How Much Body Fat Should I Have?

Olen suorittanut PALJON DEXA-kehon rasva-skannauksia terveydenhoitoalalla tekemäni uran aikana, mutta voin taata, että koulutetun silmänkään perusteella ei aina voi sanoa, kuka on hyväkuntoinen ja kuka lihava, pelkän silmäilyn perusteella.

Joillakin ihmisillä näyttää olevan paljon rasvaa, vaikka todellisuudessa heidän rasvaprosenttinsa on alhainen ja heillä on paljon lihasta.

Toiset näyttävät laihoilta, mutta kantavat todellisuudessa paljon rasvaa ja vähän lihasta.

Dexa-vertailukuvassa näkyy mies, jolla on paljon lihaksia ja hyvin vähän ihonalaista rasvaa, ja nainen, jolla on verrattain enemmän rasvaa ja vähemmän lihaksia.

Saan epätoivon katseita, kun ihmiset huomaavat rasvaprosentinsaan olevan korkeampi kuin luulivatkaan, ja ilon kyyneleitä, kun prosenttiosuus on alhaisempi kuin he luulivat.

Kehonkoostumustuloksia on kuitenkin tulkittava oikein ja ne on asetettava asiayhteyteen kunkin yksilön kohdalla.

Lue artikkelini rasvan massaindeksistä, joka valottaa tätä yleistä väärinkäsitystä.

Mikä on ylipäätään ”normaali” kehon rasvaprosentti?

En pidä siitä, että vedetään kahtiajakoista viivaa hiekkaan niin sanottujen ”normi”-taulukoiden kohdalla.

Minusta on tärkeää, että ihmiset ymmärtävät, että ne ovat vain yleisiä suuntaviivoja ja että se, mikä on yhdelle ihmiselle liikaa tai liian vähän, voi olla toiselle eri asia.

Olepa nainen 30,9 % (”hyväksyttävä”) tai 31.1 % (”ylipainoinen”), ero on puhtaasti akateeminen, eikä hän luultavasti näytä juurikaan erilaiselta (tai kärsi massiivisesta sydänkohtauksesta) sillä ylimääräisellä 0,2 prosentilla, joka työntää hänet seuraavaan luokitukseen.

Miten paljon on liikaa rasvaa?

Asiakkaat kysyvät minulta usein, onko heillä liikaa rasvaa. Vastaukseni tähän kysymykseen on aina sama: liikaa rasvaa mihin?

Kysymystä on tarkennettava kysymällä, MIKSI heidän kehon rasvaprosenttinsa on heille tärkeä.

1. Ovatko he keskittyneet kehonkoostumukseensa ja sen suhteeseen terveysongelmiin?
2. Vai ovatko he huolissaan vain estetiikasta ja haluavat näyttää repaleiselta fitness-mallilta?

Miten rasva liittyy terveyteen?

Ylimääräinen rasva on yhteydessä moniin terveysongelmiin, kuten tyypin 2 diabetekseen ja sydänsairauksiin.

Ymmärtämyksemme kehon rasvasta on kuitenkin kehittynyt vuosien varrella, ja nyt ymmärrämme, että kyse ei ole aina kehon rasvan kokonaismäärästä vaan siitä, missä se sijaitsee kehossasi.

Viskeraalisella rasvalla tarkoitetaan vatsan sisäpuolella olevaa syvää vatsaontelon rasvakerrosta, joka kietoutuu elimiesi ympärille ja erittää verenkiertoon aineita, joita kutsutaan nimellä sytokiinit.

Sytokiineja on monenlaisia, ja niillä on erilaisia vaikutuksia, kuten verisuonten supistuminen (korkea verenpaine) tai tulehdus, jotka voivat edistää sekä diabeteksen että sydänsairauksien kehittymistä.

Miten paljon viskeraalista rasvaa voi olla ennen kuin se aiheuttaa terveysongelmia?

Tutkimukset ovat osoittaneet, että kun tarkastelemme koko väestöä ja täytämme kaikki kellokäyrän alle, viskeraalisen rasvan pinta-alaa, joka vaihtelee 10 ja 100 cm² välillä, pidetään normaalina, ja noin 100 cm²:n kohdalla riski sydän- ja aineenvaihduntaongelmiin alkaa lisääntyä.

On mielestäni tärkeää huomata, että viskeraalisen rasvan kynnysarvo sairauden puhkeamiselle vaihtelee ihmisestä toiseen.

Miehellä, jolla on esimerkiksi suvussaan miespuolella vahvasti esiintynyt varhain alkavia sydänkohtauksia, saattaa yksilöllinen viskeraalisen rasvan kynnysarvo olla alhaisempi, vaikkapa 80 cm².

Toisaalta naisella, jolla on pitkäikäisyysgeeni ja jolla on tapana polttaa aski päivässä, voisi uskottavasti olla 130 cm²:n kynnysarvo.

Rasvan jakautuminen: omenan vs. päärynän muotoinen vartalo ja terveysriski

Meillä on taipumus liittää omenan muotoinen vartalo (enemmän keskivartalolihavuutta) terveysriskiin ja päärynänmuotoinen vartalo (enemmän lonkka- ja reisilihavuutta) verrattain alhaisempaan riskiin.

UC Davisin tutkimus kuitenkin viittaa siihen, että alhaisempi kehon rasva on yhteydessä sydänsairauksien ja diabeteksen kehittymiseen liittyvien sytokiinien lisääntymiseen.

Tämä on vain yksittäinen pieni tutkimus, ja se pitäisi vielä vahvistaa useammilla tutkimuksilla, joilla voidaan osoittaa syy-seuraussuhde alemman kehon rasvan ja terveysriskin välillä.

Matalan kehon rasva, estetiikka ja yleinen käsitys

Olen nähnyt DEXA-raportteja naisista, joilla oli 20 % kehon rasvaa ja viskeraalisen rasvan pinta-ala oli 20 cm².

Nämä olivat hyväkuntoisia naisia, jotka harrastivat liikuntaa päivittäin, eivät tupakoineet, joivat vähän alkoholia ja pitivät huolta ruokavaliostaan.

Mutta vaikka kuinka rauhoittelin heitä, he olivat vakuuttuneita siitä, että heidän kehon rasvaprosenttinsa oli liian korkea, ja he halusivat määrätietoisesti päästä 15 prosenttiin.

Tämä herättää kysymyksiä kehon rasvan, estetiikan ja terveyden välisestä taistelusta sekä median ja mainonnan roolista vääristyneissä kehonkuvissa.

Alitajuisten ”laihuus on in” ja ”kukaan ei rakasta sinua, ellet ole täydellinen” -terveysviestien taukoamaton tulva on luonut epäsuhdan sen välille, mikä TODELLA on terveellinen rasvaprosentti, ja sen välille, minkä ihmiset LUULEVAT olevan terveellinen rasvaprosentti.

Katso aiheeseen liittyvä artikkelini median terveysviesteistä.

Miten alhainen on liian alhainen kehon rasvaprosentti?

Miten alhainen kehon rasvaprosentti voi olla ennen kuin se aiheuttaa ongelmia?

Kuten viskeraalisen rasvan kohdalla, se alaraja, jossa kehon rasvaprosentti on ”liian alhainen”, on jokaisella erilainen.

Sanoisin, että naisilla, kun kehon rasvaprosentti lähestyy alhaista kymmenlukua tai miehillä alhaista yksinumeroista, on aika kiinnittää huomiota kehon fysiologiassa tapahtuviin muutoksiin, kuten kuukautiskierron häviämiseen tai väsymyksen tunteeseen, sairastumiseen useammin.

Muista, että rasva on ystäväsi

Kaikesta huonosta lehdistökeskustelusta, jota se on saanut osakseen, huolimatta, rasvan käyttö on tärkeää eloonjäämisellemme ja normaaleille biologisille toiminnoillemme.

Älä takerru liikaa normitaulukoihin äläkä vertaa itseäsi fitness-lehtien kansissa oleviin malleihin.

Ota terveyskeskeisempi näkökulma ja pyri pitämään viskeraalisen rasvan määrä mahdollisimman pienenä.

Ja muista, että kehon rasva on vain yksi biomarkkeri, ja muut elämäntapatekijät, kuten liikunta, ruokavalio, tupakointi ja stressi, on otettava huomioon.

Jakaminen on välittämistä!