Tu postura es horrible. Así es como se arregla.

No pasa un día sin que se cuenten historias sobre los riesgos de trabajar en el mundo moderno. Se habla de los peligros de pasar demasiado tiempo frente a una pantalla, de trabajar demasiadas horas, de beber demasiado café y de un batallón de otros temores.

Sin embargo, hace poco, un riesgo común en el mundo moderno salió a la luz de una manera bastante inesperada. Una noche, antes de que vinieran unos amigos a cenar, cogí a nuestro hijo de seis años para abrazarlo y sentí un crujido en la parte baja de la espalda. «No te preocupes», me encogí de hombros, y me lo tomé con calma durante una semana. Lamentablemente, no desapareció tan rápido. Fui al médico y me diagnosticaron un «esguince sacro».

Mientras interrogaba al médico sobre mi plan de recuperación, quería entender cuál era la causa de este problema. Una de las causas más significativas eran los años y años de malas posturas.

Los riesgos de las malas posturas no son precisamente nuevos. A menudo oímos hablar de ello en polvorientos anuncios de seguridad laboral. Lo que no sabía era que una mala postura puede provocar incontinencia, estreñimiento, dolores de cabeza y mucho más.

Puede provocar importantes problemas de espalda, y aquí es donde empieza la verdadera diversión. Según la Asociación Americana de Quiropráctica, en todo el mundo el dolor de espalda es la principal causa de discapacidad, lo que impide a muchas personas realizar su trabajo y otras actividades cotidianas. La mitad de los estadounidenses que trabajan admiten tener síntomas de dolor de espalda cada año, y esto provoca 264 millones de días de trabajo perdidos en un año, es decir, dos días de trabajo por cada trabajador a tiempo completo en el país. Todo esto les cuesta a los estadounidenses al menos 50.000 millones de dólares en costes de atención sanitaria cada año, pero si se añaden los salarios perdidos y la disminución de la productividad, la cifra se eleva fácilmente a más de 100.000 millones de dólares.

Este es un tema muy importante. Cuando salí del médico después de mi diagnóstico y fui a Starbucks a tomar un café, me di cuenta de que todo el mundo cometía los errores de los que me advirtió mi médico: encorvados sobre sus ordenadores, con una mala ergonomía, mirando hacia abajo a sus portátiles. La postura no es algo que sólo deban tener en cuenta algunas personas, sino que todo el mundo debe preocuparse por ella para evitar problemas posteriores. Al igual que muchas medidas preventivas, es más fácil y más eficaz empezar de joven – realmente no quieres estar arreglando problemas de postura cuando estás en tus últimos años.

Lista de comprobación de la buena postura

Entonces, ¿cómo desarrollar una buena postura? Voy a recomendar algunos pasos siguientes, pero como con toda la orientación de la salud, no soy un médico, así que asegúrese de consultar a su médico, pero usted comienza con estas recomendaciones.

Arreglar su entorno de trabajo

Lo primero es lo primero, usted necesita conseguir su escritorio configurado correctamente. Asegúrate de que pasas la mayor parte del tiempo sentado en una buena silla ergonómica con apoyo para la espalda. Poner una almohada detrás de la espalda puede ayudar, y la espalda debe estar recta, con una ligera curva, y los hombros hacia atrás. Además, asegúrate de que tus pies están apoyados en el suelo (o en un taburete), y que tus rodillas no están más altas que tu cintura.

Asegúrate de que la pantalla de tu ordenador está a la altura de tus ojos, para que no tengas que agachar la cabeza para verla. Sí, lo siento amigos, esto significa que trabajar en su ordenador portátil y mirar hacia abajo en la pantalla es un no-no general. Consigue un monitor, un teclado y un ratón externos: te ayudarán enormemente. Del mismo modo, asegúrese de que el teclado y el ratón estén a la altura de los codos, de modo que no esté inclinando los antebrazos hacia arriba o hacia abajo para escribir y pasar el ratón.

En general, se recomienda cambiar de posición con regularidad, por lo que utilizar un escritorio de pie puede ser útil en este caso. Yo he descubierto que esto ayuda mucho: y cambio regularmente entre estar sentado y de pie. Invierte unos cuantos billetes más en un escritorio de pie que puedas mover con sólo pulsar un botón: lo utilizarás más. Asegúrate de que tienes una alfombra y no te quedes de pie en la moqueta o en el suelo.

Aquí tienes un vídeo en el que se explican los aspectos básicos de lo que deberías preparar:

Así mismo, evita las posiciones de trabajo «perezosas». Yo solía tumbarme en el sofá y en la cama apoyando el portátil en las rodillas. A menudo pasaba horas trabajando en cafeterías y en nuestra cocina. Estas posiciones no son ideales para tu postura. Seguro que está bien de vez en cuando, pero no lo conviertas en un hábito.

Realiza una postura correcta

Si eres como yo, has estado sentado con una mala postura durante varios años. Por lo tanto, es hora de volver a entrenarse. Esto llevará tiempo, pero se puede hacer. El primer paso es entender cómo es una buena postura, especialmente cuando se está sentado. He aquí un resumen:

La clave aquí es mantener la espalda recta y apoyada, con los hombros hacia atrás. Evite encorvarse y desplomarse en su asiento.

Ahora bien, su postura no sólo se aplica al sentarse en su escritorio. Cuando camines, mantén la espalda recta, con una ligera curva, con los hombros hacia atrás. Cuando estés sentado en otras situaciones, como cenando, sentado en el sofá o en reuniones, intenta tener siempre presentes los mismos principios: una espalda recta y apoyada, con los hombros hacia atrás.

Usa un entrenador de postura

Si te cuesta mantener una postura correcta a lo largo del día, quizá quieras considerar la posibilidad de comprar un dispositivo que te ayude a hacerlo. Si bien hay algunas opciones en el mercado, compré el Upright GO (no estoy afiliado de ninguna manera con la empresa que produce este dispositivo.)

serie de vibraciones si se encorva. https://9to5mac.com/2019/05/06/upright-go-review/

El concepto es sencillo: te pegas este pequeño dispositivo a la espalda con las tiras de cinta adhesiva incluidas y lo enciendes. Lo emparejas con tu teléfono y estableces tu postura ideal. El dispositivo emite un zumbido cada vez que te sientas en una postura incorrecta, lo que te lleva a ajustar tu postura rápidamente. A medida que lo usas cada día, tu postura mejora gradualmente gracias a la información en tiempo real. También puedes ver las tendencias de cómo cambia tu postura a lo largo del tiempo. El Upright GO es una herramienta sencilla y eficaz para conseguir una postura correcta. Lo recomiendo.

Ejercicios para la parte inferior de la espalda

Una buena postura no sólo consiste en sentarse correctamente, sino que también está relacionada con la forma en que se utiliza la espalda para actividades como agacharse, levantar objetos y ponerse en cuclillas. Si tienes una mala postura, existe un riesgo razonable de que no realices estas actividades correctamente.

Cuando empecé a ver a mi preparador físico, me inició en una serie de ejercicios diseñados para fortalecer los diferentes músculos que se conectan y rodean la región pélvica en general. En mi caso, quería centrarse en mis cuádriceps, jamones y músculos abdominales. Esto ha sido útil, ya que fortalezco los músculos abdominales clave cuando me agacho para recoger algo y esto protege mi espalda baja. Esto ha tenido un enorme beneficio.

También debe evaluar qué ejercicio general es bueno y malo para su espalda. Yo hacía bicicleta, pesas, elíptica y natación. Ahora me estoy centrando principalmente en la natación, ya que reduce la tensión en la espalda y proporciona un gran entrenamiento (si nadas correctamente, como el estilo libre.)

Por supuesto, los ejercicios que debes considerar dependen de tus necesidades específicas de salud. Yo recomendaría sin embargo ir a una consulta con un fisioterapeuta para tener una idea de lo que funciona mejor para usted.

En Conclusión

Lo sé, lo sé. Tienes un millón de cosas en las que tienes que pensar, ¿y realmente necesitas añadir una buena postura a esta lista? Yo diría que sí. Como mencioné anteriormente, una mala postura no sólo puede enumerar una serie de problemas, sino que a medida que su movilidad se reduce con la edad, puede ser más difícil de arreglar. Con un poco de concentración cada día y unas cuantas decisiones sensatas, ésta podría ser una de las mejores decisiones que tomes para tu salud, especialmente si te sientas delante de un ordenador durante horas al día como hago yo.

Jono Bacon es el autor de People Powered: How Communities Can Supercharge Your Business, Brand, and Teams (HarperCollins Leadership), que sale a la venta el 12 de noviembre de 2019.