Bodyweight Tribe

Vapaapainoharjoitteita on useaan otteeseen pidetty parempana kuin koneharjoittelua niiden spesifisyys. Niiden avulla voit jäljitellä jokapäiväisiä monitasoisia liikemalleja lähempänä kuin koneiden avulla, ja ne vaativat suurempaa motoristen yksiköiden rekrytointia, koska liikkeen vakauttamiseen tarvitaan lisävoimaa, varsinkin jos käytät käsipainoja.

Toinen suuri etu on mahdollisuus tehdä unilateraalista työtä, jolloin pystytään työstämään lihasten epätasapainoa ja vahvistamaan jokaista lihasta erikseen, samalla kun kehoa haastetaan ylimääräisellä stabilisaatiolla, jota vaaditaan unilateraalisten liikkeiden suorittamiseen.

Tutkimus on osoittanut, että vapaita painoja käyttävillä henkilöillä oli 58 prosenttia suurempi voimanlisäys kuin henkilöillä, jotka suorittivat harjoituksia vastusharjoittelukoneilla. Aloita parhaiden vapaapainoharjoitusten sisällyttäminen rutiineihisi nyt, niin näet hyödyt.

Tässä harjoitusosiossa esitellään parhaat käsipainoharjoitukset, joilla kehität selkäsi voimamassaa ja lihaskestävyyttä.

Yhden käsivarren soutu

Yden käsivarren soutu on tehokas yksipuolinen harjoitus, joka kehittää mukavasti lattiaa; käy läpi koko sen liikealue ja tunnet huomattavan eksentrisen venytyksen.

Toteuttaaksesi liikkeen pyri pitämään selkäsi litteänä, kontrolloi käsipainoa koko sen liikealueen ajan ja muista pitää lapaluut sitoutuneina ja sisäänvedettyinä.

Tämän ollessa enemmänkin lisäharjoitus/harjoitus, se tulisi tehdä tärkeimpien yhdistelmänostojen jälkeen.

Tämä harjoitus kohdistuu pääasiassa lattiaan ja rhomboideihin.

Pullover

Pullover tuntuu olevan tällä hetkellä osittain unohdettu harjoitus, vaikka sitä suosivat aikoinaan jotkut kehonrakennuksen kulta-aikojen tunnetuimmista urheilijoista.

Tässä artikkelissa otamme mukaan käsipainovetoisen pulloverin, koska tämän harjoituksen avulla saat käyttöösi tehokkaan lat-venysen ja huippusupistuksen. Sillä on kuitenkin myös monia muita etuja. Kehonrakentajat ovat käyttäneet tätä harjoitusta saadakseen rintakehänsä näyttämään leveämmältä, työstääkseen rintakehäänsä ja rakentaakseen serratus-lihaksiaan.

Oikein muotoiltu pullover on ainoa tapa eristää latissimus dorsi ilman merkittävää apua rhomboideuksilta, teresiltä, trapseilta tai miltä tahansa lukuisista selkälihaksista.

Reverse flye

Työntövoimaharjoitusten määrä, joita meillä on tapana tehdä, jättää usein takareidet alttiiksi lihasepätasapainolle suhteessa etureisiin, jotka ovat erittäin kysyttyjä. Epätasapainoinen etu- ja takaosan deltojen kehitys johtaa pyöristyneisiin olkapäihin, huonoon ryhtiin ja vammojen todennäköisyyden lisääntymiseen.

Toteuttaessasi tätä harjoitusta kumarru eteenpäin pitäen selkäsi neutraalina ja ojenna kätesi suoraksi siten, että kyynärpäässä on minimaalinen taivutus.

Käytä tähän harjoitukseen kevyitä painoja ja suorita 2-3 sarjaa 10-15 toistoa treenin lopussa.

Käsipainon shrug

Jos haluat optimoida trap-harjoittelusi, shrugs ovat tehokkaimpia harjoituksia, joita voit tehdä. Ne voidaan tehdä tehokkaasti myös käsipainolla, mutta mielestäni ne ovat mukavampia käsipainoilla tehtynä, koska kädet ovat neutraaliasennossaan suoraan sivuillasi.

Valitse raskas paino, jota voit käyttää 6-20 toistoa, ja kohota olkapäitäsi ylöspäin taivuttamatta kyynärpäitäsi saadaksesi apua muista lihaksista. Lapaluidesi tulisi olla neutraalit tai sisäänvedetyt, mutta eivät koskaan koholla (antaen hartioiden rullata eteenpäin).

Toteuta 4 – 5 sarjaa näitä treenin lopuksi.

Tangot

Tässä harjoitusosiossa esitellään parhaat tangoharjoitukset, joilla kehität selkäsi voimamassan ja lihaskestävyyden.

Snatch grip deadlift

Snatch grip deadlift on yhdistetty kokovartaloharjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan yläselkääsi ja trapseja, samalla kun rakennat funktionaalista voimaa, joka on myös loistava siirto päänostoihin, kuten perinteisiin deadlifteihin.

Tällaisen monimutkaisen liikkeen hallitseminen voi olla vaikeaa ja se voi jättää sinut alttiiksi monenlaisille erilaisille vammoille, joten ole aina hyvin kurinalainen muodon suhteen, äläkä ajattele tätä harjoitusta niin, että sinun on kuormitettava maksimaalinen määrä painoa, aloita matalalta ja rakenna mahdollisimman puhtaassa muodossa.

Tämä harjoitus kohdistuu yläselkään ja takaketjuun.

Sinettisoutu

Epätavallinen liike, josta olet ehkä jo kuullutkin; tämä harjoitus tunnetaan lähinnä venäläisten ja kiinalaisten painonnostajien käytöstä. Siitä tekee hienon se, että alaselkäsi otetaan kokonaan pois, etkä voi käyttää vartaloasi painon ”kippaamiseen” ylös.

Tämä liike vaatii vain puhdasta voimaa ja hallintaa, ja se mahdollistaa tehokkaan kohdentamisen ylä- ja keskiselkään ilman lannerangan väliintuloa.

Muista pitää lapaluutasi mukana koko liikealueen ajan optimaalisen selkävoiton aikaansaamiseksi, äläkä anna painojen pomppia lattialle. Tämän harjoituksen vaikein osa on luultavasti pystytys, joka voi olla hieman hankalaa, jos et löydä mitään, millä nostaa penkkiä tarpeeksi korkealle, jotta voit tehdä harjoituksen mukavasti.

Vaakapainolla taivutettu soutuvene

Vaakapainolla taivutettu soutuvene on toinen loistava harjoitus keskimmäiselle selälle. Suorittaaksesi tämän harjoituksen pidä käsipainosta kiinni joko pronatoidulla tai supinatoidulla (jos haluat keskittyä enemmän hauislihaksiisi) otteella ja taivuta vyötäröltä pitäen samalla selkä neutraalina, lähes samansuuntaisena maanpinnan kanssa. Voit sitten jatkaa painon soutamista hallitulla liikkeellä puristaen lapaluita yhteen liikkeen loppuvaiheessa.

Jos sinulla on alaselkäongelmia, olisi turvallisempaa suorittaa tämän liikkeen käsipainoversio, jossa jalka on penkillä, kuten artikkelissa on esitetty ylempänä.

Tämä harjoitus keskittyy pääasiassa lattiaan ja rhomboideihin.

Hang clean

Olympialaiset nostot, kuten hang clean, ovat tunnettuja tehokkuudestaan urheilullisuuden ja voiman kehittämisessä. Sen lisäksi ne stimuloivat myös kyynärvarsiasi, trapseja ja lähes 200 muuta kehon lihasta, mikä tarkoittaa, että saat valtavan anabolisen aallonpohjan ja harjoitusvaikutuksen.

Lähes jokainen lihaskuitu on mukana ja ampuu maksimoidakseen räjähtävyyden, antaakseen sinulle oikean määrän nopeutta ja vakauttaakseen vartalosi ja koko vartalosi yhdessä suorittaaksesi cleanin oikein.

Kuten monet muutkin olympialaiset nostot, hang cleans voi olla hankala suorittaa, ja siksi sinun pitäisi ehdottomasti opiskella muotoasi asianmukaisesti tai antaa jonkun valmentaa sinua, jos mahdollista, välttääksesi vammoja ja edetäksesi nopeammin.

Jos haluat käyttää tätä liikettä hypertrofiaan, tavoittele 3-5 sarjaa 5 toistoa. Suorita tämä harjoitus mieluiten harjoittelun alkupuolella.

Parhaat vapaapainon selkäharjoitteet – Johtopäätös

Mahdollisimman tehokkaaseen selkäharjoitteluun tarvitset oikeastaan vain kahdesta kolmeen harjoitusta. Poimi joitain tästä listasta seuraavaan harjoitukseesi (jos et jo tee niitä), toteuta ne rutiinissasi ja katso, millaisia tuloksia se antaa sinulle.

Jotkut saattavat toimia sinulle paremmin kuin toiset, minkä vuoksi on tärkeää aina kokeilla ja kiinnittää huomiota siihen, mihin kehosi reagoi parhaiten.

Nyt kun olemme käyneet läpi parhaat vapaapainon selkälihasharjoitukset, joita voit tehdä, haluan tietää mielipiteesi.