Los 20 mejores alimentos ricos en folato

Cuando se trata de alimentación y nutrición, la mayoría de nosotros hemos oído que el folato es importante. Pero, ¿qué hace exactamente el folato, y cómo asegurarse de que está recibiendo suficiente? Aunque la cantidad recomendada es de 400 microgramos al día, la buena noticia es que no siempre es necesario tomar un suplemento para obtener la cantidad suficiente (aunque es conveniente que compruebe sus niveles con su médico para asegurarse de que está bien). Hay un montón de alimentos que están naturalmente llenos de folato.

¿Qué es el folato?

«El folato y el ácido fólico, también conocido como vitamina B9, es una vitamina esencial que el cuerpo necesita para varias funciones», dice Mónica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, consultora de nutrición de RSP Nutrition. «El folato interviene en la formación de los glóbulos rojos, en la reparación de los cromosomas y del ADN, y es crucial en el embarazo para prevenir los defectos del tubo neural. El folato también trabaja en tándem con las vitaminas B6 y B12 para frenar los niveles de homocisteína -los niveles de homocisteína están asociados con los eventos cardiovasculares-«, dice Moreno.

¿Es el folato lo mismo que el ácido fólico?

El ácido fólico, sin embargo, no debe confundirse con el folato, porque no son exactamente lo mismo.

«El ácido fólico es una forma sintética del folato, así que aunque su estructura molecular es casi idéntica, el ácido fólico contiene un protón más», dice la nutricionista, Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P y fundadora de Jessica Ash Wellness.

Según Ash, debido a que el ácido fólico es sintético, el cuerpo a veces no puede utilizarlo de la misma manera que el folato.

«Probablemente sea mejor consumir folato en la forma que su cuerpo pueda reconocer y metabolizar más fácilmente, y también preferiblemente obtenerlo de sus alimentos», dice Ash.

¿Qué hace el folato?

Aunque el folato es esencial para la salud de todo el mundo, es especialmente crucial para las mujeres en edad fértil y las embarazadas debido al papel que desempeña el folato para ayudar al desarrollo del bebé, y también a las hormonas necesarias durante el embarazo.

«El folato es necesario para la división celular, por lo que es importante para las mujeres en edad fértil porque previene los defectos neurales en los bebés, y es necesario para producir la importante hormona, la progesterona», dice Ash.

¿Cuánto folato necesitas al día?

Como ya se ha dicho, la cantidad diaria recomendada es de 400 microgramos, pero Ash recomienda a sus clientas que estén planeando quedarse embarazadas que aumenten su consumo de folato incluso por encima del valor diario estándar recomendado.

«Suelo recomendar entre 800 y 1.200 microgramos en los meses previos a la concepción y, durante el embarazo, suele ser una buena idea tomar entre 600 y 800 microgramos. Es difícil obtener esa cantidad a través de los alimentos, así que en ese momento se recomienda un suplemento. Pero ten en cuenta que muchos de los suplementos contienen ácido fólico y no folato», señala Ash.

¿Cuáles son los mejores alimentos con folato?

Sigue leyendo para conocer las principales fuentes de folato que hemos encontrado, clasificadas desde las menos ricas en folato hasta las más potentes. Estos alimentos son fáciles de añadir a su lista actual. Lo más probable es que ya esté consumiendo algunos de ellos con regularidad.

Considere la posibilidad de añadir estos 20 alimentos ricos en folato a su dieta, y podrá aumentar su consumo de folato en poco tiempo.

¿A quién no le gusta un plátano? Es una de las frutas más dulces (¡y súper portátiles!) que hacen que los batidos sepan aún más cremosos. Resulta que los plátanos también son una fuente decente de folato. Aunque los plátanos no encabezan la lista de folatos, también son una gran fuente de potasio y contienen unos 3 gramos de fibra saludable para el intestino. Prueba a cocinar con plátanos con estas recetas.

Esta fruta dulce y tropical seguramente se convertirá en una de las favoritas del verano una vez que conozca sus muchos beneficios. La papaya está repleta de nutrientes y contiene enzimas digestivas naturales (léase: ¡adiós a la hinchazón!). Si quiere aumentar su consumo de folatos y reducir la hinchazón del vientre, la papaya es una gran opción.

Aunque técnicamente no son un fruto seco, los cacahuetes (¡que en realidad son legumbres!) contienen una gran variedad de nutrientes en un paquete tan pequeño. Una simple ración de una onza contiene unos saciantes 6,9 gramos de proteínas y unos 14 gramos de grasas. Disfruta de los cacahuetes mezclados en tu mezcla de frutos secos favorita, cubre tus ensaladas con ellos para que sean más crujientes o disfruta de la clásica mantequilla de cacahuete para untar con frutas y verduras frescas como tentempié.

Tradicionalmente consumidos en la cocina sureña, los grelos son un verde sabroso que puedes incorporar cuando te aburras de las espinacas o la col rizada estándar. Quedan muy bien salteados en mantequilla o aceite con un poco de tocino o jamón para darles más sabor. Pruebe a añadirlos a sopas, guisos o salteados de verduras. Los grelos son también una gran fuente de calcio y potasio.

Las naranjas pueden ser famosas por ser una gran fuente de vitamina C, pero también te dan una dosis saludable de folato. Y no solo eso, ¡también es un alimento que te hace feliz! Nos encanta disfrutar de una naranja junto al desayuno, como tentempié o incluso encima de una ensalada para darle un toque dulce extra a la comida o la cena.

¡Buenas noticias para los amantes del cangrejo! El cangrejo es una gran fuente de proteínas, calcio y potasio, y te aporta 37 microgramos de folato por cada porción de tres onzas. Si te gusta el marisco, que tiene un montón de beneficios para la salud, es hora de añadir algunas patas de cangrejo a tu dieta. ¿No te gustan las patas de cangrejo? También puede hornear el cangrejo en una quiche, añadirlo a un plato de pasta o hacer una salsa cremosa de cangrejo para servir con verduras o galletas saladas.

Ya sea que prefieras beberlo solo o usarlo en recetas (como sopas o salsas), el jugo de tomate es otra forma de asegurarte de que estás recibiendo suficiente folato en tu dieta. Además, el zumo de tomate te aportará una gran dosis de potasio (395 microgramos), vitamina A (820 microgramos) y vitamina C (127,8 microgramos).

Sorprendentemente, el zumo de naranja le proporciona incluso más contenido de folato en comparación con el consumo de la propia fruta entera. Disfruta de esta clásica bebida para el desayuno por la mañana, o añádela a un batido para aumentar el dulzor y potenciar la nutrición.

Las alubias rojas no sólo son una gran fuente de folato, sino que también contienen muchas proteínas (incluso más que un huevo) y fibra, lo que las convierte en una gran adición a las comidas y recetas. Las alubias rojas son muy populares en el chili y las sopas, pero también son una gran adición a otras recetas en las que las alubias son habituales. Disfrútelas con un plato tradicional de arroz y frijoles, o incluso utilícelas para sustituir los frijoles refritos en sus burritos y tacos.

Las coles de Bruselas están repletas de fibra (con 2 gramos para sólo 1/2 taza), vitamina A y, por supuesto, folato. Son una guarnición versátil y pueden servirse asadas, hervidas, al vapor o salteadas. Añada algunos de sus condimentos favoritos o cubra con queso para darle aún más sabor. Los germinados crudos, afeitados o en rodajas finas añaden una gran textura a una ensalada, o incluso pueden servir como base de la misma. O pruebe una de estas recetas de coles de Bruselas imprescindibles!

Con más del 12 por ciento de su valor diario de folato en una 1/2 taza de guisantes verdes, también estará cosechando los beneficios de 4 gramos de fibra saciante y 4 gramos de proteína por sólo 67 calorías. Añade algunos a un plato de pasta al pesto o mezclados con zanahorias como una buena guarnición.

¿Cansado de tus verduras de siempre? Es hora de cambiar las cosas. Si quieres consumir verduras de hoja verde pero quieres un sabor diferente, las hojas de mostaza son la solución. Además, las hojas de mostaza contienen 52 microgramos de folato y son una buena fuente de calcio, además de vitamina A, E y K.

Si necesitas otra razón para comer brócoli, ¡aquí la tienes! El brócoli contiene el 13% del valor diario de ácido fólico, lo que no está mal para una porción de 1/2 taza. El brócoli también es una gran fuente de vitaminas A, C y K. Si estás acostumbrado a cocinar el brócoli al vapor, prueba a cambiar las cosas asándolo en el horno con queso parmesano o friéndolo al aire para obtener una textura crujiente.

El aguacate puede ser uno de los alimentos más populares del momento, y es por una buena razón. Los aguacates están repletos de grasas beneficiosas para la salud, fibra y, lo has adivinado, folato. Así que adelante y coge ese guacamole, esa tostada de aguacate o una de estas recetas de aguacate en Instagram, y estarás en camino de obtener tu folato diario en poco tiempo.

No subestimes la nutrición que pueden aportar tus «aburridas» verduras de ensalada, ¡sobre todo porque se considera incluso más un superalimento que la col rizada! Sólo una taza de lechuga romana de sabor suave le proporciona el 16 por ciento de su valor diario de folato. La próxima vez que tenga ganas de preparar algunas ensaladas para el almuerzo, ¿por qué no utilizar la lechuga romana como base de la ensalada para obtener algo más de folato?

El germen de trigo se deriva del trigo y suele encontrarse en algunos cereales o se vende en forma de polvo.Puedes añadirlo a tus batidos o espolvorearlo en cualquier receta que quieras. Pruébalo en tu próximo tazón de avena. Sólo dos cucharadas contienen 80 microgramos de folato, además de 3,7 gramos de fibra y 6,5 gramos de proteínas. Eso es una tonelada de nutrición en una pequeña porción de dos cucharadas!

Si los espárragos no están en tu lista semanal de verduras, es hora de pensarlo de nuevo. Con sólo 4 espárragos obtendrás 89 microgramos de folato. Los espárragos son ideales para añadirlos a platos como tortillas o frittatas, y para servirlos junto a platos principales como el filete o el pescado. Experimenta con diferentes estilos de cocción, como hervido, al vapor o asado. Cada técnica cambia ligeramente la textura o el sabor. He aquí cómo cocinar los espárragos a la perfección cada vez.

Los guisantes de ojo negro no sólo contienen 105 microgramos de folato, sino que también son una gran fuente de fibra y calcio. Constituyen un estupendo plato de acompañamiento por sí solos, o simplemente añádelos a sopas o ensaladas para darles textura y sabor.

¿No te gustan las espinacas crudas? Con sólo hervir las espinacas aumentará su ingesta de folato más de dos veces. Para aprovechar los beneficios, echa una bolsa de espinacas en tu sopa favorita, hiérvelas como guarnición y rocía un chorrito de aceite de oliva con ajo por encima. O añade espinacas hervidas a una tortilla. Incluso podría disfrutar de nuestra receta fácil de espinacas al ajo y al limón como guarnición de la cena.

El hígado de ternera puede no sonar como la forma más apetitosa de obtener su ingesta de folato, pero contiene una tonelada de nutrición para una porción relativamente pequeña. Además, la porción de cuatro onzas contiene 20 gramos de proteínas. ¿Te cuesta digerir el hígado? El nutricionista Ash recomienda incorporar un poco de hígado de ternera a la carne picada. Apenas notarás la diferencia en el sabor, pero obtendrás casi todo el folato del día al hacerlo.