5 tapaa selviytyä stressistä, jotka itse asiassa pahentavat ahdistusta

• Amy Morin on psykoterapeutti, laillistettu kliininen sosiaalityöntekijä, henkisen voiman valmentaja ja kansainvälinen bestseller-kirjailija.
• Jos kamppailet ahdistuneisuuden kanssa, saatat hänen mukaansa huomata etsiväsi selviytymismekanismeja, jotka tarjoavat välitöntä helpotusta paniikkihetkilläsi.
• Vaikka on tärkeää tehdä jotain, mikä saa olosi tuntumaan paremmalta, Morin selittää, että tietyt tavat saattavat itse asiassa vaikeuttaa ahdistuksen hallintaa.
• Morin sanoo, että järjetön ruutuaika, välttely ja liian usein tapahtuva tuulettaminen ystäville ja perheelle voivat saada sinut haikailemaan negatiivisuuden perään ja estää sinua työstämästä todellisia asioita.
• Käy Business Insiderin kotisivulla lukemassa lisää tarinoita.

Sydämen sykkeen kiihtymisestä liialliseen murehtimiseen, ahdistuneisuus voi tuntua kamalalta. Se vaikuttaa fyysisesti, kognitiivisesti ja emotionaalisesti. Oireet voivat vaikeuttaa toimintakykyä.

Courtesy of Amy Morin

Joskus voit määrittää tarkkaan, mistä ahdistus johtuu, kuten silloin, kun olet ahdistunut tulevasta juurihoidosta. Toisinaan saatat tuntea ahdistusta kaikesta – veloista, ihmissuhteista, työstä ja terveydestäsi.

Kun ahdistuneisuutesi on korkealla, saatat tuntea epätoivoisesti haluavasi tehdä mitä tahansa, jotta olosi paranisi nopeasti. Mutta asiat, joihin tartut saadaksesi välitöntä helpotusta, saattavat itse asiassa pahentaa ahdistustasi.

Terapeuttina näen tämän tapahtuvan koko ajan. Ihmiset tekevät todella kovasti töitä auttaakseen itseään voimaan paremmin. Mutta useimmiten heidän ponnistelunsa eivät ole vain päinvastaisia – ne ovat suorastaan haitallisia.

Tässä on viisi yleistä virhettä, jotka pahentavat ahdistustasi, vaikka luuletkin niiden parantavan oloasi:

Välttää asioita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi ahdistuneeksi

Pinnalta katsottuna välttely vaikuttaa hyödylliseltä reaktiolta ahdistukseen. Jos tunnet itsesi ahdistuneeksi taloudellisesta tilanteestasi, saatat sivuuttaa laskusi ja välttää pankkitilillesi katsomista. Todellisuuden välttäminen kasvavista veloistasi ja hupenevasta pankkitilistäsi pitää ahdistuksesi loitolla – ainakin väliaikaisesti. Taloudellisten ongelmiesi kasvaessa ahdistuneisuutesi kuitenkin kasvaa.

Tutkimukset tukevat sitä tosiasiaa, että mitä enemmän vältät ahdistusta aiheuttavia tilanteita, sitä ahdistavammiksi ne muuttuvat. Ja välttely saa sinut menettämään luottamuksen kykyymme kohdata nämä pelot.

Välttely saattaa siis antaa sinulle nopean hetken helpotusta, mutta ongelmien välttely pahentaa ahdistusta ajan mittaan.

Puhelimen selaaminen ennen nukkumaanmenoa

Terapiatoimistooni tulevat asiakkaat sanovat usein sellaisia asioita kuin: ”Mieleni ei vain suostu sulkeutumaan yöllä” tai ”Heti kun yritän mennä nukkumaan, aivoni vain muistuttavat minua kaikista niistä asioista, joista minun on alettava murehtia.”

Pyrkiessään hukuttamaan päässään olevan hälyn monet heistä selaavat puhelimiaan läpi ennen nukahtamista. Ja vaikka sosiaalisen median katsominen muutamaksi minuutiksi saattaa tuntua siltä, että se hiljentää heidän aivonsa hetkeksi, näytön tuijottaminen itse asiassa häiritsee unta ja johtaa ahdistuksen lisääntymiseen.

Itse asiassa jo pelkkä älypuhelimen pitäminen samassa huoneessa nukkumisen aikana voi lisätä ahdistusta. Vuonna 2018 ”Computers in Human Behavior” -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että jo viikon kuluttua siitä, kun älypuhelin ei ollut makuuhuoneessa, henkilöt raportoivat vähemmän ahdistusta, parempaa unenlaatua ja parantunutta hyvinvointia.

Voit siis kokeilla sitä omana kokeilunasi. Jätä viikon ajaksi älypuhelin keittiöön, kun menet nukkumaan. Katso, tuntuuko olosi paremmalta. Huikeat 94 % tutkimukseen osallistuneista päätti jatkaa puhelimensa jättämistä toiseen huoneeseen nukkuessaan, koska he tunsivat olonsa paljon paremmaksi.

Venting to your friends and family

Kun sinulla on ollut rankka päivä, saatat ajatella, että sinun täytyy ”purkaa tunteitasi”. Saatat siis olla innokas kertomaan perheellesi ja ystävillesi kaikki asiat, jotka menivät pieleen. Voisithan purkautua kuin painekattila, jos tukahdutat tunteitasi, vai mitä?

No, se on itse asiassa väärinkäsitys. Mitä enemmän puhut asioista, jotka aiheuttavat sinulle ahdistusta, sitä enemmän pidät itsesi kohonneessa kiihtymystilassa.

”Cyberpyschology, Behavior, and Social Networking” -teoksessa julkaistussa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että purkautuminen kostautuu – erityisesti ihmisillä, joilla on perfektionistisia taipumuksia (mikä on yleistä ahdistuneisuushäiriöistä kärsivillä henkilöillä). Tutkimuksen tekijöiden mukaan ihmisten on parempi keskittyä päivänsä myönteisiin puoliin. Kerronta siitä, mikä meni oikein, sen sijaan että haikailisi sen perään, mikä meni pieleen, voi kohottaa mielialaa ja vähentää ahdistuneisuutta.

Ongelmien pohtiminen

Yleinen harhaluulo on, että mitä enemmän miettii ongelmaa, sitä todennäköisemmin keksii ratkaisun. Niin monet ahdistuneet ihmiset istuvat ympäriinsä pyörittelemässä päässään ziljoonia ”mitä jos…” -skenaarioita vain varmistaakseen, että he ovat valmistautuneet.

Mutta pidempi ja kovempi ajattelu ei välttämättä ole paras tapa ratkaista ongelma. Itse asiassa se, että annat aivojesi työstää ongelmaa taustalla, voi olla parempi vaihtoehto.

Tutkijat ovat havainneet, että ”hautomisaika” saattaa olla avain ongelmien ratkaisemiseen ja parhaiden päätösten tekemiseen. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset tekevät parempia päätöksiä sen jälkeen, kun he antavat aivoilleen tauon ongelman pohtimisesta.

Olitpa siis huolissasi jostain tietystä asiasta tai pohdit ahdistusta aiheuttavaa ongelmaa, harhauta itsesi hetkeksi muualle. Anna aivojesi tiedostamattomalle osalle tilaisuus käsitellä asiaa taustalla.

Self-medicating with drugs or alcohol

Hyppääminen huumeiden tai alkoholin ääreen pitkän päivän päätteeksi saattaa tuntua hyödylliseltä tavalta rentouttaa ahdistuneita aivoja. Mutta itsehoito yleensä kostautuu.

Haitoista huolimatta itsehoito on suosittu selviytymisstrategia. Tutkimusten mukaan lähes 25 prosenttia ahdistuneisuushäiriöistä kärsivistä henkilöistä yrittää peittää oireitaan päihteillä.

Huumeiden ja alkoholin käyttäminen ahdistuneisuudesta selviytymiseen on yhdistetty monenlaisiin haitallisiin seurauksiin, jotka vaihtelevat korkeammasta stressitasosta ja toimintahäiriöistä elämänlaadun heikkenemiseen ja lisääntyneisiin fyysisiin terveysongelmiin.

Vaikka aineet saattavat siis lievittää ahdistusta hetkeksi, ne edistävät pidempiaikaisia ongelmia. Ja nämä ongelmat ruokkivat ahdistusta, mikä tekee siitä kierteen, jota voi olla vaikea katkaista.

Miten saada apua ahdistuneisuuteen

Jos kamppailet ahdistuneisuuden kanssa ja olet jäänyt kiinni tottumuksiin, jotka pahentavat oloasi, hae ammattiapua. Ahdistuneisuus on yksi parhaiten hoidettavista mutta alihoidetuista sairauksista.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia on tehokas terapiastrategia, joka voi vähentää oireitasi ja auttaa sinua irrottautumaan haitallisista tavoista, jotka pitävät sinut jumissa. Myös lääkitys voi olla vaihtoehto. Keskustele lääkärisi kanssa tai ota yhteyttä mielenterveysalan ammattilaiseen, jotta voit irrottautua tavoista, jotka pitävät sinut jumissa ahdistuksen kierrossa.

Tämä artikkeli julkaistiin alun perin Business Insiderissa 14. heinäkuuta 2020.