Sueño, rendimiento deportivo y recuperación

Los deportistas saben que la actividad física es un componente importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio regular aumenta la longevidad y reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, diabetes y algunos cánceres. El ejercicio también puede reducir el riesgo de ansiedad y depresión, y puede ayudar a dormir mejor.

Para rendir al máximo, los atletas deben prepararse en todos los aspectos de su vida. Entrenan con regularidad, comen comidas y tentempiés saludables y dedican tiempo al descanso, la recuperación y el sueño. Cuando falta un área, el rendimiento general puede verse afectado. El sueño no es una excepción.

¿Por qué es importante el sueño para los deportistas?

Tanto para los deportistas como para los no deportistas, el sueño es esencial para la salud y el bienestar general. Todo el mundo necesita dormir para sentirse restablecido y funcionar lo mejor posible al día siguiente. Otros beneficios físicos son:

• Permitir que el corazón descanse y que las células y los tejidos se reparen. Esto puede ayudar a su cuerpo a recuperarse después del esfuerzo físico. Además, a medida que se avanza en las etapas del sueño, los cambios en el ritmo cardíaco y la respiración a lo largo de la noche promueven la salud cardiovascular.
• Prevenir enfermedades o ayudar a recuperarse de ellas. Durante el sueño, el cuerpo produce citoquinas, que son hormonas que ayudan al sistema inmunitario a combatir las infecciones.

Todos estos efectos reconstituyentes son importantes para la recuperación y el rendimiento de los deportistas.

Cómo ayuda el sueño al estado mental del deportista

El sueño ayuda a todos a retener y consolidar los recuerdos. Cuando los deportistas practican o aprenden nuevas habilidades, el sueño ayuda a formar recuerdos y contribuye a mejorar el rendimiento en el futuro. Sin dormir, las vías del cerebro que permiten aprender y crear recuerdos no pueden formarse ni mantenerse.

El sueño también es esencial para el procesamiento cognitivo. La pérdida de sueño se asocia con una disminución de la función cognitiva. Esto puede tener efectos adversos en los atletas cuyos deportes requieren un alto nivel de función cognitiva, como la toma de decisiones y la adaptación a nuevas situaciones.

También, al igual que el ejercicio puede ayudar a mejorar o mantener la salud mental, el sueño es importante para mantener la salud mental del atleta. El sueño de calidad se asocia a la mejora del estado de ánimo general. Un sueño saludable previene la irritabilidad y disminuye el riesgo de desarrollos como la depresión.

¿Cómo afecta el sueño al rendimiento deportivo?

Tanto el aumento de la cantidad como de la calidad del sueño ayuda a los atletas a mejorar su rendimiento en muchas áreas relacionadas con las exigencias del deporte.

• Un estudio de Stanford sobre jugadores de baloncesto masculino que ampliaron su sueño a 10 horas por noche encontró varios resultados positivos. Los jugadores corrieron más rápido en los sprints de media cancha y de cancha completa. Sus lanzamientos mejoraron al menos en un 9% tanto en tiros libres como en tiros de tres puntos. Los atletas también informaron de una mejora en su bienestar físico y mental.
• Los nadadores masculinos y femeninos que ampliaron sus horas de sueño a 10 horas también vieron muchas mejoras en su rendimiento. Los tiempos de reacción fuera de los bloques de buceo fueron más rápidos, los tiempos de giro mejoraron y las brazadas de patada aumentaron. También mejoraron los tiempos de nado en un sprint de 15 metros. Además, estos atletas experimentaron una mejora en su estado de ánimo y una disminución de la somnolencia y la fatiga diurnas.
• Los jugadores de tenis universitarios, tanto masculinos como femeninos, que aumentaron sus horas de sueño a un mínimo de nueve horas semanales también tuvieron un mejor rendimiento. La precisión de los saques de los jugadores aumentó significativamente de alrededor del 36% a casi el 42%. Los jugadores también experimentaron menos somnolencia.
• Otros estudios sobre jugadoras de netball y jugadores de fútbol han demostrado que la educación sobre la higiene del sueño ayuda a los atletas a aumentar su tiempo total de sueño. Es probable que este sueño adecuado antes de una competición favorezca el máximo rendimiento.

La falta de sueño afecta al rendimiento del deportista

La mala calidad y cantidad de sueño provocan varios efectos negativos en cualquier persona. Mentalmente, la falta de sueño reduce la capacidad de reaccionar rápidamente y pensar con claridad. Las personas privadas de sueño son más propensas a tomar malas decisiones y a asumir riesgos. La falta de sueño también aumenta la irritabilidad y el riesgo de ansiedad y depresión. Desde el punto de vista físico, la falta de sueño aumenta el riesgo de sufrir muchos problemas médicos, como la diabetes de tipo 2, la hipertensión, las enfermedades renales y los accidentes cerebrovasculares.

Aunque el sueño de calidad tiene efectos positivos específicamente en el rendimiento deportivo, la falta de sueño es perjudicial para el rendimiento. Un gran número de preocupaciones pueden surgir cuando los atletas no reciben un sueño adecuado:

• Habilidad inhibida. En un estudio de atletas masculinos de deportes de equipo que estaban privados de sueño, los tiempos de sprint promedio y total disminuyeron.
• Disminución de la precisión. Después de la privación del sueño, los jugadores de tenis masculinos y femeninos tuvieron una disminución de la precisión del saque de hasta el 53% en comparación con el rendimiento después del sueño normal.

• Agotamiento más rápido. En un estudio sobre corredores y jugadores de voleibol masculinos, ambos grupos de atletas se agotaron más rápidamente después de la privación del sueño.

• Disminución del tiempo de reacción. La falta de sueño afectó negativamente al tiempo de reacción en un grupo estudiado de atletas universitarios masculinos.

• Dificultad para aprender y tomar decisiones. Las funciones ejecutivas se ven afectadas por la falta de sueño. Decisiones como pasar la pelota o llevarla a la red uno mismo pueden ser más difíciles o hacerse demasiado tarde.

• Riesgo de lesiones. Las investigaciones realizadas con deportistas de secundaria y preparatoria revelaron que la falta crónica de sueño se asocia a un mayor índice de lesiones.

• Riesgo de enfermedad o inmunosupresión. Los malos hábitos de sueño se asocian con una menor resistencia a las enfermedades, como el resfriado común.

¿Cómo es el sueño diferente para los atletas?

Las pruebas demuestran que dormir más, o un sueño prolongado, puede beneficiar a los atletas, su recuperación y su rendimiento. Las recomendaciones para los atletas oscilan entre siete y nueve horas por noche. Se recomienda a los atletas de élite que duerman al menos nueve horas cada noche y que traten el sueño con tanta importancia como el entrenamiento deportivo y la dieta. En cambio, las personas que hacen un ejercicio moderado probablemente no necesitan dormir tanto como los deportistas de élite. Las pautas de sueño estándar son apropiadas.

Aunque no se recomienda para algunos durmientes, como los que tienen insomnio, dormir la siesta después de una noche de sueño inadecuado puede beneficiar a los atletas. Los deportistas que prevén una noche de sueño inadecuado también pueden beneficiarse de prolongar su sueño en las noches previas. Se recomienda dormir más antes de eventos como los viajes a las competiciones, antes de una competición intensa y durante los momentos de enfermedad o lesión.

Para algunos tipos de atletas, despertarse temprano tiene un impacto más negativo que quedarse despierto hasta tarde. Un estudio de atletas de judo demostró que la privación de sueño al final de la hora de dormir (es decir, por la mañana temprano) disminuía la potencia y la fuerza muscular al día siguiente. Si las horas de vigilia tempranas están afectando a su rendimiento, considere la posibilidad de consultar a su entrenador para determinar un horario de entrenamiento y competición que se adapte mejor a sus necesidades.

Etapas del sueño para los atletas

Diferentes funciones ocurren a lo largo de cada una de las etapas del sueño, y todas son necesarias para tener un sueño saludable. Pero, ¿hay alguna parte del ciclo del sueño que sea especialmente beneficiosa para los deportistas?

Los resultados de un estudio sobre jugadores de ajedrez noruegos así lo sugieren. De los jugadores estudiados, los que mejoraron su clasificación de ajedrez tenían patrones de sueño diferentes de los jugadores cuya clasificación de ajedrez descendió. Los patrones de sueño de los jugadores mejorados tenían menos sueño de movimientos oculares rápidos (REM), mayores cantidades de sueño profundo y menores tasas de respiración.

Consejos de higiene del sueño para deportistas

La higiene del sueño es importante para que todas las personas duerman bien. Los componentes comunes incluyen:

• Crear un entorno de sueño adecuado. Su espacio para dormir debe ser oscuro y fresco con poco o ningún ruido. Su entorno de sueño debe utilizarse sólo para el sexo y el sueño.
• Evitar el alcohol y la cafeína antes de acostarse. Estas bebidas pueden interrumpir el sueño o provocar más alteraciones del mismo.
• Aléjese de los aparatos electrónicos en las horas previas a la hora de acostarse. Esto incluye televisores, teléfonos móviles y ordenadores. La luz azul que emiten estos dispositivos puede afectar a su ritmo circadiano.
• Tenga una rutina para relajarse. Actividades como la lectura, el baño o la meditación pueden ayudarle a relajarse y a prepararse para dormir.
• Salga de la cama si no puede dormirse después de 20 minutos de intentarlo. Realice una actividad tranquila en otro espacio hasta que sienta sueño.

Además de estos consejos de higiene del sueño, otros hábitos especialmente importantes para los deportistas son:

• Evitar el sobreentrenamiento. Mantener un horario de entrenamiento consistente para no hacer un sobreesfuerzo.
• Evitar los entrenamientos y las competiciones demasiado temprano o demasiado tarde. Esto puede afectar a la cantidad y la calidad del sueño, especialmente si su horario deportivo es inconsistente.

• Mantenga las siestas breves, si es que las toma. Las siestas no deben durar más de una hora y no deben tomarse después de las 3 de la tarde.

• Reduzca los factores de estrés. Los factores de estrés mental no sólo afectan a la calidad del sueño, sino que también repercuten en el rendimiento general.

El jet lag en los atletas

Otro aspecto de la calidad del sueño que los atletas deben tener en cuenta son los efectos del jet lag. Al viajar a diferentes zonas horarias para las competiciones, los atletas pueden salirse de su fase circadiana natural. Esto significa que los atletas pueden experimentar fatiga o la incapacidad de rendir al máximo. Por ejemplo, los equipos de fútbol americano de la Costa Oeste juegan significativamente mejor durante los partidos nocturnos en casa que los equipos visitantes de la Costa Este.

Para combatir los efectos negativos del jet lag, los deportistas deben tener en cuenta otros consejos de higiene del sueño para los viajes:

• Prepárese para el viaje. Ajuste su horario de sueño para imitar la hora del destino al que viaja para poder ajustarse rápidamente a la hora al llegar. Ajuste su reloj a la zona horaria de destino cuando suba al avión.
• Duerma lo suficiente antes de viajar. Para evitar la deuda de sueño a la llegada, asegúrese de dormir antes y durante el viaje, si es necesario.

• Prepare un entorno cómodo. Las almohadas pueden servir de cojín y comodidad. Los tapones para los oídos y los antifaces pueden ayudar a crear un entorno tranquilo y oscuro para dormir durante el vuelo. Evite las distracciones, como los aparatos electrónicos.

• Manténgase hidratado. En el avión, asegúrese de tomar muchos líquidos. Evite la cafeína y el alcohol.
• Coma en el horario de destino. Organizar los horarios de las comidas según la zona horaria de destino también puede acortar el tiempo de adaptación a una nueva zona horaria.