Fünf Calisthenics Beinübungen für den Aufbau von Kraft und Muskeln von Xero Hero Al Kavadlo

Für die meisten Sportarten kann die Beinstärke Ihnen einen Vorsprung gegenüber der Konkurrenz verschaffen. Aber auch wenn Sie kein Sportler sind, ist Beinkraft wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Wenn Sie gerne Sport treiben, aber nicht ins Fitnessstudio gehen, denken Sie vielleicht, dass Laufen, Radfahren oder Wandern die einzigen Möglichkeiten für ein anständiges Beintraining sind. Aber es gibt so viel mehr, was Sie tun können, um Ihren Unterkörper zu stärken, ohne Gewichte zu heben oder Maschinen zu benutzen. Hier sind 5 meiner Lieblingsübungen für die Beine ohne Geräte.

Körpergewichts-Hocke

Dies ist die grundlegendste Übung zum Kraftaufbau für die Beine. Die klassische Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht beansprucht alle Muskeln des Unterkörpers und kann für manche Leute auch eine Herausforderung für die Beweglichkeit sein.

Um eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, beginnen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, strecken dann die Arme nach vorne, beugen die Knie und setzen sich in die Fersen zurück. Wenn Ihre Hüften unter Kniehöhe sind, kehren Sie in den Stand zurück und wiederholen die Übung.

Wenn Sie sich zu 40-50 aufeinanderfolgenden Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht hocharbeiten, haben Sie eine hervorragende Grundlage, um Ihr Krafttraining für den unteren Körperbereich voranzutreiben.

Walking Lunge

Der Walking Lunge erfordert etwas mehr Körperbewusstsein als die normale Kniebeuge. Er bringt auch eine Gleichgewichtskomponente ein und ist eine gute Möglichkeit, die Beinmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren. Walking Lunges sind die perfekte Ergänzung zu Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht.

Stehen Sie mit den Füßen zusammen, machen Sie dann einen großen Schritt nach vorn und senken Sie Ihr hinteres Knie in Richtung Boden, wobei Sie kurz vor dem Aufsetzen stoppen. Machen Sie einen Schritt nach vorne und stehen Sie wieder auf, wobei Sie bei jeder Wiederholung die Beine wechseln.

Archer Squat

Diese asymmetrische Kniebeugen-Variante ist eine wunderbare Kombination aus Kraft, Flexibilität, Balance und Kontrolle. Sie eignet sich auch hervorragend, um die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren, und kann ein erster Schritt auf dem Weg zu einbeinigen Kniebeugen sein.

Beginnen Sie mit einem weiten Stand, halten Sie dann ein Bein gerade, während Sie mit dem anderen Bein in die Hocke gehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

One Leg Box Squat

Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einem Kasten, einer Bank oder einem anderen Objekt in Kniehöhe und heben Sie dann ein Bein in die Luft. Setzen Sie sich vorsichtig wieder auf den Kasten und stehen Sie dann wieder auf, ohne dass Ihr ausgestreckter Fuß den Boden berührt. Bei Anfängern kommt es häufig vor, dass sie am Boden das Gleichgewicht verlieren. Der Kasten bietet Sicherheit und Stabilität, während du die Kraft und Kontrolle aufbaust, um eine freistehende einbeinige Kniebeuge ohne Hilfe auszuführen.

Hover Lunge

Diese Übung kann man sich fast wie einen Ausfallschritt vorstellen, bei dem der hintere Fuß in der Luft schwebt. Du musst dich etwas mehr nach vorne lehnen als bei einem normalen Ausfallschritt, um das Gleichgewicht zu halten, während du auf einem Bein stehst. Wenn Sie beide Arme nach vorne strecken, hilft das ebenfalls beim Gleichgewicht. Achten Sie darauf, sich kontrolliert abzusenken – vor allem auf den letzten Zentimetern -, um einen Aufprall auf Ihr hinteres Knie zu vermeiden.

Schauen Sie sich das Video unten an und probieren Sie es bei Ihrem nächsten Training aus und lassen Sie mich wissen, wie es läuft!

-Al Kavadlo

Al Kavadlo ist einer der weltweit führenden Experten für Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und Calisthenics. Er ist auch Autor mehrerer Bücher, darunter die Amazon-Bestseller Get Strong und Street Workout.

Der Inhalt dieses Beitrags stellt keinen Ersatz für professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung dar und ist auch nicht als solcher gedacht. Suchen Sie immer den Rat eines Arztes oder eines anderen qualifizierten Gesundheitsdienstleisters, wenn Sie Fragen oder Bedenken zu Ihrer Gesundheit oder einem medizinischen Zustand haben.