofeiinimolekyylit sitoutuvat niihin aivojen osiin, joihin adenosiini normaalisti kiinnittyisi, mikä aiheuttaa lisääntynyttä valppautta kahvikupin juomisen jälkeen. Jatkuvan toistuvan kofeiinille altistumisen kääntöpuolena on se, että adenosiinireseptorit eivät enää reagoi kofeiiniin ja kehittävät jopa lisää adenosiinireseptoreita, mikä kerjää lisää kofeiinin saantia, Enright sanoo. Juuri tämä herkkyyden väheneminen johtaa kofeiinitoleranssiin.

Kuinka kauan toleranssin muodostuminen kestää?

Kofeiinitoleranssi voi kehittyä kolmessa-viidessä päivässä, kun kofeiinia nautitaan säännöllisesti, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Malina Malkani. Mutta sekä Malkani että Enright korostavat, että se vaihtelee suuresti yksilöiden välillä. ”Joillakin ihmisillä on geneettisiä tekijöitä, joiden vuoksi kofeiini metaboloituu nopeammin kuin toisilla”, Enright selittää. ”Painoerot voivat vaikuttaa kofeiinin sietokykyyn – mitä korkeampi paino, sitä todennäköisemmin sietokyky on korkeampi. Tupakointi voi aiheuttaa sen, että kofeiini metaboloituu kaksi kertaa nopeammin.” Kofeiinin käytön määrä ja tiheys sekä yleinen ahdistuneisuustaso ovat muita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka nopeasti toleranssi saattaa kehittyä, lisää Malkani, Academy of Nutrition and Dieteticsin mediatiedottaja ja Solve Picky Eating -lehden luoja.

Miten tiedän, onko kofeiinille kehittynyt toleranssi?

Tärkein vihje siitä, että sinulla saattaa olla kofeiinintoleranssi, on se, että aamuinen kupillinen kuppi kahvia ei enää anna sinulle samanlaista keskittymiskykyä tai elinvoimaa kuin aiemmin. Saatat löytää itsesi tavoittelemasta enemmän saadaksesi halutut vaikutukset, Malkani sanoo. ”Huomaat, että tarvitset enemmän kahvia saadaksesi samat vaikutukset”, Enright sanoo. ”Ja kun kofeiini alkaa hiipua, sen sijaan voi tulla päänsärkyä.” Tässä kerrotaan, mitä muuta kehollesi tapahtuu, kun juot kahvia joka päivä.

Miten saat huuman takaisin

Hyvät uutiset kaikille syvän L:n ystäville: kahvia ei tarvitse jättää kokonaan pois. Itse asiassa sitä kannattaa välttää, etenkin jos juot yleensä suuria määriä päivittäin. ”Vieroitusoireita voivat olla päänsärky, kohonnut syke, ahdistus ja ärtyneisyys”, Enright sanoo. Keholle on siis hellävaraisempaa vähentää juomista hitaasti ajan mittaan kuin lopettaa se kokonaan. ”Kofeiinin saannin hidas vähentäminen voi näyttäytyä yksilöllisesti erilaisena, mutta yksi esimerkki on kahvin juominen kahden kupillisen verran päivässä kolmen kupillisen sijasta noin viikon ajan ja sen jälkeen vähentäminen yhteen kupilliseen päivässä toisen viikon ajan ja seuraavalla viikolla ei lainkaan”, Malkani sanoo.

Miten vältät toleranssin muodostumista

Valinta kofeiinintoleranssin muodostumisen välttämisessä on ”kierrättää” kofeiinin saantia, mikä tarkoittaa sitä, että jos juot jonain päivänä suuria määriä kahvia yhtenä päivänä, vähennät kofeiiniannostasi muina päivinä. ”Sen sijaan, että juot esimerkiksi neljä kuppia kahvia joka päivä, juo yhtenä päivänä neljä kuppia, seuraavana päivänä kaksi kuppia, seuraavana päivänä yksi kuppi, sitten ei yhtään – tai palaa takaisin neljään kuppiin, jos se on mieleisesi”, Enright ehdottaa. Hän suosittelee myös varmistamaan, ettet jätä aterioita väliin, sillä se voi johtaa alhaisiin energiatasoihin ja lopulta laukaista halun tarttua ylimääräiseen kupilliseen kofeiinia saadaksesi lisäenergiaa. Juo kahvi aterian yhteydessä eikä tyhjään vatsaan, jotta imeytyminen hidastuu ja ruoasta saatava energia lisääntyy. Siinä tapauksessa, että ihmettelet: Nämä ovat merkkejä siitä, että juot liikaa kahvia.