Minkä verran vettä pitää juoda päivässä?

Veden juomiseen liittyviä neuvoja ja suosituksia riittää.

Useimmissa terveysviesteissä kehotetaan juomaan riittävästi vettä, erityisesti kuumalla säällä, vatsataudin tai liikunnan aikana.

Mutta kuinka paljon on oikea määrä? Ja onko mahdollista juoda liikaa?

Kahdeksan lasillista?

Olet luultavasti kuullut, että kahdeksan lasillista päivässä on se, mihin pitäisi pyrkiä.

Tämä neuvo näyttää olevan peräisin Yhdysvaltain kansallisen tutkimusneuvoston elintarvike- ja ravitsemuslautakunnan vuonna 1945 antamasta suosituksesta, jossa todettiin: ”Sopiva vesimäärä aikuisille on useimmissa tapauksissa 2,5 litraa päivässä … suurin osa tästä määrästä on valmisruoissa.”

Mutta oikeastaan ei ole olemassa mitään tiukkoja ja tiukkoja sääntöjä siitä, kuinka paljon vettä pitää juoda, sanoi CSIRO:n ravitsemusasiantuntija Pennie Taylor.

Kuinka paljon vettä kukin meistä tarvitsee, riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, ruumiinpainostamme ja siitä, kuinka paljon harrastamme liikuntaa.

Toinen huomioon otettava asia on asuinpaikkakunta, sillä lämpimämmässä ja kosteammassa ilmastossa asuvilla on taipumus hikoilla enemmän ja menettää enemmän nestettä.

Australian nykyisissä ravitsemussuosituksissa ei suositella tiettyä vesimäärää, vaan yksinkertaisesti suositellaan ”juomaan runsaasti vettä”. Suuntaviivoissa kehotetaan myös valitsemaan vettä mehujen, virvoitusjuomien, hiilihapollisten juomien tai vastaavien sijaan.

Ravintoaineiden viitearvojen mukaan aikuisten miesten tulisi juoda 2,6 litraa vettä päivässä (noin 10 kuppia) ja aikuisten naisten tulisi juoda 2,1 litraa päivässä (noin kahdeksan kuppia).

Mutta nämä luvut perustuvat miesten ja naisten keskipainoon, joten jos olet ali- tai ylipainoinen, voit harkita nesteen saannin mukauttamista – Ms Taylorin mukaan hyvä nyrkkisääntö on 35 millilitraa nestettä painokiloa kohden.

Myös raskaana olevia tai imettäviä naisia (jotka tarvitsevat enemmän nestettä), ihmisiä, jotka asuvat tai työskentelevät erittäin kuumassa ilmastossa, ja ihmisiä, joilla on proteiinipitoinen ruokavalio (munuaiset saattavat tarvita enemmän nestettä auttaakseen käsittelemään lisääntynyttä proteiinimäärää), kehotetaan juomaan enemmän vettä.

On myös syytä huomata, että muut nesteet voidaan laskea mukaan päivittäiseen nesteen saantiin. Mehu, tee, kahvi ja alkoholi voidaan siis kaikki laskea mukaan.

Helteisenä päivänä?

Juuri kuumina päivinä useimmat meistä huomaavat olevansa normaalia janoisempia.

Tämä johtuu siitä, että hikoilemme enemmän, ja hikoilun kautta menetämme nestettä – 100 millilitrasta useisiin litroihin päivässä riippuen aktiivisuudestamme ja lämpötilasta.

”Voimme menettää melko helposti 1-3 prosenttia nesteestämme”, Taylor sanoo.

Nestettä menettävät eniten ne, jotka työskentelevät tai harrastavat liikuntaa kuumassa ilmastossa – äärimmäisissä olosuhteissa jopa 2,5 litraa hikeä tunnissa, apulaisprofessori Ben Desbrow Griffithin yliopistosta sanoi.

”Nuo nesteet on korvattava melko nopeasti, sillä muuten se vaikuttaa melko nopeasti myöhempään suorituskykyyn.”

Miten huomaat, ettet saa tarpeeksi nestettä?

Kehosi antaa melko selviä merkkejä siitä, ettet ole kuivunut. Pidä siis silmällä oireita, kuten suun kuivumista, päänsärkyä ja huimausta.

Kannattaa myös kiinnittää huomiota wc-käyttäytymiseesi, virtsan väriin ja siihen, kuinka usein käyt wc:ssä.

”Munuaisesi tekevät erinomaista työtä nesteen säätelyssä, joten virtsaamistiheys ja virtsan väri ovat kaksi parasta ohjenuoraa”, apulaisprofessori Desbrow sanoo.

(Kannattaa huomata, että tietyt vitamiinilisät ja ruoat voivat muuttaa pissasi väriä, mutta tämä ei vaikuta siihen, kuinka usein käyt.)

”Neuvoni on, että älä koskaan mene vessaan kiinnittämättä huomiota siihen, mitä näet – se voi tuntua yksinkertaiselta, mutta se antaa sinulle viestejä”, apulaisprofessori Desbrow sanoi.

Voidaanko juoda liikaa?

Aivoissamme on janonvalvontakeskus, joka kontrolloi veden saantia, sanoo tohtori Michael McKinley, Florey Neuroscience Instituten vanhempi tutkija.

Kun juomme vettä, tämä osa aivojamme pysäyttää meidät tuntemaan olomme janoiseksi jo kauan ennen kuin vesi on täysin imeytynyt verenkiertoon.

”Yleensä jos otamme liikaa vettä, juominen tuntuu yhtäkkiä vaikealta”, hän sanoo.

Mutta joissakin tilanteissa, kun ihmiset juovat suuren määrän vettä, he voivat ohittaa aivojen janonsäätelykeskuksen.

Tällöin heidän natriumpitoisuutensa voi laskea liian alas. Tämä voi johtaa hyponatremiaksi kutsuttuun tilaan, jossa elimistö alkaa myös pidättää ylimääräistä vettä.

Munuaisemme auttavat myös pitämään asiat tasapainossa.

”Normaalisti, jos juomme liikaa vettä, munuaisemme erittävät sitä”, tohtori McKinley sanoi.

Mutta joskus tekijät, kuten kuumuus, fyysinen stressi tai tietyt lääkkeet, voivat kytkeä pois päältä hormonaalisen signaalin, joka saa munuaiset erittämään liikaa vettä.

Tällöin on kaksinkertainen vahinkovaikutus. Sen lisäksi, että olet juonut paljon vettä, alat myös takertua kaikkeen veteen kehossasi. Lisää juominen vain pahentaa tilannetta.

”Silloin asiat voivat muuttua vaarallisiksi”, tohtori McKinley sanoo.

Hyponatremia, joka tunnetaan myös nimellä vesimyrkytys, voi aiheuttaa aivosolujen turpoamisen. Se voi johtaa sekavuuteen, kouristuskohtauksiin, koomaan ja jopa kuolemaan.

Vaikka tämä tila on harvinainen, yksi riskiryhmä on kestävyysurheilijat.

Toiminta, erityisesti lämpimällä säällä, voi nostaa heidän ruumiinlämpönsä liian korkeaksi. Heitä kehotetaan yleensä juomaan runsaasti nestettä ennen kestävyysurheilutapahtumaa, kuten maratonia, ja he tuntevat tarvitsevansa nesteytystä. Mutta jos he liioittelevat ja ahmivat nopeasti liikaa vettä, he voivat joutua vaikeuksiin.

”Muistan lukeneeni eräästä naisesta, joka juoksi maratonin, hän joi paljon nestettä ja noin 18 mailin kohdalla hän alkoi tuntea olonsa sekavaksi ja huonovointiseksi. Hän sai kouristuksia, vaipui koomaan ja kuoli neljässä tunnissa hyponatremian vuoksi”, sanoo tohtori McKinley.

Hyponatremian riskiryhmään kuuluvat myös skitsofreniaa sairastavat henkilöt, joilla voi olla pakkomielle juoda vettä.

”Tilaa kutsutaan nimellä psykogeeninen polydipsia (psykogeeninen polydipsia), ja tätä sairastavien ihmisten tiedetään juovan 20, 30, 40 lasillista päivässä. Hyponatremiaan liittyvät kuolemat ovat yleensä yleisempiä tässä väestöryhmässä, enemmän kuin urheilijoilla”, hän sanoi.

Huume ekstaasi voi myös laukaista vesimyrkytyksen.