La Dieta Keto: ¿Funciona realmente?

Por Natalie Romito, RD, LD, Coordinadora de Bienestar &Dietista Ambulatoria

Probablemente ha escuchado el bombo de la dieta ceto. La «dieta cetogénica» alta en grasas y baja en carbohidratos, como se llama formalmente, está de moda en este momento. ¿Por qué? Una de las razones podría ser porque los resultados de la dieta cetogénica son reales, y funciona … técnicamente.

La dieta cetogénica funciona porque cuando usted restringe los carbohidratos en la dieta – la principal fuente de energía de su cuerpo – su cuerpo descompone la grasa almacenada y crea cetonas para usar como energía en su lugar. Sin embargo, las calorías siguen siendo importantes. Si usted come en exceso de proteínas y grasas, y su total de calorías está por encima de lo que su cuerpo está quemando, usted todavía no verá la pérdida de peso. Los alimentos altos en grasa y proteína (la base de esta dieta) aumentan la saciedad, por lo que normalmente la ingesta total de calorías es inferior a lo que su cuerpo quema, y los resultados de la pérdida de peso.

La rápida pérdida de peso que la gente experimenta con sus resultados de la dieta ceto inicialmente también se debe en parte a la pérdida de peso del agua – su cuerpo almacena los carbohidratos con el agua, por lo que cuando usted utiliza sus reservas de carbohidratos, se pierde el peso del agua. La mayoría de la gente simplemente no quema suficientes calorías para perder más de dos libras de grasa por semana, por lo que los resultados de la dieta ceto que suman más que eso son probablemente debido a las pérdidas de peso de agua.

La recuperación de peso es extremadamente común en la dieta ceto, ya que la mayoría de la gente no puede mantener esta dieta a largo plazo, y una vez que se reintroducen los carbohidratos, la gente a menudo ve el aumento de peso y la disminución de los resultados de la dieta ceto.

¿Es segura la dieta ceto?

Aunque llevar una dieta con altas cantidades de proteínas/grasas saludables y menos carbohidratos es generalmente seguro, debe ser consciente de los problemas de salud al seguir la dieta ceto, incluyendo:

• Los niveles bajos de azúcar en la sangre, especialmente entre las personas con diabetes que están tomando medicamentos.
  Si tiene diabetes y está decidido a seguir esta dieta, le recomiendo encarecidamente que se ponga en contacto con su médico para discutir cómo/si debe ajustar los medicamentos durante la dieta, ya que los niveles bajos de azúcar en la sangre pueden ser mortales.
• El aumento de los niveles de colesterol, que puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón.
  La ingesta elevada de grasas saturadas y de carnes con alto contenido en grasa puede provocar un aumento de los niveles de colesterol, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Riesgo de deficiencia de nutrientes.
  El hecho de eliminar o restringir en gran medida varios grupos de alimentos enteros (frutas, cereales integrales, lácteos y limitar las verduras) pone a una persona en riesgo de desarrollar una deficiencia de nutrientes. Este riesgo aumenta cuanto más tiempo se siga la dieta. Y sí, podría tomar un multivitamínico, pero la mayoría de las vitaminas se absorben mejor cuando se consumen como alimento, en lugar de en una píldora, y no contienen el mismo beneficio antioxidante que los alimentos enteros.
• Peligros para quienes padecen enfermedades renales.
  Las personas con enfermedades renales querrían evitar esta dieta, ya que el exceso de proteínas que suele acompañar a esta dieta puede hacer progresar la enfermedad renal más rápidamente.

Cuando comience la dieta ceto, puede experimentar ciertos efectos secundarios que se producen como resultado de que su cuerpo se adapte a una nueva fuente de combustible. El primer par de semanas puede estar lleno de resultados positivos de la dieta ceto que parecen prometedores, pero ese período de ajuste puede dejarlo con síntomas de lo que la gente está llamando «la gripe ceto». Quiero dejar claro que estos síntomas no son de ninguna manera una enfermedad real similar a la gripe, más bien la «ceto gripe» es un apodo para los sentimientos de cansancio, letargo, dolores de cabeza leves, nublado, pensamiento lento, mareos y hambre que usted puede experimentar cuando se inicia una dieta ceto.

Piensa en ello: su cuerpo se ha acostumbrado a obtener un montón de carbohidratos – su fuente de alimento favorita. Cuando usted reduce drásticamente la cantidad de carbohidratos que su cuerpo recibe, le enviará señales a través de la forma de los síntomas anteriores – como el pensamiento lento y el cansancio. Estos efectos secundarios son el grito de tu cuerpo: «¡dame carbohidratos!». Si/cuando estos efectos secundarios disminuyen, no significa que su cuerpo se haya adaptado a la falta de carbohidratos, simplemente significa que su cuerpo ha dejado de enviarle señales.

¿Qué debe comer en la dieta Keto?

Como dietista, siempre recomendaré cambios de estilo de vida saludables a largo plazo en lugar de una dieta de moda. Pero si alguien me dijera que definitivamente va a seguir una dieta ceto, aunque yo se lo desaconsejara, le haría las siguientes recomendaciones sobre lo que debe comer:

1. Obtenga la mayor parte de sus carbohidratos de las verduras sin almidón (más bajas en carbohidratos) y de las fuentes de grasa de los alimentos integrales como los aguacates, los frutos secos y las semillas, y recuerde que la mayor parte de los carbohidratos de estos alimentos provienen de la fibra.
2. Elija una variedad de carnes, ya que las diferentes carnes tienen diferentes contenidos de vitaminas y minerales. Elija pescados grasos, como el salmón, y carnes con poca grasa, como el pollo o el pavo sin piel, cortes de lomo o solomillo de ternera y cerdo, y carne picada magra o extra magra (10% de grasa o menos).
3. Si tiene un historial de colesterol alto, limite las yemas de huevo, eligiendo sobre todo las claras. La mayoría de las personas pueden comer las yemas sin un gran cambio en el colesterol, pero otros son muy sensibles al colesterol en los alimentos, por lo que las yemas de huevo adicionales que se consumen a menudo en una dieta ceto pueden hacer que los niveles de colesterol aumenten.
4. Limite la ingesta de queso (1 onza es una porción), o elija queso bajo en grasa en lugar de queso lleno de grasa para limitar la ingesta de grasas saturadas.
5. Elija las grasas en forma de alimentos vegetales enteros con mayor frecuencia – aguacates, aceitunas, nueces/mantequillas y semillas. Cocine con aceites líquidos si es necesario en lugar de aceites sólidos (como la mantequilla y la manteca de cerdo) para ayudar a mantener niveles saludables de colesterol.
6. Tome un multivitamínico a diario.
7. Permita la mayor variedad posible dentro de estos grupos de alimentos para evitar el aburrimiento y obtener el mayor beneficio nutricional de los alimentos que elija.
8. Recuerde que este no es un cambio de estilo de vida realista para la mayoría de la gente, por lo que es importante tener un plan para la transición fuera de la dieta.

Cuando usted decide salir de la dieta ceto, no haga la transición de golpe. Más bien, recomiendo la transición fuera de la dieta siguiendo estas directrices:

1. Reintroduzca los carbohidratos gradualmente hasta que esté consumiendo al menos 100-135g por día. Es posible que tenga que aumentar a un nivel más alto, dependiendo de lo que sería una cantidad realista de la ingesta de carbohidratos para usted para mantener a largo plazo.
2. Elija carbohidratos enteros, sin refinar, tales como granos enteros, frutas y verduras.
3. Espere un aumento de peso con la reintroducción de los carbohidratos, y sepa que al menos parte del aumento se debe probablemente a la retención de agua a medida que su cuerpo repone los carbohidratos almacenados.

Las palabras finales de un dietista sobre la dieta ceto

En general, la dieta ceto puede producir resultados de pérdida de peso a corto plazo, pero no es una solución sostenible a largo plazo para los problemas de peso. Cuando usted hace la transición fuera de la dieta ceto, es probable que recupere el peso que perdió inicialmente. Es por eso que siempre voy a recomendar cambios en la dieta a largo plazo, saludables y sostenibles en lugar de las modas de la dieta a corto plazo como la dieta ceto. Después de todo, los estudios muestran que las dietas saludables y bajas en calorías que incluyen carbohidratos pueden producir resultados similares de pérdida de peso a largo plazo.

Antes de hacer cualquier tipo de cambio importante a una dieta de pérdida de peso, también recomiendo mencionarlo a su médico, quien puede referirlo a un dietista como yo para obtener más información. Un dietista puede ayudar a determinar la forma más segura de abordar la dieta ceto si esa es la ruta que desea seguir.

Pero si usted está cansado de las dietas de moda, soluciones a corto plazo, y la pérdida de peso temporal que siempre vuelve, hable con su médico acerca de la clínica de control de peso en Firelands Regional Medical Center, o llámenos. Le ayudaremos a crear buenos hábitos, tanto de dieta como de ejercicio, que se adapten a su estilo de vida y le permitan obtener resultados duraderos y saludables.