How to Create and Stick to a Meal Plan When You Work Odd Hours

Yksi viidestä amerikkalaisesta työskentelee vaihtoehtoisissa ja vaihtuvissa vuoroissa, mukaan lukien yövuorot. Se tarkoittaa, että yksi viidestä amerikkalaisesta – lääketieteen ammattilaiset, vartijat, poliisit, siivoojat – tietää omakohtaisesti, kuinka rankkaa yövuoro on. Se vaikuttaa unirytmiin, sosiaaliseen elämään ja usein myös ruokailutottumuksiin.

Yleisestä 9-5-työpäivästä poikkeava aikataulu vaikeuttaa hyvää ruokailua, riittävää ravitsemusta ja painon ylläpitämistä. Yövuorotyöntekijät lihovat enemmän kuin päivisin työskentelevät, mikä johtuu osittain kehon normaalin vuorokausirytmin häiriintymisestä. Tutkijat uskovat, että tämän säännöllisen rytmin häiritseminen (työskentelemällä koko yön, kun kehosi haluaisi nukkua) altistaa kehosi lihomaan enemmän kuin se lihoisi tavallisessa päivärytmissä.

Tämä tarkoittaa, että jos työskentelet yövuorossa, on entistäkin tärkeämpää varmistaa, että syöt terveellisesti. Ateriasuunnitelman laatiminen auttaa paljon – se voi kuitenkin olla helpommin sanottu kuin tehty. Jos kamppailet suunnitelmallisen ruokavalion noudattamisen kanssa, et ole yksin; ja voit tehdä asialle jotain. Alla selitämme, miksi ateriasuunnitelmasta on vaikea pitää kiinni, kun työskentelet yövuorossa tai epätyypillisinä työaikoina, ja miten voit tehdä siitä itsellesi helpompaa.

Miksi yövuorossa on niin vaikea syödä hyvin

Tosiasiassa, jos työskentelet epätyypillisinä työaikoina, syöt todennäköisemmin epäsäännöllisesti tai jätät aterioita kokonaan väliin – ja sinun on luultavasti vaikea sovittaa liikuntaa riittävästi. Kyse ei ole vain sinusta; yövuoro tekee terveellisyydestä paljon vaikeampaa, tottumuksistasi riippumatta.

Jos kehosi aikataulujen sekoittaminen kaaokseen ei olisi vielä riittänyt, yövuorossa työskenteleville ei ole paljon ravitsevia ruokavaihtoehtoja. Suurin osa ravintoloista, jotka ovat auki keskellä yötä tai aikaisin aamulla, on yleensä pikaruokaravintoloita. Jos yrität välttää epäterveellisiä kananugetteja ja hampurilaisia, seuraavaksi paras vaihtoehtosi on todennäköisesti toimistoautomaatti, joka on täynnä välipaloja ja juomia, jotka eivät todellakaan ole ravitsevia.

Jos pyrit syömään terveellisesti, joudut usein valitsemaan kahdesta pahasta pienemmän – rasvaiset ranskalaiset perunat tai 75 sentin hintaiset pikkuleipäkeksit – mikä on jo tarpeeksi huono asia, ilman että kehosi on epäedullisemmassa asemassa riippumatta siitä, kumman valitset. On käynyt ilmi, että yövuoro saattaa itse asiassa hidastaa aineenvaihduntaa, jolloin kaloreita palaa hitaammin kuin päivisin työskentelevillä. Joten vaikka ottaisitkin sen yhden salaatin drive-in-menusta, kehosi on silti altis lihomiselle.

Todisteet ovat selvät: epätyypilliset työajat vaikeuttavat hyvää ruokavaliota ja lihovat helposti. Voit torjua aikataulusi haasteet selkeästi määritellyllä suunnitelmalla ja tahdonvoimalla, joka riittää sen toteuttamiseen.

Ateriasuunnitelman tekeminen ja noudattaminen

Benjamin Franklin sanoi kerran: ”Jos et suunnittele, suunnittelet epäonnistuvasi”. Viittasi hän sitten suoraan ateriasuunnitteluun tai ei, kun on kyse terveellisistä ruokailutottumuksista ja oudoista työajoista, hän ei voisi olla oikeassa.

Tässä kerrotaan, miten voit laatia suunnitelman, jonka avulla voit syödä säännöllisiä ja ravitsevia aterioita, jotka auttavat kehoasi selviytymään myöhäisillan häiriöistä sen luonnollisessa rytmissä.

Varastoi terveellisiä elintarvikkeita ja hankkiudu eroon roskaruoasta.

Jos sitä ei ole kotonasi, ei tule houkutusta syödä sitä. Vähennä epäterveellisten elintarvikkeiden ostamista ja korvaa ne sen sijaan ravitsevilla elintarvikkeilla. Pidä käsillä runsaasti proteiinipitoisia ja ravitsevia välipaloja, kuten hedelmiä, pähkinöitä ja jogurttia. Toisin kuin sipsit ja keksit, nämä välipalat todella ravitsevat sinua, vähentävät nälän tunnetta aterioiden välissä ja antavat kehosi tarvitsemaa energiapotkua.

Hyvä vinkki kauppareissuja varten:

Valmistaudu etukäteen.

Kun olet saanut ruokakomerosi täyteen terveellistä ruokaa, varaa aikaa aterioiden valmistamiseen etukäteen. Näin vähenee mahdollisuus, että tulet kotiin työvuorosta uupuneena ja miettien, mitä syödä, ja otat nopeasti esiin Easy Mac -purkin. Varaa aikaa vapaapäivänäsi tai päivänä, jolloin sinulla on vapaata aikaa, ja kokkaa niin paljon kuin pystyt – niin jääkaapissa on paljon terveellisiä tähteitä, jotka voi helposti lämmittää uudelleen.

Yksi helppo idea: Kovaa keittämällä joukko kananmunia viikon alussa, säilytä niitä jääkaapissa ja ota muutama mukaan töihin joka päivä terveelliseksi, proteiinipitoiseksi välipalaksi.

Voit myös harkita hitaan keittimen hankkimista, jolloin on helppo heittää vihanneksia ja lihaa kasaan ennen töihin lähtöä ja palata kotiin herkullisen muhennoksen pariin. Tarjolla on laaja valikoima upeita slow cooker -reseptejä, joiden avulla aterioiden valmistaminen on lastenleikkiä.

Syö kolme säännöllistä ateriaa.

Epäsäännölliset työajat saavat monet ihmiset tuntemaan, että heillä on aikaa vain yhdelle ”oikealle” aterialle; muista, että aikataulustasi riippumatta on tärkeää saada kolme neliön ateriaa päivässä. Yritä välttää suuren aterian syömistä keskellä yötä ja noudata mahdollisimman tarkasti säännöllistä ruokailuaikataulua. Jos mahdollista, syö aamiaista palatessasi kotiin yövuoron jälkeen, istu lounaalle heräämisen jälkeen ja syö täysipainoinen päivällinen ennen kuin palaat illalla töihin.

Mikäli huomaat olevasi nälkäinen yöllä, syö kevyttä välipalaa, joka antaa sinulle hieman energiaa ja jota elimistösi on helppo sulattaa, kuten hedelmiä, jogurttia tai kevyttä keittoa.

Rakenna ateria-aikataulusi työsi ympärille ja noudata sitä sitten joka päivä. Johdonmukaisen ruokailuaikataulun noudattaminen auttaa aineenvaihduntaasi toimimaan sujuvammin, polttaa enemmän kaloreita ja pitää sinut kaiken kaikkiaan terveempänä.

Lopeta napostelu.

Tämä liittyy läheisesti edellä mainittuun kohtaan. Kun olet luonut johdonmukaisen ateria-aikataulun, on tärkeää paitsi varmistaa, että syöt kaikkina kolmena ateria-aikana, myös pidättäytyä syömästä liikaa näiden ateria-aikojen välissä. Monet yövuorotyöntekijät huomaavat napostelevansa, koska heillä on tylsää tai he ovat väsyneitä.

Jos napostelet yrittäessäsi estää silmäluomiesi roikkumisen, tämä on merkki siitä, että et todennäköisesti nuku riittävästi vapaa-aikanasi (ks. alla). Jos napostelet, koska sinulla on tylsää, aloita harjoittelemaan itseäsi pysähtymään ja tunnistamaan tuo tylsyyden tunne, ennen kuin suuntaat automaatille. Tämä vaatii hieman työtä mindfulnessin saralla; tulee tietoiseksi siitä, miltä kehosi ja mielesi tuntuvat kullakin hetkellä. Kun pystyt paremmin tunnistamaan omat tylsistymisen hetkesi, keksi terveellisempiä vaihtoehtoisia ratkaisuja. Mitä voit tehdä lievittääksesi tylsyyttä ilman, että se rasittaa vyötäröäsi? Työtehtävien luonteesta riippuen voit kokeilla musiikin kuuntelua, ristisanatehtävän tekemistä, purukumin pureskelua tai pienen esineen (kuten stressipallon tai hassuttelukitin) kanssa näpertelyä tylsyyden lievittämiseksi.

Nuku riittävästi.

Joo, se on vaikeaa. Kehomme taistelee unta vastaan päiväsaikaan, joten vaikka tuntisitkin olosi uupuneeksi koko yön kestäneestä työstä, voi olla haastavaa saada suositellut 7-9 tuntia unta joka päivä. Itse asiassa keskimääräinen yövuorotyöntekijä saa vain noin viisi tuntia unta. Useimmat yövuorotyöntekijät joutuvat ”vuoroväsymyksen” uhreiksi – he menevät nukkumaan kello 8 aamulla, mutta eivät pysty nukkumaan kello 13:n jälkeen, joten he jäävät selvästi alle suositellun unen määrän päivässä.

Jos olet vuoroväsymyksen uhri, yritä ottaa pieniä päiväunia iltapäivän mittaan, jotta pääset lähemmäs tuota seitsemän tunnin rajaa. Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kun tulet kotiin työvuoroista, kokeile muutamia strategioita, jotka auttavat kehoasi ymmärtämään, että on aika nukkua: sulje kaihtimet ja pimennä huone mahdollisimman paljon, soita rauhallista ja rentouttavaa musiikkia, vältä television tai tietokoneen näytön käyttämistä puolen tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa ja tuo huoneeseen rauhoittava laventelin tuoksu.

Mitä tekemistä nukkumisella on ateriasuunnitelmassasi pysymisen kanssa? Kaikella. Ilman riittävää unta ihmisen on vaikea harjoittaa itsehillintää valveillaoloaikana. Itsehillintäkykysi heikkeneminen tekee vaikeammaksi vastustaa tuota myyntiautomaattia tai pikaruokapaikkaa kotimatkalla.

Ravitsevan ateriasuunnitelman laatiminen ja noudattaminen ei palauta sosiaalista elämääsi ennalleen, eikä se korvaa auringon puutetta (vaikka voitkin hankkia D-vitamiinia sitä varten!); mutta se auttaa sinua tuntemaan olosi terveemmäksi ja tarmokkaammaksi valveillaoloaikana – ja pitämään painosi kurissa. Et ole ainoa ihminen, joka työskentelee epätavanomaisilla ja epäsäännöllisillä työajoilla, joten jos tarvitset lisätukea tai motivaatiota, etsi ja keskustele muiden sellaisten ihmisten kanssa, jotka työskentelevät samalla alalla tai samankaltaisella aikataululla kuin sinä. Muista, että kehosi terveyden ja hyvinvoinnin kannalta rutiini on välttämätöntä. Varaa aikaa ateriasi suunnitteluun (ja suunnittele myös nukkumisaikataulusi, jos voit) ja pidä itsesi terveellisessä rutiinissa – mitä pidempään noudatat ateriasuunnitelmaasi, sitä helpommaksi ja tavanomaisemmaksi se muuttuu.

Originally published at medium.com