HIT-harjoittelu – Täydellinen opas 2019

Korkeaintensiteettinen harjoittelu, lyhyt, mutta haastava – tämä on HIT.

Termi on hiljattain noussut uudelleen suosioon fitness-yhteiskunnassa. Se on jo yli 40 vuotta vanha ja juontaa juurensa Arthur Jonesiin ja kehonrakentaja Mike Mentzeriin, jotka keksivät HIT:n.

Heidän tarkoituksenaan oli kehittää vallankumouksellinen voimaharjoittelumenetelmä, joka edistää maksimaalisia tuloksia suurella tehokkuudella.

Monet urheilijat tuntevat termin HIT.

Vaikka vain harvat ovat käsitelleet aihetta syvällisesti.

Mitä näiden kolmen kirjaimen takana oikeasti on ja pitääkö tämä menetelmä lupauksensa?

Korkeaintensiteettiharjoittelua käytetään pääasiassa voimaharjoittelumenetelmänä voima- ja kuntoilulajeissa.

Erityisesti kaikki joukossanne, joilla on vähän aikaa, saattavat haluta antaa tälle harjoittelujärjestelmälle mahdollisuuden. Periaatteessa ideana on pitää harjoittelu (suhteellisen) lyhyenä, mutta erittäin intensiivisenä, jotta maksimaaliset tulokset saavutetaan tehokkaasti.

HIT:ssä lihaksia kuormitetaan suurella painolla uupumuksen aikaansaamiseksi.

Tämä johtaa nopeaan ja tehokkaaseen lihaskasvuun samalla kun sydän- ja verenkiertoelimistö aktivoituu valtavasti. Tämän seurauksena tämä vaatii enemmän energiaa ja johtaa suurempaan kalorinkulutukseen.

HIT EI OLE HIIT

Toinen yleinen harjoittelujärjestelmä on niin sanottu korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (High Intensity Interval Training, HIIT).

HIT viittaa kestävyysharjoittelumenetelmään, kun taas HIT:n pääpaino on voiman kehittämisessä ja lihaskasvun stimuloimisessa.

Lyhyillä, intensiivisillä sydänharjoitusyksiköillä pulssi ajetaan huippuunsa. Tällöin saavutetaan yksi asia; maksimaalinen jälkipolttovaikutus. Lopulta HIT tarjoaa loistavan tavan tukea ja lisätä rasvanpolttoa.

Lyhyt ja intensiivinen ovat kuitenkin ainoat piirteet, jotka HIIT:llä ja HIT:llä on yhteistä.

Nämä kaksi menetelmää tavoittelevat täysin erilaisia tavoitteita. Yhtäältä suhteellisen nopeaa ja lihasten kasvuun keskittyvää lähestymistapaa, toisaalta korkeaa rasvanpolttoa yhdistettynä kestävyyden parantamiseen.

HIT-harjoittelun perusidea

Korkeaintensiteettisen harjoittelun tarkoituksena on käyttää lyhyttä, mutta erittäin tehokasta intensiteettiä, joka luo voimakkaan ärsykkeen lihasten kasvulle.

Tässä harjoittelumenetelmässä lyhyttä korkeiden kuormitusten jaksoa seuraa useamman päivän pituiset pidempikestoiset palautumisvaiheet.

Ajan säästävästä vaikutuksesta huolimatta HIT auttaa rakentamaan lihaksia ja voi vähentää kehon rasvaa. Se perustuu suurten lihasryhmien, kuten selän, rintakehän tai jalkojen, maksimaaliseen väsyttämiseen.

Tämä johtaa korkeaan intensiteettiin ja vastaavaan korkeaan kalorikulutukseen.

Mutta ilmeisesti riippuu pitkälti ravitsemustottumuksistasi, vähennätkö rasvaa tai laihdutko lainkaan.

Jos laskee perusaineenvaihduntasi alapuolelle, laihdut ennen pitkää. Jos ylität tämän suhteen, lihot. Se on niin yksinkertaista.

HIT tarjoaa kuitenkin harjoittelumenetelmän, joka voi helpottaa painonpudotusta, jos ravitsemuksesi on vastaavasti linjassa.

Taajuus

Aluksi on tärkeää ymmärtää, että lihas kasvaa aina lepoaikana eikä itse harjoituksen aikana. Tämän ymmärryksen perusteella on selvää, että lepoajat on sovitettava harjoittelutiheyteen.

Kaiken harjoittelujakson jälkeen kaikkien lihasten tulisi regeneroitua täydellisesti korkeaintensiteettisestä kuormituksesta. Tämä voi kestää 7-10 päivää riippuen harjoittelun tasosta ja kunnosta.

Tämän regeneraatiotauon aikana lihakset sopeutuvat ja kasvavat.

Kesto

Yksi harjoittelujakso voi kestää maksimissaan 45-60 minuuttia.

Harjoituksen intensiteetin kasvaessa hiilihydraatteja ja rasvoja kuluu ilmoitetun ajan aikana.

Pitempikestoisissa treeneissä elimistömme alkaa saada tarvitsemansa energian proteiineista.

Proteiinit ovat kuitenkin olennainen osa lihaksia, joten lihasten kasvu hidastuisi tässä tapauksessa (katabolinen tila).

Intensiteetti

Intensiteetti on nimensä mukaisesti erittäin korkea. Jokaisen harjoituksen lyhyen keston aikana rajojen ylittäminen ei ole mikään todellinen yllätys.

Tämä tarkoittaa, että lihas saatetaan lähelle lihasvajavuutta ja intensiteettiä kontrolloidaan vastaavasti käytettyjen painojen avulla. Riippuen tavoitteistasi ja harjoitustiheydestäsi tämä vaihtelee vastaavasti.

Miten HIT toimii?

Toisin kuin korkean intensiteetin intervalliharjoittelussa (HIIT, High-Intensity Interval Training), jolle on ominaista lyhyet aikavälijaksot, korkean intensiteetin harjoittelussa (HIT, High Intensity Training) suunnitellaan vain yksi sarja kutakin harjoitusta.

Kummassakin harjoittelumenetelmässä voidaan käyttää joko lisäpainoja tai yksinkertaisesti omaa kehonpainoa vastuksena.

Lyhyt lämmittelyvaihe auttaa saamaan kehosi vauhtiin, lisää verenkiertoa ja voi ennaltaehkäistä vammoja. Sen jälkeen noin kymmenen harjoitusta, joista tehdään vain yksi sarja, riittää vaatimaan lihakset äärirajoilleen.

Lämmittelyvaihe: 5-10 minuuttia

Harjoitusvaihe: 1 harjoitus lihasryhmää kohti 10-15 toistoa

Painoja nostetaan ylös (konsentrinen vaihe) noin 3 sekunnin ajan, pidetään (isometrinen vaihe) 2 sekuntia ja lasketaan (eksentrinen vaihe) hallitusti 4-5 sekunnin ajan.

Kukin harjoitus lopetetaan, kun et enää pysty suorittamaan yhtäkään toistoa. Lyhyen 2-3 minuutin tauon jälkeen seuraa seuraava sarja.

Palautumisvaihe: Regeneroitumiskyvystäsi riippuen 2-3 päivän tauko on keskimääräinen ja laajalti yleinen.

Kokonaiskesto: max. 45-60 minuuttia

Vähintään 4-6 viikon ajan korkean intensiteetin harjoittelu tarjoaa tehokkaan vuorottelun uusien kasvustimulaatioiden asettamiseksi.

Harjoitusvalinnan osalta suosittelen pitämään sen yksinkertaisena ja keskittymään pääasiassa perusyhdistelmäharjoituksiin, kuten penkkipunnerrukseen, kyykkyihin tai taivutettuihin riveihin. Niiden korkean monimutkaisuuden vuoksi niihin osallistuu ja aktivoituu paljon eri lihasryhmiä.

Suositellaan lisäksi HIT-harjoittelua kahdesti viikossa vähintään 4-6 viikon ajan. Useiden lepopäivien aikana lihaksillasi on riittävästi aikaa uudistua ja sopeutua uusiin voimiin.

HIT:n edut

Jos olet jo lukenut artikkelimme HIIT:stä, saatat huomata, että siinä on paljon yhtäläisyyksiä. Sama pätee myös etuihin, mutta katsotaan nyt kuitenkin, miten HIT hyödyttää meitä.

Vähäinen ajankulutus

Vertailtaessa ”normaaliin” moniammuntaharjoitteluun, joka kestää tavallisesti 1 – 2 tuntia, kesto lyhenee HIT:ssä noin kolmanneksella.

Säännön mukaan suoritetaan yksi sarja lihasryhmää kohti vikaantumiseen asti, voidaan saavuttaa sekä lihaskasvua että kehon rasvan vähenemistä.

Lisää lihaskasvua

Tieteellisissä tutkimuksissa on todettu, että korkean intensiteetin harjoittelu (High Intensity Training) edistää anabolisten (lihaksia rakentavien) hormonien vapautumista.

Niin sanotut anaboliset hormonit saavuttavat veressä maksimitasonsa n. 45 minuutin kuluttua. Seuraavana aikana vapautuminen vähenee, kun taas katabolisia (lihaksia hajottavia) hormoneja tuotetaan enemmän.

Siten yli 45 minuuttia kestävä harjoittelu voi olla haitallista optimaalisen lihaskasvun kannalta.

Selkeät harjoittelumenetelmät

Korkeaintensiteettisen harjoittelun selkeästi määritellyt säännöt helpottavat erityisesti aloittelijoiden menemistä äärirajoille.

HIT:n helppo toteutus, aikaa säästävät harjoittelujaksot ja suhteellisen nopeasti näkyvät tulokset auttavat sinua lisäksi pysymään motivoituneena ja pysymään johdonmukaisena.

Ei ylitreenaamista laajalla regeneroitumisella

HIT:n perustana on tarkoitus, että harjoittelua tulisi jatkaa vasta sen jälkeen, kun elimistösi on toipunut ja sopeutunut asianmukaisesti.

Regeneroitumisen puute ja liialliset intensiteetit estävät uuden lihasmassan muodostumisen. Kukaan ei halua sitä.

Kuten näet, muuttujia, kuten unta, unen laatua ja monia muita, ei pidä aliarvioida. On siis reilua korostaa molempien (harjoittelun ja muiden muuttujien) yhteensovittamisen tärkeyttä peräkkäin.

Vähentää loukkaantumisriskiä

Johtuen jokaisen harjoituksen hitaasta ja keskittyneestä suorittamisesta, harjoittelupainosi todennäköisesti vähenee noin 10 % verrattuna tavallisessa voimaharjoittelussa käytettävään painoon.

Tämä varmistaa, että harjoituksen suorittamisen aikana ei ole aktiivista vauhtia. Kevyemmät painot rasittavat vähemmän jänteitä, nivelsiteitä ja niveliä, mikä auttaa ehkäisemään lihasvammoja.

Tässä keskitytään puhtaaseen lihastyöhön.

Kenelle HIT-harjoittelu on tehty?

HIT-treeni sopii edistyneille urheilijoille, joilla voi olla kiireinen työvaihe, eivätkä he voi omistaa niin paljon aikaa kuin haluaisivat laajamittaiseen voimaharjoitteluun, mutta haluavat silti pitää kehonsa tehokkaasti kunnossa.

Aloittelijoiden tulisi ensin kiinnittää huomiota oikeaan suoritukseen ja tottua tasaiseen harjoitteluun.

Joidenkin kuukausien johdonmukaisen työskentelyn jälkeen voit sitten aloittaa ja yrittää ottaa HIT:n käyttöön rutiinissasi.

Jokatapauksessa, jos vasta aloitat alusta ja pääpainopisteesi on lihaksen rakentaminen, painopisteesi tulisi olla oikeassa ravitsemuksessa, suoritustekniikassa ja johdonmukaisuudessa.

Kokeneet urheilijat ja kuntoiluharrastajat, jotka ovat treenanneet useita vuosia, voivat löytää HIT:stä tervetullutta vaihtelua.

HIT:n sisällyttäminen harjoitusrutiiniin lyhyiksi jaksoiksi voi ehkäistä tottumista ja asettaa uusia ärsykkeitä, jotka edistävät edistymistä.

Loppuajatuksia

Ei ole mikään yllätys, että korkeaintensiteettinen harjoittelu on juuri hiljattain vallannut uudelleen suosionsa.

HIT tuottaa todistetusti tulosta tehokkaasti. HIT:iin tulisi kuitenkin suhtautua varoen. Mieluummin aliarvioi kuin yliarvioi itsesi, aloita hitaasti ja lisää vähitellen.

Kuten aina, jos etsit uusia harjoittelujärjestelmiä, sinun tulisi kiinnittää huomiota harjoitusten oikeaan suorittamiseen, pitää yllä tasapainoista ruokavaliota ja ylläpitää riittävää palautumista.

Jommankumman tekijän laiminlyöminen vaikeuttaa tuloksiasi ja lopulta se saattaa turhauttaa sinua.

Viimein, kuten sinulla on taipumus huomata, suurin osa ohjelmista näyttää olevan tarkoitettu edistyneemmille urheilijoille. Valitettavasti sen takana on looginen ajatus ja totuus.

Lyhyesti sanottuna erityisesti aloittelijoiden tulisi pitää harjoituksensa mahdollisimman yksinkertaisina. Lähes kaikki johtaa positiiviseen vasteeseen ja kasvuun sinulle.

Sen vuoksi voin vain suositella näiden ohjelmien säästämistä myöhemmäksi.

Harjoittelun pitäisi kuitenkin olla sinulle nautinnollista ja hauskaa, joten jos olet kyllästynyt etsimään jotain uutta, kokeile sitä, mutta suhtaudu siihen varovasti!

Millaisia kokemuksia sinulla on HIT-treenin mukaan tähän mennessä? Oletko jo kokeillut sitä? Mistä pidät eniten HIT:ssä?