Five Calisthenics Leg Exercises for Building Strength and Muscle by Xero Hero Al Kavadlo

Useimmissa urheilulajeissa jalkojen vahvuus voi antaa sinulle, noh, jalan etumatkaa kilpailijoihin. Vaikka et olisikaan urheilija, jalkavoima on kuitenkin tärkeää terveyden ja hyvinvoinnin kannalta.

Jos pidät liikunnasta, mutta et ole kuntosaliharrastaja, saatat ajatella, että juoksu, pyöräily tai patikointi ovat ainoat vaihtoehtosi kunnon jalkaharjoitteluun. Mutta on niin paljon muutakin, mitä voit tehdä alavartalon vahvistamiseksi nostamatta painoja tai käyttämättä koneita. Tässä on 5 suosikki laitevapaata jalkaharjoitustani.

Vartalopainotteinen kyykky

Tämä on perustavanlaatuisin jalkojen voimaa kehittävä harjoitus. Klassinen kehonpainokyykky iskee kaikkiin alavartalon lihaksiin, ja se voi olla joillekin ihmisille myös liikkuvuushaaste.

Voidaksesi tehdä kehonpainokyykyn aloita siten, että jalat ovat lonkkien etäisyydellä toisistaan, ojenna käsivarret eteenpäin, taivuta polvia ja istu takaisin kantapäille. Kun lantiosi laskee polven korkeuden alapuolelle, palaa seisomaan ja toista.

Kehonpainokyykkyjen tekeminen 40-50 peräkkäiseen kehonpainokyykkyyn luo loistavan perustan alavartalon voimaharjoittelun etenemiselle.

Kävelylenkki

Kävelylenkki vaatii hieman enemmän vartalotietoisuutta kuin tavallinen kyykky. Se tuo mukaan myös tasapainokomponentin, ja se on loistava tapa iskeä jalkalihaksiin eri kulmista. Kävelylenkki täydentää täydellisesti kehonpainokyykkyjä.

Seiso jalat yhdessä, ota sitten iso askel eteenpäin ja laske takapolvi kohti maata pysähtyen juuri ennen kuin se koskettaa maata. Astu eteenpäin ja nouse takaisin seisomaan vuorottelemalla jalkoja jokaisella toistolla.

Archer Squat

Tämä epäsymmetrinen kyykkyvariaatio on kaunis yhdistelmä voimaa, joustavuutta, tasapainoa ja hallintaa. Se on myös loistava tapa kohdistaa reiden sisäpuoli ja voi olla varhainen etenemisaskel kohti yhden jalan kyykkyjä.

Aloita leveästä asennosta ja pidä sitten toinen jalka suorana, kun kyykistyt koko matkan alas vastakkaisella jalalla. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella.

Yksijalkainen laatikkokyykky

Seiso kasvot menosuuntaan laatikosta, penkistä tai muusta esineestä, joka on noin polven korkeudella, ja nosta sitten toinen jalka ilmaan. Istu varovasti takaisin laatikon päälle ja nouse sitten takaisin ylös ilman, että ojennettu jalka koskettaa lattiaa. Aloittelijoilla on tavallista menettää tasapaino alhaalla. Näin ollen laatikko voi tarjota turvallisuutta ja vakautta, kun kehität voimaa ja hallintaa suorittaaksesi vapaasti seisovan, avustamattoman yhden jalan kyykyn.

Hover Lunge

Voit ajatella tätä melkein kuin syöksykyykkyä, jossa takajalkasi jää leijumaan ilmaan. Sinun täytyy nojata eteenpäin hieman enemmän kuin tavallisessa loikassa, jotta pysyt tasapainossa yhden jalan varassa. Molempien käsien ojentaminen eteenpäin auttaa myös tasapainon saavuttamisessa. Varo laskemasta itsesi alas hallitusti – erityisesti noiden viimeisten senttien aikana – jotta vältät iskuja takapolveen.

Katso alla oleva video ja kokeile niitä seuraavassa treenissäsi ja kerro, miten se sujuu!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo on yksi maailman johtavista kehonpainovoimaharjoittelun ja calisthenicsin asiantuntijoista. Hän on myös useiden kirjojen, kuten Amazonin bestsellerien Get Strong ja Street Workout, kirjoittaja.

Tämän postauksen sisältö ei ole eikä sen ole tarkoituskaan korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Kysy aina neuvoa lääkäriltä tai muulta pätevältä terveydenhuollon tarjoajalta, jos sinulla on terveyteesi tai sairauteesi liittyviä kysymyksiä tai huolenaiheita.