Todo el mundo se siente derrotado en algún momento: así se supera

Pocas cosas en la vida son seguras. Pero una cosa que (por desgracia) sabemos con seguridad? En un momento u otro, estamos obligados a sentirnos derrotados y profundamente decepcionados. Una pequeña pelea con tu mejor amigo se convertirá de repente en una ruptura de amistad en toda regla, serás ignorado por lo que parece ser la centésima vez, facturas inesperadas te obligarán a echar mano de tus ya mínimos ahorros o, tal vez, como madre o padre, sentirás que tus días están llenos de quejas, rabietas y cero cooperación.

Todos hemos pasado por ello y, por decirlo amablemente, no es divertido. Pero puede haber un lado positivo en su tiempo de inactividad: Un estudio publicado en el Journal of Personality and Social Psychology descubrió que las personas que experimentaban alguna adversidad eran más felices, estaban más satisfechas y eran más capaces de afrontar los altibajos de la vida que las personas que no experimentaban ninguna adversidad. La clave, sin embargo, está en cómo manejamos las decepciones y lidiamos con el desánimo, que es precisamente la razón por la que pedimos a varios expertos sus consejos para superar una derrota. (Alerta de spoiler: no, no debes «relajarte»)

Además, nueve estrategias que te ayudarán a recuperarte del sentimiento de derrota y, posiblemente, a ser más fuerte, más sabio y más amable en el proceso.

Permítase sentir.

Hay algo en lo que probablemente todos estemos de acuerdo: No importa lo bien intencionado que sea, que te digan que «mires el lado bueno», «todo pasa por una razón» o «sólo tienes que ser positivo» no es útil. De hecho, también puede ser perjudicial. «Reprimir las emociones -ya sea la ira, la tristeza, la frustración o el dolor- puede reforzarlas», afirma la doctora Kristin Neff, profesora de psicología de la Universidad de Texas en Austin. Y eso puede pasar factura a tu bienestar físico y emocional: Un estudio de 12 años realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard y la Universidad de Rochester encontró que aquellos que reprimían sus emociones tenían un mayor riesgo de muerte prematura, mientras que un estudio de 2017 publicado en el Journal of Personality and Social Psychology concluyó que «los individuos que aceptan en lugar de juzgar sus experiencias mentales pueden alcanzar una mejor salud psicológica, en parte porque la aceptación les ayuda a experimentar menos emociones negativas en respuesta a los factores de estrés.»

Así que pon una comedia romántica perfectamente cursi, enciende una vela con aroma de lujo, pasa el día con el pijama más suave del mundo y déjate llevar por tus sentimientos. Jen Sincero, entrenadora de éxito y autora de You Are a Badass y Badass Habits (que saldrá a la venta el 1 de diciembre), dice: «Es importante reconocer que eres una criatura emocional y dejar que eso sea lo que es».

Aunque no puedes controlar el tiempo que se tarda en superar los sentimientos de derrota o decepción, puedes crear un entorno que sea más propicio para la curación. Para ello, intenta practicar más la autocompasión. Neff dice que, por lo general, las personas con un alto grado de autocompasión muestran tres comportamientos: son cálidos y amables en lugar de juzgar su propio dolor y sus fracasos; reconocen que los errores y el sufrimiento son parte de una experiencia humana compartida; y no tratan de suprimir o negar sus emociones negativas, pero tampoco dejan que se apoderen de ellas. «Cuando se juntan estas tres cosas, es cuando se produce la magia», dice Neff. «Supone una gran diferencia».

Imagina lo que le dirías a un amigo en la misma situación y díselo a ti mismo.

Según Neff, uno de los mayores conceptos erróneos sobre la autocompasión es la creencia de que nos hará perezosos y complacientes. Es decir, que si no tenemos un sargento instructor interior, no estaremos motivados para empujarnos a hacerlo mejor. «La principal razón por la que la gente no es más amable consigo misma es porque cree que tiene que ser dura consigo misma para tener éxito», dice. «Pero en realidad es lo contrario». No sólo se ha asociado la autocompasión con un aumento de la iniciativa personal, sino que una serie de experimentos realizados por investigadores de la Universidad de Berkeley descubrieron que «adoptar un enfoque de aceptación del fracaso personal puede hacer que las personas estén más motivadas para mejorar.» Por no hablar de que la autocrítica excesiva puede crear una variedad de consecuencias no deseadas, como el miedo al fracaso y el aumento de la ansiedad por el rendimiento. «Cuando nos tememos a nosotros mismos y tenemos miedo al fracaso, en realidad nos hace más difícil dar lo mejor de nosotros mismos», dice Neff.

En lugar de eso, imagina lo que le dirías a un amigo o a un familiar que estuviera pasando por la misma situación -y luego dite esas palabras a ti mismo. «Seré el primero en admitir que puede resultar extraño al principio», dice Neff. «Pero, la cosa es que ya nos hablamos a nosotros mismos cuando decimos cosas como ‘eres tan estúpido’. Así que, en realidad, sólo estamos encontrando una nueva forma de hablarnos a nosotros mismos». Si has tenido la suerte de tener a alguien súper alentador en tu vida, también puedes preguntarte: ¿Qué me diría X?

Otra opción: Puedes escribirte una carta a ti mismo. «Dedica un párrafo a ponerte en contacto con el hecho de que estás pasando por una mala racha, otro párrafo a recordarte que no estás solo y un último párrafo a centrarte en los cambios constructivos que puedes hacer para sentirte más feliz y sano», dice Neff. «En total, se tarda menos de 10 minutos, y cuando la gente lo hace, puede estar más motivada y ser más resistente y, posiblemente, experimentar menos vergüenza». De hecho, un estudio publicado en el Journal of Positive Psychology descubrió que los participantes que escribieron una carta de autocompasión cada día durante una semana informaron de menores síntomas de depresión y mayor felicidad hasta tres meses después.

O, mejor aún… llame por teléfono a un amigo.

Hay una razón por la que muchos de nosotros conectamos con la letra de los Beatles, «Me las arreglo con un poco de ayuda de mis amigos». Es realmente cierto, especialmente cuando te sientes derrotado o desanimado. «Cuando estamos deprimidos, tendemos a aislarnos, tanto en sentido figurado como literal», dice Andrea Owen, coach de vida y autora de How to Stop Feeling Like Sh*t. «Dejamos de pedir ayuda, nos retiramos de nuestras comunidades sociales». Sin embargo, la interacción social es una cosa que aumenta de forma fiable las emociones positivas de las personas, por lo que es crucial rodearse de gente con la que realmente puedas compartir tus experiencias. (¿Necesitas ayuda para ampliar tu círculo social? Aquí tienes algunos consejos para hacer nuevos amigos).

«Yo llamo a esta persona tu testigo compasivo», dice Owen. «Es alguien con quien puedes compartir tu oscuridad y, en lugar de descartarla, se sentará contigo y te tomará de la mano cuando estés listo para seguir adelante».

De hecho, según la doctora Angela Duckworth, profesora de psicología de la Universidad de Pensilvania y autora de Grit: El poder de la pasión y la perseverancia, los fuertes lazos sociales son un rasgo común que comparten todos los depredadores de la determinación (piense: personas con grandes logros, desde la cuatro veces atleta olímpica Lindsay Vonn hasta un campeón del Concurso Nacional de Ortografía de 13 años) que ella ha entrevistado o estudiado. «Tener agallas suena como si fueras un personaje de John Wayne: No pides ayuda a nadie porque eres ese individuo duro que triunfa contra todo pronóstico», dice Duckworth. «Pero en realidad todos ellos tienen a alguien en su vida a quien pueden confesar sus inseguridades y ventilar sus ansiedades, lo que me hace creer que las personas fuertes son las que tienen el valor de ser vulnerables».

Evita sacar conclusiones precipitadas.

Recibes una crítica no muy brillante de tu jefe en el trabajo -lo que significa que no eres bueno en tu trabajo, que no obtendrás un aumento de fin de año, que nunca serás promovido, que eventualmente serás despedido y que tal vez elegiste la carrera equivocada por completo. ¿Te suena? A esto se le llama catastrofismo -o magnificación-, un proceso en el que tomamos un solo pensamiento angustioso, lo exageramos y soñamos con escenarios de pesadilla que creemos sin duda alguna.

Según Owen, también es una teoría de la conspiración. «Cuando se tiene un trozo de información y se rellenan los espacios en blanco con cosas que no son necesariamente fácticas, pero que de alguna manera son emocionalmente satisfactorias», dice. «Eso es una teoría de la conspiración, y lo hacemos todo el tiempo en nuestras propias vidas».

La buena noticia, sin embargo, es que hay estrategias sencillas para tener estos pensamientos bajo control, y ninguna implica simplemente salir de ellos. «Si te sorprendes a ti mismo en una espiral, da un paso atrás y trata de identificar la cosa que inicialmente te hizo estallar», dice Sincero. «Entonces podrás centrarte en abordar sólo esa cuestión, en lugar de la embestida de todas las cosas que han ido mal en tu vida».

Otra opción es intentar reencuadrar tus pensamientos. Para ello, identifique el hecho o los hechos básicos (digamos que recibe una factura de tarjeta de crédito muy alta), y luego sustituya cualquier posibilidad negativa (no podrá pagarla, lo que perjudicará su puntuación de crédito, por lo que nunca podrá comprar una casa) por posibilidades neutras (esto podría perjudicar su puntuación de crédito, pero si lo hace, tendrá años para recuperarla). «Esto puede tener un gran impacto no sólo en cómo te sientes con respecto a ti mismo, sino también en las decisiones que tomes en el futuro», dice Owen.

Monta una rutina de gimnasio espiritual.

Cuando quieres potenciar tu salud física, vas al gimnasio. Cuando quieres potenciar tu salud mental y emocional, vas al gimnasio espiritual, según Sincero. «Esencialmente, es una lista de cosas que garantizan la mejora de tu estado de ánimo, tu mente y tu perspectiva», dice. «¿Qué música te pone siempre en la zona? ¿Qué vídeos te hacen reír sin falta? ¿Qué libros te inspiran de verdad? ¿Qué podcasts podrías escuchar en repetición?». Además, también podrías considerar incorporar a tu entrenamiento espiritual unos minutos de meditación, escribir en un diario, hacer un tablero de visión, repetir una afirmación positiva y, sí, un ejercicio real que induzca al sudor.

Sin embargo, sea cual sea la combinación que elijas, una cosa es esencial: «Sé muy específico», dice Sincero. Eso significa crear la lista de reproducción perfecta en tu teléfono, en lugar de decir simplemente que vas a poner algunas canciones alegres, o añadir un par de podcasts que te hagan vibrar el alma a tu biblioteca en lugar de decir que vas a escuchar uno. «Como cualquier otra cosa en la vida, te perjudicas a ti mismo si eres vago, porque todos tenemos cosas específicas que pueden cambiar rápidamente nuestro estado de ánimo», dice. «Es importante tener claro cuáles son y tenerlas preparadas. De lo contrario, puedes sentirte abrumado.

Trátese con un toque calmante y suave.

Según Neff, la autocompasión puede estar al alcance de nuestra mano. «El tacto amable y comprensivo es una de las formas más fáciles de cuidarse y reconfortarse», dice. «Su cuerpo comienza a calmarse, y eso a menudo puede allanar el camino para que el cerebro siga».

Esto se debe a que el tacto es el primer lenguaje, y quizá el más profundo, que aprendemos durante nuestros primeros años de vida (pensemos en los padres que acunan a los niños molestos), lo que prepara nuestra fisiología para responder a él. Como resultado, cuando experimentamos el tacto, se estimulan los receptores de presión bajo la piel, que llevan señales al nervio vago, el cual, a su vez, ralentiza el sistema nervioso, disminuyendo el ritmo cardíaco y la presión arterial y reduciendo la actividad de la hormona del estrés, el cortisol. Por no hablar de que también desencadena la liberación de los neurotransmisores serotonina (que contribuye al bienestar y la felicidad), dopamina (que regula el placer) y oxitocina (que promueve los sentimientos de confianza). En un estudio publicado en Psychological Science, los participantes que estaban tumbados en un escáner cerebral de IRMf, anticipando una dolorosa ráfaga de ruido blanco, mostraron una mayor actividad en regiones del cerebro asociadas al estrés. Pero en cuanto sintieron las manos de sus compañeros, el nivel de actividad se desplomó en todas las regiones que se preparaban para la amenaza.

Sin embargo, no hace falta una pareja para echarse una mano. La próxima vez que se sienta molesto o autocrítico, pruebe a ponerse la mano en el corazón mientras respira profundamente, acariciarse el brazo con ternura, acunar la cara con las manos, darse un cálido abrazo o ahuecar una mano en la otra, recomienda Neff. (Es como si tuviéramos un superpoder en nuestro bolsillo, y a menudo ni siquiera somos conscientes de que lo tenemos», dice. «Pero cuando lo utilizamos, eso marca una diferencia radical en nuestra capacidad para afrontar la situación, darle la vuelta a las cosas y, finalmente, volver a intentarlo».

Haga algo amable por otra persona.

A pesar de lo que pueda haber oído, el dinero puede comprar la felicidad, siempre que lo utilice para ayudar a otra persona. En un estudio publicado en Science, los investigadores dieron a los estudiantes de la Universidad de Columbia Británica sobres con 5 ó 20 dólares y les dijeron que los gastaran en ellos mismos o en otros. No sólo descubrieron que los que gastaron el dinero en otros experimentaron más alegría que los que lo gastaron en sí mismos, sino que los investigadores también descubrieron que regalar sólo un poco de dinero tenía el mismo efecto en la felicidad que regalar mucho.

«Hacer algo por otra persona es una de las mejores maneras de hacerte sentir mejor -especialmente en tiempos como éste, en los que al mundo nunca le falta gente que necesita ayuda», dice Sincero. «El mero hecho de salir a la calle y comprometerse a hacer un cambio por los demás puede tener un gran impacto».

Pero retribuir no tiene por qué significar renunciar a los céntimos y a los dólares, o incluso a todo el fin de semana. Los pequeños actos de bondad pueden ser igual de efectivos, dice Sincero. Considera la posibilidad de servir una comida en un comedor social cercano, pasar una hora jugando con gatos y perros en tu refugio de animales local, sorprender a un vecino con golosinas recién horneadas, escribir una nota de agradecimiento a tu cartero o hacer un recado para un amigo extremadamente ocupado, o incluso dejar comentarios agradables en las publicaciones de Instagram de tus compañeros.

Cambia tu mentalidad.

En 2006, la profesora de psicología de la Universidad de Stanford Carol Dweck, publicó Mindset: La psicología del éxito. En él, identificó dos mentalidades principales que determinaban la forma en que las personas abordaban los desafíos: Los que tienen una mentalidad fija creen que «las habilidades están grabadas en piedra, que tienes una cierta cantidad y ya está», dijo a The Atlantic. Por el contrario, los que tenían una mentalidad de crecimiento creían «que los talentos y las capacidades podían desarrollarse y que los retos eran la forma de hacerlo», dijo en la misma entrevista. «Los contratiempos y la retroalimentación no eran sobre tus habilidades, eran información que podías usar para ayudarte a aprender».

Esto último es también algo que todos los dechados de agallas de Duckworth -la mayoría de los cuales se autoidentifican como optimistas- tienen en común. «En la literatura científica, los optimistas se definen a menudo como aquellos que afrontan la adversidad -ser eliminado del equipo, ser despedido del trabajo- centrándose en las causas cambiantes», dice. «Es la idea de que, por muy duro que sea, seré mejor gracias a ello. Habré aprendido algo que no habría aprendido de otra manera». Un ejemplo que ofrece Duckworth es el del entrenador de los Seattle Seahawks, Pete Carroll, tras la devastadora derrota del equipo en el último minuto ante los New England Patriots durante la Super Bowl XLIX. «Peter Carroll estaba desanimado, pero sólo por unos momentos», dice. «Y entonces podías ver cómo cambiaba la expresión de su cara y pensaba: ¿qué fue específicamente lo que salió mal y qué podemos aprender de ello?». La próxima vez que te sientas derrotado o desanimado, intenta preguntarte exactamente eso.

Da pequeños pasos hacia adelante.

¿Listo para volver a levantarte? ¡¡¡Genial!!! Pero tal vez quieras considerar la posibilidad de fijarte metas más pequeñas, recomienda Owen. «Algo que he notado entre muchas mujeres es que se levantan, se sacuden el polvo y se proponen estas enormes metas», dice. «Y, escucha, me encantan las metas grandes y audaces, pero a veces eso puede en realidad prepararnos para el fracaso, lo que inevitablemente hace que nos sintamos una vez más derrotadas y desanimadas». Para asegurarte de que no pasas de cero a cien y de nuevo a cero, Owen sugiere que cojas tu gran objetivo (por ejemplo, correr cinco veces a la semana) y te preguntes: ¿qué es lo único que puedo hacer? (En este caso, correr un día a la semana). Luego, si eso va bien, sigue dando pequeños pasos hacia tu objetivo final.

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