Rentoudu ja keskity uudelleen näiden ohjattujen meditaatioiden avulla

Nancy Waring: Nancy Waring: Hei kaikille. Tässä on Nancy Waring, Lesleyn yliopiston Mindfulness Studies -ohjelman perustajajohtaja. Ja haluaisin kutsua teidät mukaani kehonskannausmeditaatioon. Tämä on harjoitus, jota teemme syvään rentoutumiseen sekä läheiseen suhteeseen kehoon, jonka usein unohdamme päivän aikana. Se on täydellisen ruumiillisuuden ja syvän rentoutumisen harjoitus.

Aluksi haluaisin siis kutsua teidät makaamaan matolle tai sängylle selällänne. Kädet kasvot alaspäin matolla, anna jalkojen pudota erilleen. Pitäkää tässä pieni tauko, kun asetutte paikoillenne. Jos teille ei sovi maata matolla, selällänne tai sängyssänne noin puoli tuntia, voitte tehdä tämän istuma-asennossa. Anna siis aluksi koko vartalon vajota maton tukeen, kaikkien raajojen olla raskaina. Jalat, käsivarret, annetaan hartioiden laskeutua taaksepäin. Voit halutessasi tukea takaraivoa matalalla tyynyllä, jos se sopii sinulle. Tämä harjoitus tehdään usein Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisohjelman alussa, sillä lähtökohtana on, että ensimmäiseksi haluamme, että ihmisillä on mahdollisuus selvittää, miltä tuntuu olla todella rentoutunut. Ja myös selvittää, miltä tuntuu olla täysin tietoinen kehostaan. Kehon tarkkaavaisuus on mindfulnessin ensimmäinen perusta. Niin usein monet meistä eivät ole kosketuksissa kehoomme tai meillä on ajatuksia kehostamme, jotka viittaavat siihen, että sen pitäisi olla erilainen, tällä tai tuolla tavalla. Tässä annamme kehomme olla juuri sellaisena kuin se on ja arvostamme sitä siitä, että se on juuri sellainen kuin se on, ja siitä, että se tarjoaa meille mahdollisuuden syvään rentoutumiseen. Joskus käy niin, että ihmiset tulevat todella uneliaiksi tätä harjoitusta tehdessään ja voivat jopa nukahtaa. Näin voi tapahtua, se ei ole ongelma. Jos näin käy, missä tahansa harjoituksessa olemmekin, kun heräätte, jatkakaa vain siitä ja jatkakaa siitä. Tarkoituksemme on kuitenkin herätä. Todella herätä kehoomme, olla täysin ruumiillistuneena nykyhetkessä melko hienostuneella tavalla. Siirrymme siis eri kehonosien läpi ja keskitämme huomiomme mennessämme.

Aloitetaan oikean jalan varpaista. Oikean jalkaterän varpaista. Onko mahdollista eristää varpaat: tuntea iso varvas, toinen varvas, keskimmäinen varvas, seuraava varvas ja lopuksi pieni varvas. Voimme edetä edestakaisin ja skannata varpaita haluamallanne tavalla ja huomata kaikki viileyden tai lämmön tuntemukset tai tuntemukset varpaiden välillä. Tai tuntemusten puutetta, jos varpaidenne kanssa on näin. Huomioikaa varpaankynnet, kiinnittäkää hieman huomiota siihen varpaiden osaan, joka on yhteydessä lattiaan, kun seisotte, varpaan niveliin. Kosketus sukkaan, jos käytät sukkaa. Kun olet valmis, siirrä mielen katseesi jalkapalloon. Jalkapallon lihaksisto alkaa varpaiden tyvestä. Ja tulemalla tietoiseksi tuntemuksista, kuumuudesta tai viileydestä tai kosketuksesta sukkaan tai tuntemusten puutteesta. Nyt oikean jalan kaari. Emme ehkä ajattele kaaria kovin usein, mutta se on varmasti tärkeä osa jalkaterän anatomiaa. Kaari, kuitenkin kovera kaari, siirtyy kantapäähän. Tarkastellaan kantapäätä juuri sellaisena kuin se on, siirtymällä oikean jalan yläosaan. Varpaiden tyven ja nilkan välissä, tämä jalkaterän alue. Ja jos voitte, kuvitelkaa, että lähetätte hengityksen suoraan alas jalkaterään, lähetätte hengityksen suoraan alas rintakehän läpi, vatsan läpi, oikeaan jalkaan, aina jalkaterään asti. Hengittäkää jalkaterään. Ja kun olette valmiita, kiinnittäkää huomio nilkkaan, nilkan luihin molemmin puolin, nilkan etuosaan, nilkan takaosaan, akillesjänteeseen. Ja nyt oikean jalan alaosaan. Huomatkaa vasikan lihaisa takaosa, joka on kosketuksissa mattoon. Terävämpi, haavoittuvampi sääriluu säären yläosassa. Säären alaosa ja nyt polvi, polven sarananivel, joka tekee meille niin paljon. Polven takaosa, jossa polvi taipuu, polvilumpio, polvilumpion alapuoli. Ja nyt reisi, jolloin reisi on raskas ja pehmeä. Huomatkaa, miten reiden takaosa koskettaa mattoa tai sänkyä. Ja taas, jos voitte mielessänne kuvitella, että lähetätte hengityksen suoraan ylävartalosta alas sääriin. Hengittäkää jalkaan reiden yläosasta aina jalkaterään asti ja antakaa hengityksen rauhoittaa ja rentouttaa jalkaa.

Huomioikaa nyt lonkan etuosaa, lonkkaluun etuosan luista uloketta. Pyyhkäise mielesi silmin oikean lonkan yli vasempaan lonkkaan, tuo nystyräinen osa lonkkaluun etuosassa. Suuntaa huomio alas vasempaan jalkaterään, vasemman jalkaterän varpaisiin. Onko jälleen kerran mahdollista erottaa yksittäiset varpaat? Jos se ei toimi teillä, se ei ole ongelma. Mutta jos pystytte, katsokaa, onko mahdollista huomata vasen iso varvas, toinen varvas, kolmas varvas, neljäs varvas ja pieni varvas. Jokainen erikseen. Ja taas voitte siirtää huomiotanne edestakaisin varpaiden välillä, varpaiden välillä. Huomatkaa kaikki lämpimyyden tai viileyden, kosteuden tai kosketuksen sukan kanssa tai tuntemuksen puutteen tuntemukset, mitä tahansa teillä on meneillään. Vasemmat varpaat ovat aina niin käyttökelpoisia, ja niitä pitäisi arvostaa. Siirrytään nyt jalkapalloon, lihaksikkaaseen jalkapalloon varpaiden juurella. Huomatkaa sen pyöreys, arvostakaa sitä, tunnustelkaa tuntemuksia tai niiden puutetta. Ja jalkaholvi: miten on jalkaholvin laita, vasemman jalan jalkaholvin laita? Ja kantapää. Kohta, jossa kantapää koskettaa lattiaa. Ja kaksi nilkan luuta, jotka työntyvät hieman ulos nilkan molemmin puolin. Nilkan yläpää, Achillen jänne. Ja jälleen, jos se on mahdollista, lähettäkää hengitys suoraan alaspäin rintakehän ja vatsan kautta, säären alaosaan, aina jalkaterään asti. Huomatkaa kaikki tuntemukset jalkaterässä ja nilkassa, jalkaterän ja nilkan alueella. Hengittäkää alas jalkaterään ja nilkkaan. Ja nyt vasen sääri, huomaa lihaksikkaan vasikan paino kosketuksessa mattoon. Herkempi sääriluu, joka kulkee nilkan ja polven välissä. Ja nyt polvi, polven takaosa, polvilumpio, polvilumpion alla. Siirrymme nyt reiteen ja huomaamme reiden takaosan ja lihaksikkaamman reiden yläosan. Sallikaa reiden olla pehmeät ja raskaat. Jos voitte, lähettäkää hengitys suoraan alaspäin sen alkulähteestä rintakehän, vatsan ja lonkan kautta aina vasemman säären alaosaan ja jalkaterään asti. Sallikaa hengityksen rauhoittaa ja hieroa kevyesti vasenta jalkaa.

Palatkaa nyt takaisin vatsaan ja huomioikaa, miten sisäänhengityksen aikana vatsa luonnollisesti nousee ja laskeutuu takaisin kohti selkärankaa uloshengityksen aikana. Viivytään hieman tällä kehon alueella, joka on meille niin tuttu meditaatioharjoituksistamme. Sisäänhengitys, sisäänhengityksen ja uloshengityksen välinen tila, uloshengitys. Juuri sellaisena kuin se on. Emme yritä kontrolloida hengitystä millään tavalla. Liikkumalla ympäriinsä, huomaamalla pakaroiden kosketuksen lattiaan ja katsomalla, onko mahdollista rentouttaa pakaroiden pakaralihaksia. Sanomalla pakaroille, että ne ovat pehmeät ja levossa. Aletaan nyt huomata alaselkää pakaroiden yläpuolella ja tilaa selän pienessä kaaressa. Alaselän kaari. Ja jos se on mahdollista ja pystyt rentouttamaan tätä aluetta, saatat huomata, että alaselkä tulee lähemmäs mattoa. Omani on lähes täysin litteästi kosketuksessa mattoon. Tai ei, ei mitään ponnistelua tai kamppailua tässä. Katson vain, laskeeko selkä hieman, kun pyydämme sitä rentoutumaan. Nousemme nyt selkärankaa ylöspäin, nikama kerrallaan, ja huomaamme matkan varrella, kun saavumme selän keskelle. Olkavarret, yläselkä, hartioiden selkä, selkäranka aina siihen asti, missä ylin kaulanikama kohtaa kallonpohjan. Keskittykää nyt koko selkään muutaman hetken ajan, kiertäkää vartalo uudelleen takaisin vatsaan ja hengittäkää vatsaan. Kun siirrymme vartalon etuosaa ylöspäin, huomioikaa rintakehä, joka ulottuu vartalon etuosasta taaksepäin. Harkitaan sydämen tilaa ja annetaan huomion siirtyä sydämeen. Sallimme sydämen olla avoin. Huomatkaa hengitykset, jotka alkavat solisluista.

Matkaillessanne tässä, kiinnittäen huomiota ylävartaloonne, arvostatte sydäntä ja keuhkoja tietäen, että sydämen lyönnin ja keuhkoja täyttävän ilman myötä keuhkot lähettävät ulos tuoretta, happea tuottavaa verta, joka ravitsee kehon jokaista solua. Siirtykää takaisin solisluut ylöspäin ja huomioikaa solisluut sisäpuolelta, tästä pienestä syvennyksestä, ulkosivuille, missä solisluut kohtaavat hartiat. Palatkaa takaisin, huomioikaa kaula, kaulan etuosa, huomioikaa aataminomena tai aataminomenan puuttuminen. Kilpirauhanen, kaulan takaosa, jossa kaula kohtaa pään alapuolen edessä ja pään takaosa takana. Taas hartiat, liikutaan siitä, missä hartiat kohtaavat kaulan, hartioiden yli, missä hartiat kohtaavat käsivarret. Teemme molemmat käsivarret kerralla. Viedään mielen katse kainaloihin. Kainaloihin, huomaten kaikki tuntemukset kainaloiden alueella. Kainaloiden kosteus, lämpö tai viileys, joka yhdistyy käsivarsiin. Huomioidaan olkavarret, sekä vasen että oikea, olkavarsien selkä, aina kyynärpäähän asti. Käsivarsien etuosat, kolmipäinen hauislihas, hauislihas, aina kyynärpään sisäpuoliseen tilaan asti, jossa kyynärpää taipuu. Huomioikaa kyynärluu ja se, missä käsivarsi taipuu kyynärpään toisella puolella. Ja nyt kyynärvarret, sekä vasen että oikea kyynärvarsi. Kyynärvarren yläosa, kyynärvarren alapuoli, aina ranteisiin asti. Huomatkaa ranteen luut, ranteen luiden pieni ulkonema ranteen ulkosivulla. Ranteen alapuoli, ranteen etu- ja takaosan sekä tämän tärkeän kehon alueen liikkuvuuden arviointi. Ja nyt kädet. Alkaen peukalon tyvestä, lihaksikas ääriviiva tai peukalon tyvi voi olla kosketuksissa mattoon. Ja jokainen sormi: peukalo, etusormi, keskisormi, rengassormi, pikkusormi. Kynnet, kynsinauhat. Sormien alapuolen alueet, taivutusnivelet, nivelten yläpuoli, sormien yläpää, rystyset. Käsien päälliset, kämmenet. Tarkastellaan koko käsien kokonaisuutta rentoutuneena, kun makaat tässä käsiäsi arvostaen. Jälleen kerran, jos se on teille mahdollista, lähettäkää hengitys alaspäin sen alkulähteestä niskan kautta, olkapäiden yläosiin, käsiä pitkin aina sormenpäihin asti. Saatatte huomata, että on mahdollista hengittää alas sormenpäihin asti ja vetää hengitys takaisin ylös, antaen hengityksen kulkea käsivarsien läpi alas sormien läpi ja taas ylös.

Kääntäkää huomio nyt päähän, tunnustelkaa takaraivoa, jossa se koskettaa tyynyä ja mattoa. Kallo, arvostetaan kalloa siitä, että se suojaa aivoja. Huomioidaan korvat, korvalehdet, korvien pehmeä alue. Korvien rusto, korvien kiemurteleva rusto, korvien sisäpuoli. Laskeudutaan korvien alapuolelle ja huomioidaan leuka, miten se on leuan kanssa. Sallikaa leuan olla löysä ja rento, leuka, huomioikaa huulet. Ehkä ylähuuli ja alahuuli ovat kosketuksissa toisiinsa, ja jos näin on, huomioikaa kosketuksen tunne. Ehkäpä kieli lepää varovasti lähellä suun kattoa, kosketuksessa ehkä hampaiden takaosaan. Oli miten oli, sallikaa sen rentoutua. Siirrytään nyt kasvojen alueelle ylähuulen yläpuolelle. Sieraimet. Jos huomaatte hengityksen tulevan sisään ja ulos sieraimista, saatatte huomata, että hengitys tuntuu viileältä, kun hengitätte sisään, ja kun hengitätte ulos, hengitys on lämmintä, kun se koskettaa ylähuulta ja lämmittää ylähuulta. Keho lämmittää. Viileä sisäänhengityksessä, lämmin uloshengityksessä. Huomatkaa nyt kasvojen alue, nenän molemmin puolin, poskipäät. Siirrytään ylöspäin kasvojen alueelle silmien alapuolelle ja silmiin. Annetaan silmäluomien levätä kevyesti silmien päällä, huomioidaan silmäkuopan luut, silmien yläpuolella ja kulmakarvojen alapuolella oleva alue, kulmakarvojen väli, itse kulmakarvat, otsa, ohimot. Sallikaa koko kasvojen laskeutua hieman, jos se on teille mahdollista. Teillä on satoja pieniä lihaksia kasvoissanne, arvostakaa niitä ja antakaa niiden rentoutua. Kun alatte hitaasti siirtää huomionne pään yläosaan, kallon yläosaan. Jos haluatte, voitte kuvitella, että kallon yläosassa on reikä kuin valaan puhallusaukko. Kallon yläosassa on reikä kuin valaan puhallusaukko, ja sitten on mahdollista kuvitella hengittävänne sisään pään yläosan kautta, tämän valaan kaltaisen puhallusaukon kautta, ja antaa hengityksen kulkea alaspäin kasvojen, rintakehän, selän, vartalon, jalkojen kautta aina jalkapohjiin asti. Hengittäkää sisään jalkapohjien kautta, koko kehon läpi ylöspäin ja ulos pään yläosasta. Kun makaatte tässä, kuvitelkaa, jos voitte, tätä hengityksen pyyhkäisyä pään yläosan aukosta alaspäin koko kehon läpi ja ulos jalkapohjista, sisään jalkapohjien kautta, ylös pään yläosan aukon kautta. Sisään pään yläosassa olevan aukon kautta, pyyhkäisemällä suoraan läpi ja ulos jalkapohjista. Yksinkertaisesti makaa tässä ja annatte hengityksen pyyhkäisyn jatkua minuutin ajan, huomioiden tuntemukset.

Hengitys sisään pään yläosan kautta, suoraan alas kasvojen, kaulan, rintakehän ja vatsan kautta. Aivan alas jalkapohjiin, jalkapohjiin. Antakaa hengityksen vain pyyhkäistä tällä tavalla vielä muutaman syklin ajan. Kun olet valmis, anna hengityksen palata tavalliseen malliinsa, nousta ja laskea vatsan kohdalla ja vain levätä. Anna kehon olla juuri sellainen kuin se on, etkä halua sen olevan erilainen. Arvostamalla kehon eri osia, joihin olemme kiinnittäneet huomiota. Tietäen, että milloin tahansa vuorokauden aikana keho on siellä teitä varten, jotta voitte huolehtia siitä. Mikä tahansa kehon alue, joka kutsuu huomiotanne, on siellä turvapaikkananne. Keho kokonaisuudessaan on turvapaikka. Keho on turvapaikka. Harjoittelemalla tätä harjoitusta vähintään kerran päivässä, valmistaudutte lisääntyneeseen kehotietoisuuteen koko päivän ajan. Kehon arvostaminen koko päivän ajan siitä, että se toimii niin kuin se toimii meitä varten. Kun olet valmis, ota käyttöön hieman liikettä, ehkä venyttämällä sormia, taivuttamalla ranteita, heiluttamalla jalkoja puolelta toiselle, venyttämällä nilkkoja eteen- ja taaksepäin. Viimeistele harjoitus vierittämällä sivulle. Pyörähdys toiselle puolelle ja sen jälkeen nousu seisomaan millä tahansa sinulle sopivalla tavalla. Kiitos, että osallistutte kanssani tämän päivän kehonskannaukseen.