20 parasta folaattipitoista ruokaa
Ruokaan ja ravitsemukseen liittyen useimmat meistä ovat kuulleet, että folaatti on tärkeää. Mutta mitä folaatti tarkalleen ottaen tekee, ja miten varmistat, että saat sitä riittävästi? Suositeltu määrä on 400 mikrogrammaa päivässä, mutta hyvä uutinen on se, että sinun ei aina tarvitse ottaa lisäravinteita saadaksesi riittävästi foolihappoa (joskin sinun kannattaa tarkistaa tasosi lääkärin kanssa varmistaaksesi, että ne ovat kunnossa). On paljon elintarvikkeita, jotka ovat luonnostaan täynnä folaattia.
Mitä folaatti on?
”Folaatti ja foolihappo, joka tunnetaan myös nimellä B9-vitamiini, on välttämätön vitamiini, jota elimistö tarvitsee moniin eri toimintoihin”, sanoo Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, RSP Nutritionin ravitsemuskonsultti. ”Folaatti osallistuu punasolujen muodostumiseen, kromosomien ja DNA:n korjaamiseen, ja se on ratkaisevan tärkeä raskauden aikana hermostoputkivikojen ehkäisemiseksi. Folaatti toimii myös yhdessä B6- ja B12-vitamiinien kanssa hillitsemässä homokysteiinipitoisuuksia – korkeat homokysteiinipitoisuudet ovat yhteydessä sydän- ja verisuonitapahtumiin”, Moreno sanoo.
Onko folaatti sama kuin foolihappo?
Foolihappoa ei kuitenkaan pidä sekoittaa folaattiin, sillä ne eivät ole täysin sama asia.
”Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, joten vaikka niiden molekyylirakenne on lähes identtinen, foolihappo sisältää yhden protonin enemmän”, sanoo ravitsemusterapeutti Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P ja Jessica Ash Wellnessin perustaja.
Ashin mukaan, koska foolihappo on synteettistä, elimistö ei joskus pysty hyödyntämään sitä aivan samalla tavalla kuin folaattia.
”On luultavasti parasta kuluttaa folaattia siinä muodossa, jonka elimistösi pystyy tunnistamaan ja metaboloimaan helpoimmin, ja myös mieluiten saamaan sitä ruuasta”, Ash sanoo.
Mitä folaatti tekee?
Vaikka folaatti on välttämätön terveydelle kaikille, se on erityisen tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille ja raskaana oleville naisille, koska folaatti auttaa vauvan kehityksessä ja myös raskauden aikana tarvittaville hormoneille.
”Folaatti on välttämätön solujen jakaantumiselle, minkä vuoksi se on tärkeää hedelmällisessä iässä oleville naisille, koska se ehkäisee vauvojen hermostovirheiden syntymistä ja sitä tarvitaan tärkeän hormonin progesteronin valmistamiseen”, Ash sanoo.
Minkä verran folaattia tarvitset päivässä?
Kuten aiemmin todettiin, suositeltu päivittäinen määrä on 400 mikrogrammaa, mutta Ash suosittelee raskautta suunnitteleville asiakkailleen, että he nostaisivat folaatin saantia jopa tavallista suositeltua päivittäistä arvoa enemmän.
”Suosittelen yleensä 800-1200 mikrogrammaa raskautta edeltävinä kuukausina, ja sitten raskauden aikana on yleensä hyvä idea saada 600-800 mikrogrammaa. Ruoasta on aika vaikea saada niin paljon, joten siinä vaiheessa suositellaan lisäravinteiden käyttöä. Kannattaa kuitenkin olla tietoinen siitä, että monet lisäravinteet sisältävät foolihappoa eivätkä folaattia”, Ash huomauttaa.
Mitkä ovat parhaita folaattiruoat?
Lue eteenpäin, niin saat selville löytämämme folaatin tärkeimmät ruoanlähteet, jotka on järjestetty vähiten folaattia sisältävistä rikkaimpiin. Nämä elintarvikkeet on helppo lisätä nykyiseen valikoimaan. Todennäköisesti syöt jo joitakin niistä säännöllisesti.
Harkitse näiden 20 folaattirikkaan elintarvikkeen lisäämistä ruokavalioosi, niin saat folaatin saantisi nousemaan hetkessä.
Banaani
Kuka ei rakastaisi banaania? Se on yksi makeimmista (ja superkannettavista!) hedelmistä, joka saa smoothien maistumaan entistäkin kermaisemmalta. Kävi ilmi, että banaanit ovat myös kunnon folaatin lähde. Vaikka banaanit eivät olekaan folaattilistan kärjessä, ne ovat myös loistava kaliumin lähde ja sisältävät noin 3 grammaa suolistolle terveellistä kuitua. Kokeile ruoanlaittoa banaaneista näillä resepteillä.
Papaija
Tästä makeasta, trooppisesta hedelmästä tulee varmasti kesän suosikki, kun opit sen monista eduista. Papaija on täynnä ravintoaineita, ja se sisältää luonnollisia ruoansulatusentsyymejä (lue: hei hei turvotus!). Jos haluat lisätä folaatin saantia ja vähentää vatsan turvotusta, papaija on loistava valinta.
Pähkinät
Vaikka ne eivät teknisesti olekaan pähkinöitä, maapähkinät (jotka itse asiassa ovat palkokasveja!) paketoivat monenlaisia ravintoaineita näin pieneen pakettiin. Yksinkertainen yhden unssin annos sisältää tyydyttävät 6,9 grammaa proteiinia ja noin 14 grammaa rasvaa. Nauti maapähkinöitä sekoitettuna suosikkiseokseen, lisää rapeutta salaattiin tai nauti välipalaksi klassista maapähkinävoita tuoreiden hedelmien ja vihannesten kanssa.
Tuuraanin vihreät
Perinteisesti eteläisessä keittiössä syödyt nauriinvihannekset ovat maukkaita vihreitä, joita voit käyttää, kun kyllästyt tavalliseen pinaattiin tai lehtikaaliin. Ne ovat loistavia paistettuna voissa tai öljyssä, jossa on hieman pekonia tai kinkkua lisämakua antamaan. Kokeile lisätä niitä keittoihin, muhennoksiin tai kasviskastikkeisiin. Nauriinvihannekset ovat myös loistava kalsiumin ja kaliumin lähde.
Appelsiini
Appelsiinit ovat tunnetusti hyviä C-vitamiinin lähteitä, mutta ne antavat myös terveellisen annoksen folaattia. Eikä vain sitä, vaan se on myös ruoka, joka tekee sinut onnelliseksi! Me nautimme mielellämme appelsiinin aamiaisen yhteydessä, välipalana tai vaikka salaatin päällä saadaksemme lounaaseen tai päivälliseen lisää makeaa potkua.
Rapu (Dungeness)
Hyviä uutisia rapujen ystäville! Rapu on loistava proteiinin, kalsiumin ja kaliumin lähde, ja saat siitä 37 mikrogrammaa folaattia jokaista kolmen unssin annosta kohden. Jos rakastat mereneläviä, joilla on paljon terveyshyötyjä, on aika lisätä ruokavalioosi rapujalkoja. Etkö pidä rapujen koipista? Voit myös leipoa rapuja piiraaseen, lisätä niitä pastaruokiin tai tehdä kermaisen rapudipin, jota voit tarjoilla kasvisten tai keksien kanssa.
Tomaattimehu
Yllättäen appelsiinimehu antaa jopa enemmän folaattipitoisuutta kuin koko hedelmän syöminen itsessään. Nauti tätä klassista aamiaisjuomaa aamulla tai lisää sitä smoothieen lisätäksesi makeutta ja lisätäksesi ravintosisältöä.
Kidneypavut
Kidneypavut eivät ole vain loistava folaatin lähde, vaan niissä on myös paljon proteiinia (jopa enemmän kuin kananmunassa) ja kuitua, mikä tekee niistä loistavan lisän aterioihin ja resepteihin. Kidneypavut ovat suosittuja chilissä ja keitoissa, mutta ne ovat myös loistava lisä muihin resepteihin, joissa pavut ovat tavallisia. Nauti niitä perinteisen riisi-papu-ruoan kanssa tai käytä niitä jopa burritojen ja tacojen paistettujen papujen korvaamiseen.
Brysselinkaali
Ruusukaali on täynnä kuitua (2 grammaa vain 1/2 kupillisesta), A-vitamiinia ja tietysti folaattia. Ne ovat monipuolinen lisuke, ja niitä voi tarjoilla paahdettuna, keitettynä, höyrytettynä tai paistettuna. Lisää suosikkimausteita tai lisää juustoa maun lisäämiseksi. Raakana, partaviipaleina tai ohuiksi viipaleiksi viipaloituina versot tuovat salaattiin upeaa rakennetta, tai ne voivat toimia jopa pelkkänä salaattipohjana. Tai kokeile jotakin näistä pakollisista ruusukaaliresepteistä!
Vihreät herneet
Mikäli 1/2 kupillisessa vihreitä herneitä on yli 12 prosenttia päivittäisestä folaattiarvostasi, saat myös 4 grammaa kyllästyttävää kuitua ja 4 grammaa proteiinia vain 67 kalorilla. Lisää sitä pestopastaruokaan tai porkkanoiden kanssa sekoitettuna kivana lisukkeena. 9
Sinapin vihreät
Väsynyt tavallisiin vihanneksiisi? On aika vaihtaa asioita. Kun haluat saada lehtivihanneksia, mutta haluat erilaista makua, sinapinvihannekset pelastavat päivän. Lisäksi sinapinvihreä sisältää 52 mikrogrammaa folaattia ja on hyvä kalsiumin sekä A-, E- ja K-vitamiinin lähde.
Parsakaali
Jos tarvitset vielä yhden syyn syödä parsakaalia, tässä se on! Parsakaali sattuu sisältämään 13 prosenttia päivittäisestä folaattiarvostasi – ei hassumpaa 1/2 kupin annoksesta. Parsakaali on myös loistava A-, C- ja K-vitamiinien lähde. Jos olet tottunut höyrystämään parsakaalia, kokeile vaihtaa asioita paahtamalla sitä uunissa parmesaanijuuston kera tai paistamalla sitä ilmassa saadaksesi rapean rakenteen.
Avokado
Avokado saattaa olla yksi tämän hetken suosituimmista elintarvikkeista, ja siihen on hyvä syy. Avokadot ovat täynnä hyvää tekeviä rasvoja, kuitua ja – arvasitko – folaattia. Joten tartu rohkeasti guacamoleen, avokado-paahtoleipään tai johonkin näistä Instagramin avokadoresepteistä, niin saat päivittäisen folaattipitoisuutesi hetkessä. 6
Romaattisalaatti
Älä aliarvioi ”tylsien” salaattivihannesten ravintosisältöä, varsinkin kun sitä pidetään jopa superfoodina enemmän kuin lehtikaalia! Jo yksi kupillinen miedonmakuista romaania antaa sinulle 16 prosenttia päivittäisestä folaattiarvostasi. Seuraavan kerran, kun olet ateriavalmistelutuulella valmistellessasi salaatteja lounaaksi, miksi et käyttäisi romainesalaattia salaattipohjana saadaksesi lisää folaattia?
Vehnänalkio
Vehnänalkio on peräisin vehnästä ja sitä on tyypillisesti joissakin muroissa tai sitä myydään jauhemaisessa muodossa. voit lisätä sitä smoothieihisi tai ripotella sitä mihin tahansa haluamaasi reseptiin. Kokeile sitä seuraavassa kulhossasi kaurapuuroa! Jo kaksi ruokalusikallista sisältää 80 mikrogrammaa folaattia sekä 3,7 grammaa kuitua ja 6,5 grammaa proteiinia. Siinä on paljon ravintoa pienessä kahden ruokalusikallisen annoksessa!
sparsaa
Jos parsa ei ole viikoittaisessa kasvislistassasi, on aika miettiä asiaa uudelleen. Jo 4 keihästä saat 89 mikrogrammaa folaattia. Parsa sopii mainiosti lisättäväksi ruokiin, kuten munakkaisiin ja frittata-aterioihin, ja tarjottavaksi pääruokien, kuten pihvin tai kalan, kanssa. Kokeile erilaisia kypsennystapoja, kuten keittämistä, höyryttämistä tai paahtamista. Jokainen tekniikka muuttaa hieman sen rakennetta tai makua. Näin kypsennät parsan joka kerta täydelliseksi.
Mustasilmäiset herneet
Mustasilmäiset herneet eivät ainoastaan sisällä 105 mikrogrammaa folaattia, vaan ne ovat myös erinomainen kuitujen ja kalsiumin lähde. Ne sopivat loistavaksi lisukkeeksi sellaisenaan, tai lisää niitä yksinkertaisesti keittoihin tai salaatteihin tekstuurin ja maun saamiseksi.
Kypsennetty pinaatti
Etkö rakasta raakaa pinaattia? Pelkkä pinaatin keittäminen lisää folaatin saannin yli kaksinkertaiseksi. Jos haluat hyötyä siitä, heitä pussillinen pinaattia suosikkikeittoosi, keitä se lisukkeeksi ja lorauta päälle tilkka valkosipulilla höystettyä oliiviöljyä. Tai lisää keitettyä pinaattia munakkaaseen. Voit jopa nauttia helpon valkosipuli-sitruunapinaattireseptimme illallisen lisukkeena.
Nautamaksa
Naudanmaksa ei ehkä kuulosta kaikkein ruokahalukkaimmalta tavalta saada folaattia, mutta siinä on paljon ravintoa suhteellisen pienessä annoksessa. Lisäksi neljän unssin annos sisältää 20 grammaa proteiinia. Onko sinulla vaikeuksia syödä maksaa? Ravitsemusterapeutti Ash suosittelee, että jauhelihaan lisätään naudan maksaa. Tuskin huomaat eroa maussa, mutta saat siten lähes koko päivän folaattimäärän.
Leave a Reply