BreakingMuscle

Kun painin lukiossa ja yliopistossa, näin lähestyin painonpudotusta: viikonloppuna superraskas, maanantaina alkaa syödä hyvin, keskiviikkoon mennessä alkaa vähentää ruokaa ja vettä, torstaihin mennessä leikata pikkuruisiin välipaloihin ja vesihyppelyihin, ja yritä ylläpitää tuota lauantaiaamuun asti.

Kirjoitan tämän artikkelin, jotta sinun ei tarvitse laittaa itseäsi kokemaan samaa kidutusta.

Miksi sinun pitäisi välittää painonleikkauksesta

Voidaan kai perustellusti väittää, että suuri osa Breaking Muscle -lehden lukijoista harrastaa jotakin kamppailulajia. Sillä, onko kyseessä paini, MMA, brasilialainen jiu jitsu vai muay, ei ole oikeastaan mitään merkitystä. Itse asiassa kamppailu-urheilulajit kuuluvat maailman nopeimmin kasvaviin urheilulajeihin:

• Vuodesta 2007 vuoteen 2009 UFC lisäsi faniensa kokonaismäärää Yhdysvalloissa noin 14 %.1
• Vuodesta 2007 vuoteen 2012 Kansainvälisen brasilialaisen jujutsuliiton (International Brazilian Jiu Jitsu Federation) järjestämien turnausten määrä on yli kolminkertaistunut.2
• Tyttöjen vapaapaini on nopeimmin kasvava urheilulaji New Yorkissa.3

Yksi yhteinen säie, joka yhdistää useimpia kamppailu-urheilulajeja toisiinsa, on painoluokkapohjainen kilpailu ja näin ollen painonpudotuksen harjoittaminen. Painonleikkaus ei kuitenkaan ole yksinomaan kamppailu-urheiluun liittyvä käytäntö. Sitä harrastavat myös jockeyt, soutajat ja voimistelijat.

Jos siis harjoittelet lajissa, jossa sinun täytyy leikata painoa kilpaillaksesi, lue ehdottomasti eteenpäin. Mutta vaikka olisitkin vain omistautunut voiman, kunnon ja hyvinvoinnin harrastamiselle, on silti hyödyllistä tietää, miten nesteytys ja nestehukka voivat vaikuttaa kehoosi.

Oppiaksemme tämän yllättävän painonleikkaustotuuden taustalla olevan tieteen: tonneittain vettä juominen ja painonleikkauksen säästäminen viimeiselle päivälle on itse asiassa parempi vaihtoehto kuin asteittainen nestehukka. Tässä tapauksessa hidas ja tasainen ei voita kilpailua.

Vasopressiinin rooli

Pieni syy tämän suuren painonpudotustotuuden takana, on antidiureettinen hormoni nimeltä vasopressiini. Tämä hormoni on avainasemassa ylläpitämässä vesimäärää solujen välitilassa.

Vasopressiinin toiminnan tärkeä puoli on se, miten se reagoi nestehukkaan. Lieväkin kuivuminen aiheuttaa vasopressiinin erityksen lisääntymisen, mikä stimuloi virtsan pitoisuutta.4 Toisin sanoen, heti kun olet edes hieman kuivunut, elimistö käynnistää vedensäästömekanismit. Toisaalta superhydratoitunut tila vähentää vasopressiinin tuotantoa, jolloin elimistösi alkaa huuhtoa ylimääräistä vettä pois tiheämmällä virtsaamisella ja suuremmalla hikoilutaipumuksella.

Laihduta oikein

Yhteistyössä urheiluravitsemusasiantuntija ja nyrkkeilyn maailmanmestari Chris Algierin kanssa kehitän yksityiskohtaisen, askel askeleelta etenevän oppaan oikeanlaiseen laihduttamiseen. Mutta toistaiseksi, tässä on, miten Chris lähestyi painonpudotusta mestaruusotteluaan varten Barclay’sissa.

Chris kertoi, että hän tunsi olonsa kylläiseksi ja nesteytetyksi noin 24 tuntiin asti. Hän seurasi vankkaa ravitsemus- ja nesteytyssuunnitelmaa kovalla painonpudotuksella edellisenä päivänä ja vietti lähes nolla aikaa rajoitetulla veden saannilla. Oikea lähestymistapa painonpudotukseen näkyi Chrisin ottelussa. Jopa kahdessatoista erässä näytti siltä, että hän voisi mennä vielä kaksitoista erää.

Tyypillinen painonleikkausruokailu Chrisille.

Valinta? (Maksimaalisen) nesteytyksen ylläpitäminen noin 24 tuntia ennen punnitusta. Vettä pitää juoda aikaisin ja usein. Tässä on Chrisin vedenotto-opas, jota voit noudattaa ottelua tai ottelua edeltävästi viidestä päivästä alkaen:

• Päivä 5: 2 gallonaa
• Päivä 4: 2 gallonaa
• Päivä 3: 1 gallona
• Päivä 2: 2 litraa
• Päivä 1: 1 litra
• Ennen punnitusta: Juo tarpeen mukaan

Seuraavaksi on hikoiltava, hikoiltava, hikoiltava! Mutta älä käytä passiivisia vedenpoistostrategioita – kuten diureetteja tai Epsom-suolakylpyjä – ne voivat olla vaarallisia ja viedä vettä esimerkiksi nivelten kaltaisista paikoista, mikä johtaa huonoon suorituskykyyn ja suurempaan loukkaantumismahdollisuuteen. Sen sijaan pukeudu lämpimästi ja treenaa. Tuottaa hikeä harjoittelemalla lajissasi tarvittavia taitoja. Näin parannat samalla kun kasvatat painoa.

Syöttö- ja nesteytysstrategiat

Jopa leikkausohjelmaasi tärkeämpää on se, miten palautut leikkauksesta ja valmistaudut kilpailuun. Nestehukka on urheilusuoritusta rajoittava tekijä numero yksi.

Mutta punnituksen jälkeen kyse ei ole vain vedestä. Sinun on saatava hiilihydraatteja ja otettava huomioon makroravintoaineiden kinetiikka eli nopeus, jolla kehosi imee ravintoaineita. Eli ei rasvoja, kuituja tai lihaa punnituksen jälkeen, ne hidastavat imeytymistä suolistossa. Sen sijaan nauti nestemäisiä hiilihydraatteja ja nestemäisiä proteiineja – erityisesti nopeasti sulavia hiilihydraatteja, joissa on vähän kuitua, kuten Vitargo.

Yksi viimeinen, mielenkiintoinen bioilmiö, joka kannattaa huomioida riffistrategiassasi – lämpimät ruoat aiheuttavat verisuonten laajenemista, mikä tarkoittaa sitä, että ravintoaineet imeytyvät nopeammin. Haluaisiko joku lämmintä teetä?

Wrap-Up

Olemme uteliaita – miksi sinä laihdutat? Laihduttaminen ei ole koskaan hauskaa, mutta se osoittaa varmasti intohimoa lajiasi kohtaan, jos olet valmis laittamaan itsesi kokemuksen läpi. Millaisia strategioita käytät ja miten muokkaat niitä luettuasi erittelymme? Kirjoita ajatuksesi alla oleviin kommentteihin.

1. Kelsey Philpott, ”The UFC Fan Base,” Payout, the Business of MMA, 29. marraskuuta 2010, viitattu 15. toukokuuta 2014.
2. Caleb, ”Jiu-Jitsu is Growing… But How Much?”,” The Fightworks Podcast, 12. joulukuuta 2012, viitattu 15. toukokuuta 2014.
3. ”Girls Wrestling Facts,” Beat The Streets, viitattu 15. toukokuuta 2014.
4. N. Bouby ja S. Fernandes, ”Mild dehydration, vasopressin and the kidney: animal and human studies,” viitattu 16. toukokuuta 2014, European Journal of Clinical Nutrition (2003) 57, Suppl 2, S39-S46. doi:10.1038/sj.ejcn.1601900.