Asentosi on kamala. Näin korjaat sen.

Ei kulu päivääkään ilman tarinoita nykymaailmassa työskentelyn riskeistä. Kuulemme liiallisen ruutuajan vaaroista, liiallisesta työajasta, liiallisesta kahvinjuonnista ja pataljoonasta muita pelkoja.

Viime aikoina eräs nykymaailman yleinen riski tuli kuitenkin ravistellen henkilökohtaiseen tietoisuuteen melko odottamattomalla tavalla. Eräänä iltana ennen kuin ystävät tulivat illalliselle, otin kuusivuotiaan poikamme syliin ja tunsin alaselässäni narinan. ”Ei hätää”, kohautin olkapäitäni ja otin rauhallisesti viikon ajan. Valitettavasti se ei mennyt pois niin nopeasti. Lähdin lääkäriin, ja minulla diagnosoitiin ”ristiluun nyrjähdys”.

Kun kyselin lääkäriltä toipumissuunnitelmastani, halusin ymmärtää, mikä tämän ongelman syy oli. Yksi merkittävä syy oli vuosia jatkunut huono ryhti.

Huonon asennon riskit eivät ole aivan uusia. Kuulemme tästä usein pölyttyneissä työturvallisuuden PSA-ohjelmissa. Se, mitä en tiennyt, oli se, että huono ryhti voi johtaa inkontinenssiin, ummetukseen, päänsärkyyn ja muuhun.

Se voi johtaa merkittäviin selkäongelmiin, ja tässä kohtaa todellinen hauskuus alkaa. American Chiropractic Associationin mukaan maailmanlaajuisesti selkäkipu on johtava yksittäinen työkyvyttömyyden syy, joka estää monia ihmisiä osallistumasta työhön sekä muihin jokapäiväisiin toimintoihin. Puolet kaikista työssäkäyvistä amerikkalaisista myöntää, että heillä on vuosittain selkäkipuoireita, ja se johtaa 264 miljoonaan menetettyyn työpäivään vuodessa – se on kaksi työpäivää jokaista maan kokoaikaista työntekijää kohden. Tämä kaikki maksaa amerikkalaisille vuosittain vähintään 50 miljardia dollaria terveydenhuoltokustannuksina, mutta kun tähän lisätään menetetyt palkat ja tuottavuuden aleneminen, summa nousee helposti yli 100 miljardiin dollariin.

Tämä on erittäin suuri ongelma. Kun lähdin lääkäriltä diagnoosini jälkeen ja menin Starbucksiin kahville, huomasin, että kaikki tekivät samoja virheitä, joista lääkärini varoitti minua: kyyristyivät tietokoneidensa ääressä, huono ergonomia, katsoivat alaspäin kannettavaan tietokoneeseensa. Asennonhallinta ei ole vain asia, josta joidenkin ihmisten on syytä pitää huolta, vaan se on asia, josta kaikkien on syytä huolehtia uusien ongelmien ehkäisemiseksi. Kuten monet ennaltaehkäisevät toimenpiteet, on helpompaa ja tehokkaampaa aloittaa nuorena – et todellakaan halua korjata asento-ongelmia myöhemmällä iällä.

Hyvän asennon tarkistuslista

Miten siis kehität hyvää ryhtiä? Aion suositella joitakin seuraavia vaiheita, mutta kuten kaikissa terveysneuvonnoissa, en ole lääkäri, joten muista kysyä neuvoa lääkäriltäsi, mutta aloitat näillä suosituksilla.

Korjaa työympäristösi

Ensin pitää saada työpöytäsi asetettua oikein. Varmista, että vietät suurimman osan ajastasi istuen hyvässä ergonomisessa tuolissa, joka tukee selkääsi. Tyynyn asettaminen selän taakse voi auttaa, ja selän tulisi olla suora, hieman kaareva, ja hartioiden tulisi olla taaksepäin. Varmista myös, että jalkasi ovat tasaisesti lattialla (tai jakkaralla) ja että polvesi eivät ole vyötäröäsi korkeammalla.

Varmista, että tietokoneen näyttö on silmiesi tasalla, jotta sinun ei tarvitse taivuttaa päätäsi ylös- tai alaspäin nähdäksesi sen. Kyllä, anteeksi ihmiset, tämä tarkoittaa, että kannettavan tietokoneen ääressä työskentely ja näytön katsominen alaspäin on yleinen kielto. Hanki ulkoinen näyttö, näppäimistö ja hiiri: niistä on valtavasti apua. Varmista myös, että näppäimistösi ja hiiresi ovat kyynärpäidesi tasalla, jotta et nojaa kyynärvarsiasi ylös tai alas kirjoittaessasi ja hiirelläsi.

Yleisesti suositellaan, että vaihdat asentoa säännöllisesti, joten seisovasta työpöydästä voi olla apua. Olen huomannut tämän auttavan paljon: ja vaihdan säännöllisesti istumisen ja seisomisen välillä. Räpiköi vielä muutama viherpiipertäjä seisovaan työpöytään, jota voit siirtää napin painalluksella: käytät sitä enemmän. Varmista, että hankit maton, äläkä vain seiso matolla tai lattialaudoilla.

Tässä on video, jossa käydään läpi perusasiat siitä, mitä sinun pitäisi asettaa:

Vältä myös ”laiskoja” työasentoja. Minulla oli tapana maata sohvalla ja sängyllä lepuuttaen kannettavaa tietokonettani polvilleni. Työskentelin usein tuntikausia kahviloissa ja keittiössämme. Nämä eivät ole ihanteellisia ryhtiäsi ajatellen. Toki se sopii silloin tällöin, mutta älä tee siitä tapaa.

Oikean ryhdin harjoittelu

Jos olet yhtään kuten minä, olet istunut huonossa ryhdissä useiden vuosien ajan. Sinänsä on aika kouluttaa itsesi uudelleen. Tämä vie aikaa, mutta se on mahdollista. Ensimmäinen askel on ymmärtää, miltä hyvä ryhti näyttää, erityisesti istuessa. Tässä on yhteenveto:

Tärkeintä on pitää selkä suorana, tuettuna ja hartiat taaksepäin. Vältä notkumista ja istuimellesi lysähtämistä.

Nyt ryhti ei koske vain työpöydän ääressä istumista. Kun kävelet ympäriinsä, pidä selkäsi suorana, hieman kaarevana ja hartiat taaksepäin. Kun istut muissa tilanteissa, kuten illallisella, sohvalla istuessasi tai kokouksissa, yritä aina muistaa samat periaatteet: selkä suorana, tuettuna ja hartiat taaksepäin.

Käytä asentoharjoittelulaitetta

Jos sinulla on vaikeuksia ylläpitää oikeaa asentoa koko päivän ajan, kannattaa harkita sellaisen laitteen hankkimista, joka auttaa sinua tässä. Vaikka markkinoilla on muutamia vaihtoehtoja, ostin Upright GO -laitteen (en ole millään tavalla sidoksissa tätä laitetta valmistavaan yritykseen.)

Värähtelysarja, jos notkistut. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

Konsepti on yksinkertainen: kiinnität tämän pienen laitteen selkääsi mukana tulevilla teippiliuskoilla ja kytket sen päälle. Yhdistä se puhelimeesi ja aseta ihanteellinen asentosi. Laite piippaa nyt aina, kun istut väärässä asennossa, mikä saa sinut muuttamaan asentoasi nopeasti. Kun käytät laitetta päivittäin, asentosi paranee vähitellen reaaliaikaisen palautteen ansiosta. Voit myös nähdä, miten asentosi muuttuu ajan mittaan. Upright GO on yksinkertainen ja tehokas väline oikean asennon saavuttamiseksi. Suosittelen sitä.

Alaselän harjoitukset

Hyvässä ryhdissä ei ole kyse vain siitä, että istut oikein, vaan se liittyy myös siihen, miten käytät selkääsi toimintoihin, kuten taivutteluun, nostamiseen ja kyykistymiseen. Jos ryhti on huono, on olemassa kohtuullinen riski, ettet suorita näitä toimintoja oikein.

Kun aloin käydä fysioterapeutillani, hän aloitti minulle sarjan harjoituksia, jotka on suunniteltu vahvistamaan eri lihaksia, jotka yhdistävät toisiinsa ja ympäröivät lantion yleistä aluetta. Minun tapauksessani hän halusi keskittyä nelipäisiin, kinkkujousiin ja vatsalihaksiin. Tästä oli ollut hyötyä, sillä vahvistan keskeisiä vatsalihaksia, kun kumarruin nostamaan jotain, ja se suojaa alaselkääni. Tästä on ollut valtavasti hyötyä.

Sinun pitäisi myös arvioida, mikä yleinen liikunta on hyvää ja huonoa selälle. Minä harrastin pyöräilyä, painoja, elliptistä ja uintia. Nyt keskityn ensisijaisesti uintiin, koska se vähentää selkään kohdistuvaa rasitusta ja tarjoaa loistavan harjoittelun (jos ui oikein, kuten vapaauintia.)

Tietysti se, mitä harjoituksia kannattaa harkita, riippuu omasta terveydentilasta. Suosittelen kuitenkin menemistä fysioterapeutin konsultaatioon saadaksesi käsityksen siitä, mikä toimii sinulle parhaiten.

Johtopäätös

Tiedän, tiedän. Sinulla on miljoona asiaa, joita sinun täytyy miettiä, ja tarvitseeko sinun todella lisätä hyvä ryhti tähän listaan? Väittäisin, että kyllä. Kuten aiemmin mainitsin, huono ryhti ei voi vain luetella useita ongelmia, mutta kun liikkuvuus vähenee iän myötä, sitä voi olla vaikeampi korjata. Pienellä keskittymisellä joka päivä ja muutamalla järkevällä päätöksellä tämä voi olla yksi parhaista päätöksistä, joita teet terveytesi hyväksi, varsinkin jos istut tietokoneen ääressä tuntikausia päivässä kuten minä.

Jono Bacon on People Powered -kirjan kirjoittaja: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), joka ilmestyy 12.11.2019.

Loading …