Hyvät rasvat vs. huonot rasvat: Kaikki mitä sinun tulisi tietää rasvoista ja sydänterveydestä

Rasvojen tyypit

Ruokavalion rasvat jakautuvat kolmeen luokkaan:

• Tyydyttymättömät rasvat Näitä hyviä rasvoja kannattaa syödä eniten osana sydänterveellistä ruokavaliota. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahdenlaisia: kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Pekaanipähkinöissä, hasselpähkinöissä, manteleissa, seesaminsiemenissä, kurpitsansiemenissä, oliiviöljyssä, maapähkinäöljyssä ja rypsiöljyssä on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja. Kala, pellavansiemenet, pellavansiemenöljy, maissiöljy, soijaöljy ja auringonkukkaöljy sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja. Omega-3-rasvahapot, joita on joissakin kaloissa, kuten lohessa ja silakassa, ja kasvituotteissa, kuten soijaöljyssä, rypsiöljyssä, saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä, ovat monityydyttymättömän rasvan tyyppiä, jonka uskotaan olevan erityisen hyväksi sydämelle.
• Tyydyttyneet rasvat Eläimet ovat tyydyttyneiden rasvojen ensisijainen lähde, ja niitä on runsaasti naudan- ja sianlihassa sekä täysrasvaisissa maitotuotteissa ja keskinkertaisesti siipikarjassa ja munissa. Myös jotkin kasviöljyt, kuten palmuöljy, sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja.
  Tyydyttyneet rasvat ovat elimistölle välttämättömiä – mutta pieniä määriä. Dietary Guidelines for Americans suosittelee, että alle 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi saada tyydyttyneistä rasvoista, mieluiten vähärasvaisesta siipikarjasta ja vähärasvaisista tai rasvattomista maitotuotteista. Ihmisillä, jotka syövät 2 000 kaloria päivässä, vain korkeintaan 20 grammaa saisi tulla tyydyttyneistä rasvoista.
• Transrasvat Nämä ovat niitä rasvoja, joita ehkä haluat eniten, mutta joita sinun ei pitäisi saada. Useimmat tyydyttymättömät rasvat ovat huoneenlämmössä nestemäisiä. Jotta niistä tulisi kiinteitä, elintarvikevalmistajat lisäävät niihin ylimääräistä vetyä, jolloin niistä tulee ”hydrattuja” eli transrasvoja. Eniten transrasvoja on leivonnaisissa, eläintuotteissa ja margariinissa.

Epäterveellisten rasvojen vaikutukset sydämeen

Transrasvat ovat sydämen, verisuonten ja koko elimistön terveyden kannalta huonoin rasvatyyppi. Transrasvojen nauttiminen:

• Nostaa huonoa LDL-kolesterolia ja laskee hyvää HDL-kolesterolia
• Nostaa sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
• Valmistaa insuliiniresistenssiä ja on yhteydessä korkeampaan tyypin 2 diabeteksen riskiin

Vuonna 2015 Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto FDA (Food and Drug Administration) kielsi keinotekoisten transrasvojen pääasiallisena lähteenä olevien osittain hydrattujen öljyjen käytön jalostetuista elintarvikkeista. Tämä politiikka johti siihen, että keinotekoiset transrasvat poistettiin lähes kokonaan Yhdysvaltojen elintarvikehuollosta vuoteen 2018 mennessä.

Mutta transrasvat eivät ole kokonaan kadonneet elintarvikkeista, sillä niitä esiintyy luonnostaan pieniä määriä lihassa ja maitotuotteissa sekä joissakin ruokaöljyissä.

Syömällä aterian, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja – vaikkapa ison pihvin ja kananmunalla ja majoneesilla täytetyn perunasalaatin kanssa – kokonaiskolesterolipitoisuus voi nousta ylöspäin, ja vaa’assa voi kallistua kohti suurempaa määrästä LDL:ää, eli huonoa kolesterolia. Tämä puolestaan voi aiheuttaa verisuonten ahtautumista ja tukosten muodostumista valtimoihin. Tyydyttyneet rasvat aiheuttavat myös triglyseridien (jotka muodostuvat ylimääräisistä kaloreista ja varastoituvat rasvasoluihin) nousua. Korkeat triglyseridipitoisuudet lisäävät korkean verenpaineen, diabeteksen ja sydänongelmien riskiä.

Tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksista elimistöön on viime vuosina kiistelty, sillä kourallinen tutkimuksia on kyseenalaistanut sen, kuinka haitallisia tyydyttyneet rasvat ovat. Esimerkiksi American Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa meta-analyysissä todettiin: ”Ei ole riittävästi näyttöä prospektiivisista epidemiologisista tutkimuksista, jotta voitaisiin päätellä, että ravinnon tyydyttynyt rasva liittyy lisääntyneeseen CHD- , aivohalvaus- tai CVD-riskiin.”

Vuonna 2014 Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa laajalti julkisuutta saaneessa tutkimuksessa todettiin, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio ei nosta sydänsairauksien riskiä.

Mutta tämä kiistanalainen johtopäätös sai osakseen kritiikkiä, ja amerikkalaiset ravitsemussuositukset suosittelevat edelleen tyydyttyneiden rasvojen päivittäisen kulutuksen rajoittamista enintään 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista. American Heart Association menee vielä pidemmälle ja suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen osuus päivittäisistä kaloreista olisi enintään 5-6 prosenttia.

Yleinen ohjeistus on, että tyydyttyneiden rasvojen rajoittaminen ja niiden korvaaminen hyvillä rasvoilla, erityisesti monityydyttymättömillä rasvoilla, parantaa kolesteroliarvoja ja pienentää sydänsairauksien riskiä.

”Aina tulee olemaan tutkimuksia väitteen molemmin puolin, mutta nykyinen tutkimustieto viittaa kuitenkin siihen, että tyydyttynyt rasva ei ole hyväksi ihmisen terveydelle”, Kennedy sanoo.

Pahojen rasvojen korvaaminen hyvillä rasvoilla

Joidenkin eläinperäisten tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen terveellisillä kasviperäisillä rasvoilla voi alentaa LDL- ja triglyseridipitoisuuksia ja sydän- ja verisuonitautiriskiä.

Kesäkuussa 2015 Cochrane Database of Systematic Reviews -julkaisussa julkaistussa katsauksessa todettiin, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen monityydyttymättömillä rasvoilla voi pienentää sydänsairauksien riskiä.

Kennedyn mukaan on olemassa helppoja tapoja tehdä nämä vaihdot. ”Kypsennä ruokasi esimerkiksi voissa ja käytä sen sijaan oliiviöljyä”, hän suosittelee. ”Laita salaatin tai voileivän päälle tuoretta avokadoa pekonin tai juuston sijaan. Tai valitse maapähkinä- tai mantelivoita täysjyväpaahtoleivän tai täysjyväbagelin päälle voin tai tuorejuuston sijaan.”

Kalan syöminen terveen sydämen hyväksi

Kala on sydänystävällinen ravintoproteiinin lähde, joka sisältää vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti omega-3-rasvahappoja. American Heart Association suosittelee kahden kala-annoksen syömistä viikossa. Annos vastaa 3,5 unssia keitettyä kalaa tai noin ¾ kupillista kalahiutaleita. Tämä voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien riskiä.

AHA varoittaa, että joissakin kalalajeissa voi olla runsaasti ympäristön epäpuhtauksia, kuten elohopeaa, ja suosittelee siksi, että lapset ja raskaana olevat naiset välttäisivät kalalajeja, joissa uskotaan olevan korkeimmat elohopeapitoisuudet (kuningasmakrillia, miekkakalaa, haita, kaakelikalaa). AHA suosittelee myös syömiesi kalalajien vaihtelua näiden ympäristösaasteiden vaikutusten minimoimiseksi.

Vaihdevuosien jälkeisessä iässä oleville naisille ja keski-ikäisille miehille kalansyönnin hyödyt ovat kuitenkin huomattavasti riskejä suuremmat, kunhan noudatat FDA:n ja ympäristönsuojeluviraston laatimia suosituksia.

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että ruokavaliossasi on oltava terveellisiä rasvoja, ja ei ole yhdentekevää, millaisia rasvoja syöt. Sydän- ja verisuoniterveyden kannalta kannattaa rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia, välttää transrasvaa ja varmistaa, että suurin osa syömästäsi rasvasta on hyvää rasvaa, jota saat kalasta, pähkinöistä ja terveellisistä öljyistä.