Relájate y vuelve a centrarte con estas meditaciones guiadas

Nancy Waring: Hola a todos. Soy Nancy Waring, la directora fundadora del programa de Estudios de Atención Plena de la Universidad de Lesley. Y me gustaría invitarles a unirse a mí en una meditación de escaneo corporal. Esta es una práctica que hacemos para una relajación profunda, así como para entrar en estrecha relación con el cuerpo, del que a menudo nos olvidamos durante el día. Es una práctica de encarnación plena y relajación profunda.

Así que, para empezar, me gustaría invitarte a tumbarte en una esterilla o en tu cama, de espaldas. Con las manos boca abajo sobre la esterilla, dejando que los pies se separen. Haz una pequeña pausa aquí mientras te acomodas. Si no te funciona tumbarte en una esterilla, de espaldas, en tu cama durante una media hora o así, es posible hacer esto en posición sentada. Así, al principio, dejando que todo el cuerpo se hunda en el apoyo de la esterilla, que todos los miembros pesen. Las piernas, los brazos, permitiendo que los hombros caigan hacia atrás. Puedes tener la parte posterior de la cabeza apoyada en una almohada poco profunda si eso te funciona. Este ejercicio suele ser el que se hace al principio del Programa de Reducción del Estrés Basado en la Atención Plena, con la premisa de que lo primero que queremos que la gente tenga la oportunidad de hacer es descubrir qué se siente al estar realmente relajado. Y también descubrir qué se siente al ser plenamente consciente del cuerpo. La conciencia del cuerpo es la primera base de la atención plena. A menudo, muchos de nosotros no estamos en contacto con nuestro cuerpo o tenemos ideas sobre nuestro cuerpo que sugieren que debería ser diferente, de esta manera o de otra. Así que aquí, simplemente permitimos que nuestros cuerpos sean exactamente como son y los apreciamos por ser exactamente como son y por ser, por ofrecernos la posibilidad de una relajación profunda. A veces ocurre que la gente tiene mucho sueño cuando hace este ejercicio y puede incluso quedarse dormida. Eso puede ocurrir, no es un problema. Si ocurre, en el punto en el que estemos en el ejercicio cuando te despiertes, simplemente retómalo y continúa desde ahí. Pero nuestro propósito es despertarnos. Despertar realmente a nuestros cuerpos, estar completamente encarnados en el momento presente de una manera bastante refinada. Así que vamos a movernos a través de diferentes partes del cuerpo y enfocar nuestra atención a medida que avanzamos.

Empecemos con los dedos del pie derecho. Los dedos del pie derecho. Es posible aislar los dedos del pie: sentir el dedo gordo, el segundo, el del medio, el siguiente y finalmente el pequeño. Podemos ir hacia adelante y hacia atrás, explorando entre los dedos del pie como quieras, notando cualquier sensación de frescor o calor o sensaciones entre los dedos. O la falta de sensación, si es así con los dedos de los pies. Observa las uñas de los dedos, presta un poco de atención a la parte de los dedos que se conecta con el suelo cuando estás de pie, las articulaciones de los dedos. El contacto con el calcetín si llevas un calcetín. Cuando estés listo, mueve el ojo de la mente hacia la bola del pie. La musculatura de la bola del pie comienza en la base de los dedos. Y tomar conciencia de las sensaciones, el calor o el frescor o el contacto con un calcetín, o la falta de sensación. Ahora el arco del pie derecho. Puede que no pensemos en nuestros arcos muy a menudo, pero ciertamente es una parte importante de la anatomía del pie. Su arco, su arco sin embargo cóncavo, pasando al talón. Considerando el talón exactamente como es, moviéndose hacia la parte superior del pie derecho. Entre la base de los dedos y el tobillo, esta región del pie. Y si puedes, imagina que envías la respiración hasta el pie, enviando la respiración hacia abajo a través del pecho, a través del abdomen, la pierna derecha, todo el camino hasta el pie. Respirando en el pie. Y cuando estés listo, llevar la atención al tobillo, a los huesos del tobillo a ambos lados, la parte delantera del tobillo, la parte trasera del tobillo, el tendón de Aquiles. Y ahora la parte inferior de la pierna derecha. Observando la parte posterior carnosa de la pantorrilla en contacto con la esterilla. La espinilla más afilada y vulnerable en la parte superior de la pierna. La parte inferior de la pierna y ahora la rodilla, la articulación bisagra de la rodilla que tanto hace por nosotros. La parte posterior de la rodilla, donde la rodilla se dobla, la rótula, la parte inferior de la rótula. Y ahora el muslo, permitiendo que el muslo sea pesado y suave. Notando la parte posterior del muslo en contacto con la esterilla o la cama. Y de nuevo, si puedes, imagina que envías la respiración desde la parte superior del cuerpo hasta la pierna. Respira en la pierna desde la parte superior del muslo hasta el pie, permitiendo que la respiración calme y relaje la pierna.

Ahora observa la parte delantera de la cadera, la protuberancia ósea delantera del hueso de la cadera. En el ojo de tu mente, barriendo a través de la cadera derecha hacia la cadera izquierda, esa parte nudosa en la parte delantera del hueso de la cadera. Dirigir la atención hacia el pie izquierdo, los dedos del pie izquierdo. Una vez más, ¿es posible aislar los dedos individuales? Si no te funciona, no hay problema. Pero si puedes, mira si es posible notar el dedo gordo del pie izquierdo, el segundo dedo, el tercero, el cuarto y el pequeño. Cada uno por separado. Y de nuevo, puedes mover tu atención de un lado a otro entre los dedos del pie, entre los dedos del pie. Notando cualquier sensación de calor o de frescor, de humedad o de contacto con un calcetín quizás, o de falta de sensación, lo que sea que te ocurra. Los dedos del pie izquierdo son muy útiles y deben ser apreciados. Ahora, la bola del pie, la musculosa bola del pie en la base de los dedos. Notar su redondez, apreciarla, sentir las sensaciones, o la falta de ellas. Y el arco: ¿cómo es el arco, el arco del pie izquierdo? Y el talón. El lugar donde el talón hace contacto con el suelo. Y los dos huesos del tobillo que sobresalen un poco a cada lado del tobillo. La parte superior del tobillo, el tendón de Aquiles. Y de nuevo, si es posible, enviar la respiración hacia abajo a través del pecho y el abdomen, la parte inferior de la pierna, todo el camino hasta el pie. Notar cualquier sensación en el pie y el tobillo, la región del pie y el tobillo. Respirar hasta el pie y el tobillo. Y ahora la parte inferior de la pierna izquierda, notando el peso de la musculosa pantorrilla en contacto con la esterilla. La espinilla, más delicada, que discurre entre el tobillo y la rodilla. Y ahora la rodilla, la parte posterior de la rodilla, la rótula, debajo de la rótula. Ahora pasamos al muslo, notando la parte posterior del muslo y la parte superior más musculosa del muslo. Permitir que el muslo sea suave y pesado. Si puedes, envía la respiración desde su origen a través del pecho y el abdomen y la cadera, hasta la parte inferior de la pierna izquierda, hasta el pie. Permitiendo que la respiración suavice y masajee la pierna izquierda.

Volviendo ahora al vientre y notando cómo la respiración -en la inspiración- el vientre se eleva naturalmente y desciende hacia la columna vertebral en la espiración. Permaneciendo un poco en esta región del cuerpo con la que estamos tan familiarizados por nuestra práctica de meditación. La inspiración, el espacio entre la inspiración y la espiración, la espiración. Tal y como es. Sin intentar controlar la respiración de ninguna manera. Moverse, notar los glúteos en contacto con el suelo y ver si es posible relajar los músculos de los glúteos. Decirle a los glúteos que estén suaves y en reposo. Empezar a notar la parte baja de la espalda por encima de los glúteos y el espacio en el pequeño arco de la espalda. El arco de la espalda baja. Y si es posible y puedes relajar esta región, puedes encontrar que la parte baja de la espalda se acerca a la esterilla. La mía está casi completamente en contacto con la esterilla. O no, no hay que esforzarse ni luchar aquí. Sólo veo si la espalda baja un poco cuando la invitamos a relajarse. Subiendo por la columna vertebral ahora, vértebra por vértebra, y notando a lo largo del camino cuando llegas a la mitad de la espalda. Los omóplatos, la parte superior de la espalda, la parte posterior de los hombros, la columna vertebral hasta donde la vértebra cervical superior se encuentra con la base del cráneo. Ahora nos ocupamos de la totalidad de la espalda durante unos instantes, y volvemos a rodear el cuerpo hasta el abdomen y la respiración del mismo. Al subir por la parte delantera del torso, notar la caja torácica que se extiende desde la parte delantera del cuerpo hasta la espalda. Considerar el espacio del corazón, permitiendo que la atención se mueva hacia el corazón. Permitir que el corazón esté abierto. Notar las respiraciones, comenzando por las clavículas.

Mientras te acuestas aquí, atendiendo a la parte superior de tu cuerpo, apreciando el corazón y los pulmones sabiendo que con el latido del corazón y el aire llenando tus pulmones y tus pulmones enviando sangre fresca y oxigenada, nutriendo cada célula del cuerpo. Vuelve a subir a las clavículas y nota las clavículas desde el punto interior, esta pequeña depresión, hasta los lados exteriores donde las clavículas se unen a los hombros. Volviendo hacia adentro, notar el cuello, la parte delantera del cuello, notar la nuez de Adán o la ausencia de nuez de Adán. La tiroides, la parte posterior del cuello, donde el cuello se une a la parte inferior de la cabeza en la parte delantera y la parte posterior de la cabeza en la parte trasera. De nuevo, tendiendo a los hombros, moviéndonos desde donde los hombros se unen al cuello, a través de los hombros, donde los hombros se unen a los brazos. Haremos los dos brazos a la vez. Llevar el ojo de la mente a las axilas. Las axilas, notando cualquier sensación en la región de las axilas. Cualquier humedad o calor o frescura de las axilas, conectando con los brazos. Notar la parte superior de los brazos, tanto la izquierda como la derecha, la parte posterior de los brazos, hasta el codo. La parte delantera de los brazos, los tríceps, los bíceps, hasta el espacio interior del codo donde éste se dobla. Notando el hueso del codo y donde el brazo se dobla al otro lado del codo. Y ahora los antebrazos, tanto el izquierdo como el derecho. La parte superior del antebrazo, la parte inferior del antebrazo, hasta las muñecas. Observando los huesos de la muñeca, la ligera protuberancia de los huesos de la muñeca en los lados exteriores de la muñeca. Y la parte inferior de la muñeca, apreciando la parte delantera, el dorso de la muñeca y la movilidad de esta importante región del cuerpo. Y ahora las manos. Empezando por la base del pulgar, el contorno muscular o la base del pulgar puede estar en contacto con la alfombra. Y cada uno de los dedos: los pulgares, el índice, el dedo medio, el anular y el meñique. Las uñas, las cutículas. Las regiones de la parte inferior de los dedos, las articulaciones de las curvas, la parte superior de las articulaciones, la parte superior de los dedos, los nudillos. La parte superior de las manos, las palmas de las manos. Considere la totalidad de las manos relajadas mientras se acuesta aquí apreciando sus manos. Una vez más, si te es posible, envía la respiración hacia abajo desde su origen a través del cuello, la parte superior de los hombros, hasta los brazos hasta la punta de los dedos. Puede que te resulte posible respirar hasta las puntas de los dedos y volver a subir la respiración, permitiendo que la respiración recorra los brazos, baje por los dedos y vuelva a subir.

Devolviendo la atención ahora a la cabeza, sintiendo la parte posterior de la cabeza donde está en contacto con la almohada y la esterilla. El cráneo, apreciando el cráneo por proteger el cerebro. Notar las orejas, los lóbulos, la región blanda de las orejas. El cartílago de las orejas, el sinuoso cartílago de las orejas, el interior de las orejas. Bajar a la parte inferior de las orejas y notar la mandíbula, cómo es con la mandíbula. Permitir que la mandíbula esté suelta y relajada, la barbilla, notar los labios. Quizás el labio superior y el inferior estén en contacto y, si es así, notar la sensación de contacto. La lengua, quizás, descansando suavemente cerca del paladar, en contacto quizás con la parte posterior de los dientes. Sea como sea, permite que esté relajada. Pasemos ahora a la zona de la cara por encima del labio superior. Las fosas nasales. Si te fijas en la respiración que entra y sale de las fosas nasales, puedes notar que el aliento se siente fresco al inspirar y que, al espirar, el aliento es cálido al tocar el labio superior y lo calienta. Se calienta con el cuerpo. Frío en la inspiración, cálido en la espiración. Notar la región de la cara ahora, a ambos lados de la nariz, los pómulos. Subir a la región de la cara debajo de los ojos, y a los ojos. Dejar que los párpados descansen suavemente sobre los ojos, notar los huesos orbitales, la región por encima de los ojos y por debajo de las cejas, el espacio entre las cejas, las cejas mismas, la frente, las sienes. Deja que toda la cara descienda ligeramente si te es posible. Tienes cientos de pequeños músculos en la cara, apreciándolos y permitiendo que se relajen. Mientras empiezas a mover lentamente la atención hacia la parte superior de la cabeza, la parte superior del cráneo. Si quieres, puedes imaginar que hay un agujero en la parte superior del cráneo, como el espiráculo de una ballena. Un agujero en la parte superior del cráneo como el espiráculo de una ballena y entonces es posible imaginar que se respira a través de la parte superior de la cabeza, a través de este espiráculo como el de una ballena y permitir que la respiración baje por la cara, el pecho, la espalda, el torso, las piernas, todo el camino hasta la planta de los pies. Inspirar por la planta de los pies, subir por todo el cuerpo y salir por la parte superior de la cabeza. Mientras estás tumbado aquí, imagina, si puedes, este barrido de la respiración desde la apertura de la parte superior de la cabeza hacia abajo a través de todo el cuerpo y hacia fuera de las plantas de los pies, hacia dentro a través de las plantas de los pies, hacia arriba a través de la apertura en la parte superior de la cabeza. Entrar por la abertura de la parte superior de la cabeza, barrer a través de todo el cuerpo y salir por la planta de los pies. Simplemente tumbado aquí, permitiendo que el barrido de la respiración continúe durante un minuto, notando las sensaciones.

La respiración por la parte superior de la cabeza, hasta la cara, el cuello, el pecho, el abdomen. Hasta la punta de los pies, la planta de los pies. Deja que la respiración se extienda de esta manera durante unos cuantos ciclos más. Cuando estés listo, deja que la respiración vuelva a su patrón regular, a su subida y bajada en el abdomen y simplemente descansa. Deja que el cuerpo sea exactamente como es, sin querer que sea diferente. Apreciar las diferentes partes del cuerpo que hemos atendido. Saber que, en cualquier momento del día, el cuerpo está ahí para ser atendido. Cualquier región del cuerpo que te llame la atención está ahí para ti como refugio. El cuerpo en su conjunto es un refugio. El cuerpo es un refugio. Practicar este ejercicio al menos una vez al día y prepararse para una mayor conciencia del cuerpo a lo largo del día. Apreciar el cuerpo a lo largo del día por funcionar como lo hace para nosotros. Cuando estés preparado, introduce un poco de movimiento, quizás estirando los dedos, doblando las muñecas, moviendo los pies de un lado a otro, estirando los tobillos hacia delante y hacia atrás. Para completar el ejercicio, rodar hacia un lado. Rodar hacia un lado y luego volver a ponerse de pie de la forma que más te convenga. Gracias por acompañarme en la exploración corporal de hoy.